Kefīrs pret jogurtu: kas ir labāks tavai zarnu veselībai?

Kefīrs un jogurts stāv blakus ledusskapja plauktā, abi skābi, abi raudzēti no piena, abi tiek pārdoti kā zarnām draudzīgi produkti. Tātad, vai kefīrs ir tikai dzerams jogurts ar smalkāku nosaukumu un augstāku cenu? Ne gluži. Tie ir patiesi atšķirīgi produkti ar atšķirīgiem mikrobiem, tekstūrām un stiprajām pusēm — un, ja zarnu veselība ir tavs mērķis, atšķirībai patiešām ir nozīme. Lūk, godīgs salīdzinājums, lai palīdzētu tev izlemt, kurš no tiem pieder tavā iepirkumu grozā.

Īsa atbilde: Kefīrs un jogurts ir abi raudzēti piena produkti, taču kefīrs satur plašāku probiotiku klāstu — vairāk baktēriju celmu, kā arī labvēlīgos raugus —, savukārt jogurts parasti satur mazāku baktēriju kultūru skaitu. Kefīrs ir šķidrāks (dzerams) un skābāks; jogurts ir biezāks un maigāks. Abi atbalsta gremošanu, abi var uzlabot laktozes toleranci, un abi ir veselīgi. Kefīrs ir priekšā probiotiku daudzveidības ziņā, padarot to par spēcīgāku izvēli zarnu daudzveidībai, savukārt jogurts ir pazīstamāks, daudzpusīgāks un vieglāk pieņemams garšas ziņā. Neviens no tiem nav “slikts” — viss ir atkarīgs no taviem mērķiem un gaumes. Lai iegūtu pilnīgu priekšstatu par kefīru, skati mūsu kefīra ieguvumu ceļvedi.

Kas tos atšķir

Abi sākas kā piens un tiek pārveidoti fermentācijas procesā, taču kultūras, kas veic darbu, ir atšķirīgas.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Jogurts tiek ražots, raudzējot pienu ar noteiktu baktēriju kopumu — tradicionāli Lactobacillus bulgaricus un Streptococcus thermophilus, dažreiz ar dažiem pievienotiem probiotiku celmiem. Tā ir salīdzinoši vienkārša, tikai baktēriju fermentācija, kas dod biezu, ar karoti ēdamu produktu.

Kefīrs tiek ražots, izmantojot kefīra graudus — mazus, ziedkāpostiem līdzīgus klasterus, kas satur sarežģītu simbiotisku kopienu, ko veido daudzas baktērijas un raugi. Pateicoties šai bagātīgākajai sākuma kultūrai, kefīrs fermentējas plānākā, dzeramā, gāzētākā un skābākā produktā, un tas satur plašāku mikrobu maisījumu nekā jogurts.¹ Šis “baktērijas plus raugi, daudzi celmi” sastāvs ir galvenā atšķirība.

Probiotiku atšķirība

Šī ir kefīra galvenā priekšrocība. Kamēr jogurts parasti satur dažas baktēriju kultūras, kefīrs satur daudz daudzveidīgāku mikrobu kopienu — bieži vien duci vai vairāk baktēriju un raugu sugu.

Šai daudzveidībai ir nozīme, jo daudzveidīga probiotiku uzņemšana var atbalstīt daudzveidīgāku, noturīgāku zarnu mikrobiomu. Kefīra spēja modulēt zarnu mikrobiotu ir viena no visvairāk pētītajām īpašībām, un pētījumi to saista ar izmaiņām zarnu baktērijās, samazinātu iekaisumu un ietekmi uz zarnu-smadzeņu asi.² Jogurts arī atbalsta zarnu veselību, taču kefīra plašākais mikrobu klāsts dod tam priekšrocības tīras daudzveidības ziņā. Mēs iedziļināmies šajā tēmā kefīrs zarnu veselībai.

Tomēr “vairāk celmu” automātiski nenozīmē “labāk visiem” — pētījumi par specifiskiem veselības rezultātiem joprojām attīstās, tāpēc uzskati kefīra daudzveidību par ticamu priekšrocību, nevis garantētu.

Ieteicamais lasāmais: Ūdens kefīrs pret piena kefīru: kuru dzert?

Abi palīdz ar laktozi

Šī ir laba ziņa tiem, kas ir jutīgi pret laktozi: gan kefīrs, gan jogurts ir vieglāk sagremojami nekā piens. Fermentācija sadala daļu laktozes, un kultūras palīdz sagremot pārējo.

Kontrolētā pētījumā ar pieaugušajiem, kuriem bija laktozes malabsorbcija, gan kefīrs, gan jogurts ievērojami uzlaboja laktozes gremošanu, salīdzinot ar pienu, un samazināja vēdera uzpūšanos par aptuveni 54–71%.³ Tātad, ja parastais piens tev sagādā nepatikšanas, jebkura fermentētā opcija bieži tiek daudz labāk panesama — vairāk skati laktozes nepanesamība. Kefīrs šeit nepārspēj jogurtu; tie ir līdzīgi noderīgi.

Kefīrs pret jogurtu, blakus

Kuru tev vajadzētu izvēlēties?

Pielāgo to savam mērķim un vēlmēm:

• Izvēlies kefīru, ja tavs galvenais mērķis ir probiotiku daudzveidība un zarnu daudzveidība, tev patīk skābs dzēriens, vai tu vēlies kaut ko, ko vari dzert, atrodoties ceļā, vai sajaukt smūtijos.
• Izvēlies jogurtu, ja tu dod priekšroku biezai, ar karoti ēdamai tekstūrai, maigākai garšai vai augstam olbaltumvielu saturam — grieķu jogurts jo īpaši izceļas ar olbaltumvielu saturu. Skati grieķu jogurts pret parasto jogurtu no šī aspekta.
• Lieto abus: tie ir savstarpēji papildinoši. Kefīrs kā probiotikām bagāts dzēriens, jogurts brokastīm un ēdiena gatavošanai.

Viens praktisks padoms, kas attiecas uz abiem: izvēlies vienkāršas, nesaldinātas versijas. Aromatizēti kefīri un jogurti var saturēt daudz pievienotā cukura, kas mazina veselības ieguvumus — saldini mājās ar augļiem, ja nepieciešams.

Ieteicamais lasāmais: 7 radoši skābā krējuma aizstājēji

Garša, tekstūra un kā tu tos lieto

Papildus mikrobiem, tie ir vienkārši dažādi ēdieni, un tas bieži vien izšķir:

• Tekstūra un lietošana. Kefīrs ir lejams, tāpēc tas ir lielisks kā dzēriens, smūtiju bāze vai paniņu aizstājējs cepšanā un mērcēs. Jogurta biezums padara to labāku brokastu bļodām, mērcēm, dipiem un ēdiena gatavošanai.
• Garša. Kefīrs ir ievērojami skābāks un izteiktāks, ar vāju rauga noti, pie kuras dažiem cilvēkiem ir jāpierod. Jogurts ir maigāks un patīkamāks plašākai publikai, tāpēc tas ir vieglāks sākumpunkts bērniem un jaunpienācējiem.
• Olbaltumvielas. Ja olbaltumvielas ir tava prioritāte (sāta sajūtai vai muskuļiem), biezais grieķu jogurts ir izcilākais — tas tiek filtrēts, lai koncentrētu olbaltumvielas daudz augstāk nekā parastajā jogurtā un kefīrā.

Tātad, pat atstājot probiotikas malā, abi virtuvē pilda dažādas lomas — vēl viens iemesls, kāpēc daudzi cilvēki patur abus, nevis izvēlas vienu.

Pašgatavotais faktors

Vērts zināt: mājās gatavotam un amatnieku kefīram parasti ir bagātīgāka, daudzveidīgāka mikrobu kopiena nekā masveidā ražotām komerciālām versijām, kas var būt standartizētākas.¹ Ja tu patiešām vēlies kefīra probiotiku daudzveidības priekšrocības, paša gatavošana no graudiem to maksimizē — kaut ko jogurts nevar tik viegli panākt. Mēs to aplūkojam sadaļās kā pagatavot kefīru un kefīra graudi.

Ieteicamais lasāmais: 9 veidi, kā uzlabot zarnu baktērijas labākai veselībai

Galvenais

Kefīrs pret jogurtu nav gadījums, kad viens ir veselīgs un otrs nav — abi ir patiesi labi raudzēti piena produkti, kas atbalsta gremošanu un uzlabo laktozes toleranci. Patiesā atšķirība ir probiotiku daudzveidībā: kefīra graudu fermentācija kefīrā satur daudz vairāk baktēriju celmu, kā arī labvēlīgos raugus, dodot tam priekšrocības zarnu daudzveidībai, savukārt jogurts piedāvā biezāku tekstūru, maigāku garšu un (īpaši grieķu) augstu olbaltumvielu saturu.

Ja zarnu daudzveidība ir tava prioritāte un tev patīk skābs dzēriens, kefīrs ir spēcīgāka izvēle — vēl jo vairāk, ja tas ir mājās gatavots. Ja tu vēlies daudzpusību, olbaltumvielas un pazīstamu maigu garšu, jogurts uzvar. Labākais solis lielākajai daļai cilvēku ir baudīt abus, paturēt tos vienkāršus un nesaldinātus, un ļaut abiem fermentētajiem pamata produktiem segt dažādas vajadzības. Par visu, ko kefīrs var darīt, sāc ar mūsu kefīra ieguvumu ceļvedi.