Tradicionālā japāņu diēta ir uz veseliem pārtikas produktiem balstīta diēta, kas bagāta ar zivīm, jūras veltēm un augu izcelsmes pārtiku ar minimālu dzīvnieku olbaltumvielu, pievienoto cukuru un tauku daudzumu.
Tā balstās uz tradicionālo japāņu virtuvi, kas pazīstama arī kā “washoku”, un sastāv no maziem ēdieniem ar vienkāršām, svaigām un sezonālām sastāvdaļām.
Šis ēšanas modelis ir bagāts ar uzturvielām un var sniegt daudzus ieguvumus veselībai, tostarp uzlabotu svara zudumu, gremošanu, ilgmūžību un vispārējo veselību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par tradicionālo japāņu diētu.
Kas ir tradicionālā japāņu diēta?
Tradicionālā japāņu diēta sastāv no minimāli apstrādātiem, sezonāliem ēdieniem, kas pasniegti dažādos mazos traukos.
Šis ēšanas stils uzsver ēdienu dabiskās garšas, nevis tās maskē ar mērcēm vai garšvielām.
Diēta ir bagāta ar tvaicētiem rīsiem, nūdelēm, zivīm, tofu, natto, jūras aļģēm un svaigiem, vārītiem vai marinētiem augļiem un dārzeņiem, bet ar zemu pievienoto cukuru un tauku saturu. Tā var saturēt arī olas, piena produktus vai gaļu, lai gan tie parasti veido nelielu daļu no diētas.
Tradicionālā japāņu diēta līdzinās Okinavas diētai, vēsturiskajam ēšanas modelim tiem, kas dzīvo Japānas Okinavas salā, taču tajā ir ievērojami vairāk rīsu un zivju.
Tā kontrastē ar moderno japāņu virtuvi, kurai ir spēcīga Rietumu un Ķīnas ietekme un kura ietver lielāku dzīvnieku olbaltumvielu un apstrādātu pārtikas produktu daudzumu.
Kopsavilkums: Tradicionālā japāņu diēta ir bagāta ar minimāli apstrādātiem, svaigiem, sezonāliem ēdieniem. Tā satur ļoti maz pievienoto cukuru, tauku vai dzīvnieku olbaltumvielu un veicina zivju, jūras velšu, rīsu, nūdeļu, jūras aļģu, sojas, augļu un dārzeņu patēriņu.
Kā ievērot tradicionālo japāņu diētu
Japāņu ēdienreizes parasti sastāv no pamatēdiena, kas apvienots ar zupu, galveno ēdienu un dažām piedevām.
- Pamatēdiens: Tvaicēti rīsi vai soba, ramen vai udon nūdeles
- Zupa: Parasti miso zupa, kas pagatavota no jūras aļģēm, gliemjiem vai tofu un dārzeņiem fermentētā sojas pupiņu buljonā — lai gan dārzeņu vai nūdeļu zupas ir citas populāras iespējas
- Galvenais ēdiens: Zivis, jūras veltes, tofu vai natto ar papildu nelielu gaļas, mājputnu vai olu daudzumu
- Piedevas: Dārzeņi (neapstrādāti, tvaicēti, vārīti, sautēti, grilēti vai marinēti), savvaļas augi, jūras aļģes un neapstrādāti vai marinēti augļi
Japāņu ēdieni ir pazīstami ar savu bagātīgo umami garšu, kas aprakstīta kā piektā garša — atšķirīga no saldās, sāļās, skābās un rūgtās. Dabiski sastopamais umami uzlabo dārzeņu un citu uzturvielām bagātu ēdienu garšu japāņu virtuvē.
Vizuālais pievilcīgums ir vēl viens svarīgs tradicionālās japāņu diētas aspekts. Ēdieni parasti tiek ēsti mazos kumosos ar irbulīšiem, jo tiek uzskatīts, ka šī metode rada bagātīgu garšu harmoniju.
Karstā zaļā tēja vai aukstā miežu tēja ir izvēlētie dzērieni, savukārt alkoholiskie dzērieni, piemēram, alus un sake, parasti tiek paturēti vakariņām. Uzkodas ir retas un reti tiek ēstas.
Kopsavilkums: Tradicionālās japāņu ēdienreizes sastāv no tvaicētiem rīsiem vai nūdelēm, kas pasniegtas ar siltu zupu, jūras velšu vai sojas bāzes galveno ēdienu un dažām piedevām. Dabiski sastopamais umami tiek izmantots ēdienu garšas uzlabošanai.
Tradicionālās japāņu diētas potenciālie ieguvumi veselībai
Tradicionālā japāņu diēta ir saistīta ar virkni ieguvumu veselībai.
Bagāta ar uzturvielām un labvēlīgām vielām
Tradicionālā japāņu diēta ir dabiski bagāta ar dažādām uzturvielām, tostarp šķiedrvielām, kalciju, kāliju, magniju, dzelzi un vitamīniem A, C un E.
Dārzeņi veicina šīs diētas uzturvielu blīvumu un bieži tiek vārīti daši, žāvētu zivju un jūras dārzeņu buljonā. Tas samazina to apjomu un uzlabo to garšu, atvieglojot lielu daudzumu ēšanu.
Diēta piedāvā arī labu daudzumu jūras aļģu un zaļās tējas. Abas ir lieliski antioksidantu avoti, kas ir labvēlīgas vielas, kas aizsargā tavu ķermeni pret šūnu bojājumiem un slimībām.
Turklāt daudzie zivju un jūras aļģu ēdieni, kas iekļauti šajā diētā, nodrošina garās ķēdes omega-3 taukus, kas veicina smadzeņu, acu un sirds veselību.
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
Var uzlabot gremošanu
Jūras aļģes, sojas pupiņas, augļi un dārzeņi ir dabiski bagāti ar šķiedrvielām, uzturvielu, kas palīdz gremošanai.
Nešķīstošās šķiedrvielas pārvieto pārtiku caur tavu zarnu traktu un palielina izkārnījumu apjomu, samazinot aizcietējumu risku.
Šie ēdieni satur arī šķīstošās šķiedrvielas, kas baro labvēlīgās baktērijas tavā zarnu traktā un palīdz samazināt vietu, kur vairoties kaitīgajām baktērijām.
Kad zarnu baktērijas barojas ar šķīstošajām šķiedrvielām, tās ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFAs), kas var samazināt iekaisumu un kairinātu zarnu sindroma (KZS), Krona slimības un čūlainā kolīta simptomus.
Turklāt marinētie augļi un dārzeņi, ko parasti ēd šajā diētā, ir lielisks probiotiku avots. Šīs labvēlīgās baktērijas veicina zarnu veselību un samazina gremošanas simptomus, piemēram, gāzes, vēdera uzpūšanos, aizcietējumus un caureju.
Var veicināt veselīgu svaru
Tradicionālā japāņu diēta ir bagāta ar dārzeņiem, tai ir mazas porcijas un tā ir dabiski zema pievienotā cukura un tauku satura ziņā. Šie faktori visi veicina zemu kaloriju daudzumu.
Turklāt japāņu kultūra mudina ēst, līdz esi tikai 80% paēdis. Šī prakse attur no pārēšanās un var veicināt kaloriju deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai.
Turklāt pētījumi liecina, ka šķiedrvielām bagātie dārzeņi, sojas produkti un zupas, kas raksturīgas tradicionālajai japāņu diētai, var palīdzēt samazināt apetīti un palielināt sāta sajūtu, tādējādi veicinot svara kontroli.
Pierādījumi arī liecina, ka ēdienu maiņa, kas ir ierasta tradicionālajās japāņu ēdienreizēs, var samazināt kopējo ēdiena daudzumu, kas tiek apēsts vienā ēdienreizē.
Var pasargāt no hroniskām slimībām
Tradicionālā japāņu diēta var pasargāt no tādām slimībām kā 2. tipa cukura diabēts un sirds slimības.
Tā ir dabiski bagāta ar zivīm, jūras aļģēm, zaļo tēju, soju, augļiem un dārzeņiem, bet ar zemu pievienoto cukuru, tauku un dzīvnieku olbaltumvielu saturu — visi faktori, kas, domājams, aizsargā pret sirds slimībām.
Japāņu cilvēku sirds slimību risks joprojām ir negaidīti zems, neskatoties uz viņu lielo sāls patēriņu, kas parasti palielina sirds slimību risku.
Turklāt 6 nedēļu pētījumā ar 33 vīriešiem, kas ievēroja tradicionālo japāņu diētu, 91% novēroja ievērojamu 2. tipa cukura diabēta riska faktoru samazināšanos, tostarp lieko svaru un augstu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
Turklāt liels zaļās tējas patēriņš, ko veicina šī diēta, var pasargāt no Alcheimera slimības, Pārkinsona slimības un noteiktiem vēža veidiem.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārās keto diētas plāns: ieguvumi, riski, pārtika un idejas
Var palīdzēt tev dzīvot ilgāk
Japānā ir viens no augstākajiem paredzamajiem dzīves ilgumiem pasaulē, ko daudzi eksperti saista ar tradicionālo japāņu diētu.
Japānas Okinavas sala tiek uzskatīta par Zilo zonu, kas ir reģions ar ārkārtīgi augstu ilgmūžību. Atceries, ka Okinavas diēta lielā mērā koncentrējas uz saldajiem kartupeļiem un tajā ir mazāk rīsu un zivju nekā tradicionālajā japāņu diētā.
15 gadus ilgā pētījumā ar vairāk nekā 75 000 japāņu cilvēku, tiem, kas cieši ievēroja tradicionālo japāņu diētu, bija līdz pat 15% mazāks priekšlaicīgas nāves risks, salīdzinot ar tiem, kas ēda rietumnieciskotu diētu.
Eksperti saista šo palielināto dzīves ilgumu ar tradicionālās japāņu diētas uzsvaru uz veseliem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, kā arī tās zemo pievienoto tauku un cukura saturu.
Kopsavilkums: Tradicionālā japāņu diēta ir bagāta ar uzturvielām un var palīdzēt gremošanai, svara zaudēšanai un ilgmūžībai. Tā var arī samazināt hronisku slimību risku.
Ēdieni, ko ēst
Tradicionālā japāņu diēta ir bagāta ar šādiem ēdieniem:
- Zivis un jūras veltes. Var iekļaut visu veidu zivis un jūras veltes. Tās var tvaicēt, cept, grilēt vai ēst neapstrādātas — kā tas ir suši un sašimi gadījumā.
- Sojas produkti. Visbiežāk sastopamie ir edamame, tofu, miso, sojas mērce, tamari un natto.
- Augļi un dārzeņi. Parasti augļus ēd neapstrādātus vai marinētus, savukārt dārzeņus tvaicē, sautē, marinē, vāra buljonā vai pievieno zupām.
- Jūras aļģes. Jūras dārzeņi ir liela tradicionālās japāņu diētas sastāvdaļa. Tos parasti ēd neapstrādātus vai žāvētus.
- Tempura. Šī vieglā mīkla tiek pagatavota, sajaucot kviešu miltus ar ledus vai gāzētu ūdeni. Tā kalpo kā mīkla fritētām jūras veltēm un dārzeņiem.
- Rīsi vai nūdeles. Tvaicēti rīsi ir tradicionālās japāņu diētas pamatēdiens. Citas populāras iespējas ir soba, ramen vai udon nūdeles, kas pasniegtas atdzesētas vai karstā buljonā.
- Dzērieni. Karstā zaļā tēja un aukstā miežu tēja ir galvenie dzērieni, lai gan alu un sake var pasniegt vakariņās.
Var iekļaut arī nelielu daudzumu sarkanās gaļas, mājputnu, olu un piena produktu. Tomēr šie ēdieni neveido lielu daļu no tradicionālās japāņu diētas.
Kopsavilkums: Tradicionālā japāņu diēta veicina veselus vai minimāli apstrādātus pārtikas produktus — galvenokārt zivis, jūras veltes, jūras aļģes, rīsus, soju, augļus un dārzeņus, kā arī nelielu daudzumu citu dzīvnieku izcelsmes produktu.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākā uzkodu ideja diabēta slimniekiem cukura kontrolei
Ēdieni, ko ierobežot vai no kuriem izvairīties
Tradicionālā japāņu diēta samazina šādu ēdienu patēriņu:
- Piena produkti: Sviests, piens, siers, jogurts, saldējums utt.
- Sarkanā gaļa un mājputni: Liellopu gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa, pīle utt.
- Olas: Vārītas, ceptas, omlete utt.
- Pārmērīgi tauki, eļļas un mērces: Margarīns, cepamās eļļas, mērces, taukainas mērces utt.
- Konditorejas izstrādājumi: Maize, pitas maize, tortiljas, kruasāni, pīrāgi, brauniji, mafini utt.
- Apstrādāti vai saldi ēdieni: Brokastu pārslas, granolas batoniņi, konfektes, bezalkoholiskie dzērieni utt.
Turklāt uzkodas šajā diētā ir retas, kas dabiski ierobežo populārus uzkodu ēdienus, piemēram, čipsus, popkornu, riekstu maisījumus un krekerus.
Deserti var tikt iekļauti tradicionālajā japāņu diētā — taču tie balstās uz dabīgām sastāvdaļām, piemēram, augļiem, matcha vai sarkanajām pupiņu pastām, nevis pievienotajiem cukuriem.
Kopsavilkums: Tradicionālā japāņu diēta izslēdz uzkodas un ir dabiski zema piena produktu, sarkanās gaļas, mājputnu, konditorejas izstrādājumu un saldu vai apstrādātu ēdienu satura ziņā.
Ēdienkartes paraugs
Šeit ir tipiska 3 dienu ēdienkarte tradicionālajai japāņu diētai:
1. diena
- Brokastis: Miso zupa, tvaicēti rīsi, natto un jūras aļģu salāti
- Pusdienas: Soba nūdeles daši buljonā, grilēts tuncis, kāpostu salāti un vārīti dārzeņi
- Vakariņas: Udon nūdeļu zupa, zivju kūkas, edamame un dārzeņi, marinēti etiķī
2. diena
- Brokastis: Miso zupa, tvaicēti rīsi, omlete, žāvēta forele un marinēti augļi
- Pusdienas: Gliemeņu zupa, rīsu bumbiņas, ietītas jūras aļģēs, marinēts tofu un vārītu dārzeņu salāti
- Vakariņas: Miso zupa, suši, jūras aļģu salāti, edamame un marinēts ingvers
3. diena
- Brokastis: Udon nūdeļu zupa, vārīta ola, garneles un marinēti dārzeņi
- Pusdienas: Šitake sēņu zupa, rīsu kūkas, apceptas ķemmīšgliemenes un tvaicēti dārzeņi
- Vakariņas: Miso zupa, tvaicēti rīsi, dārzeņu tempura un laša vai tunča sašimi
Kopsavilkums: Tradicionālā japāņu diēta apvieno vienkāršas zupas, tvaicētus rīsus vai nūdeles, zivis, jūras veltes, tofu vai natto un dažādas minimāli apstrādātas piedevas.
Kopsavilkums
Tradicionālā japāņu diēta koncentrējas uz veseliem, minimāli apstrādātiem, uzturvielām bagātiem, sezonāliem ēdieniem.
Tā ir īpaši bagāta ar jūras veltēm, dārzeņiem un augļiem, un ierobežo gaļu, piena produktus un uzkodas.
Tā var uzlabot gremošanu, palīdzēt svara kontrolē, palīdzēt tev dzīvot ilgāk un pasargāt no dažādām slimībām.
Ja vēlies uzzināt vairāk par tradicionālo japāņu diētu, tu vari atrast daudzas grāmatas par šo tēmu. Meklējot grāmatas, pievērs uzmanību tām, kas koncentrējas uz veseliem pārtikas produktiem un nepiedāvā rietumnieciskas receptes.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
