Ketogēna jeb keto diēta ir ēšanas veids ar ļoti zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu. Tā liek tavam ķermenim izmantot taukus, nevis glikozi enerģijai.
Ketogēnā diēta sākotnēji tika izmantota, lai samazinātu krampju aktivitāti cilvēkiem ar epilepsiju.
Tomēr pētījumi liecina, ka tā var sniegt arī citus ieguvumus veselībai, piemēram, svara zudumu, samazinātu insulīna rezistenci, holesterīna un cukura līmeni asinīs, un pat uzlabojumus neiroloģiskās slimībās, piemēram, Alcheimera slimībā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreĒdienreižu plānošana šajā diētā var būt sarežģīta, jo tev jāizvēlas veselīgi ēdieni, jānodrošina dažādība un jāiekļaujas ikdienas tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņa mērķos.
Daudzi piena produkti ir aizliegti, jo tie satur pārāk daudz ogļhidrātu. Tāpēc tu vari brīnīties par biezpienu.
Šis raksts apskata, vai biezpiens ir keto diētai piemērots piena produkts un kā tu to vari iekļaut savā diētā.
Keto diēta un ogļhidrātu prasības
Keto diēta liek tavam ķermenim sadedzināt ketonus — tauku blakusproduktu — nevis glikozi enerģijai.
Lai maksimāli palielinātu diētas ietekmi, tev jāturpina ražot ketonus, kas ir ketozes metaboliskā stāvokļa raksturīga iezīme. Tādējādi tev jāēd galvenokārt tauki, mērens daudzums olbaltumvielu un ļoti maz ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu.
Pārāk daudz ogļhidrātu ēšana var ātri izraidīt tevi no ketozes. Turklāt liels olbaltumvielu daudzums var izraisīt iziešanu no ketozes, jo tavs ķermenis var pārvērst olbaltumvielas glikozē.
Standarta keto diēta parasti sastāv no aptuveni 80% kaloriju no taukiem, 15% no olbaltumvielām un 5% no ogļhidrātiem.
Tādējādi, ja tavs mērķis ir 2000 kalorijas dienā, tev jāmērķē uz aptuveni 178 gramiem tauku, 75 gramiem olbaltumvielu un tikai 25 gramiem ogļhidrātu katru dienu, lai nonāktu ketozē.
Tomēr, ja tu jau kādu laiku esi ketozē, tu vari nedaudz palielināt ogļhidrātu daudzumu un joprojām ražot ketonus. Galvenais ir atrast savu ogļhidrātu limitu.
Pētījumā ar 50 sievietēm, kuras ievēroja zemu ogļhidrātu keto diētu svara zaudēšanai, lielākā daļa dalībnieču pēc 2 nedēļām spēja palielināt ogļhidrātu patēriņu no 20 gramiem līdz 40–60 gramiem dienā un joprojām ražoja ketonus.
Neatkarīgi no tā, keto diēta joprojām ir ļoti zema ogļhidrātu satura, tāpēc ir svarīgi plānot savas ēdienreizes un uzkodas ap pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar taukiem, bet nesatur vai satur ļoti maz ogļhidrātu. Pārtikas produkti, kas, visticamāk, satur pārāk daudz ogļhidrātu, ir:
- visi augļi, izņemot nelielu daudzumu ogu
- cieti saturoši un sakņu dārzeņi, piemēram, baltie vai saldie kartupeļi, burkāni un pastinaki
- pākšaugi, piemēram, žāvētas pupiņas, zirņi un lēcas
- graudaugi, piemēram, auzas, kvieši, kvinoja, speltas kvieši un rīsi
- piens un jogurts
- zema tauku satura pārtikas produkti un deserti
Piena produkti ar nulles vai ļoti zemu ogļhidrātu saturu, kas bieži tiek ieteikti keto diētai, ir pilnpiena, neapstrādāti sieri un trekns krējums.
Kopsavilkums: Lai saglabātu ketozi, ir svarīgi ēst galvenokārt taukus, mērenu daudzumu olbaltumvielu un ierobežot ogļhidrātus līdz aptuveni 20–60 gramiem dienā. Piena produkti, piemēram, piens un jogurts, parasti satur pārāk daudz ogļhidrātu, bet pilnpiena siers ir atļauts.
Biezpiens un keto
Ievērojot ketogēnu diētu, piena produkti, piemēram, siers, var nodrošināt nepieciešamos taukus, kā arī augstas kvalitātes olbaltumvielas, kalciju un dažādību, tāpēc ir labi, ja tie ir pieejami.
Tomēr siera ogļhidrātu un tauku saturs var atšķirties, īpaši starp biezpiena veidiem. Ja vēlies pievienot biezpienu savai keto diētai, ir svarīgi pārbaudīt tā uzturvērtības marķējumu.
Samazināta tauku satura vai beztauku biezpienā ir ne tikai mazāk tauku, bet arī potenciāli vairāk ogļhidrātu nekā pilnpiena biezpienā.
Tas ir tāpēc, ka daži samazināta tauku satura produkti satur augļus, un daudzi satur gumijas bāzes biezinātājus, ko izmanto, lai zema tauku satura piena produktiem piešķirtu līdzīgu tekstūru un biezumu kā pilnpiena produktiem. Tomēr tie arī palielina ogļhidrātu saturu.
Zemāk ir uzturvērtības informācija par aptuveni 1/2 tases (100 gramu) porciju dažādu veidu biezpiena:
Ieteicamais lasāmais: 29 veselīgas uzkodas svara zaudēšanai
4% pilnpiena biezpiens
- Kalorijas: 98
- Ogļhidrāti: 3 grami
- Tauki: 4 grami
- Olbaltumvielas: 11 grami
2% samazināta tauku satura biezpiens
- Kalorijas: 81
- Ogļhidrāti: 5 grami
- Tauki: 2 grami
- Olbaltumvielas: 10 grami
1% samazināta tauku satura biezpiens
- Kalorijas: 72
- Ogļhidrāti: 3 grami
- Tauki: 1 grams
- Olbaltumvielas: 12 grami
Beztauku biezpiens
- Kalorijas: 72
- Ogļhidrāti: 7 grami
- Tauki: 0 grami
- Olbaltumvielas: 10 grami
Zema tauku satura biezpiens ar ananāsiem un ķiršiem
- Kalorijas: 97
- Ogļhidrāti: 13 grami
- Tauki: 1 grams
- Olbaltumvielas: 9 grami
Zema tauku satura biezpiens ar dārzeņiem
- Kalorijas: 98
- Ogļhidrāti: 4 grami
- Tauki: 4 grami
- Olbaltumvielas: 11 grami
Viss biezpiens ir labs olbaltumvielu avots, bet, tā kā tas nav pārmērīgi bagāts ar šo uzturvielu, tam vajadzētu iekļauties tavā ikdienas olbaltumvielu devā, ja tu ievēro keto diētu.
Tomēr, ja tavs ikdienas ogļhidrātu limits ir ļoti zems, biezpiena porcija var to samazināt, ja tas ir beztauku vai satur augļus.
Kopsavilkums: Ja vēlies pievienot biezpienu keto diētai, ir svarīgi pārbaudīt tā uzturvērtības marķējumu un salīdzināt zīmolus. Tie, kas ir vienkārši un ar 4% tauku saturu, parasti būs visaugstākie taukos un viszemākie ogļhidrātos.
Kā ēst biezpienu un saglabāt to keto diētai piemērotu
Labākais biezpiena veids keto diētai ir pilnpiena un bez biezinātājiem un stabilizatoriem, piemēram, guāra sveķiem vai ksantāna sveķiem. Tam vajadzētu nodrošināt tikai aptuveni 3 gramus ogļhidrātu 1/2 tases (100 gramu) porcijā.
Lai pagatavotu barojošu uzkodu, iemaisi tajā sasmalcinātus svaigus garšaugus un pasniedz ar zemu ogļhidrātu dārzeņiem, piemēram, seleriju, gurķu strēmelēm vai brokoļu rozītēm.
Lai pagatavotu garšīgu zemu ogļhidrātu dārzeņu mērci, sablenderē biezpienu ar veselu, ceptu sarkano papriku, 1/4 tējkarotes ķiploku pulvera un dāsnu šķipsniņu kaltēta bazilika.
Ja vēlies palielināt tauku saturu, neietekmējot ogļhidrātus, iemaisi nedaudz olīveļļas vai dažas ēdamkarotes sasmalcinātu olīvu.
Kopsavilkums: Vienkāršu, pilnpiena biezpienu var kombinēt ar zemu ogļhidrātu dārzeņiem, lai pagatavotu keto diētai piemērotu uzkodu. Tu to vari izmantot arī, lai pagatavotu garšīgu, zemu ogļhidrātu mērces bāzi.
Ieteicamais lasāmais: 16 veselīgi ēdieni, ko ēst ketogēnā diētā
Kopsavilkums
Biezpiens var būt keto diētai piemērota olbaltumvielu iespēja, bet ideālā gadījumā tev vajadzētu izvēlēties pilnpiena, vienkāršu biezpienu.
Veselīgai, zemu ogļhidrātu uzkodai kombinē to ar dārzeņiem vai izmanto kā mērces bāzi.
Ņemot vērā, ka biezpiens satur dažus ogļhidrātus, tu vari vēlēties ierobežot porcijas lielumu atkarībā no taviem ikdienas ogļhidrātu mērķiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
