Augļu un dārzeņu ēšana ir labvēlīga tavai labsajūtai.
Daži veidi pat var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, attīstības iespējas.
Sulīšana, kas ietver sulas izspiešanu no svaigiem augļiem un dārzeņiem, pēdējā laikā ir guvusi lielu uzmanību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreCilvēki bieži vien sulojas, lai attīrītu savu organismu vai lai iegūtu vairāk barības vielu savā uzturā.
Kamēr daži apgalvo, ka sulīšana palīdz organismam labāk uzņemt barības vielas, citi iebilst, ka tā izvada svarīgas barības vielas, piemēram, šķiedrvielas.
Šis raksts padziļināti aplūko sulīšanas priekšrocības un trūkumus, kā arī tās ietekmi uz tavu veselību.
Šajā rakstā
Kas ir sulīšana?
Sulīšana ir metode, kā izspiest sulu no svaigiem augļiem un dārzeņiem.
Šis process parasti no veseliem produktiem atdala lielāko daļu cieto daļu, piemēram, sēklas un mīkstumu.
Iegūtā sula saglabā daudzus dabiskos vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, kas atrodami sākotnējos augļos vai dārzeņos.
Sulīšanas metodes
Ir dažādi sulīšanas veidi, sākot no vienkāršas manuālas spiešanas līdz elektrisko sulu spiedņu izmantošanai.
Divi populāri sulu spiedņu veidi ir:
- Centrbēdzes. Šis tips izmanto ātri rotējošu asmeni, lai sasmalcinātu augļus un dārzeņus mīkstumā. Rotējošā darbība arī palīdz atdalīt sulu no cietajām daļām.
- Aukstās spiešanas. Pazīstami arī kā masticējošie sulu spiedņi, šīs mašīnas saspiež un lēnām spiež augļus un dārzeņus, lai iegūtu pēc iespējas vairāk sulas.
Sulas uzturvērtība no gan centrbēdzes, gan aukstās spiešanas sulu spiedņiem ir aptuveni vienāda.
Sulīšanas iemesli
Cilvēki parasti sulojas divu galveno iemeslu dēļ:
- Detokss vai attīrīšana: Šeit tu atturies no cietas pārtikas un patērē tikai sulu no 3 dienām līdz vairākām nedēļām. Daži uzskata, ka tas palīdz atbrīvoties no toksīniem, lai gan nav zinātnisku pierādījumu, kas to apstiprinātu.
- Uztura papildinājums: Svaiga sula ir ērts papildinājums tavai parastajai diētai, piedāvājot papildu barības vielas no augļiem un dārzeņiem, ko tu parasti varbūt neēd.
Kopsavilkums: Sulīšana ir process, kurā no svaigiem augļiem un dārzeņiem tiek iegūta sula, ko daži cilvēki izmanto detoksikācijai vai kā uztura bagātinātāju.
Sulīšana ir ērts un efektīvs veids, kā uzņemt daudz svarīgu barības vielu
Daudziem cilvēkiem ir grūti iegūt nepieciešamās barības vielas tikai no savas parastās diētas.
Arī mūsu ēdienu uzturvērtība laika gaitā ir samazinājusies.
Šis samazinājums galvenokārt ir saistīts ar pārtikas apstrādes veidu un laiku, kas nepieciešams, lai produkti nokļūtu no fermas līdz tavam vietējam veikalam.
Vides piesārņojums un augsts stresa līmenis var arī likt tavam organismam pieprasīt vairāk noteiktu barības vielu.
Augļi un dārzeņi ir bagāti ar svarīgiem vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un augu savienojumiem, kas var palīdzēt novērst slimības.
Ja tev ir grūti katru dienu ēst pietiekami daudz augļu un dārzeņu, sulīšana var būt ērts veids, kā palielināt to patēriņu.
Viens pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri 14 nedēļas pievienoja savai diētai jauktu augļu un dārzeņu sulu, uzlabojās tādu barības vielu līmenis kā beta karotīns, C vitamīns, E vitamīns, selēns un folāts.
Tāpat 22 pētījumu analīze atklāja, ka svaigu augļu un dārzeņu sulas vai pulverveida koncentrātu patēriņš uzlaboja svarīgu barības vielu, piemēram, folātu, beta karotīna, C vitamīna un E vitamīna, līmeni.
Kopsavilkums: Ja tev ir grūti uzņemt ieteicamo ikdienas augļu un dārzeņu daudzumu, sulīšana nodrošina ērtu metodi, kā iegūt dažādas svarīgas barības vielas.
Vai augļu sulas dzeršana var pasargāt no slimībām?
Daudzi pētījumi liecina, ka veseli augļi un dārzeņi var samazināt dažādu slimību risku, taču ir mazāk datu tieši par augļu un dārzeņu sulām.
Augļu un dārzeņu veselības ieguvumi galvenokārt nāk no to antioksidantu un šķiedrvielu satura. Daudzi antioksidanti faktiski ir saistīti ar šķiedrvielām un tiek atbrīvoti gremošanas laikā.
Liela augļu un dārzeņu patēriņš ir parādījis potenciālus ieguvumus dažādos veselības aspektos. Piemēram, dažas sulas, piemēram, ābolu un granātābolu, ir saistītas ar zemāku asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
Augļu un dārzeņu sulu vai to koncentrātu dzeršana ir arī parādījusi, ka tā samazina homocisteīna līmeni un oksidatīvā stresa marķierus, kas abi ir labas pazīmes sirds veselībai.
Viens nozīmīgs pētījums atklāja zemāku Alcheimera slimības risku cilvēkiem, kuri patērēja augļu un dārzeņu sulas trīs vai vairāk reizes nedēļā, salīdzinot ar tiem, kuri tās lietoja retāk nekā reizi nedēļā.
Tas varētu būt saistīts ar augsto polifenolu koncentrāciju šajās sulās, kas ir antioksidanti, kas atrodami augu pārtikā un var aizsargāt smadzeņu šūnas.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu augļu un dārzeņu sulu ietekmi uz veselību.
Kopsavilkums: Ierobežoti pierādījumi liecina, ka augļu un dārzeņu sulas dzeršana var samazināt tādu slimību kā vēzis, Alcheimera slimība un sirds slimības risku.
Ieteicamais lasāmais: Detoksa diētu ceļvedis: ieguvumi, drošība un blakusparādības
Veseli augļi un dārzeņi ir labāka izvēle
Sulīšanas atbalstītāji bieži apgalvo, ka sula ir labāka par veseliem augļiem un dārzeņiem, jo organismam ir vieglāk uzņemt barības vielas bez šķiedrvielām.
Tomēr nav zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu šo apgalvojumu. Tev var būt nepieciešamas šķiedrvielas, lai gūtu labumu no auga uzturvērtības.
Piemēram, antioksidanti, kas saistīti ar šķiedrvielām, tiek zaudēti sulojot, un tie var būt būtiski, lai gūtu pilnu veselības ieguvumu klāstu, ko piedāvā veseli augļi un dārzeņi.
Ievērojami, ka sulojot var tikt zaudēti līdz pat 90% šķiedrvielu, atkarībā no tavas mašīnas. Lai gan dažas šķīstošās šķiedrvielas var palikt, lielākā daļa nešķīstošo šķiedrvielu tiek izņemtas.
Ieteicamais lasāmais: Ābols un zemesriekstu sviests: uzturs, kalorijas un ieguvumi
Kāpēc šķiedrvielas ir svarīgas
Lielāks šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar zemāku sirds slimību, aptaukošanās un 2. tipa diabēta risku.
Pētījumi liecina, ka tieši šķīstošo šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana var uzlabot gan cukura līmeni asinīs, gan holesterīna līmeni.
Viens pētījums, kas salīdzināja veselus ābolus ar ābolu sulu, atklāja, ka sulas dzeršana izraisīja 6,9% LDL (sliktā) holesterīna pieaugumu, kas, domājams, ir saistīts ar šķiedrvielām.
Turklāt novērošanas pētījums norādīja uz augstāku 2. tipa diabēta risku cilvēkiem, kuri dzēra augļu sulas, savukārt veseli augļi, šķiet, samazināja risku.
Veselu augļu ēšana parasti liek cilvēkiem justies sātīgākiem nekā līdzvērtīga sulas dzeršana.
Viens pētījums aplūkoja greipfrūtu blendēšanu pret sulošanu un atklāja, ka blendēšana, kas saglabā vairāk šķiedrvielu, ir labāka metode, lai saglabātu augstāku labvēlīgo augu savienojumu līmeni.
Vai tev vajadzētu pievienot šķiedrvielas savām sulām?
Šķiedrvielu saturs tavās sulās var atšķirties atkarībā no tavas sulošanas mašīnas. Daži padomi iesaka sajaukt atlikušo mīkstumu atpakaļ ēdienā vai dzērienos, lai palielinātu šķiedrvielu saturu.
Lai gan tas ir labāk nekā izmest šķiedrvielas, pierādījumi liecina, ka to pievienošana atpakaļ sulai nenodrošina tādus pašus ieguvumus kā vesela augļa vai dārzeņa ēšana.
Turklāt pētījums atklāja, ka dabiski sastopamo šķiedrvielu līmeņa iekļaušana sulā neuzlaboja sāta sajūtu.
Kopsavilkums: Veseli augļi un dārzeņi ir veselīgāka izvēle. Sulīšana izvada labvēlīgās šķiedrvielas un antioksidantus.
Sulīšanas trūkumi svara zaudēšanai
Sulīšana ir kļuvusi par populāru iespēju tiem, kas vēlas zaudēt svaru, taču šai tendencei ir vērts pieiet piesardzīgi.
Tipiska sulas diēta ierobežo tevi līdz aptuveni 600–1000 kalorijām dienā, paļaujoties tikai uz sulu. Lai gan šis kaloriju deficīts, visticamāk, radīs ātru svara zudumu, tas nav ilgtspējīgs lielākajai daļai cilvēku ilgāk par dažām dienām.
Kāpēc tas nav ilgtspējīgi
Var būt grūti uzturēt ievērojamu kaloriju deficītu, un tas var arī kaitēt tavam metabolismam. Ja tu patērē pārāk maz kaloriju, tavs organisms var nonākt “bada režīmā”, kas palēnina vielmaiņas ātrumu kā izdzīvošanas mehānismu. Tas var padarīt tevi uzņēmīgāku pret svara pieaugumu nākotnē, īpaši, kad tu atsāc parastāku ēšanas režīmu.
Barības vielu trūkums
Diētas, kas koncentrējas uz sulīšanu, var nenodrošināt pietiekami daudz svarīgu barības vielu, piemēram, olbaltumvielu, veselīgo tauku un šķiedrvielu. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu atjaunošanai, imūnsistēmas stiprināšanai un citām ķermeņa funkcijām. Veselīgie tauki ir būtiski hormonu ražošanai un specifisku vitamīnu uzņemšanai. Šķiedrvielu trūkums var izraisīt gremošanas problēmas un neapmierinātības sajūtu pēc ēdienreizēm.
Lai gan svaigas sulas satur vitamīnus un minerālvielas, tās nav sabalansēta, pilnvērtīga uztura aizstājējs. Ilgstoši sulas diētas periodi var izraisīt barības vielu trūkumu, kas rada savus veselības riskus, tostarp novājinātu imūnsistēmu un lielāku uzņēmību pret infekcijām.
Kopsavilkums: Sulu diētas bieži ietver nopietnu kaloriju deficītu, kas ilgtermiņā nav ilgtspējīgs un var palēnināt tavu vielmaiņu. Šo diētu būtiskā barības vielu trūkums padara tās par sliktu ilgtermiņa veselības stratēģiju.
Sulas nedrīkst aizstāt ēdienreizes
Paļaušanās tikai uz sulām kā ēdienreižu aizstājējiem trūkst nepieciešamā sabalansētā svarīgo barības vielu daudzuma. Sulas galvenokārt piedāvā ogļhidrātus un dažus vitamīnus un minerālvielas, izlaižot galvenās makroelementus, piemēram, olbaltumvielas un taukus, kas mūsu organismam ir nepieciešami ikdienas funkcijām.
Olbaltumvielu nozīme
Olbaltumvielas ir organisma celtniecības bloki, kas ir būtiski audu atjaunošanai, enzīmu ražošanai un muskuļu uzturēšanai. Lai gan daži dārzeņi, piemēram, spināti, satur olbaltumvielas, sulās to daudzums parasti ir minimāls, salīdzinot ar to, ko tu varētu iegūt no būtiskākiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, gaļas, pupiņām, tofu vai piena produktiem.
Tauku loma
Veselīgi tauki spēlē galveno lomu šūnu membrānu veselības uzturēšanā, nodrošinot ilgstošu enerģijas avotu un atbalstot smadzeņu veselību. Tie arī palīdz uzņemt noteiktus taukos šķīstošos vitamīnus, nodrošinot, ka organisms no tiem gūst maksimālu labumu.
Ieteicamais lasāmais: Detoksikācijas ūdens: ieguvumi veselībai un mīti
Līdzsvarotāka pieeja
Ja tu vēlies iekļaut sulas savā uzturā, uzskati tās par papildinājumu ēdienreizēm, nevis aizstājēju. Sulu uzturvērtības profila uzlabošana ir ļoti svarīga tiem, kas reizēm izvēlas aizstāt ēdienreizi ar sulu.
Olbaltumvielu avotu, piemēram, grieķu jogurta, sūkalu olbaltumvielu vai mandeļu piena, pievienošana var dot tavai sulai trūkstošo olbaltumvielu devu. Veselīgo tauku, piemēram, avokado, linsēklu vai karotes riekstu sviesta, iekļaušana var nodrošināt, ka tu saņem arī nepieciešamos taukus.
Tomēr vienmēr ir svarīgi ieklausīties savā organismā. Ja tu jūti izsalkumu drīz pēc sulas dzeršanas, tas var liecināt, ka tev ir nepieciešams būtiskāks ēdiens, lai saglabātu sāta sajūtu un apmierinātību.
Kopsavilkums: Lai gan sulu iekļaušana uzturā var būt labvēlīga, tām nevajadzētu regulāri aizstāt ēdienreizes. Svarīga ir sabalansēta olbaltumvielu, tauku un citu svarīgu barības vielu uzņemšana vispārējai veselībai. Ja tu izvēlies sulu, apsver iespēju pievienot olbaltumvielu un veselīgo tauku avotus, lai padarītu to uzturvērtības ziņā pilnīgāku.
Sulu attīrīšanas kūres ir nevajadzīgas un potenciāli kaitīgas
Regulāra liela augļu sulas daudzuma dzeršana var palielināt svara pieauguma un vielmaiņas problēmu attīstības iespējas.
Turklāt nav pārliecinošu pierādījumu, kas liecinātu, ka tev ir jāizslēdz cieta pārtika, lai attīrītu savu organismu no toksīniem.
Tavs organisms dabiski izvada kaitīgās vielas caur aknām un nierēm, tāpēc tev nav nepieciešama detoksikācija.
Turklāt, ja tu sulai izmanto neorganiskus dārzeņus, tu vari uzņemt arī nevēlamas ķīmiskas vielas, piemēram, pesticīdus.
Cilvēkiem ar nieru problēmām jābūt īpaši uzmanīgiem. Liela daudzuma sulu, kas satur daudz oksalātu, dzeršana var izraisīt nopietnas nieru problēmas.
Visbeidzot, pārmērīga sulu attīrīšanas kūru veikšana var izraisīt nepatīkamus simptomus, piemēram, caureju, sliktu dūšu, reiboni un ārkārtēju nogurumu.
Kopsavilkums: Nav zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu, ka sulu attīrīšanas kūres ir nepieciešamas organisma detoksikācijai. Turklāt cilvēkiem ar nieru problēmām vai tiem, kas lieto noteiktus medikamentus, sulīšana var nodarīt kaitējumu.
Augļu sula satur lielu daudzumu cukura
Sastāvdaļas, ko tu izvēlies savai sulai, var radīt lielas atšķirības. Augļi parasti satur vairāk cukura nekā dārzeņi.
Pārāk liels dabīgā cukura daudzums augļos, kas pazīstams kā fruktoze, var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs, svara pieaugumu un lielāku 2. tipa diabēta attīstības risku.
Piemēram, neliela 3,9 unces (aptuveni 110 gramu) tīras ābolu sulas porcija gandrīz nesatur šķiedrvielas, bet satur 13 gramus cukura un 60 kalorijas.
Līdzīgi, tāda paša izmēra tīras vīnogu sulas porcija satur milzīgus 20 gramus cukura.
Ja tu vēlies samazināt cukura patēriņu, izvēlies dārzeņu sulas un pievieno nelielu augļa gabaliņu, lai iegūtu salduma piegaršu.
Kopsavilkums: Dārzeņu sulas satur mazāk cukura, salīdzinot ar augļu sulām.
Kopsavilkums
Svaigas sulas satur svarīgus vitamīnus un antioksidantus, kas var nākt par labu tavai veselībai.
Tomēr veseli augļi un dārzeņi joprojām ir visveselīgākie un uzturvielām bagātākie.
Ja tu vēlies pievienot sulas savai diētai, izmanto tās kā papildinājumu ēdienreizēm, nevis aizstājēju, un centies tās lietot mērenībā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
