Dzelzs ir būtisks uzturvielas elements, kam ir svarīga loma daudzās ķermeņa funkcijās.
Ar dzelzi nabadzīga diēta var izraisīt zemu enerģijas līmeni, elpas trūkumu, galvassāpes, aizkaitināmību, reiboni vai anēmiju.
Dzelzi pārtikas produktos var atrast divās formās — hēma un ne-hēma. Hēma dzelzs ir atrodama tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, savukārt ne-hēma dzelzs ir atrodama tikai augos.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreIeteicamā dienas deva ir balstīta uz vidējo devu 18 mg dienā. Tomēr individuālās prasības atšķiras atkarībā no personas dzimuma un dzīves posma.
Piemēram, vīriešiem un sievietēm pēc menopauzes parasti nepieciešami apmēram 8 mg dzelzs dienā. Šis daudzums palielinās līdz 18 mg dienā menstruējošām sievietēm un līdz 27 mg dienā grūtniecēm.
Un, tā kā ne-hēma dzelzs mūsu organismā uzsūcas grūtāk nekā hēma dzelzs, ieteicamā dienas deva veģetāriešiem un vegāniem ir 1,8 reizes augstāka nekā gaļas ēdājiem.
Šeit ir saraksts ar 21 augu pārtikas produktu, kas ir bagāti ar dzelzi.
1–3: Pākšaugi
Pākšaugi, tostarp pupas, zirņi un lēcas, ir lieliski dzelzs avoti.
Zemāk ir uzskaitītas šķirnes, kas satur visvairāk dzelzs, no augstākā līdz zemākajam.
1. Tofu, tempeh, natto un sojas pupiņas
Sojas pupiņas un no tām iegūtie produkti ir bagāti ar dzelzi.
Sojas pupiņas satur apmēram 8,8 mg dzelzs uz tasi jeb 49% no ieteicamās dienas devas. Tāda pati natto, fermentētu sojas pupiņu produkta, porcija piedāvā 15 mg jeb 83% no ieteicamās dienas devas.
Līdzīgi, 168 grami tofu vai tempeh katrs piedāvā 3–3,6 mg dzelzs jeb līdz aptuveni 20% no ieteicamās dienas devas.
Papildus dzelzij, šie sojas produkti satur 10–19 gramus olbaltumvielu uz porciju un ir arī labs kalcija, fosfora un magnija avots.
2. Lēcas
Lēcas ir vēl viens ar dzelzi bagāts pārtikas produkts, kas nodrošina 6,6 mg uz tasi vārītu, jeb 37% no ieteicamās dienas devas.
Lēcas satur arī ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, kompleksos ogļhidrātus, šķiedrvielas, folātus un mangānu. Viena tase vārītu lēcu satur 18 gramus olbaltumvielu un sedz apmēram 50% no tavas ieteicamās dienas šķiedrvielu devas.
3. Citas pupas un zirņi
Arī citi pupu veidi satur labu daudzumu dzelzs.
Baltās, sviesta, sarkanās nieru un jūras pupas cieši seko sojas pupiņām, piedāvājot 4,4–6,6 mg dzelzs uz tasi vārītu, jeb 24–37% no ieteicamās dienas devas.
Tomēr aunazirņi un melnacu pupas satur vislielāko dzelzs daudzumu. Tie nodrošina apmēram 4,6–5,2 mg uz tasi vārītu jeb 26–29% no ieteicamās dienas devas.
Papildus dzelzs saturam, pupas un zirņi ir lieliski kompleksu ogļhidrātu, šķiedrvielu, folātu, fosfora, kālija, mangāna un vairāku labvēlīgu augu savienojumu avoti.
Vairāki pētījumi arī saista regulāru pupu un zirņu patēriņu ar zemāku asinsspiedienu, holesterīna un cukura līmeni asinīs, kā arī vēdera tauku samazināšanos.
Kopsavilkums: Pupiņas, zirņi un lēcas ir bagātas ar dzelzi. Šie pākšaugi satur arī labu daudzumu olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un labvēlīgu augu savienojumu, kas var samazināt dažādu slimību risku.
4–5: Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir vēl divi ar dzelzi bagāti augu avoti.
Tie, kas vēlas palielināt savu kopējo ikdienas dzelzs uzņemšanu, savā uzturā jāiekļauj šādas šķirnes, jo tās satur vislielāko daudzumu.
4. Ķirbju, sezama, kaņepju un linsēklas
Ķirbju, sezama, kaņepju un linsēklas ir ar dzelzi bagātākās sēklas, kas satur apmēram 1,2–4,2 mg uz divām ēdamkarotēm jeb 7–23% no ieteicamās dienas devas.
Apsvēršanas vērti ir arī no šīm sēklām iegūtie produkti. Piemēram, divas ēdamkarotes tahini, pastas, kas izgatavota no sezama sēklām, satur 2,6 mg dzelzs – kas ir 14% no ieteicamās dienas devas.
Līdzīgi, humuss, kas izgatavots no aunazirņiem un tahini, nodrošina apmēram 3 mg dzelzs uz pusi tases jeb 17% no ieteicamās dienas devas.
Sēklas satur arī labu daudzumu augu olbaltumvielu, šķiedrvielu, kalcija, magnija, cinka, selēna, antioksidantu un citu labvēlīgu augu savienojumu.
Tās ir arī lielisks omega-3 un omega-6 taukskābju avots. Kaņepju sēklas jo īpaši satur šos divus taukus attiecībā, kas tiek uzskatīta par optimālu cilvēka veselībai.
Ieteicamais lasāmais: Veselīgi vegānu ēdieni: 11 svarīgi barojoši ēdieni vegāniem
5. Indijas rieksti, ciedru rieksti un citi rieksti
Rieksti un riekstu sviesti satur diezgan daudz ne-hēma dzelzs.
Tas īpaši attiecas uz mandelēm, Indijas riekstiem, ciedru riekstiem un makadāmijas riekstiem, kas satur no 1 līdz 1,6 mg dzelzs uz unci jeb apmēram 6–9% no ieteicamās dienas devas.
Līdzīgi kā sēklas, rieksti ir lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu, labo tauku, vitamīnu un minerālvielu, kā arī antioksidantu un labvēlīgu augu savienojumu avots.
Atceries, ka riekstu blanšēšana vai grauzdēšana var sabojāt to uzturvielas, tāpēc dod priekšroku neapstrādātām un neblanšētām šķirnēm.
Attiecībā uz riekstu sviestu, vislabāk ir izvēlēties 100% dabīgu šķirni, lai izvairītos no nevajadzīgas pievienoto eļļu, cukuru un sāls devas.
Kopsavilkums: Rieksti un sēklas ir labi ne-hēma dzelzs avoti, kā arī virkne citu vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu, veselīgu tauku un labvēlīgu augu savienojumu. Katru dienu pievieno nelielu porciju savai ēdienkartei.
6–10: Dārzeņi
Gramu uz gramu, dārzeņiem bieži vien ir augstāks dzelzs saturs nekā pārtikas produktiem, kas parasti tiek saistīti ar augstu dzelzs saturu, piemēram, gaļai un olām.
Lai gan dārzeņi satur ne-hēma dzelzi, kas uzsūcas grūtāk, tie parasti ir bagāti arī ar C vitamīnu, kas palīdz uzlabot dzelzs uzsūkšanos.
Šie dārzeņi un no dārzeņiem iegūtie produkti piedāvā visvairāk dzelzs uz porciju.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie olbaltumvielu avoti vegāniem un veģetāriešiem
6. Lapu zaļumi
Lapu zaļumi, piemēram, spināti, kāposti, mangolds, lapu kāposti un biešu lapas, satur 2,5–6,4 mg dzelzs uz vārītu tasi jeb 14–36% no ieteicamās dienas devas.
Piemēram, 100 grami spinātu satur 1,1 reizi vairāk dzelzs nekā tāds pats daudzums sarkanās gaļas un 2,2 reizes vairāk nekā 100 grami laša.
Tas ir arī 3 reizes vairāk nekā 100 grami vārītu olu un 3,6 reizes vairāk nekā tāds pats daudzums vistas gaļas.
Tomēr, ņemot vērā to vieglo svaru, dažiem var būt grūti patērēt 100 gramus svaigu, lapu zaļumu. Šādā gadījumā vislabāk ir tos patērēt vārītus.
Citi ar dzelzi bagāti dārzeņi, kas ietilpst šajā kategorijā, ir brokoļi, kāposti un Briseles kāposti, kas satur no 1 līdz 1,8 mg uz vārītu tasi jeb apmēram 6–10% no ieteicamās dienas devas.
7. Tomātu pasta
Ar 0,5 mg uz tasi, svaigi tomāti satur ļoti maz dzelzs. Tomēr, žāvēti vai koncentrēti, tie piedāvā daudz lielāku daudzumu.
Piemēram, pusglāze (118 ml) tomātu pastas piedāvā 3,9 mg dzelzs jeb 22% no ieteicamās dienas devas, savukārt 1 glāze (237 ml) tomātu mērces piedāvā 1,9 mg jeb 11% no ieteicamās dienas devas.
Saulē kaltēti tomāti ir vēl viens ar dzelzi bagāts avots, kas nodrošina 1,3–2,5 mg uz pusi tases jeb līdz 14% no ieteicamās dienas devas.
Tomāti ir arī lielisks C vitamīna avots, kas palīdz palielināt dzelzs uzsūkšanos. Turklāt tie ir lielisks likopēna avots, antioksidants, kas saistīts ar samazinātu saules apdegumu risku.
8. Kartupeļi
Kartupeļi satur ievērojamu daudzumu dzelzs, kas galvenokārt koncentrējas to mizās.
Precīzāk, viens liels, nemizots kartupelis (295 grami) nodrošina 3,2 mg dzelzs, kas ir 18% no ieteicamās dienas devas. Saldie kartupeļi satur nedaudz mazāk – apmēram 2,1 mg tādā pašā daudzumā jeb 12% no ieteicamās dienas devas.
Kartupeļi ir arī lielisks šķiedrvielu avots. Turklāt viena porcija var segt līdz pat 46% no tavas ikdienas C vitamīna, B6 un kālija vajadzībām.
9. Sēnes
Dažas sēņu šķirnes ir īpaši bagātas ar dzelzi.
Piemēram, viena vārīta balto sēņu tase satur apmēram 2,7 mg jeb 15% no ieteicamās dienas devas.
Austeru sēnes var piedāvāt līdz pat divreiz vairāk dzelzs, savukārt portobello un šitake sēnes satur ļoti maz.
Ieteicamais lasāmais: 12 veselīgi ēdieni ar augstu dzelzs saturu labākai veselībai
10. Palmu sirdis
Palmu sirdis ir tropu dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām, kāliju, mangānu, C vitamīnu un folātiem.
Mazāk zināms fakts par palmu sirdīm ir tas, ka tās satur arī diezgan daudz dzelzs – iespaidīgus 4,6 mg uz tasi jeb 26% no ieteicamās dienas devas.
Šo daudzpusīgo dārzeni var sajaukt mērcēs, grilēt, iekļaut sautējumos, pievienot salātiem un pat cept ar tavām iecienītākajām piedevām.
Kopsavilkums: Dārzeņi bieži satur ievērojamu dzelzs daudzumu. To parasti lielais tilpuma un svara attiecība izskaidro, kāpēc to ēšana vārītā veidā var atvieglot ikdienas vajadzību apmierināšanu.
11–13 Augļi
Augļi parasti nav tā pārtikas grupa, pie kuras cilvēki vēršas, ja vēlas palielināt dzelzs saturu savā uzturā.
Tomēr daži augļi ir pārsteidzoši bagāti ar dzelzi.
Šeit ir labākie dzelzs avoti šajā kategorijā.
11. Žāvētu plūmju sula
Žāvētas plūmes ir pazīstamas ar savu vieglo caureju veicinošo efektu, kas palīdz mazināt aizcietējumus.
Tomēr tās ir arī labs dzelzs avots.
Žāvētu plūmju sula, jo īpaši, piedāvā apmēram 3 mg dzelzs uz tasi (237 ml). Tas ir apmēram 17% no ieteicamās dienas devas un ir divreiz vairāk dzelzs nekā tādā pašā daudzumā žāvētu plūmju.
Žāvētu plūmju sula ir bagāta arī ar šķiedrvielām, kāliju, C vitamīnu, B6 vitamīnu un mangānu.
12. Olīvas
Olīvas tehniski ir auglis, un ar labu dzelzs saturu.
Tās satur apmēram 3,3 mg dzelzs uz 100 gramiem jeb 18% no ieteicamās dienas devas. Turklāt svaigas olīvas ir arī lielisks šķiedrvielu, labo tauku un taukos šķīstošo vitamīnu A un E avots.
Olīvas satur arī dažādus labvēlīgus augu savienojumus, kas, domājams, nodrošina vairākus ieguvumus veselībai, tostarp samazinātu sirds slimību risku.
13. Zīdkoki
Zīdkoki ir augļu veids ar īpaši iespaidīgu uzturvērtību.
Tie ne tikai piedāvā apmēram 2,6 mg dzelzs uz tasi – 14% no ieteicamās dienas devas –, bet šis zīdkoku daudzums arī nodrošina 85% no ieteicamās dienas C vitamīna devas.
Zīdkoki ir arī lielisks antioksidantu avots, kas var piedāvāt aizsardzību pret sirds slimībām, diabētu un dažām vēža formām.
Kopsavilkums: Žāvētu plūmju sula, olīvas un zīdkoki ir trīs augļu veidi ar visaugstāko dzelzs koncentrāciju uz porciju. Šie augļi satur arī antioksidantus un dažādas citas veselībai labvēlīgas uzturvielas.
14–17: Pilngraudi
Pētījumi saista pilngraudus ar dažādiem ieguvumiem veselībai.
Šie ieguvumi ietver ilgāku mūžu un samazinātu aptaukošanās, 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.
Tomēr ne visi graudi ir vienlīdz labvēlīgi. Piemēram, graudu apstrāde parasti noņem graudu daļas, kas satur šķiedrvielas, antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas, tostarp dzelzi.
Šī iemesla dēļ pilngraudi parasti satur vairāk dzelzs nekā apstrādāti graudi. Šie ir četri pilngraudu veidi, kas satur visvairāk dzelzs uz porciju.
14. Amarants
Amarants ir bezglutēna sena graudaugu kultūra, kas, atšķirībā no citiem graudaugiem, neaug no zālēm. Šī iemesla dēļ to tehniski uzskata par “pseidograudaugu”.
Amarants satur apmēram 5,2 mg dzelzs uz tasi vārītu jeb 29% no ieteicamās dienas devas.
Interesanti, ka amarants ir viens no retajiem pilnīgiem augu olbaltumvielu avotiem un satur arī labu daudzumu kompleksu ogļhidrātu, šķiedrvielu, mangāna, fosfora un magnija.
15. Spelta
Spelta ir vēl viens ar dzelzi bagāts sens graudaugs.
Tā satur apmēram 3,2 mg dzelzs uz tasi vārītu jeb 18% no ieteicamās dienas devas. Turklāt spelta piedāvā apmēram 5–6 gramus olbaltumvielu uz porciju, kas ir aptuveni 1,5 reizes vairāk olbaltumvielu nekā modernāki graudaugi, piemēram, kvieši.
Spelta satur arī dažādas citas uzturvielas, tostarp kompleksos ogļhidrātus, šķiedrvielas, magniju, cinku, selēnu un B vitamīnus. Tās minerālvielu saturs var būt arī nedaudz augstāks nekā parastajiem graudaugiem.
16. Auzas
Auzas ir gards un vienkāršs veids, kā papildināt savu uzturu ar dzelzi.
Viena tase vārītu auzu satur apmēram 3,4 mg dzelzs – 19% no ieteicamās dienas devas – kā arī labu daudzumu augu olbaltumvielu, šķiedrvielu, magnija, cinka un folātu.
Turklāt auzas satur šķīstošās šķiedrvielas, ko sauc par beta-glikānu, kas var palīdzēt veicināt zarnu veselību, palielināt sāta sajūtu un samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs.
Ieteicamais lasāmais: 10 veselīgi pārtikas produkti ar augstu cinka saturu labākai veselībai
17. Kvinoja
Tāpat kā amarants, kvinoja ir bezglutēna pseidograudaugs, kas bagāts ar pilnvērtīgām olbaltumvielām, šķiedrvielām, kompleksiem ogļhidrātiem, vitamīniem un minerālvielām.
Tā piedāvā apmēram 2,8 mg dzelzs uz tasi vārītu jeb 16% no ieteicamās dienas devas. Turklāt pētījumi saista kvinojas bagātīgo antioksidantu saturu ar zemāku medicīnisko stāvokļu risku, tostarp augstu asinsspiedienu un 2. tipa diabētu.
Kopsavilkums: Pilngraudi parasti satur vairāk dzelzs nekā rafinēti graudi. Iepriekš minētās šķirnes ir īpaši bagātas ar dzelzi, taču satur arī vairākas citas uzturvielas un augu savienojumus, kas ir labvēlīgi veselībai.
18–21: Citi
Daži pārtikas produkti neietilpst nevienā no iepriekš minētajām pārtikas grupām, tomēr satur ievērojamu dzelzs daudzumu.
To iekļaušana tavā uzturā var palīdzēt apmierināt ieteicamo ikdienas dzelzs devu.
18. Kokosriekstu piens
Kokosriekstu piens var būt garšīga alternatīva govs pienam.
Lai gan tas ir ļoti bagāts ar taukiem, tas ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp magnija, vara un mangāna.
Kokosriekstu piens satur arī labu dzelzs daudzumu – precīzāk, apmēram 3,8 mg uz pusi tases (118 ml) jeb apmēram 21% no ieteicamās dienas devas.
19. Tumšā šokolāde
Tumšā šokolāde satur ievērojami vairāk uzturvielu nekā tās piena šokolādes līdziniece.
Tā ne tikai piedāvā 3,3 mg dzelzs uz unci (28 gramiem), apmierinot apmēram 18% no ieteicamās dienas devas, bet arī satur labu daudzumu šķiedrvielu, magnija, vara un mangāna.
Turklāt tumšā šokolāde ir spēcīgs antioksidantu avots, kas ir labvēlīgu augu savienojumu grupa, kas palīdz aizsargāt pret dažādām slimībām.
20. Melnā melase
Melnā melase ir saldinātājs, ko bieži uzskata par veselīgāku nekā galda cukurs.
Runājot par dzelzi, tā satur apmēram 1,8 mg dzelzs uz divām ēdamkarotēm jeb apmēram 10% no ieteicamās dienas devas.
Šī porcija arī palīdz segt 10–30% no tavas ieteicamās ikdienas vara, selēna, kālija, B6 vitamīna, magnija un mangāna devas.
Tomēr, neskatoties uz augstāku uzturvielu saturu, melnā melase joprojām ir ļoti bagāta ar cukuru, un to vajadzētu lietot mērenībā.
Ieteicamais lasāmais: 15 labākie augu valsts olbaltumvielu avoti vegāniem un veģetāriešiem
21. Žāvēts timiāns
Žāvēts timiāns ir viens no populārākajiem kulinārijas garšaugiem.
Daudzi to uzskata par uzturvielu spēkstaciju, un pētījumi to ir saistījuši ar veselības ieguvumiem, sākot no cīņas pret bakteriālām infekcijām un bronhītu līdz garastāvokļa uzlabošanai.
Timiāns ir arī viens no garšaugiem ar visaugstāko dzelzs saturu, piedāvājot 1,2 mg uz žāvētu tējkaroti jeb apmēram 7% no ieteicamās dienas devas.
Neliela daudzuma uzkaisīšana uz katras maltītes ir laba stratēģija tiem, kas vēlas palielināt dzelzs uzņemšanu.
Kopsavilkums: Kokosriekstu piens, tumšā šokolāde, melnā melase un žāvēts timiāns ir mazāk zināmi, taču neapšaubāmi bagāti dzelzs avoti.
Kā palielināt dzelzs uzsūkšanos no augu pārtikas produktiem
Hēma dzelzs, kas atrodama gaļā un dzīvnieku izcelsmes produktos, cilvēka organismā parasti uzsūcas vieglāk nekā ne-hēma dzelzs, kas atrodama augos.
Šī iemesla dēļ ieteicamā ikdienas dzelzs deva veģetāriešiem un vegāniem ir 1,8 reizes augstāka nekā tiem, kas ēd gaļu.
Tas ir aptuveni 14 mg dienā vīriešiem un sievietēm pēc menopauzes, 32 mg dienā menstruējošām sievietēm un 49 mg dienā grūtniecēm.
Tomēr var izmantot dažādas stratēģijas, lai palielinātu organisma spēju uzsūkt ne-hēma dzelzi. Šeit ir vislabāk izpētītās metodes:
- Ēd ar C vitamīnu bagātus pārtikas produktus: C vitamīnu bagātu pārtikas produktu lietošana kopā ar ne-hēma dzelzi bagātiem pārtikas produktiem var palielināt dzelzs uzsūkšanos līdz pat 300%.
- Izvairies no kafijas un tējas ar ēdienreizēm: Kafijas un tējas dzeršana ar ēdienreizēm var samazināt dzelzs uzsūkšanos par 50-90%.
- Mērcē, diedzē un fermentē: Graudu un pākšaugu mērcēšana, diedzēšana un fermentēšana var uzlabot dzelzs uzsūkšanos, samazinot šajos pārtikas produktos dabiski esošo fitātu daudzumu.
- Izmanto čuguna pannu: Pārtikas produkti, kas pagatavoti čuguna pannā, parasti nodrošina divas līdz trīs reizes vairāk dzelzs nekā tie, kas pagatavoti ne-čuguna traukos.
- Lieto ar lizīnu bagātus pārtikas produktus: Augu pārtikas produktu, piemēram, pākšaugu un kvinojas, kas bagāti ar aminoskābi lizīnu, lietošana kopā ar dzelzi bagātām maltītēm var palielināt dzelzs uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Augu pārtikas produktos (ne-hēma) atrodamais dzelzs veids organismā uzsūcas grūtāk. Šeit aprakstītās metodes var izmantot, lai maksimāli palielinātu tā uzsūkšanos.
Kopsavilkums
Dzelzs ir uzturviela, kas ir būtiska cilvēka organismam.
Šis minerāls ir atrodams dažādos pārtikas produktos, tostarp daudzos augu pārtikas produktos.
Papildus tam, ka šajā rakstā uzskaitītie augu pārtikas produkti ir labs dzelzs avots, tie satur arī dažādas citas uzturvielas un labvēlīgus augu savienojumus.
Tādējādi to iekļaušana tavā uzturā ne tikai palīdzēs apmierināt tavas dzelzs vajadzības, bet arī, visticamāk, nāks par labu tavai vispārējai veselībai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
