Olīveļļa ir ārkārtīgi veselīga.
Tā ir ne tikai bagāta ar labvēlīgām taukskābēm un spēcīgiem antioksidantiem, bet arī ir uztura pamats dažām no pasaules veselīgākajām populācijām.
Tomēr daudzi uzskata, ka tā nav piemērota ēdiena gatavošanai tās nepiesātināto tauku satura dēļ. Citi apgalvo, ka tā ir lieliska izvēle ēdiena gatavošanai – pat augstas temperatūras metodēm, piemēram, cepšanai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠis raksts paskaidro, vai tev vajadzētu gatavot ar olīveļļu.
Kāpēc daži cilvēki ir noraizējušies?
Kad tauki un eļļas tiek pakļautas augstai temperatūrai, tās var tikt bojātas.
Tas īpaši attiecas uz eļļām, kas ir bagātas ar polinepiesātinātajiem taukiem, tostarp lielāko daļu augu eļļu, piemēram, sojas un rapšu eļļu.
Pārkarsējot tās var veidot dažādus kaitīgus savienojumus, tostarp lipīdu peroksīdus un aldehīdus, kas var veicināt vēža attīstību.
Gatavojot šīs eļļas izdala dažus kancerogēnus savienojumus, kas, ieelpojot, var veicināt plaušu vēzi. Vienkārši stāvot virtuvē, kamēr šīs eļļas tiek izmantotas, var nodarīt kaitējumu.
Ja vēlies samazināt savu pakļautību potenciāli kaitīgiem un kancerogēniem savienojumiem, tev vajadzētu gatavot tikai ar taukiem, kas ir stabili augstā temperatūrā.
Divas svarīgākās gatavošanas eļļu īpašības ir:
- Dūmošanas punkts: Temperatūra, pie kuras tauki sāk sadalīties un pārvērsties dūmos.
- Oksidatīvā stabilitāte: Cik izturīgi tauki ir pret reakciju ar skābekli.
Olīveļļa labi darbojas abās kategorijās.
Kopsavilkums: Ir svarīgi izvēlēties gatavošanas taukus, kas ir stabili karsējot, jo dažas eļļas gatavošanas laikā var veidot kancerogēnus savienojumus.
Olīveļļa ir bagāta ar karstumizturīgiem mononepiesātinātajiem taukiem
Taukskābes var būt piesātinātas, mononepiesātinātas vai polinepiesātinātas.
Kamēr piesātinātie tauki, piemēram, kokosriekstu eļļa, ir ļoti izturīgi pret karstumu, lielākā daļa augu eļļu satur polinepiesātinātos taukus. Olīveļļa, savukārt, satur galvenokārt mononepiesātinātos taukus.
Tikai polinepiesātinātās taukskābes – piemēram, tās, kas atrodas sojas un rapšu eļļās – ir jutīgas pret augstu temperatūru.
Atceries, ka eļļas parasti sastāv no dažādiem taukskābju veidiem. Piemēram, olīveļļa ir 73% mononepiesātināta, 11% polinepiesātināta un 14% piesātināta.
Citiem vārdiem sakot, karstumizturīgie mononepiesātinātie un piesātinātie tauki veido 87% no olīveļļas.
Kopsavilkums: Olīveļļa satur galvenokārt mononepiesātinātās taukskābes, kas lielā mērā ir izturīgas pret karstumu.
Olīveļļa ir bagāta ar antioksidantiem un E vitamīnu
Ekstra neapstrādāta olīveļļa tiek iegūta no olīvu pirmās spiešanas un piedāvā daudzas bioaktīvas vielas, tostarp spēcīgus antioksidantus un E vitamīnu.
E vitamīna galvenais mērķis ir antioksidants. Tas palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas var bojāt tavas šūnas un izraisīt slimības.
Tā kā olīveļļa ir bagāta ar antioksidantiem un E vitamīnu, tā nodrošina ievērojamu dabisku aizsardzību pret oksidatīviem bojājumiem.
Kopsavilkums: Olīveļļa satur E vitamīnu un daudzus spēcīgus antioksidantus, kas nodrošina daudzus ieguvumus veselībai.
Olīveļļa ir izturīga pret oksidatīviem bojājumiem
Kad eļļa oksidējas, tā reaģē ar skābekli un veido dažādus kaitīgus savienojumus.
Tas var notikt istabas temperatūrā un ir viens no veidiem, kā eļļas sasmakst – bet šis process ievērojami paātrinās, kad eļļas tiek karsētas.
Tomēr olīveļļa labi saglabājas karsējot, pateicoties tās augstajam antioksidantu un zemajam polinepiesātināto tauku saturam.
Vienā pētījumā, kurā tika izmantoti vairāki olīveļļas veidi dziļai cepšanai, ekstra neapstrādāta olīveļļa izrādījās īpaši izturīga pret oksidāciju.
Citi pētījumi norāda, ka olīveļļa gatavošanas laikā daudz neoksidējas, savukārt augu eļļas, piemēram, saulespuķu eļļa, oksidējas.
Tomēr viens pētījums parādīja, ka ēdiens ar karsētu olīveļļu palielināja oksidatīvos marķierus asinīs, salīdzinot ar ēdienu ar nekarsētu olīveļļu.
Tomēr šī olīveļļa nebija ekstra neapstrādāta olīveļļa un tika gatavota astoņas stundas – tāpēc šī pētījuma apstākļi var būt nereāli.
Tas ir arī mīts, ka olīveļļas karsēšana izraisa transtauku veidošanos. Vienā pētījumā olīveļļas cepšana astoņas reizes pēc kārtas palielināja transtauku saturu tikai no 0,045% līdz 0,082% – joprojām nenozīmīgs daudzums.
Olīveļļa kopumā ir ļoti stabila, pat ekstremālos apstākļos, piemēram, dziļā cepšanā.
Kopsavilkums: Daudzi pētījumi ir pakļāvuši olīveļļu augstai temperatūrai ilgu laiku. Pat šādos ekstremālos apstākļos olīveļļa neveido ievērojamu daudzumu kaitīgu savienojumu.
Ieteicamais lasāmais: Kāpēc Extra Virgin Olīveļļa Ir Veselīgākais Tauks uz Zemes
Olīveļļai ir mēreni augsts dūmošanas punkts
Eļļas dūmošanas punkts ir temperatūra, pie kuras tā sāk degradēties un radīt redzamus dūmus.
Kad tas notiek, tauku molekulas sadalās un pārvēršas dažādos kaitīgos savienojumos.
Bet eļļas citas mikroelementu uzturvielas, piemēram, vitamīni un antioksidanti, var arī sākt degt un izdalīt dūmus – dažreiz zemākā temperatūrā nekā pati eļļa.
Parasti daļa taukskābju eļļā ir brīvās taukskābes. Jo vairāk brīvo taukskābju ir eļļā, jo zemāks ir tās dūmošanas punkts.
Tā kā rafinētās eļļās ir mazāk mikroelementu uzturvielu un brīvo taukskābju, tām parasti ir augstāks dūmošanas punkts.
Turklāt karsēšana izraisa vairāk brīvo taukskābju veidošanos – tāpēc dūmošanas punkts samazinās, jo ilgāk tu to gatavo.
Lai gan ir grūti noteikt precīzu eļļas dūmošanas punktu, diapazons var sniegt labu aptuvenu novērtējumu.
Daži avoti norāda, ka olīveļļas dūmošanas punkts ir aptuveni 374–405°F (190–207°C).
Tas padara to par drošu izvēli lielākajai daļai gatavošanas metožu, tostarp lielākajai daļai cepšanas pannā.
Kopsavilkums: Ekstra neapstrādātas olīveļļas dūmošanas punkts ir aptuveni 374–405°F (190–207°C). Tas padara to par labu izvēli lielākajai daļai gatavošanas metožu.
Ieteicamais lasāmais: 4 veselīgākās gatavošanas eļļas (un 4, no kurām izvairīties)
Olīveļļas gatavošana var iznīcināt dažus tās antioksidantus
Parasta gatavošana, visticamāk, neoksidēs vai būtiski nesabojās olīveļļu.
Tomēr tā var degradēt dažus antioksidantus un E vitamīnu, kas ir jutīgi pret karstumu.
Vienā pētījumā olīveļļas karsēšana 356°F (180°C) temperatūrā 36 stundas izraisīja antioksidantu un E vitamīna samazināšanos, taču lielākā daļa mikroelementu savienojumu palika neskarti.
Viens no galvenajiem aktīvajiem savienojumiem ekstra neapstrādātā olīveļļā ir oleokantāls. Šī viela ir atbildīga par olīveļļas pretiekaisuma iedarbību.
Olīveļļas karsēšana 464°F (240°C) temperatūrā 90 minūtes samazināja oleokantāla daudzumu par 19% saskaņā ar ķīmisko testu un par 31% saskaņā ar garšas testu.
Citā pētījumā simulēta cepšana 24 stundas samazināja dažus labvēlīgos savienojumus, bet 10 minūtes mikroviļņu krāsnī vai vārīšana ūdenī radīja tikai nelielu ietekmi.
Olīveļļas mikroelementu savienojumi ir atbildīgi arī par tās garšu. Tāpēc olīveļļas pārkarsēšana var noņemt daļu tās garšas.
Atceries, ka šie pētījumi izmanto diezgan ekstremālus apstākļus.
Kopsavilkums: Lai gan pētījumi liecina, ka augsta temperatūra un ilgstoša gatavošana var iznīcināt dažus olīveļļas labvēlīgos savienojumus, šie pētījumi izmanto ekstremālas metodes.
Kopsavilkums
Kvalitatīva ekstra neapstrādāta olīveļļa ir īpaši veselīgs tauks, kas saglabā savas labvēlīgās īpašības gatavošanas laikā.
Galvenais trūkums ir tas, ka pārkarsēšana var negatīvi ietekmēt tās garšu.
Tomēr olīveļļa ir diezgan izturīga pret karstumu un gatavošanas laikā neoksidējas un nesasmakst.
Tā ir ne tikai lieliska gatavošanas eļļa, bet arī viena no veselīgākajām.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
