Jet lag ir tas, kas notiek, kad tavs iekšējais ķermeņa pulkstenis joprojām darbojas pēc mājas laika, kamēr pasaule ap tevi ir pārgājusi uz citu laika joslu. Tu esi nomodā pulksten 3 no rīta, apmulsis pusdienlaikā, un tavs vēders un apetīte ir tikpat apjukuši kā tava galva. Labā ziņa: visefektīvākās jet lag novēršanas metodes nav eksotiskas. Tās balstās uz divu lietu pareizu laika noteikšanu — gaismas un, pēc izvēles, melatonīna — atkarībā no lidojuma virziena.
Šis ceļvedis sniedz tev noteikumus, devas un parauga plānu, ko tu patiešām vari ievērot.
Ātrā atbilde
- Atjaunošanās ilgst aptuveni vienu dienu par katru šķērsoto laika joslu, un ceļošana uz austrumiem ir grūtāka nekā uz rietumiem.1
- Gaisma ir tavs spēcīgākais instruments. Rīta gaisma virza tavu pulksteni agrāk; vakara gaisma to atliek vēlāk.
- Melatonīns palīdz, īpaši piecu vai vairāk laika joslu šķērsošanai uz austrumiem. Efektīvas devas ir 0,5–5 mg, lietojot tuvu galamērķa gulētiešanas laikam.2
- Virziens ir viss. Ja laiku noteiksi nepareizi, tu pasliktināsi jet lag, nevis uzlabosi.
Kāpēc rodas jet lag
Tavs ķermenis darbojas pēc aptuveni 24 stundu iekšējā pulksteņa, ko lielā mērā nosaka gaisma. Šķērsojot vairākas laika joslas dažu stundu laikā, šis pulkstenis pēkšņi vairs nav sinhronizēts ar vietējo dienu un nakti. Kamēr tas nesinhronizējas, tavs miegs, modrība, gremošana un garastāvoklis ir nobīdīti.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesTas sinhronizējas lēni — aptuveni viena laika josla dienā. Lidojums no Londonas uz Tokiju (deviņas laika joslas uz austrumiem) var nozīmēt labāko nedēļas daļu, pirms tu jutīsies normāli, savukārt viena vai divu zonu lēciens gandrīz nemaz neietekmē.1 Uz austrumiem ir grūtāk, jo tev ir jāpārvieto savs pulkstenis (jāiet gulēt agrāk, nekā tavs ķermenis vēlas), un cilvēka pulkstenis dabiski darbojas nedaudz ilgāk, tāpēc aizkavēšana ir vieglāka nekā pārvietošana.
Virziena noteikumi
Tas ir jet lag pārvarēšanas pamats. Tas, ko tu dari, ir pilnībā atkarīgs no tā, kurā virzienā tu lidoji.
| Virziens | Tavs mērķis | Meklē gaismu | Izvairies no gaismas |
|---|---|---|---|
| Uz austrumiem (piemēram, ASV → Eiropa) | Pārvietot pulksteni (gulēt agrāk) | Rītā, galamērķī | Vēlā vakarā |
| Uz rietumiem (piemēram, Eiropa → ASV) | Aizkavēt pulksteni (gulēt vēlāk) | Vakarā, galamērķī | Agrā rītā |
Gaisma ir spēcīgākais signāls, uz ko reaģē tava cirkadiānā sistēma, un tās saņemšana (vai bloķēšana) pareizajā laikā ir tas, kas patiešām pārvieto tavu pulksteni.3 Saulesbrilles un vājš telefona ekrāns ir noderīgi instrumenti, lai izvairītos no gaismas, kad tev tas ir nepieciešams.
Praktisks saīsne: pēc austrumu lidojuma dodies ārā rīta saulē un pasargā sevi no spilgtas gaismas vēlā vakarā. Pēc rietumu lidojuma izbaudi vakara gaismu un izvairies no spilgtas rīta gaismas, līdz tavs pulkstenis ir pārvietojies.
Kā dozēt melatonīnu
Melatonīns ir hormons, ko tavas smadzenes izdala, iestājoties tumsai; tas ir laika signāls, nevis nomierinošs līdzeklis. Pareizi lietojot, tas ir patiešām efektīvs pret jet lag. Kohreina pārskats par desmit pētījumiem atklāja, ka melatonīns, lietots tuvu galamērķa gulētiešanas laikam, samazināja jet lag no lidojumiem, kas šķērsoja piecas vai vairāk laika joslas, ar nepieciešamo ārstēto skaitu tikai 2 — tas nozīmē, ka tas palīdzēja aptuveni katram otrajam ceļotājam.2
Galvenie punkti no šiem pierādījumiem:
- Deva: darbojas jebkura deva no 0,5 mg līdz 5 mg. Lielākas devas (5 mg) palīdz ātrāk aizmigt un labāk gulēt, taču devas virs 5 mg nav efektīvākas.2
- Laiks: lieto to tuvu mērķa gulētiešanas laikam galamērķī (aptuveni no pulksten 22:00 līdz pusnaktij pēc vietējā laika).
- Virziens: ieguvums ir vislielākais austrumu ceļojumiem pāri daudzām laika joslām, un mazāks rietumu lidojumiem.
- Laiks ir svarīgāks par devu: lietojot to nepareizā laikā — agrā galamērķa dienā — tas var izraisīt dienas miegainību un pat aizkavēt tavu pielāgošanos.2
Sāc ar zemu devu (0,5–1 mg) un palielini to tikai tad, ja tev nepieciešama lielāka palīdzība aizmigt. Plašāku informāciju par lietošanu, drošību un laika noteikšanu skati mūsu melatonīna ceļvedī.
Vērts zināt: melatonīns parasti ir drošs īstermiņa lietošanai, taču gadījumu ziņojumi brīdina cilvēkus ar epilepsiju un tos, kas lieto varfarīnu.2 Vispirms konsultējies ar savu ārstu, ja tas attiecas uz tevi, vai ja esi grūtniece.
Ieteicamais lasāmais: Zilā gaisma un miegs: kā gaisma ietekmē melatonīnu
Parauga plāns: lidojums uz austrumiem pāri 6+ laika joslām
- 2–3 naktis pirms: katru nakti pārvieto savu gulētiešanas laiku par aptuveni stundu agrāk.
- Lidojumā: ja galamērķī ir nakts, mēģini gulēt. Izlaid alkoholu — tas sadrumstalo miegu un dehidrē tevi.
- Pirmajā vakarā galamērķī: lieto 0,5–3 mg melatonīna tuvu vietējam gulētiešanas laikam.
- Katru rītu: dodies ārā spilgtā gaismā, cik agri vien vari.
- Vēlā vakarā: turiet gaismas vājas, ekrānus izslēgtus; valkā saulesbrilles, ja esi ārā pēc tumsas iestāšanās.
- Atkārto melatonīna un rīta gaismas shēmu dažas naktis, līdz esi pielāgojies.
Rietumu braucieniem dari pretēji: meklē vakara gaismu, izvairies no agras rīta gaismas un paliec nomodā nedaudz ilgāk, nevis piespied sevi agri iet gulēt.
Kas vēl palīdz (un kas nepalīdz)
Vērts darīt:
- Iestati savu pulksteni uz galamērķa laiku brīdī, kad iekāp lidmašīnā, un ēd un guli pēc šī grafika.
- Uzturi hidratāciju — sausas kabīnes pasliktina apjukumu. Skati hidratācija lidmašīnās.
- Īsas snaudas (20–30 min) var mazināt nogurumu, nesabojājot nakts miegu.
Pārvērtēts:
- “Jet lag diētas” ar stingriem badošanās-ēšanas cikliem — pierādījumi ir vāji, un tās ir grūti ievērot.
- Miega zāles — tās var palīdzēt aizmigt, bet neatjauno tavu pulksteni, un tām ir savi trūkumi.
- Lielu devu uztura bagātinātāji — neviens neatjauno tavu cirkadiāno pulksteni tā, kā to dara gaisma.
Spēcīgi vispārējie miega paradumi atvieglo katru šī procesa daļu — skati padomus labākam miegam. Lai iegūtu plašāku informāciju par ceļojumu labsajūtu, mūsu ceļojumu veselības padomu sadaļa apvieno visu.
Cik ilgi tas patiešām ilgs?
Nosaki reālistiskas cerības, un tu būsi mazāk neapmierināts. Plāno aptuveni vienu atjaunošanās dienu par katru šķērsoto laika joslu, tāpēc sešu zonu ceļojums uz austrumiem nozīmē aptuveni piecas līdz sešas dienas, pirms tu pilnībā atgriezīsies normālā stāvoklī — lai gan tu jutīsies ievērojami labāk jau pirms tam, ja pareizi izvēlēsies gaismas un melatonīna laiku.1
Simptomi parasti sasniedz maksimumu pirmajās divās vai trīs dienās un pēc tam mazinās. Papildus acīmredzamām miega problēmām, jet lag bieži izraisa dienas nogurumu, koncentrēšanās grūtības, aizkaitināmību un traucētu gremošanu — tava gremošana darbojas pēc tā paša iekšējā pulksteņa, tāpēc aizcietējumi un jet lag bieži vien iet roku rokā. Ja tavs vēders niķojas, mūsu ceļojumu aizcietējumu ceļvedis aptver risinājumu.
Dažas situācijas pasliktina jet lag: ļoti īsi braucieni (tavs pulkstenis tikko sāk pielāgoties, pirms tu dodies mājās), secīgi tālsatiksmes lidojumi un ierašanās jau ar miega trūkumu. Divu vai trīs dienu braucienam pāri daudzām laika joslām daži cilvēki apzināti paliek pie mājas laika, nevis cīnās ar pilnīgu atjaunošanos — tas ir atkarīgs no tā, vai tavas dienas saistības var būt elastīgas.
Ieteicamais lasāmais: Sarkanā gaisma naktī: Kāpēc tā ir saudzīgāka miegam
Kam jābūt piesardzīgiem ar melatonīnu
Melatonīns ir zema riska īstermiņa lietošanai veseliem pieaugušajiem, taču tas nav piemērots visiem. Izlaid to vai vispirms konsultējies ar ārstu, ja tu:
- Lieto varfarīnu vai citus antikoagulantus — ir norādīta iespējama mijiedarbība.2
- Tev ir epilepsija — gadījumu ziņojumi rada bažas.2
- Esi grūtniece vai baro bērnu ar krūti, jo drošības dati ir ierobežoti.
- Vadi automašīnu vai strādā ar mehānismiem drīz pēc tam — nepareizi izvēlēta deva var izraisīt miegainību, kad tev jābūt modram.2
Bezrecepšu melatonīna kvalitātes kontrole starp produktiem ir nekonsekventa, tāpēc pērc no uzticama zīmola un sāc ar zemu devas diapazona galu.
Rezumējums
Jet lag pakļaujas paredzamiem noteikumiem: sagaidi aptuveni vienu atjaunošanās dienu par katru laika joslu, ar austrumu braucieniem kā grūtākajiem. Pareizi izvēlies spilgtas gaismas laiku — rīta gaisma, dodoties uz austrumiem, vakara gaisma, dodoties uz rietumiem — jo gaisma ir tā, kas patiešām pārvieto tavu pulksteni. Pievieno melatonīnu (0,5–5 mg tuvu galamērķa gulētiešanas laikam) garākiem lidojumiem uz austrumiem un ievēro laiku, jo nepareizi izvēlēta deva var dot pretēju efektu. Izlaid trikus. Pareizi izmanto šos divus sviras, un tu jutīsies kā tu pats dienas ātrāk.
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Woelders T, Beersma DGM, Gordijn MCM, Hut RA, Wams EJ. Daily Light Exposure Patterns Reveal Phase and Period of the Human Circadian Clock. J Biol Rhythms. 2017;32(3):274-286. PubMed | DOI ↩︎
