Sojas mērce, ko parasti izmanto Āzijas virtuvē, ir galvenā zema kaloriju garšviela ar izteiktu umami garšu.
Ja tu ievēro ketogēno jeb keto diētu, tu vari brīnīties, vai šī garšīgā sastāvdaļa ir laba izvēle.
Keto diēta drastiski ierobežo ogļhidrātus, un dažās sojas mērcēs ir vairāk ogļhidrātu nekā citās.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreŠis raksts apskata sojas mērci, tās ogļhidrātu saturu un to, vai tā ir keto diētai piemērota garšviela.
Biežāk sastopamie sojas mērces veidi un to ogļhidrātu saturs
Pastāv vairāki sojas mērces veidi, un tie atšķiras pēc ražošanas metodes un satura.
Sojas mērci ražo divos galvenajos veidos – tradicionāli un ķīmiski.
Tradicionālā sojas mērce tiek gatavota, fermentējot sojas pupiņas un kviešus ūdenī un sālī, izmantojot pelējumu, raugu un baktērijas. Tā tiek nogatavināta mēnešiem – dažreiz pat gadiem.
Daudz ātrākā metodē sojas mērci var ķīmiski ražot pat 8–12 stundu laikā, sadalot sojas pupiņas, izmantojot augstu karstumu un spēcīgu skābes šķīdumu.
Sojas mērces veidi atšķiras arī atkarībā no sojas pupiņu, kviešu, sāls un citu sastāvdaļu, tostarp cukura, proporcijām. Līdztekus garšai, tekstūrai un aromātam, izmantotās sastāvdaļas var ietekmēt ogļhidrātu saturu un to, vai sojas mērce ir piemērota keto diētai.
Ziemeļamerikā parasti lietotā sojas mērce, kas tiek uzskatīta par “vieglu sojas mērci”, parasti satur ļoti maz ogļhidrātu, jo tajā ir maz vai nav pievienota cukura.
Tomēr dažām sojas mērces šķirnēm, piemēram, “saldajai sojas mērcei”, tiek pievienots ievērojams cukura daudzums, kas nav piemērots keto diētai.
Lai gan precīzs daudzums ir atkarīgs no zīmola, šeit ir apkopoti biežāk sastopamie sojas mērces veidi un to tipiskais ogļhidrātu saturs:
- Vieglā sojas mērce. Tiek uzskatīta par vispazīstamāko veidu Ziemeļamerikā, šī šķirne parasti satur apmēram 1 gramu ogļhidrātu uz ēdamkaroti (15 ml) vai mazāk.
- Tumšā sojas mērce. Šī šķirne var būt nedaudz saldināta, dodot tai apmēram 1–5 gramus uz ēdamkaroti (15 ml).
- Tamari. Šī šķirne parasti ir bez glutēna un tipiski satur 1 gramu ogļhidrātu uz ēdamkaroti (15 ml).
- Saldā sojas mērce. Šī šķirne parasti satur daudz pievienota cukura. Atkarībā no zīmola, katra ēdamkarote (15 ml) var saturēt līdz pat 15 gramiem ogļhidrātu.
Kopsavilkums: Ogļhidrātu daudzums sojas mērcē parasti svārstās no 1–15 gramiem uz ēdamkaroti (15 ml), atkarībā no veida un zīmola.
Sojas mērce un keto diēta
Lai gan ir daudz keto diētas variāciju, tās visas ietver ogļhidrātu ierobežošanu, lai veicinātu ketozi — vielmaiņas stāvokli, kurā tavs ķermenis galvenokārt sadedzina taukus enerģijai, nevis ogļhidrātus.
Pētījumi liecina, ka ketozi var sasniegt lielākā daļa cilvēku, samazinot ogļhidrātu uzņemšanu līdz 10% vai mazāk no ikdienas kaloriju patēriņa, vai aptuveni 20–50 gramiem ogļhidrātu dienā.
Ņemot vērā, ka daudzas sojas mērces satur maz ogļhidrātu, ir iespējams baudīt šo garšu uzlabojošo garšvielu, neizjaucot ketozi.
Tomēr ir dažas svarīgas lietas, kas jāņem vērā:
- Ogļhidrātu saturs. Ogļhidrātu daudzums sojas mērcē var svārstīties no 1–15 gramiem uz ēdamkaroti (15 ml). Pārbaudi uzturvērtības marķējumu, lai noteiktu, cik daudz ogļhidrātu tava sojas mērce satur vienā porcijā.
- Porcijas lielums. Uzturvērtības marķējums parasti norāda ogļhidrātus uz ēdamkaroti (15 ml) sojas mērces. Salīdzinājumam, viena sojas mērces paciņa satur apmēram 1 tējkaroti (5 ml) jeb vienu trešdaļu ēdamkarotes. Seko līdzi tam, cik daudz tu lieto, lai nodrošinātu, ka tas atbilst taviem uztura mērķiem.
- Ogļhidrātu pieļaujamais daudzums. Pamatojoties uz tavas sojas mērces ogļhidrātu saturu, nosaki, vai tava lietotā porcija iekļaujas tavā kopējā dienas ogļhidrātu pieļaujamajā daudzumā.
Vēl viens vispārējs noteikums ir izvairīties no jebkuras sojas mērces, kas aprakstīta kā “salda”. Tās parasti satur pievienotu cukuru un, visticamāk, nav piemērotas keto diētai.
Atceries, ka sojas mērce ir bieži sastopama sastāvdaļa Āzijas virtuvē. Ēdot ārpus mājas, apsver iespēju lūgt nesaldinātu sojas mērci atsevišķi, lai labāk kontrolētu patērēto veidu un porciju.
Kopsavilkums: Lielākā daļa sojas mērču satur maz ogļhidrātu un tās var lietot keto diētā. Pārbaudi uzturvērtības marķējumu, lai noteiktu, vai ogļhidrātu daudzums atbilst tavai dienas normai.
Keto diētai piemērotas sojas mērces alternatīvas
Daudzi cilvēki izvēlas aizstāt sojas mērci ar līdzīgām garšvielām alerģiju, glutēna nepanesības vai citu uztura apsvērumu dēļ.
Tāpat kā pati sojas mērce, dažas sojas mērces alternatīvas ir vairāk piemērotas keto diētai nekā citas.
Šeit ir vairāku sojas mērces aizstājēju ogļhidrātu saturs:
- Šķidrie amīni. Ja tie ir izgatavoti no sojas proteīna, šķidrie amīni satur 0 gramus ogļhidrātu uz ēdamkaroti (15 ml).
- Kokosriekstu amīni. Šķidrie amīni, kas iegūti no kokosriekstiem, satur vairāk ogļhidrātu nekā lielākā daļa sojas mērču. Katra ēdamkarote (15 ml) kokosriekstu amīnu satur apmēram 6 gramus ogļhidrātu.
- Maggi garšvielu mērce. Līdzīgi kā vieglā sojas mērce, Maggi garšvielu mērce satur mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu uz ēdamkaroti (15 ml).
- Zivju mērce. Tā kā parasti tiek pievienots neliels cukura daudzums, 1 ēdamkarote (15 ml) zivju mērces parasti satur apmēram 1 gramu ogļhidrātu vai mazāk. Zivju mērce satur vairāk nātrija nekā sojas mērce, tāpēc tā parasti nav 1:1 alternatīva.
Tāpat kā sojas mērci, lielāko daļu sojas mērces alternatīvu var viegli baudīt keto diētā, ja vien tiek ņemts vērā ogļhidrātu daudzums un porcijas lielums attiecībā pret tavu kopējo dienas ogļhidrātu pieļaujamo daudzumu.
Kopsavilkums: Daudzas sojas mērces alternatīvas ir piemērotas keto diētai. Pārbaudi uzturvērtības marķējumu, lai pārliecinātos, ka ogļhidrātu saturs vienā porcijā nepārsniedz tavu dienas ogļhidrātu limitu.
Ieteicamais lasāmais: Sojas mērce: kā to gatavo, ieguvumi un potenciālie riski
Kopsavilkums
Tev nav jāizslēdz visas sojas mērces keto diētā, jo ir daudz zema ogļhidrātu satura iespēju, no kurām izvēlēties.
Piemēram, daudzas šķirnes satur tikai apmēram 1 gramu ogļhidrātu uz ēdamkaroti (15 ml).
Tomēr dažas šķirnes var saturēt ievērojamu ogļhidrātu daudzumu no pievienotā cukura. Piemēram, saldās sojas mērces var saturēt līdz pat 15 gramiem ogļhidrātu uz ēdamkaroti (15 ml), kas nav piemērots keto diētai.
Lai neizjauktu ketozi, nosaki ogļhidrātu daudzumu savā sojas mērcē, pārbaudot uzturvērtības marķējumu. Seko līdzi porciju lielumam, lai nodrošinātu, ka tu nepārsniedz savu dienas ogļhidrātu limitu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
