Ketogēnā diēta ir kļuvusi populāra.
Pētījumi ir atklājuši, ka šī ļoti zema ogļhidrātu satura, augsta tauku satura diēta ir efektīva svara zaudēšanai, diabēta un epilepsijas gadījumā.
Ir arī agrīni pierādījumi, kas liecina, ka tā var būt noderīga arī noteiktu vēža veidu, Alcheimera slimības un citu slimību gadījumā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreTomēr ir nepieciešami augstākas kvalitātes pētījumi par diētu, lai noteiktu tās ilgtermiņa drošību un efektivitāti.
Ketogēna diēta parasti ierobežo ogļhidrātus līdz 20–50 gramiem dienā. Lai gan tas var šķist sarežģīti, daudzi barojoši ēdieni viegli iederas šajā ēšanas veidā.
Šeit ir daži veselīgi ēdieni, ko ēst ketogēnā diētā.
1. Jūras veltes
Zivis un jūras veltes ir ļoti keto-draudzīgi ēdieni. Lasis un citas zivis ir bagātas ar B vitamīniem, kāliju un selēnu, taču praktiski bez ogļhidrātiem.
Tomēr ogļhidrātu daudzums dažādos jūras velšu veidos atšķiras. Piemēram, kamēr garnelēs un lielākajā daļā krabju nav ogļhidrātu, citos jūras velšu veidos tie ir.
Lai gan šīs jūras veltes joprojām var iekļaut ketogēnā diētā, ir svarīgi ņemt vērā šos ogļhidrātus, ja tu cenšaties palikt šaurā diapazonā.
Šeit ir ogļhidrātu daudzums 3,5 unču (100 gramu) porcijās dažiem populāriem jūras velšu veidiem:
- gliemenes: 4 grami
- mīdijas: 4 grami
- astoņkājis: 4 grami
- osteri: 3 grami
- kalmāri: 3 grami
Lasis, sardīnes, skumbrijas un citas treknās zivis ir ļoti bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas, kā konstatēts, pazemina insulīna līmeni un palielina insulīna jutību cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos.
Turklāt bieža zivju lietošana ir saistīta ar samazinātu slimību risku un uzlabotu kognitīvo veselību.
Amerikas Sirds asociācija iesaka katru nedēļu ēst 1 līdz 2 jūras velšu maltītes.
Kopsavilkums: Daudzi jūras velšu veidi ir bez ogļhidrātiem vai ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu. Zivis un jūras veltes ir arī labs vitamīnu, minerālvielu un omega-3 avots.
2. Zema ogļhidrātu satura dārzeņi
Nestārpainie dārzeņi ir ar zemu kaloriju un ogļhidrātu saturu, bet bagāti ar daudzām uzturvielām, tostarp C vitamīnu un vairākām minerālvielām.
Dārzeņi un citi augi satur šķiedrvielas, kuras tavs organisms nesagremo un neuzsūc kā citus ogļhidrātus.
Tāpēc aplūko to sagremojamo (vai neto) ogļhidrātu daudzumu, kas ir kopējais ogļhidrātu daudzums mīnus šķiedrvielas. Termins “neto ogļhidrāti” vienkārši attiecas uz ogļhidrātiem, ko organisms uzsūc.
Ņem vērā, ka neto ogļhidrāti un to ietekme uz organismu ir nedaudz pretrunīga, un ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Daudzi dārzeņi satur ļoti maz neto ogļhidrātu. Tomēr, apēdot vienu porciju “stārpainu” dārzeņu, piemēram, kartupeļus, saldos kartupeļus vai bietes, tu vari pārsniegt savu dienas ogļhidrātu limitu.
Nestārpainu dārzeņu neto ogļhidrātu daudzums svārstās no mazāk nekā 1 grama uz 1 tasi svaigu spinātu līdz 7 gramiem uz 1 tasi vārītu Briseles kāpostu.
Dārzeņi satur arī antioksidantus, kas palīdz aizsargāt pret brīvajiem radikāļiem, kas ir nestabilas molekulas, kas var izraisīt šūnu bojājumus.
Turklāt krustziežu dārzeņi, piemēram, lapu kāposti, brokoļi un ziedkāposti, ir saistīti ar samazinātu vēža un sirds slimību risku.
Zema ogļhidrātu satura dārzeņi ir lieliski aizstājēji augstāka ogļhidrātu satura ēdieniem.
Piemēram:
- ziedkāpostus var izmantot, lai atdarinātu rīsus vai kartupeļu biezeni
- no cukīni var pagatavot “zūdeles”
- spageti ķirbis ir dabisks spageti aizstājējs
Šeit ir daži piemēri keto-draudzīgiem dārzeņiem, ko iekļaut savā ēšanas plānā.
Keto dārzeņu saraksts:
- sparģeļi
- avokado
- brokoļi
- kāposti
- ziedkāposti
- gurķi
- zaļās pupiņas
- baklažāni
- lapu kāposti
- salāti
- olīvas
- pipari (īpaši zaļie)
- spināti
- tomāti
- cukīni
Kopsavilkums: Nestārpainu dārzeņu neto ogļhidrātu daudzums svārstās no 1 līdz 8 gramiem uz tasi. Dārzeņi ir barojoši, daudzpusīgi un var palīdzēt samazināt slimību risku.
3. Siens
Ir simtiem siera veidu. Par laimi, lielākā daļa ir ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, kas padara tos lieliski piemērotus ketogēnai diētai.
Viena unce (28 grami) Čedaras siera nodrošina 1 gramu ogļhidrātu, 6,5 gramus olbaltumvielu un labu kalcija daudzumu.
Siens ir bagāts ar piesātinātajiem taukiem, taču nav pierādīts, ka tas palielinātu sirds slimību risku. Daži pētījumi liecina, ka siens var palīdzēt aizsargāt pret sirds slimībām.
Siens satur arī konjugēto linolskābi, kas ir taukskābe, kas saistīta ar tauku zudumu un ķermeņa sastāva uzlabošanos.
Turklāt regulāra siera ēšana var palīdzēt samazināt muskuļu masas un spēka zudumu, kas rodas ar novecošanos.
12 nedēļu pētījumā ar gados vecākiem pieaugušajiem tika konstatēts, ka tiem, kas patērēja 7 unces (210 gramus) rikotas siera dienā, pētījuma laikā bija mazāks muskuļu masas un muskuļu spēka zudums nekā citiem.
Šeit ir daži sieri, kas ir ar zemāku ogļhidrātu saturu keto diētai.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
Keto siera saraksts:
- zilais siers
- brie
- kamambērs
- čedars
- ševrs
- kolbijs džeks
- biezpiens
- krēmsiers
- feta
- kazas siers
- halloumi
- havarti
- limburger
- mančego
- maskarpone
- mocarella
- minsters
- parmezāns
- piparu džeks
- provolone
- romano
- auklu siers
- šveices siers
Kopsavilkums: Siens ir bagāts ar olbaltumvielām, kalciju un labvēlīgām taukskābēm, taču satur minimālu ogļhidrātu daudzumu.
4. Avokado
Avokado ir neticami veselīgi; 3,5 unces (100 grami) jeb aptuveni puse no vidēja avokado satur 9 gramus ogļhidrātu.
Tomēr 7 no tiem ir šķiedrvielas, tāpēc tā neto ogļhidrātu daudzums ir tikai 2 grami.
Avokado ir bagāti ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp kāliju, kas ir svarīgs minerāls, ko daudzi cilvēki var nesaņemt pietiekami. Turklāt lielāks kālija patēriņš var palīdzēt atvieglot pāreju uz ketogēnu diētu.
Turklāt avokado var palīdzēt uzlabot holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Viens pētījums atklāja, ka dalībniekiem, kas ēda vienu avokado dienā, bija labvēlīga ietekme uz viņu kardio-metaboliskajiem riska faktoriem, tostarp zemāks ZBL (sliktā) holesterīna līmenis.
Kopsavilkums: Avokado satur 2 gramus neto ogļhidrātu uz porciju un ir bagāti ar šķiedrvielām un vairākām uzturvielām, tostarp kāliju. Turklāt tie var palīdzēt uzlabot sirds veselības rādītājus.
Ieteicamais lasāmais: 12 labākie veselīgie brokastu ēdieni rītam
5. Gaļa un mājputni
Gaļa un mājputni tiek uzskatīti par pamatēdieniem ketogēnā diētā.
Svaiga gaļa un mājputni nesatur ogļhidrātus un ir bagāti ar B vitamīniem un vairākām svarīgām minerālvielām.
Tie ir arī lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas, kā pierādīts, palīdz saglabāt muskuļu masu ļoti zema ogļhidrātu satura diētas laikā.
Viens pētījums ar gados vecākām sievietēm atklāja, ka diēta ar augstu tauku saturu gaļā izraisīja ABL (labā) holesterīna līmeni, kas bija par 5% augstāks nekā diēta ar zemu tauku saturu un augstu ogļhidrātu saturu.
Ja iespējams, vislabāk ir izvēlēties ar zāli barotu gaļu. Tas ir tāpēc, ka dzīvnieki, kas ēd zāli, ražo gaļu ar lielāku omega-3 taukskābju, konjugētās linolskābes un antioksidantu daudzumu nekā gaļa no ar graudiem barotiem dzīvniekiem.
Kopsavilkums: Gaļa un mājputni nesatur ogļhidrātus un ir bagāti ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un vairākām uzturvielām. Ar zāli barota gaļa ir veselīgākā izvēle.
6. Olas
Olas ir viens no veselīgākajiem un daudzpusīgākajiem ēdieniem uz planētas.
Viena liela ola satur mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu un aptuveni 6 gramus olbaltumvielu, padarot olas par ideālu ēdienu ketogēnam dzīvesveidam.
Turklāt ir pierādīts, ka olas izraisa hormonus, kas palielina sāta sajūtu.
Ir svarīgi ēst visu olu, jo lielākā daļa olu uzturvielu atrodas dzeltenumā. Tas ietver antioksidantus luteīnu un zeaksantīnu, kas palīdz aizsargāt acu veselību.
Lai gan olu dzeltenumi ir bagāti ar holesterīnu, to lietošana nepalielina holesterīna līmeni asinīs lielākajai daļai cilvēku. Olas, šķiet, maina ZBL daļiņu izmēru tādā veidā, kas samazina sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Olas satur mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu katra un var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu stundām ilgi. Tās ir arī bagātas ar vairākām uzturvielām un var palīdzēt aizsargāt acu un sirds veselību.
7. Kokosriekstu eļļa
Kokosriekstu eļļai piemīt unikālas īpašības, kas padara to labi piemērotu ketogēnai diētai.
Pirmkārt, tā satur vidējas ķēdes triglicerīdus (MCT). Atšķirībā no garās ķēdes taukiem, MCT tieši uzsūcas aknās un tiek pārvērsti ketonos vai izmantoti kā ātrs enerģijas avots.
Kokosriekstu eļļa ir izmantota, lai palielinātu ketonu līmeni cilvēkiem ar Alcheimera slimību un citiem smadzeņu un nervu sistēmas traucējumiem.
Galvenā taukskābe kokosriekstu eļļā ir laurīnskābe, nedaudz garākas ķēdes tauki. Ir ierosināts, ka kokosriekstu eļļas MCT un laurīnskābes maisījums var veicināt ilgstošu ketozi.
Turklāt kokosriekstu eļļa var palīdzēt pieaugušajiem ar aptaukošanos zaudēt svaru un vēdera taukus.
Vienā pētījumā vīrieši, kas ēda 2 ēdamkarotes (30 ml) kokosriekstu eļļas dienā, vidēji zaudēja 1 collu (2,5 cm) no savas vidukļa līnijas, neveicot nekādas citas uztura izmaiņas.
Kopsavilkums: Kokosriekstu eļļa ir bagāta ar MCT, kas var palielināt ketonu ražošanu. Turklāt tā var palielināt vielmaiņas ātrumu un veicināt svara un vēdera tauku zudumu.
Ieteicamais lasāmais: 12 veselīgi ēdieni ar augstu dzelzs saturu labākai veselībai
8. Grieķu jogurts un biezpiens
Grieķu jogurts un biezpiens ir veselīgi, augstas olbaltumvielu satura ēdieni.
Lai gan tie satur dažus ogļhidrātus, tos joprojām var iekļaut ketogēnā dzīvesveidā mērenā daudzumā.
Puse tases (105 grami) grieķu jogurta nodrošina 4 gramus ogļhidrātu un 9 gramus olbaltumvielu. Šāds biezpiena daudzums nodrošina 5 gramus ogļhidrātu un 11 gramus olbaltumvielu.
Ir pierādīts, ka gan jogurts, gan biezpiens palīdz samazināt apetīti un veicina sāta sajūtu.
Katrs no tiem ir garšīga uzkoda pats par sevi. Tomēr abus var arī kombinēt ar sasmalcinātiem riekstiem, kanēli vai citām garšvielām, lai ātri un viegli pagatavotu keto gardumu.
Kopsavilkums: Gan grieķu jogurts, gan biezpiens satur 5 gramus ogļhidrātu uz porciju. Pētījumi ir parādījuši, ka tie palīdz samazināt apetīti un veicina sāta sajūtu.
9. Olīveļļa
Olīveļļa sniedz iespaidīgus ieguvumus tavai sirdij.
Tā ir bagāta ar oleīnskābi, mononepiesātināto taukskābi, kas daudzos pētījumos ir samazinājusi sirds slimību riska faktorus.
Turklāt neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir bagāta ar antioksidantiem, kas pazīstami kā fenoli. Šie savienojumi vēl vairāk aizsargā sirds veselību, samazinot iekaisumu un uzlabojot artēriju darbību.
Kā tīrs tauku avots, olīveļļa nesatur ogļhidrātus. Tā ir ideāla bāze salātu mērcēm un veselīgai majonēzei.
Tā kā tā nav tik stabila kā piesātinātie tauki augstās temperatūrās, vislabāk ir izmantot olīveļļu zemas temperatūras gatavošanai vai pievienot to ēdieniem pēc to pagatavošanas.
Kopsavilkums: Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir bagāta ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem un antioksidantiem. Tā ir ideāli piemērota salātu mērcēm, majonēzei un pievienošanai gatavotiem ēdieniem.
10. Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir veselīgi, ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu.
Bieža riekstu lietošana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību, noteiktu vēža veidu, depresijas un citu hronisku slimību risku.
Turklāt rieksti un sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas var palīdzēt tev justies sātam un kopumā uzņemt mazāk kaloriju.
Lai gan visi rieksti un sēklas ir ar zemu neto ogļhidrātu saturu, daudzums starp dažādiem veidiem diezgan atšķiras.
Šeit ir ogļhidrātu daudzums 1 unces (28 gramu) porcijā dažiem populāriem riekstiem un sēklām:
- mandeles: 2 grami neto ogļhidrātu (6 grami kopējo ogļhidrātu)
- Brazīlijas rieksti: 1 grams neto ogļhidrātu (3 grami kopējo ogļhidrātu)
- indijas rieksti: 8 grami neto ogļhidrātu (9 grami kopējo ogļhidrātu)
- makadāmijas rieksti: 2 grami neto ogļhidrātu (4 grami kopējo ogļhidrātu)
- pekānrīeksti: 2 grami neto ogļhidrātu (4 grami kopējo ogļhidrātu)
- pistācijas: 5 grami neto ogļhidrātu (8 grami kopējo ogļhidrātu)
- valrieksti: 2 grami neto ogļhidrātu (4 grami kopējo ogļhidrātu)
- čijas sēklas: 1 grams neto ogļhidrātu (12 grami kopējo ogļhidrātu)
- linsēklas: 0 grami neto ogļhidrātu (8 grami kopējo ogļhidrātu)
- ķirbju sēklas: 3 grami neto ogļhidrātu (5 grami kopējo ogļhidrātu)
- sezama sēklas: 3 grami neto ogļhidrātu (7 grami kopējo ogļhidrātu)
Kopsavilkums: Rieksti un sēklas ir sirdij veselīgi, bagāti ar šķiedrvielām un var veicināt veselīgāku novecošanos. Tie nodrošina 0 līdz 8 gramus neto ogļhidrātu uz unci.
11. Ogas
Lielākā daļa augļu ir pārāk bagāti ar ogļhidrātiem, lai tos iekļautu ketogēnā diētā, bet ogas ir izņēmums.
Ogas ir ar zemu ogļhidrātu saturu un bagātas ar šķiedrvielām. Avenes un kazenes satur tikpat daudz šķiedrvielu kā sagremojamie ogļhidrāti.
Šie mazie augļi ir pilni ar antioksidantiem, kuriem tiek piedēvēta iekaisuma mazināšana un aizsardzība pret slimībām.
Šeit ir ogļhidrātu daudzums 3,5 unces (100 gramu) porcijā dažām ogām:
- kazenes: 11 grami neto ogļhidrātu (16 grami kopējo ogļhidrātu)
- mellenes: 9 grami neto ogļhidrātu (12 grami kopējo ogļhidrātu)
- avenes: 6 grami neto ogļhidrātu (12 grami kopējo ogļhidrātu)
- zemenes: 7 grami neto ogļhidrātu (9 grami kopējo ogļhidrātu)
Kopsavilkums: Ogas ir bagātas ar uzturvielām, kas var samazināt slimību risku. Tās nodrošina 5 līdz 12 gramus neto ogļhidrātu uz 3,5 unces porciju.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākais zema ogļhidrātu satura dārzenis veselīgai diētai
12. Sviests un krējums
Sviests un krējums ir labi tauki, ko iekļaut ketogēnā diētā. Katrs satur tikai niecīgu ogļhidrātu daudzumu uz porciju.
Daudzus gadus tika uzskatīts, ka sviests un krējums izraisa vai veicina sirds slimības to augstā piesātināto tauku satura dēļ. Tomēr vairāki lieli pētījumi ir parādījuši, ka lielākajai daļai cilvēku piesātinātie tauki nav saistīti ar sirds slimībām.
Daži pētījumi liecina, ka mērena augsta tauku satura piena produktu lietošana var samazināt sirdslēkmes un insulta risku.
Tāpat kā citi treknie piena produkti, sviests un krējums ir bagāti ar konjugēto linolskābi, taukskābi, kas var veicināt tauku zudumu.
Kopsavilkums: Sviests un krējums ir gandrīz bez ogļhidrātiem un, šķiet, tiem ir neitrāla vai labvēlīga ietekme uz sirds veselību, ja tos lieto mērenā daudzumā.
13. Širataki nūdeles
Širataki nūdeles ir fantastisks papildinājums ketogēnai diētai.
Tās satur mazāk nekā 1 gramu neto ogļhidrātu un 15 kalorijas uz porciju, jo tās galvenokārt sastāv no ūdens.
Šīs nūdeles ir izgatavotas no viskozas šķiedras, ko sauc par glikomannānu, kas var absorbēt līdz pat 50 reizēm savu svaru ūdenī.
Viskoza šķiedra veido želeju, kas palēnina pārtikas kustību caur tavu gremošanas traktu. Tas var palīdzēt samazināt izsalkumu un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, padarot to labvēlīgu svara zaudēšanai un diabēta kontrolei.
Širataki nūdeles ir pieejamas dažādās formās, tostarp rīsu, fetučīni un linguīni. Tās var aizstāt parastās nūdeles visos recepšu veidos.
Kopsavilkums: Širataki nūdeles satur mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu uz porciju. To viskoza šķiedra palīdz palēnināt pārtikas kustību caur tavu gremošanas traktu, kas veicina sāta sajūtu un stabilu cukura līmeni asinīs.
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
14. Olīvas
Olīvas sniedz tādus pašus ieguvumus veselībai kā olīveļļa, tikai cietā veidā.
Oleuropeīns, galvenais antioksidants, kas atrodams olīvās, piemīt pretiekaisuma īpašības un var aizsargāt tavas šūnas no bojājumiem.
Turklāt in vitro pētījumi liecina, ka olīvu lietošana var palīdzēt novērst kaulu zudumu un samazināt asinsspiedienu, lai gan cilvēku pētījumi vēl nav pieejami.
Olīvas atšķiras ogļhidrātu satura ziņā to izmēra dēļ. Tomēr puse no to ogļhidrātiem nāk no šķiedrvielām, tāpēc to sagremojamais ogļhidrātu saturs ir ļoti zems.
Desmit olīvas (34 grami) satur 2 gramus kopējo ogļhidrātu un 1 gramu šķiedrvielu. Tas ir aptuveni 1 grams neto ogļhidrātu atkarībā no izmēra.
Kopsavilkums: Olīvas ir bagātas ar antioksidantiem, kas var palīdzēt aizsargāt sirds un kaulu veselību. Tās satur 1 gramu neto ogļhidrātu uz unci.
15. Nesaldināta kafija un tēja
Kafija un tēja ir veselīgi, bez ogļhidrātiem dzērieni.
Tās satur kofeīnu, kas palielina tavu vielmaiņu un var palīdzēt uzlabot tavu fizisko veiktspēju, modrību un garastāvokli.
Turklāt ir pierādīts, ka kafijas un tējas dzērājiem ir ievērojami samazināts diabēta risks. Tiem, kas patērē visvairāk kafijas, ir viszemākais diabēta attīstības risks.
Pievienot treknu krējumu kafijai vai tējai ir labi, bet izvairies no “vieglajiem” kafijas un tējas latte. Tās parasti tiek gatavotas ar beztauku pienu un satur augsta ogļhidrātu satura aromatizētājus.
Kopsavilkums: Nesaldināta kafija un tēja nesatur ogļhidrātus un var palīdzēt paaugstināt tavu vielmaiņas ātrumu, kā arī fizisko un garīgo veiktspēju. Tās var arī samazināt tavu diabēta risku.
Ieteicamais lasāmais: 50 veselīgi ēdieni, ko pievienot savai diētai jau šodien
16. Tumšā šokolāde un kakao pulveris
Tumšā šokolāde un kakao ir garšīgi antioksidantu avoti.
Kakao nodrošina vismaz tikpat daudz antioksidantu aktivitātes kā jebkurš cits auglis, tostarp mellenes un acai ogas.
Tumšā šokolāde satur flavanolus, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, pazeminot asinsspiedienu un saglabājot artērijas veselas.
Nedaudz pārsteidzoši, šokolāde var būt daļa no ketogēnas diētas. Tomēr ir svarīgi izvēlēties tumšo šokolādi, kas satur vismaz 70% kakao cietvielu, vēlams vairāk, un ēst mērenā daudzumā.
Viena unce (28 grami) nesaldinātas šokolādes (100% kakao) satur 3 gramus neto ogļhidrātu.
Kopsavilkums: Tumšā šokolāde un kakao pulveris ir bagāti ar antioksidantiem un var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Kopsavilkums
Ketogēnu diētu var izmantot, lai sasniegtu svara zudumu, cukura līmeņa kontroli asinīs un citus ar veselību saistītus mērķus.
Par laimi, tā var ietvert plašu barojošu, garšīgu un daudzpusīgu ēdienu klāstu, kas ļauj tev palikt ikdienas ogļhidrātu diapazonā.
Lai gūtu visus ketogēnas diētas ieguvumus veselībai, regulāri lieto keto-draudzīgus ēdienus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
