Keratīns ir strukturāls proteīns, kas veido tavus matus, ādu un nagus. Tas nodrošina izturību, elastību un aizsardzību — darbojoties kā pamatelements, kas uztur šos audus veselīgus.
Tavs ķermenis ražo keratīnu dabiski, taču noteiktas uzturvielas ir būtiskas šim procesam. Neviens pārtikas produkts nesatur keratīnu tieši (izņemot dzīvnieku izcelsmes keratīnu no nagiem, ragiem un spalvām — kas nav tieši apetīti rosinoši). Tā vietā tu vari ēst pārtikas produktus, kas bagāti ar uzturvielām, kuras tavam ķermenim nepieciešamas, lai ražotu keratīnu.
Galvenie spēlētāji: olbaltumvielas, biotīns un A vitamīns.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠeit ir 10 pārtikas produkti, kas atbalsta keratīna ražošanu.
1. Olas
Olas ir viens no labākajiem pārtikas produktiem keratīna ražošanai. Viena liela ola nodrošina apmēram 10 mcg biotīna — 33% no dienas vērtības — plus 6 gramus pilnvērtīgu olbaltumvielu.
Biotīns ir īpaši svarīgs. Sistemātisks pārskats atklāja, ka biotīna piedevu lietošana uzlaboja matu un nagu augšanu cilvēkiem ar pamatā esošiem trūkumiem vai stāvokļiem, piemēram, trauslu nagu sindromu un neķemmējamu matu sindromu.1 Veseliem cilvēkiem, ēdot ar biotīnu bagātus pārtikas produktus, piemēram, olas, tiek nodrošināta pietiekama uzņemšana.
Olas nodrošina arī selēnu, riboflavīnu un A vitamīnu un B12 vitamīnu — kas visi atbalsta ādas un matu veselību.
Saistīts: Olbaltumvielas olā | Olu baltumu uzturvērtība
2. Sīpoli
Sīpoli ir bagāti ar N-acetilcisteīnu, augu antioksidantu, ko tavs ķermenis pārvērš par L-cisteīnu — aminoskābi, kas ir keratīna pamatelements.
Cisteīns nodrošina sēra saites, kas dod keratīnam tā izturību. Bez pietiekama cisteīna mati kļūst vāji un trausli.
Sīpoli nodrošina arī folātu, kas atbalsta veselīgus matu folikulus un šūnu dalīšanos.
3. Lasis
Lasis nodrošina gandrīz 17 gramus olbaltumvielu uz 3 unču porciju, plus 5 mcg biotīna (17% DV).
Omega-3 taukskābes lasī arī atbalsta matu veselību. Pētījumi liecina, ka omega-3 var palīdzēt palielināt matu blīvumu un samazināt matu izkrišanu, atbalstot matu folikulu augšanas fāzi.
Taukainas zivis, piemēram, lasis, makreles un sardīnes, ir vieni no labākajiem šo labvēlīgo tauku avotiem.
4. Saldais kartupelis
Saldais kartupelis ir bagāts ar beta-karotīnu — provitamīnu A, ko tavs ķermenis pārvērš par A vitamīnu.
A vitamīns ir būtisks keratīna sintēzei un ādas šūnu atjaunošanai. Vidējs saldais kartupelis nodrošina vairāk nekā 100% no dienas ieteicamās devas.
Papildus provitamīnam A, saldie kartupeļi piedāvā kāliju, mangānu un B6 vitamīnu.
Saistīts: Vai tu vari ēst saldo kartupeļu mizu?
5. Saulespuķu sēklas
Ceturtdaļa tases saulespuķu sēklu nodrošina 7 gramus olbaltumvielu un apmēram 2,6 mcg biotīna (9% DV).
Tās ir arī bagātas ar E vitamīnu, kas aizsargā ādas šūnas no oksidatīviem bojājumiem, kā arī ar varu, selēnu un pantotēnskābi (B5 vitamīnu).
Saulespuķu sēklu uzkodas vai to pievienošana salātiem ir vienkāršs veids, kā palielināt keratīnu atbalstošo uzturvielu uzņemšanu.
Saistīts: Olbaltumvielām bagāti rieksti
6. Mango
Viena tase mango nodrošina 89 mcg provitamīna A — apmēram 10% no dienas vērtības.
Mango ir arī bagāti ar C vitamīnu un folātu. C vitamīns atbalsta kolagēna ražošanu, kas darbojas kopā ar keratīnu, lai uzturētu ādas struktūru un elastību.
Saistīts: Vai tu vari ēst mango mizu?
7. Ķiploki
Tāpat kā sīpoli, ķiploki satur N-acetilcisteīnu, ko tavs ķermenis pārvērš par L-cisteīnu keratīna ražošanai.
Daži pētījumi liecina, ka ķiploku ekstrakts var aizsargāt keratinocītus (šūnas, kas ražo keratīnu) no UV bojājumiem, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Ķiploki nodrošina arī mangānu, B6 vitamīnu un C vitamīnu — visas uzturvielas, kas atbalsta ādas veselību.
Ieteicamais lasāmais: Dziedinoši ēdieni: 10 ēdieni, kas palīdz tavam ķermenim atgūties
8. Kāposti
Kāposti satur 50 mcg provitamīna A uz vienu neapstrādātu tasi — apmēram 6% no dienas vērtības.
Tie ir arī lielisks C vitamīna avots, kas ir būtisks kolagēna sintēzei. Kolagēns un keratīns darbojas kopā: kolagēns nodrošina struktūru dermā (dziļākajā ādas slānī), savukārt keratīns stiprina ārējo slāni.
9. Liellopu aknas
Liellopu aknas ir viskoncentrētākais biotīna pārtikas avots. 3 unču porcija nodrošina 31 mcg — 103% no dienas vērtības.
Tās satur arī 24,5 gramus olbaltumvielu un ārkārtīgi augstu A vitamīna līmeni (884% DV), kā arī B12 vitamīnu, folātu, riboflavīnu un dzelzi.
Ja tu vari paciest garšu, aknas ir viens no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem, kas pieejami keratīna ražošanas atbalstam.
Saistīts: Pārtikas produkti ar augstu B12 vitamīna saturu
10. Burkāni
Viena tase sasmalcinātu burkānu nodrošina 1070 mcg provitamīna A — pārsniedzot dienas nepieciešamību.
Burkāni nodrošina arī C vitamīnu (kolagēna sintēzei), biotīnu, B6 vitamīnu, kāliju un K1 vitamīnu.
Neapstrādāti vai vārīti burkāni ir viegli pievienojami, lai atbalstītu matu, ādas un nagu veselību.
Citas uzturvielas, kas atbalsta keratīnu
Papildus iepriekš minētajiem pārtikas produktiem, vairākas citas uzturvielas spēlē atbalstošu lomu:
- Cinks: Būtisks olbaltumvielu sintēzei un šūnu dalīšanai. Atrodams gliemenēs, liellopu gaļā un ķirbju sēklās.
- C vitamīns: Nepieciešams kolagēna ražošanai. Atrodams citrusaugļos, paprikā un ogās.
- Dzelzs: Atbalsta skābekļa piegādi matu folikuliem. Atrodams sarkanajā gaļā, spinātos un pākšaugos.
- B vitamīni: Vairāki B vitamīni atbalsta keratīna ražošanu papildus biotīnam, tostarp B12 un B6.
Saistīts: Labākie vitamīni matu augšanai | Vitamīni nagiem
Ieteicamais lasāmais: 16 minerālvielām bagāti pārtikas produkti optimālai veselībai
Kopsavilkums
Tu nevari ēst keratīnu tieši, bet tu vari ēst pārtikas produktus, kas nodrošina izejvielas, kuras tavam ķermenim nepieciešamas, lai to ražotu.
Galvenās uzturvielas:
- Olbaltumvielas: Keratīna pamatelementi (aminoskābes, īpaši cisteīns)
- Biotīns: Būtisks B vitamīns keratīna sintēzei
- A vitamīns: Atbalsta keratīna ražošanu un ādas šūnu atjaunošanos
Olas, lasis, saldie kartupeļi un aknas ir vieni no labākajiem izvēles variantiem. Daudzveidīgs uzturs, kas bagāts ar olbaltumvielām, krāsainiem dārzeņiem un veselīgiem taukiem, nodrošinās to, kas tavam ķermenim nepieciešams veseliem matiem, ādai un nagiem.
Ja tu saskaries ar matu izkrišanu, trausliem nagiem vai ādas problēmām, neskatoties uz sabalansētu uzturu, konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu — var būt iesaistīti uzturvielu trūkumi vai pamatā esošie stāvokļi.
Saistīts: Svara zudums un matu izkrišana | Kolagēns matiem
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
