Jods ir vitāli svarīgs minerāls, ko mūsu organisms neražo, tāpēc mums tas jāuzņem ar pārtiku. Biežākie joda avoti ir piena produkti, jūras aļģes, noteiktas zivis, pupiņas un daži augļi.
Tavs vairogdziedzeris izmanto jodu, lai ražotu hormonus, kas ir būtiski daudzām ķermeņa funkcijām.
Pieaugušajiem parasti nepieciešami 150 mikrogrami joda dienā. Grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešams vēl vairāk.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StorePārsteidzoši, ka trešdaļai pasaules iedzīvotāju draud joda trūkums, īpaši reģionos, kur augsnē ir zems joda saturs, piemēram, daudzās Eiropas daļās.
Nepietiekams joda daudzums var izraisīt vairogdziedzera pietūkumu, ko sauc par goitru, un hipotireozi, kas izraisa tādus simptomus kā nogurums, vāji muskuļi un svara pieaugums.
Atklāj 9 ar jodu bagātus pārtikas produktus, lai nodrošinātu pietiekamu joda daudzumu savā uzturā.
1. Jūras aļģes
Jūras aļģes ir pilnas ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, turklāt tās ir ar zemu kaloriju saturu.
Jūras aļģes ir izcils joda avots, taču atceries, ka daudzums var atšķirties atkarībā no veida, izcelsmes vietas un pagatavošanas veida.
Populārākie jūras aļģu veidi ir kombu kelps, vakame un nori.
Kombu kelps
Kombu kelps ir žāvētas brūnās jūras aļģes vai pieejams pulvera veidā. To parasti izmanto japāņu zupā, ko sauc par daši.
Pētījums par jūras aļģēm no dažādām Āzijas valstīm parādīja, ka kombu kelpā ir visaugstākais joda līmenis salīdzinājumā ar citām jūras aļģēm.
Viena kombu kelpa lapa, kas sver apmēram 1 gramu, var saturēt līdz pat 2984 mikrogramiem joda. Tas ir gandrīz 2000% no ieteicamās dienas devas.
Lai gan lielākā daļa cilvēku var bez problēmām uzņemt lielu joda daudzumu, dažiem var rasties vairogdziedzera problēmas, ja viņi patērē pārāk daudz.
Vakame
Vakame ir vēl viens brūno jūras aļģu veids, kam ir nedaudz salda garša. To parasti izmanto miso zupas pagatavošanai.
Joda daudzums vakame jūras aļģēs ir atkarīgs no tā, kur tās audzētas. Vakame no Āzijas satur vairāk joda nekā vakame no Austrālijas un Jaunzēlandes.
Viens pētījums atklāja, ka vidējais joda daudzums vakame jūras aļģēs no dažādām pasaules daļām bija 66 mikrogrami uz gramu jeb 44% no ieteicamās dienas devas.
Nori
Nori ir sarkano jūras aļģu veids. Atšķirībā no brūnajām jūras aļģēm, tam ir daudz zemāks joda saturs.
Nori ir jūras aļģu veids, ko parasti izmanto suši rullīšos.
Joda saturs nori svārstās no 16–43 mikrogramiem uz gramu jeb aptuveni 11–29% no dienas vērtības.
Kopsavilkums: Jūras aļģes ir lielisks joda avots. Tomēr to saturs ir atkarīgs no sugas. Kombu kelps piedāvā vislielāko joda daudzumu, dažas šķirnes satur gandrīz 2000% no dienas vērtības vienā gramā.
2. Menca
Menca ir balta zivs, kas pazīstama ar savu vieglo tekstūru un smalko garšu.
Lai gan menca ir ar zemu tauku un kaloriju saturu, tā ir bagāta ar būtiskiem minerāliem un barības vielām, tostarp jodu.
Pētījumi no Islandes Pārtikas satura datu bāzes liecina, ka zivīs ar zemāku tauku saturu ir vairāk joda.
Piemēram, 3 unces (85 grami) mencas var saturēt no 63–99 mikrogramiem joda, kas ir aptuveni 42–66% no ieteicamās dienas devas.
Joda līmenis mencā var svārstīties atkarībā no tā, vai tā ir audzēta vai savvaļas, un tās nozvejas vietas.
Kopsavilkums: Liesas zivis, piemēram, menca, ir bagātākas ar jodu nekā taukainākas. Viena mencas porcija var nodrošināt līdz pat 66% no ikdienas joda nepieciešamības.
3. Piena produkti
ASV piena produkti ir galvenais joda avots.
Joda saturs piena produktos atšķiras, to ietekmē jods liellopu barībā un jodu saturošu dezinfekcijas līdzekļu izmantošana slaukšanas laikā.
Detalizēts pētījums, analizējot 18 piena zīmolus no Bostonas, atklāja joda līmeni no 88 mikrogramiem līdz 168 mikrogramiem uz tasi (8 unces). Tas nozīmē, ka viena tase var apmierināt 59–112% no ikdienas joda nepieciešamības.
Jogurts ir vēl viens piena produkts, kas bagāts ar jodu. Viena tase dabīgā jogurta nodrošina aptuveni pusi no ikdienas joda ieteicamās devas.
Joda saturs sierā var mainīties atkarībā no tā veida.
Starp sieriem biezpiens izceļas kā ar jodu bagāta iespēja. Viena tase nodrošina 65 mikrogramus, savukārt viena unce čedara nodrošina aptuveni 12 mikrogramus.
Kopsavilkums: Joda saturs piena produktos, piemēram, pienā, jogurtā un sierā, var atšķirties, taču tie joprojām ir galvenie joda avoti daudzos uzturos.
Ieteicamais lasāmais: 7 biežākie uzturvielu trūkumi, kas tev jāzina
4. Jodēta sāls
ASV veikalos var atrast gan jodētu, gan nejodētu sāli.
Jods tika pievienots galda sālim ASV, sākot ar 20. gadsimta 20. gadiem, kā profilaktisks pasākums pret goitru, kas ir stāvoklis, kad vairogdziedzeris pietūkst.
Aptuveni 71 mikrograms joda ir 1/4 tējkarotes jodēta sāls, kas nodrošina 47% no ieteicamās dienas vērtības. Ir svarīgi atcerēties, ka sāls ir arī nātrija avots.
Pēdējos gados ASV ir samazinājies joda patēriņš. Tas lielā mērā ir saistīts ar veselības organizāciju ieteikumiem samazināt nātrija uzņemšanu, lai novērstu vai pārvaldītu augstu asinsspiedienu.
Tomēr tikai daļa iedzīvotāju, aptuveni 25%, ir jutīgi pret sāli un var piedzīvot paaugstinātu asinsspiedienu no sāls patēriņa.
Kopsavilkums: Ir pieejamas jodētas un nejodētas sāls šķirnes. 1/2 tējkarotes jodēta sāls dienā var palīdzēt uzturēt pietiekamu joda līmeni.
5. Garneles
Garneles ir ar zemu kaloriju saturu, bagātas ar olbaltumvielām jūras veltes, kas ir lielisks joda avots.
Turklāt garneles nodrošina vitāli svarīgas barības vielas, piemēram, B12 vitamīnu, selēnu un fosforu.
Garneles un citas jūras veltes ir labi joda avoti, jo tās dabiski absorbē daļu no tā no jūras ūdens.
Trīs unces garneļu satur aptuveni 35 mikrogramus joda jeb 23% no ieteicamās dienas devas.
Kopsavilkums: Garneles ir labs olbaltumvielu un daudzu barības vielu, tostarp joda, avots. Trīs unces garneļu nodrošina aptuveni 23% no dienas vērtības.
6. Tuncis
Tuncis ir barojošs ēdiens, kas ir ar zemu kaloriju saturu un augstu olbaltumvielu saturu. Tas ir arī bagāts ar jodu, kāliju, dzelzi un B vitamīniem.
Tuncis ir labs omega-3 taukskābju avots, kas var samazināt sirds slimību risku.
Zivis ar augstāku tauku saturu piedāvā mazāku joda daudzumu. Tā kā tuncis ir taukaināka zivs, joda daudzums tunci ir zemāks nekā liesākās zivju šķirnēs, piemēram, mencā.
Tomēr tuncis joprojām ir salīdzinoši labs joda avots, jo trīs unces nodrošina 17 mikrogramus jeb aptuveni 11% no ieteicamās dienas devas.
Kopsavilkums: Tuncis piedāvā mazāk joda nekā liesas zivis, taču joprojām ir salīdzinoši labs avots. Trīs unces tunča nodrošina aptuveni 11% no ieteicamās dienas devas.
Ieteicamais lasāmais: 7 veselīgi pārtikas produkti ar augstu D vitamīna saturu
7. Olas
Olas ir arī labs joda avots.
Par mazāk nekā 100 kalorijām viena vesela ola nodrošina liesu olbaltumvielu avotu, veselīgus taukus un plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu.
Tomēr lielākā daļa šo barības vielu, tostarp jods, nāk no dzeltenuma.
Olu dzeltenumi ir labs joda avots, jo jods tiek pievienots vistas barībai. Tomēr, tā kā joda saturs vistas barībā var atšķirties, arī olās atrodamais daudzums var svārstīties.
Vidēji viena liela ola satur 24 mikrogramus joda jeb 16% no dienas vērtības.
Kopsavilkums: Lielākā daļa joda olās atrodas dzeltenumā. Vidēji viena liela ola nodrošina 16% no ieteicamās dienas devas.
8. Žāvētas plūmes
Žāvētas plūmes sauc par žāvētām plūmēm.
Veģetārieši vai vegāni var iegūt jodu no žāvētām plūmēm. Piecas žāvētas plūmes nodrošina 13 mikrogramus joda, kas ir aptuveni 9% no ieteicamās dienas devas.
Daudzi cilvēki atpazīst žāvētas plūmes kā palīgu aizcietējumu mazināšanā, pateicoties to bagātīgajam šķiedrvielu un sorbīta saturam.
Žāvētas plūmes satur arī dažādus vitamīnus, piemēram, K un A vitamīnu, un minerālvielas, piemēram, kāliju un dzelzi.
Žāvēto plūmju barības vielas var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību, samazināt resnās zarnas vēža risku un pat palīdzēt svara kontrolē, mazinot izsalkumu.
Kopsavilkums: Žāvētas plūmes ir bagātas ar barības vielām. Piecas žāvētas plūmes var nodrošināt veģetāriešiem 9% no ieteicamās dienas joda devas.
9. Limas pupiņas
Limas pupiņas ir svarīga sastāvdaļa labi zināmajā Amerikas pamatiedzīvotāju ēdienā, ko sauc par sukotašu, kas ir limas pupiņu un kukurūzas kombinācija.
Šīs pupiņas ir labvēlīgas sirdij, pateicoties to augstajam šķiedrvielu, magnija un folātu saturam.
Tās kalpo arī kā pienācīgs joda avots veģetāriešiem vai vegāniem.
Joda saturs augļos un dārzeņos var atšķirties atkarībā no augsnes, ūdens un izmantotajiem mēslošanas līdzekļiem.
Vidēji viena tase vārītu limas pupiņu satur 16 mikrogramus joda, kas nodrošina 10% no ieteicamās dienas devas.
Kopsavilkums: Limas pupiņas ir bagātas ar šķiedrvielām, magniju, folātiem un jodu. Viena tase vārītu pupiņu nodrošina aptuveni 10% no ikdienas joda nepieciešamības.
Ieteicamais lasāmais: Top 10 vegānu kalcija avoti veselīgam uzturam
Kopsavilkums
Jods ir vitāli svarīgs minerāls, taču ne daudzos pārtikas produktos ir liels tā saturs.
Tāpēc daudziem cilvēkiem visā pasaulē var rasties deficīts.
Galvenie ar jodu bagātie pārtikas produkti ir jūras aļģes, piena produkti, tuncis, garneles un olas. Turklāt lielākā daļa parastā galda sāls ir jodēta, kas atvieglo joda iekļaušanu uzturā.
Šie joda avoti ir barojoši un viegli iekļaujami ikdienas ēdienreizēs.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
