Japāņu iešana pret 10 000 soļiem: kas ir labāk?

Gadiem ilgi “10 000 soļu dienā” ir bijis ikdienas fiziskās sagatavotības zelta standarts — skaitlis uz katra pulksteņa, mērķis, kas definē “labu dienu”. Tagad japāņu iešana to apstrīd, solot labākus rezultātus īsākā laikā, koncentrējoties uz intensitāti, nevis uz soļu skaitu. Tātad, uz ko tev patiesībā vajadzētu tiekties: uz lielu soļu skaitu vai uz īsāku, intensīvāku intervālu iešanu? Atbilde ir interesantāka nekā “viens uzvar” — un slavenajam 10 000 skaitlim ir pārsteidzošs aizmugures stāsts. Lūk, godīgs salīdzinājums.

Ātrā atbilde: Tās ir divas atšķirīgas filozofijas. 10 000 soļu ir apjoma mērķis — uzkrāt daudz vieglu kustību visas dienas garumā. Japāņu iešana ir intensitātes metode — mērķtiecīgs 30 minūšu intervālu treniņš, mainot ātru un lēnu iešanu. Pētījumi liecina, ka abas ir labas tavai veselībai, taču japāņu iešana ir laikietilpīgāka fiziskās sagatavotības, spēka un asinsspiediena uzlabošanai, savukārt soļu skaitīšana ir lieliska vispārējai ikdienas aktivitātei. Jāatzīmē, ka 10 000 soļu mērķis nekad nav bijis balstīts uz zinātni — veselības ieguvumi patiesībā sākas krietni zem tā. Labākā pieeja daudziem cilvēkiem ir tās apvienot: sasniegt saprātīgu soļu skaitu ikdienas kustībām un veikt japāņu iešanu strukturētai fiziskajai sagatavotībai. Par metodi skatiet Japāņu iešana.

10 000 soļu mīts

Sāksim ar pārsteigumu, kas pārveido visu diskusiju: 10 000 soļu mērķis bija mārketinga izgudrojums, nevis zinātnisks atklājums. Tas radās no 1960. gadu japāņu pedometra, kura nosaukums aptuveni tulkojās kā “10 000 soļu skaitītājs”. Apaļais skaitlis pielipa un kļuva par globālu evaņģēliju — taču tas nekad netika atvasināts no pētījumiem par to, cik soļu tev patiesībā ir nepieciešams.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Un zinātne stāsta iedrošinošāku stāstu. Meta-analīze, kurā piedalījās vairāk nekā 226 000 cilvēku, atklāja, ka veselības ieguvumi no iešanas sākas krietni zem 10 000 soļiem: agrīnas nāves risks pakāpeniski samazinājās, sākot no mazāk nekā 4000 soļiem dienā, un katri papildu 1000 soļi bija saistīti ar vēl par 15% mazāku visu cēloņu mirstības risku.¹ Vairāk soļu turpināja palīdzēt, taču nebija nekāda maģiska sliekšņa pie 10 000 — nozīmīgi ieguvumi parādījās daudz agrāk. Tātad, ja 10 000 tev ir šķitis neiespējami biedējošs, labā ziņa ir tāda, ka tev nav jāsasniedz tas, lai gūtu labumu.

Ieteicamais lasāmais: Kā veikt japāņu staigāšanu: soli pa solim ceļvedis

Apjoms pret intensitāti

Galvenā atšķirība starp abām pieejām:

10 000 soļu (apjoms): mērķis ir kopējā ikdienas kustība, kas tiek uzkrāta jebkādā veidā — iešana uz darbu, staigāšana sarunu laikā, darīšanas, pastaiga. Tā galvenokārt ir zemas intensitātes, izkliedēta visas dienas garumā. Tās stiprā puse ir sēdoša laika samazināšana un vispārēja aktivitātes uzturēšana.

Japāņu iešana (intensitāte): mērķis ir mērķtiecīgs treniņš — 30 minūtes apzināti mainot intensīvu un vieglu iešanu. Tās stiprā puse ir fiziskās sagatavotības pielāgojumu veicināšana ar augstas piepūles intervāliem. Ir pierādīts, ka intervālu iešana uzlabo aerobās spējas, kāju spēku un asinsspiedienu vairāk nekā vienmērīga iešana ar tādu pašu ilgumu.² Intensitāte ir sastāvdaļa, kuras soļu skaitam parasti trūkst.

Neviena nav “nepareiza” — tās optimizē dažādas lietas. Soļi maksimizē ikdienas aktivitāti; japāņu iešana maksimizē fizisko sagatavotību minūtē.

Japāņu iešana pret 10 000 soļiem, blakus

Kuru tev vajadzētu izvēlēties?

Pielāgo to savam mērķim un dzīvesveidam:

• Izvēlies japāņu iešanu, ja tava prioritāte ir efektīvi uzlabot fizisko sagatavotību, spēku vai asinsspiedienu, tev ir maz laika vai tu vēlies strukturētu treniņu ar pētījumiem, kas to pamato. Trīsdesmit mērķtiecīgas minūtes pārspēj stundām ilgu bezmērķīgu soļošanu fiziskās sagatavotības ieguvumu ziņā.
• Izvēlies soļu mērķi, ja tu galvenokārt vēlies cīnīties ar sēdēšanu, saglabāt vispārēju aktivitāti un veidot vieglu ikdienas kustību — un nestreso par precīzu 10 000 sasniegšanu; pat 6000–8000 sniedz lielu daļu ieguvumu.
• Vislabākais: dari abus. Tās ir papildinošas, nevis konkurējošas. Izmanto ikdienas soļus, lai saglabātu aktivitāti un samazinātu sēdošu laiku, un pievieno japāņu iešanu dažas reizes nedēļā, lai iegūtu fiziskās sagatavotības un veselības uzlabojumus, ko zemas intensitātes soļi nevar pilnībā nodrošināt.

Uztver soļus kā savu pamata aktivitāti un japāņu iešanu kā savu faktisko treniņu. Kopā tās aptver abus aspektus.

Ieteicamais lasāmais: 2. zonas kardio: Pilnīgs ceļvedis treniņiem 2. zonā

Kā ar izsekošanu?

Abas pieejas atšķiras arī ar to, kā tu tās uzraugi, kas atbilst dažādām personībām:

• Soļu skaitīšana patīk datu mīļotājiem — pulkstenis vai tālrunis skaita tavus soļus visu dienu, sniedzot apmierinošu skaitli un sērijas, ko sasniegt. Trūkums ir tas, ka tas var pārvērsties par nemierīgu skaitļu vērošanu, un tas lēnu vilkšanos skaita tāpat kā ātru gaitu.
• Japāņu iešanai gandrīz nav nepieciešama izsekošana — tikai intervālu taimeris vienai mērķtiecīgai sesijai. Nav nekāda skaitļa, par ko obsesīvi domāt visu dienu; tu vienkārši veic treniņu un esi pabeidzis. Šī vienkāršība ir atbrīvojoša cilvēkiem, kuri labprātāk neskatās uz soļu skaitītāju.

Neviena nav labāka, taču, ja pastāvīga izsekošana tevi stresina, japāņu iešanas modelis “vienkārši veic 30 minūtes” ir atsvaidzinoši mazprasīgs. Ja tev patīk sasniegt kādu rādītāju, soļi tev to dod.

Ieteicamais lasāmais: 2. zonas skriešana: kāpēc lēna skriešana veido ātrumu

Īpaši svara zaudēšanai

Ja tavs mērķis ir tauku zaudēšana, japāņu iešanas intensitāte nodrošina lielāku kaloriju patēriņu minūtē nekā viegli soļi — taču neviens no tiem nepārspēj diētu. Svara zaudēšana joprojām ir atkarīga no kaloriju deficīta, ar vingrinājumiem kā atbalstu. Mēs to aplūkojam rakstā Japāņu iešana svara zaudēšanai un kaloriju pusi rakstā vai tu vari zaudēt svaru, ejot stundu dienā.

Kopsavilkums

Japāņu iešana pret 10 000 soļiem patiesībā nav cīņa — tas ir apjoms pret intensitāti, un tās kalpo dažādiem mērķiem. Izrādās, ka 10 000 soļu mērķis nekad nav bijis zinātnisks; ieguvumi no iešanas sākas krietni zem 4000 soļiem un turpina pieaugt, tāpēc apaļais skaitlis ir vairāk ieradums nekā prasība. Soļu skaitīšana ir lieliska, lai saglabātu vispārēju aktivitāti un samazinātu sēdošu laiku.

Japāņu iešana, savukārt, ir laikietilpīgs, pētījumos pamatots veids, kā faktiski uzlabot fizisko sagatavotību, kāju spēku un asinsspiedienu — intervāli nodrošina to, ko zemas intensitātes soļu skaits nevar. Lielākajai daļai cilvēku gudrākais solis ir pārtraukt tās uzskatīt par konkurentēm: saglabā saprātīgus ikdienas soļus pamata aktivitātei un pievieno japāņu iešanu dažas reizes nedēļā kā savu strukturēto treniņu. Dari abus, un tu iegūsi labāko no kustībām un fiziskās sagatavotības. Lai sāktu intervālu metodi, skatiet Japāņu iešana.