Ja tu nonāc sarunā par diētām vai svara zaudēšanu, visticamāk, tu dzirdēsi par ketogēno jeb keto diētu.
Tas ir tāpēc, ka keto diēta ir kļuvusi par vienu no populārākajām metodēm visā pasaulē, lai atbrīvotos no liekā svara un uzlabotu veselību.
Pētījumi ir pierādījuši, ka šīs zemu ogļhidrātu, augstu tauku diētas pieņemšana var veicināt tauku zudumu un pat uzlabot noteiktus stāvokļus, piemēram, 2. tipa diabētu un kognitīvo funkciju pasliktināšanos.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠis raksts paskaidro, ko ēst un no kā izvairīties, ievērojot keto diētu, un sniedz vienas nedēļas keto ēdienkartes plānu, lai palīdzētu tev sākt.
Ketogēnās diētas pamati
Keto diēta, kā likums, ir ļoti zema ogļhidrātu satura, ar augstu tauku saturu un mērenu olbaltumvielu saturu.
Ievērojot ketogēno diētu, ogļhidrāti parasti tiek samazināti līdz 20 līdz 50 gramiem dienā, lai gan pastāv arī brīvākas diētas versijas.
Taukiem vajadzētu aizstāt lielāko daļu samazināto ogļhidrātu un nodrošināt aptuveni 75% no kopējā kaloriju patēriņa.
Olbaltumvielām vajadzētu veidot aptuveni 10-30% no enerģijas vajadzībām, savukārt ogļhidrāti parasti tiek ierobežoti līdz 5%.
Šis ogļhidrātu samazinājums liek tavam ķermenim paļauties uz taukiem kā galveno enerģijas avotu glikozes vietā — process, kas pazīstams kā ketoze.
Ketozes laikā tavs ķermenis izmanto ketonus — molekulas, kas veidojas aknās no taukiem, kad glikozes ir maz — kā alternatīvu degvielas avotu.
Lai gan tauki bieži tiek izvairīti to augstā kaloriju satura dēļ, pētījumi liecina, ka ketogēnās diētas ir ievērojami efektīvākas svara zaudēšanas veicināšanā nekā zemu tauku diētas.
Turklāt keto diētas samazina izsalkumu un palielina sāta sajūtu, kas var būt īpaši noderīgi, mēģinot zaudēt svaru.
Kopsavilkums: Ketogēnā diēta balstās uz ļoti zemu ogļhidrātu rutīnu. Ogļhidrāti parasti tiek ierobežoti līdz 20-50 gramiem dienā, aizstājot tos galvenokārt ar taukiem un mērenu daudzumu olbaltumvielu.
Ketogēnās diētas ēdienkartes plāns
Pāreja uz ketogēno diētu var šķist milzīga, taču tai nav jābūt sarežģītai.
Tavam uzmanības centrā jābūt ogļhidrātu samazināšanai, vienlaikus palielinot tauku un olbaltumvielu saturu ēdienreizēs un uzkodās.
Lai sasniegtu un saglabātu ketozes stāvokli, ogļhidrāti ir jāierobežo.
Lai gan daži cilvēki var sasniegt ketozi, ēdot tikai 20 gramus ogļhidrātu dienā, citiem var izdoties ar daudz lielāku ogļhidrātu patēriņu.
Parasti, jo zemāks ir tavs ogļhidrātu patēriņš, jo vieglāk ir sasniegt un saglabāt ketozi.
Tāpēc, pieturoties pie keto draudzīgiem ēdieniem un izvairoties no ogļhidrātiem bagātiem produktiem, ir labākais veids, kā veiksmīgi zaudēt svaru, ievērojot ketogēno diētu.
Keto draudzīgi ēdieni, ko ēst
Ievērojot ketogēno diētu, ēdienreizēm un uzkodām jākoncentrējas uz šādiem ēdieniem:
- Olas: Labākā izvēle ir brīvi turētu vistu bioloģiskās olas.
- Mājputnu gaļa: Vistas un tītara gaļa.
- Taukainas zivis: Savvaļas lasis, siļķes un makreles.
- Gaļa: Ar zāli barotu liellopu gaļa, brieža gaļa, cūkgaļa, orgānu gaļa un bizons.
- Pilnpiena produkti: Jogurts, sviests un krējums.
- Pilnpiena siers: Čedars, mocarella, brie, kazas siers un krēmsiers.
- Rieksti un sēklas: Makadāmijas rieksti, mandeles, valrieksti, ķirbju sēklas, zemesrieksti un linsēklas.
- Riekstu sviests: Dabīgs zemesriekstu, mandeļu un Indijas riekstu sviests.
- Veselīgi tauki: Kokosriekstu eļļa, olīveļļa, avokado eļļa, kokosriekstu sviests un sezama eļļa.
- Avokado: Veselus avokado var pievienot gandrīz jebkurai ēdienreizei vai uzkodai.
- Nestārpainie dārzeņi: Zaļumi, brokoļi, tomāti, sēnes un paprika.
- Garšvielas: Sāls, pipari, etiķis, citrona sula, svaigi garšaugi un garšvielas.
Ēdieni, no kuriem izvairīties
Ievērojot keto diētu, izvairies no ogļhidrātiem bagātiem ēdieniem.
Šādi ēdieni ir jāierobežo:
- Maize un konditorejas izstrādājumi: Baltmaize, pilngraudu maize, krekeri, cepumi, virtuļi un maizītes.
- Saldumi un saldie ēdieni: Cukurs, saldējums, konfektes, kļavu sīrups, agaves sīrups un kokosriekstu cukurs.
- Saldinātie dzērieni: Gāzētie dzērieni, sula, saldinātās tējas un sporta dzērieni.
- Makaroni: Spageti un nūdeles.
- Graudaugi un graudaugu produkti: Kvieši, rīsi, auzas, brokastu pārslas un tortiljas.
- Cieti saturoši dārzeņi: Kartupeļi, saldie kartupeļi, sviesta ķirbis, kukurūza, zirņi un ķirbis.
- Pupas un pākšaugi: Melnās pupas, aunazirņi, lēcas un sarkanās pupas.
- Augļi: Citrusaugļi, vīnogas, banāni un ananāsi.
- Augstu ogļhidrātu mērces: Barbekjū mērce, saldinātas salātu mērces un mērces.
- Daži alkoholiskie dzērieni: Alus un saldināti kokteiļi.
Lai gan ogļhidrāti ir jāierobežo, zema glikēmiskā indeksa augļus, piemēram, ogas, var baudīt ierobežotā daudzumā, ja vien tu saglabā keto draudzīgu makroelementu diapazonu.
Noteikti izvēlies veselīgus pārtikas avotus un izvairies no pārstrādātiem pārtikas produktiem un neveselīgiem taukiem.
No šādiem produktiem ir jāizvairās:
Ieteicamais lasāmais: Vegānu keto diētas ceļvedis: ēdieni, ieguvumi un 1 nedēļas ēdienkarte
- Neveselīgi tauki: Margarīns, tauki un citi transtauku avoti.
- Pārstrādāti pārtikas produkti: Ātrā ēdināšana, iepakoti pārtikas produkti un pārstrādāta gaļa, piemēram, hotdogi un pusdienu gaļa.
- Diētiskie ēdieni: Pārtikas produkti, kas satur mākslīgās krāsvielas, konservantus un saldinātājus, piemēram, cukura spirtus un aspartāmu.
Keto draudzīgi dzērieni
Cukurs ir atrodams plašā dzērienu klāstā, tostarp sulās, gāzētos dzērienos, ledus tējā un kafijas dzērienos.
Ievērojot ketogēno diētu, no augstu ogļhidrātu dzērieniem ir jāizvairās tāpat kā no augstu ogļhidrātu ēdieniem.
Nav mazsvarīgi, ka saldinātie dzērieni ir saistīti arī ar dažādām veselības problēmām — no aptaukošanās līdz paaugstinātam diabēta riskam.
Par laimi, keto diētas ievērotājiem ir daudz garšīgu, bezcukura iespēju.
Keto draudzīgas dzērienu izvēles iespējas ietver:
- Ūdens: Ūdens ir labākā izvēle hidratācijai, un tas jālieto visas dienas garumā.
- Gāzēts ūdens: Gāzēts ūdens var būt lielisks gāzēto dzērienu aizstājējs.
- Nesaldināta kafija: Izmēģini treknu krējumu, lai pievienotu garšu savai kafijas tasei.
- Nesaldināta zaļā tēja: Zaļā tēja ir garšīga un sniedz daudz ieguvumu veselībai.
Ja vēlies pievienot ūdenim papildu garšu, izmēģini dažādas keto draudzīgas garšu kombinācijas.
Piemēram, iemetot ūdens pudelē nedaudz svaigas piparmētras un citrona mizas, hidratācija kļūs par vieglu uzdevumu.
Lai gan alkohols ir jāierobežo, reizēm baudīt zemu ogļhidrātu dzērienu, piemēram, degvīnu vai tekilu, sajauktu ar gāzētu ūdeni, ir pilnīgi pieņemami.
Kopsavilkums: Veselīgai ketogēnai diētai jābalstās uz augstu tauku, zemu ogļhidrātu pārtikas izvēli un jāierobežo ļoti pārstrādāti produkti un neveselīgi tauki. Keto draudzīgiem dzērienu variantiem jābūt bez cukura. Apsver ūdeni, gāzētu ūdeni vai nesaldinātu zaļo tēju un kafiju.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārās keto diētas plāns: ieguvumi, riski, pārtika un idejas
Parauga keto ēdienkarte vienai nedēļai
Šī ēdienkarte nodrošina mazāk nekā 50 gramus kopējo ogļhidrātu dienā.
Kā minēts iepriekš, dažiem cilvēkiem var nākties vēl vairāk samazināt ogļhidrātus, lai sasniegtu ketozi.
Šī ir vispārīga vienas nedēļas ketogēnā ēdienkarte, ko var mainīt atkarībā no individuālajām uztura vajadzībām.
Pirmdiena
- Brokastis: Divas olas, ceptas sviestā, pasniegtas ar sautētiem zaļumiem.
- Pusdienas: Burgers bez maizītes no zālē barotas liellopu gaļas, ar sieru, sēnēm un avokado uz zaļumu gultas.
- Vakariņas: Cūkgaļas karbonādes ar zaļajām pupiņām, sautētas kokosriekstu eļļā.
Otrdiena
- Brokastis: Sēņu omlete.
- Pusdienas: Tunča salāti ar seleriju un tomātu uz zaļumu gultas.
- Vakariņas: Cepta vista ar krējuma mērci un sautētiem brokoļiem.
Trešdiena
- Brokastis: Paprika, pildīta ar sieru un olām.
- Pusdienas: Rukolas salāti ar cieti vārītām olām, tītara gaļu, avokado un zilo sieru.
- Vakariņas: Grilēts lasis ar spinātiem, sautētiem kokosriekstu eļļā.
Ceturtdiena
- Brokastis: Pilnpiena jogurts ar keto granolu.
- Pusdienas: Steika bļoda ar ziedkāpostu rīsiem, sieru, garšaugiem, avokado un salsu.
- Vakariņas: Bizona steiks ar sierīgiem brokoļiem.
Piektdiena
- Brokastis: Ceptas avokado olu laiviņas.
- Pusdienas: Cēzara salāti ar vistu.
- Vakariņas: Cūkgaļas karbonādes ar dārzeņiem.
Sestdiena
- Brokastis: Ziedkāpostu tosts ar sieru un avokado.
- Pusdienas: Laša burgeri bez maizītes ar pesto.
- Vakariņas: Gaļas bumbiņas ar cukini nūdelēm un parmezāna sieru.
Svētdiena
- Brokastis: Kokosriekstu piena čia pudiņš ar kokosriekstu un valriekstiem.
- Pusdienas: Koba salāti ar zaļumiem, cieti vārītām olām, avokado, sieru un tītara gaļu.
- Vakariņas: Kokosriekstu vistas karijs.
Kā redzi, ketogēnās ēdienreizes var būt daudzveidīgas un garšīgas.
Lai gan daudzas ketogēnās ēdienreizes balstās uz dzīvnieku izcelsmes produktiem, ir pieejams arī plašs veģetāro iespēju klāsts.
Ja tu ievēro brīvāku ketogēno diētu, pievienojot brokastīm tasi ogu vai nelielu porciju cieti saturošu dārzeņu vakariņām, palielināsies ogļhidrātu daudzums šajā ēdienkartes plānā.
Kopsavilkums: Ketogēnai ēdienkartes plānam, tāpat kā jebkurai veselīgai diētai, jāietver veseli pārtikas produkti un daudz šķiedrvielām bagātu, zemu ogļhidrātu dārzeņu. Izvēlies veselīgus taukus, piemēram, kokosriekstu eļļu, avokado, olīveļļu un sviestu, lai palielinātu tauku saturu ēdienos.
Ieteicamais lasāmais: Paleo diēta: Iesācēja ceļvedis un ēdienkarte
Veselīgas ketogēnās uzkodas
Uzkodas starp ēdienreizēm var palīdzēt mazināt izsalkumu un saglabāt tevi uz pareizā ceļa, ievērojot ketogēno diētu.
Tā kā ketogēnā diēta ir tik sātīga, tev var būt nepieciešamas tikai viena vai divas uzkodas dienā, atkarībā no tavas aktivitātes līmeņa.
Šeit ir dažas lieliskas, keto draudzīgas uzkodu iespējas:
- Mandeles un čedaras siers
- Puse avokado, pildīta ar vistas salātiem
- Gvakamole ar zemu ogļhidrātu dārzeņiem
- Enerģijas maisījums no nesaldināta kokosrieksta, riekstiem un sēklām
- Cieti vārītas olas
- Kokosriekstu čipsi
- Lapu kāpostu čipsi
- Olīvas un sagriezta salami
- Selerijas un paprika ar garšaugu krēmsiera mērci
- Ogas ar treknu putukrējumu
- Žāvēta gaļa
- Siera rullīši
- Parmezāna čipsi
- Makadāmijas rieksti
- Zaļumi ar treknu mērci un avokado
- Keto smūtijs ar kokosriekstu pienu, kakao un avokado
- Avokado kakao putas
Lai gan šīs keto uzkodas var saglabāt sāta sajūtu starp ēdienreizēm, tās var arī veicināt svara pieaugumu, ja tu uzkodas pārāk daudz visas dienas garumā.
Ir svarīgi ēst atbilstošu kaloriju daudzumu, pamatojoties uz tavu aktivitātes līmeni, svara zaudēšanas mērķi, vecumu un dzimumu.
Ja neesi pārliecināts, cik daudz kaloriju tev vajadzētu ēst, apskati šo rakstu, lai uzzinātu, kā aprēķināt enerģijas vajadzības.
Kopsavilkums: Keto draudzīgām uzkodām jābūt ar augstu tauku saturu, mērenu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Palielini šķiedrvielu uzņemšanu, uzkodas ar sagrieztiem, zemu ogļhidrātu dārzeņiem ar treknu mērci.
Vienkāršs ketogēnais iepirkumu saraksts
Labi sabalansētai ketogēnai diētai jāietver daudz svaigu produktu, veselīgu tauku un olbaltumvielu.
Izvēloties gan svaigu, gan saldētu produktu maisījumu, tu nodrošināsi sev keto draudzīgu dārzeņu un augļu piegādi, ko pievienot receptēm.
Šis ir vienkāršs ketogēnais iepirkumu saraksts, kas var tevi vadīt, pārlūkojot pārtikas veikala plauktus:
- Gaļa un mājputnu gaļa: Liellopu gaļa, vistas gaļa, tītara gaļa un cūkgaļa (izvēlies bioloģiskas, brīvi turētu dzīvnieku gaļas iespējas, kad vien iespējams).
- Zivis: Taukainas zivis, piemēram, lasis, sardīnes, makreles un siļķes, ir labākās.
- Jūras veltes: Austeres, garneles un ķemmītes.
- Olas: Iegādājies ar omega-3 bagātinātas vai brīvi turētu vistu olas, kad vien iespējams.
- Pilnpiena produkti: Nesaldināts jogurts, sviests, trekns krējums un skābais krējums.
- Eļļas: Kokosriekstu un avokado eļļas.
- Avokado: Iegādājies gan gatavus, gan negatavus avokado, lai tavs krājums ilgāk saglabātos.
- Siens: Brie, krēmsiers, čedars un kazas siers.
- Saldētas vai svaigas ogas: Mellenes, avenes, kazenes.
- Rieksti: Makadāmijas rieksti, mandeles, pekanrieksti, pistācijas.
- Sēklas: Ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, čia sēklas.
- Riekstu sviesti: Mandeles sviests, zemesriekstu sviests.
- Svaigi vai saldēti zemu ogļhidrātu dārzeņi: Sēnes, ziedkāposti, brokoļi, zaļumi, paprika, sīpoli un tomāti.
- Garšvielas: Jūras sāls, pipari, salsa, garšaugi, ķiploki, etiķis, sinepes, olīvas un garšvielas.
Vienmēr ir vērts iepriekš plānot savas ēdienreizes un piepildīt iepirkumu grozu ar sastāvdaļām, kas nepieciešamas veselīgām ēdienreizēm vairākām dienām.
Turklāt, pieturoties pie iepirkumu saraksta, tu vari izvairīties no kārdinošiem, neveselīgiem ēdieniem.
Kopsavilkums: Iepirkumu saraksta sagatavošana var palīdzēt tev izlemt, kādi ēdieni atbildīs tavam ketogēnās diētas plānam. Piepildi savu grozu ar gaļu, mājputnu gaļu, olām, zemu ogļhidrātu dārzeņiem, pilnpiena produktiem un veselīgiem taukiem.
Ieteicamais lasāmais: Ketogēnā diēta: Detalizēts iesācēja ceļvedis keto
Kopsavilkums
Veselīgai ketogēnai diētai jāsastāv no aptuveni 75% tauku, 10-30% olbaltumvielu un ne vairāk kā 5% jeb 20 līdz 50 gramiem ogļhidrātu dienā.
Koncentrējies uz augstu tauku, zemu ogļhidrātu pārtikas produktiem, piemēram, olām, gaļu, piena produktiem un zemu ogļhidrātu dārzeņiem, kā arī bezcukura dzērieniem. Noteikti ierobežo ļoti pārstrādātus produktus un neveselīgus taukus.
Ketogēnās diētas popularitāte ir padarījusi vieglāku nekā jebkad agrāk atrast plašu interesantu un veselīgu keto ēdienreižu ideju klāstu tiešsaistē.
Izmantojot šo rakstu kā ceļvedi, lai sāktu keto diētu, tu vari nodrošināt sev panākumus un padarīt pāreju uz augstu tauku, zemu ogļhidrātu diētu par vieglu uzdevumu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
