Ketogēnā diēta (vai īsumā keto diēta) ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, kas piedāvā daudzus ieguvumus veselībai.
Daudzi pētījumi liecina, ka šāda veida diēta var palīdzēt tev zaudēt svaru un uzlabot veselību.
Ketogēnajām diētām var būt pat ieguvumi pret diabētu, vēzi, epilepsiju un Alcheimera slimību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreŠeit ir detalizēts iesācēja ceļvedis keto diētai.
Šajā rakstā
Kas ir ketogēnā diēta?
Keto pamati
Ketogēnā diēta ir ļoti zemu ogļhidrātu, mēreni olbaltumvielu un augstu tauku diēta, kas daudzās lietās ir līdzīga Atkinsa un zemu ogļhidrātu diētām.
Tā ietver ogļhidrātu patēriņa drastisku samazināšanu un to aizstāšanu ar taukiem. Šī ogļhidrātu samazināšana ievada tavu ķermeni metaboliskā stāvoklī, ko sauc par ketozes stāvokli.
Kad tas notiek, tavs ķermenis kļūst neticami efektīvs tauku sadedzināšanā enerģijas iegūšanai. Tas arī pārvērš taukus ketonos aknās, kas var nodrošināt enerģiju smadzenēm.
Ketogēnās diētas var izraisīt ievērojamu cukura līmeņa asinīs un insulīna līmeņa samazināšanos. Tam, kopā ar palielinātu ketonu daudzumu, ir zināmi ieguvumi veselībai.
Kopsavilkums: Keto diēta ir zemu ogļhidrātu, augstu tauku diēta. Tā samazina cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni un novirza ķermeņa vielmaiņu no ogļhidrātiem uz taukiem un ketoniem.
Dažādi ketogēno diētu veidi
Ir vairākas ketogēnās diētas versijas, tostarp:
- Standarta ketogēnā diēta (SKD): Šī ir ļoti zemu ogļhidrātu, mēreni olbaltumvielu un augstu tauku diēta. Tā parasti satur 70% tauku, 20% olbaltumvielu un tikai 10% ogļhidrātu.
- Cikliskā ketogēnā diēta (CKD): Šī diēta ietver periodus ar augstāku ogļhidrātu uzņemšanu, piemēram, 5 ketogēnas dienas, kam seko 2 dienas ar augstu ogļhidrātu saturu.
- Mērķtiecīga ketogēnā diēta (TKD): Šī diēta ļauj tev pievienot ogļhidrātus ap treniņiem.
- Augstu olbaltumvielu ketogēnā diēta: Šī ir līdzīga standarta ketogēnajai diētai, bet ietver vairāk olbaltumvielu. Attiecība bieži ir 60% tauku, 35% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.
Tomēr tikai standarta un augstu olbaltumvielu ketogēnās diētas ir plaši pētītas. Cikliskās vai mērķtiecīgās ketogēnās diētas ir progresīvākas metodes un tās galvenokārt izmanto kultūristi vai sportisti.
Šajā rakstā sniegtā informācija galvenokārt attiecas uz standarta ketogēno diētu (SKD), lai gan daudzi no tiem pašiem principiem attiecas arī uz citām versijām.
Kopsavilkums: Ir vairākas keto diētas versijas. Standarta (SKD) versija ir visvairāk pētītā un visvairāk ieteiktā.
Kas ir ketoze?
Ketoze ir vielmaiņas stāvoklis, kurā tavs ķermenis izmanto taukus kā degvielu ogļhidrātu vietā.
Tas notiek, kad tu ievērojami samazini ogļhidrātu patēriņu, ierobežojot ķermeņa glikozes (cukura) piegādi, kas ir galvenais šūnu enerģijas avots.
Ketogēnās diētas ievērošana ir visefektīvākais veids, kā ieiet ketozē. Parasti tas ietver ogļhidrātu patēriņa ierobežošanu līdz aptuveni 20 līdz 50 gramiem dienā un tauku, piemēram, gaļas, zivju, olu, riekstu un veselīgu eļļu, uzņemšanu.
Ir svarīgi arī mērenā daudzumā patērēt olbaltumvielas. Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas var tikt pārvērstas glikozē, ja tās tiek patērētas lielos daudzumos, kas var palēnināt tavu pāreju uz ketozi.
Intermitējošā badošanās praktizēšana var arī palīdzēt tev ātrāk ieiet ketozē. Ir daudzas dažādas intermitējošās badošanās formas, bet visizplatītākā metode ietver pārtikas uzņemšanas ierobežošanu līdz aptuveni 8 stundām dienā un badošanos atlikušās 16 stundas.
Ir pieejami asins, urīna un elpas testi, kas var palīdzēt noteikt, vai esi iegājis ketozē, mērot ķermeņa ražoto ketonu daudzumu.
Daži simptomi var arī norādīt, ka esi iegājis ketozē, tostarp palielinātas slāpes, sausa mute, bieža urinēšana un samazināta izsalkuma sajūta vai apetīte.
Kopsavilkums: Ketoze ir vielmaiņas stāvoklis, kurā tavs ķermenis izmanto taukus kā degvielu ogļhidrātu vietā. Diētas maiņa un intermitējošās badošanās praktizēšana var palīdzēt tev ātrāk ieiet ketozē. Daži testi un simptomi var arī palīdzēt noteikt, vai esi iegājis ketozē.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu keto diētas ceļvedis: ēdieni, ieguvumi un 1 nedēļas ēdienkarte
Ketogēnās diētas var palīdzēt tev zaudēt svaru
Ketogēnā diēta ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru un samazināt slimību riska faktorus.
Pētījumi liecina, ka ketogēnā diēta var būt tikpat efektīva svara zaudēšanai kā diēta ar zemu tauku saturu.
Turklāt diēta ir tik sātīga, ka tu vari zaudēt svaru bez kaloriju skaitīšanas vai pārtikas uzņemšanas uzraudzības.
Viens 13 pētījumu pārskats atklāja, ka ļoti zemu ogļhidrātu ketogēnās diētas ievērošana bija nedaudz efektīvāka ilgtermiņa svara zaudēšanai nekā diēta ar zemu tauku saturu. Cilvēki, kas ievēroja keto diētu, zaudēja vidēji par 2 mārciņām (0,9 kg) vairāk nekā grupa, kas ievēroja diētu ar zemu tauku saturu.
Turklāt tas arī izraisīja diastoliskā asinsspiediena un triglicerīdu līmeņa samazināšanos.
Cits pētījums ar 34 gados vecākiem pieaugušajiem atklāja, ka tie, kas ievēroja ketogēno diētu 8 nedēļas, zaudēja gandrīz piecas reizes vairāk kopējā ķermeņa tauku nekā tie, kas ievēroja diētu ar zemu tauku saturu.
Palielinātais ketonu daudzums, zemāks cukura līmenis asinīs un uzlabota insulīna jutība var arī spēlēt galveno lomu.
Kopsavilkums: Ketogēnā diēta var palīdzēt tev zaudēt nedaudz vairāk svara nekā diēta ar zemu tauku saturu. Tas bieži notiek ar mazāku izsalkumu.
Ketogēnās diētas diabēta un prediabēta gadījumā
Diabētu raksturo vielmaiņas izmaiņas, augsts cukura līmenis asinīs un traucēta insulīna funkcija.
Ketogēnā diēta var palīdzēt tev zaudēt liekos taukus, kas ir cieši saistīti ar 2. tipa diabētu, prediabētu un metabolisko sindromu.
Viens vecāks pētījums atklāja, ka ketogēnā diēta uzlaboja insulīna jutību par iespaidīgiem 75%.
Neliels pētījums ar sievietēm ar 2. tipa diabētu arī atklāja, ka ketogēnās diētas ievērošana 90 dienas ievērojami samazināja hemoglobīna A1C līmeni, kas ir ilgtermiņa cukura līmeņa asinīs pārvaldības rādītājs.
Cits pētījums ar 349 cilvēkiem ar 2. tipa diabētu atklāja, ka tie, kas ievēroja ketogēno diētu, 2 gadu laikā zaudēja vidēji 26,2 mārciņas (11,9 kg). Tas ir svarīgs ieguvums, ņemot vērā saistību starp svaru un 2. tipa diabētu.
Turklāt viņi arī piedzīvoja uzlabotu cukura līmeņa asinīs pārvaldību, un dažu cukura līmeņa asinīs zāļu lietošana pētījuma laikā samazinājās starp dalībniekiem.
Kopsavilkums: Ketogēnā diēta var palielināt insulīna jutību un izraisīt tauku zudumu, kas nodrošina ievērojamus ieguvumus veselībai cilvēkiem ar 2. tipa diabētu vai prediabētu.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārās keto diētas plāns: ieguvumi, riski, pārtika un idejas
Citi keto ieguvumi veselībai
Ketogēnā diēta radās kā līdzeklis neiroloģisku slimību, piemēram, epilepsijas, ārstēšanai.
Pētījumi tagad ir parādījuši, ka diētai var būt ieguvumi plašam dažādu veselības stāvokļu klāstam:
- Sirds slimības. Ketogēnā diēta var palīdzēt uzlabot riska faktorus, piemēram, ķermeņa taukus, ABL (labā) holesterīna līmeni, asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs.
- Vēzis. Diēta pašlaik tiek pētīta kā papildu vēža ārstēšana, jo tā var palīdzēt palēnināt audzēja augšanu.
- Alcheimera slimība. Keto diēta var palīdzēt samazināt Alcheimera slimības simptomus un palēnināt tās progresēšanu.
- Epilepsija. Pētījumi ir parādījuši, ka ketogēnā diēta var izraisīt ievērojamu krampju samazināšanos bērniem ar epilepsiju.
- Parkinsona slimība. Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, viens pētījums atklāja, ka diēta palīdzēja uzlabot Parkinsona slimības simptomus.
- Policistisko olnīcu sindroms. Ketogēnā diēta var palīdzēt samazināt insulīna līmeni, kas var spēlēt galveno lomu policistisko olnīcu sindromā.
- Smadzeņu traumas. Daži pētījumi liecina, ka diēta varētu uzlabot traumatisku smadzeņu traumu rezultātus.
Tomēr atceries, ka pētījumi daudzās no šīm jomām ir tālu no pārliecinošiem.
Kopsavilkums: Ketogēnā diēta var nodrošināt daudzus ieguvumus veselībai, īpaši ar vielmaiņas, neiroloģiskām vai ar insulīnu saistītām slimībām.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Jebkura pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu ir jāierobežo.
Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas jāierobežo vai jāizslēdz ketogēnās diētas laikā:
- Cukuroti pārtikas produkti: Limonādes, augļu sulas, smūtiji, kūkas, saldējums, konfektes utt.
- Graudaugi vai cietes: Kviešu produkti, rīsi, makaroni, brokastu pārslas utt.
- Augļi: Visi augļi, izņemot nelielas ogu porcijas, piemēram, zemenes.
- Pupas vai pākšaugi: Zirņi, sarkanās pupiņas, lēcas, aunazirņi utt.
- Sakņu dārzeņi un bumbuļi: Kartupeļi, saldie kartupeļi, burkāni, pastinaki utt.
- Zema tauku satura vai diētiskie produkti: Zema tauku satura majonēze, salātu mērces un garšvielas.
- Dažas garšvielas vai mērces: Barbecue mērce, medus sinepes, teriyaki mērce, kečups utt.
- Nekvalitatīvi tauki: Apstrādātas augu eļļas, majonēze utt.
- Alkohols: Alus, vīns, stiprie alkoholiskie dzērieni, kokteiļi.
- Bez cukura diētiskie pārtikas produkti: Bez cukura konfektes, sīrupi, pudiņi, saldinātāji, deserti utt.
Kopsavilkums: Izvairies no ogļhidrātu pārtikas produktiem, piemēram, graudaugiem, cukuriem, pākšaugiem, rīsiem, kartupeļiem, konfektēm, sulām un pat lielākajai daļai augļu.
Pārtika, ko ēst
Lielākajai daļai tavu ēdienreižu jābūt balstītām uz šiem pārtikas produktiem:
- Gaļa: Sarkanā gaļa, steiks, šķiņķis, desa, bekons, vistas gaļa un tītara gaļa.
- Treknas zivis: Lasis, forele, tuncis un skumbrija.
- Olas: Brīvi turētu vistu vai omega-3 veselas olas.
- Sviests un krējums: Zāles barības sviests un trekns krējums.
- Siērs: Neapstrādāti sieri, piemēram, čedars, kazas siers, krēmsiers, zilais siers vai mocarella.
- Rieksti un sēklas: Mandeles, valrieksti, linsēklas, ķirbju sēklas, čia sēklas utt.
- Veselīgas eļļas: Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kokosriekstu eļļa un avokado eļļa.
- Avokado: Veseli avokado vai svaigi pagatavota gvakamole.
- Zemu ogļhidrātu dārzeņi: Zaļie dārzeņi, tomāti, sīpoli, paprika utt.
- Garšvielas: Sāls, pipari, garšaugi un garšvielas.
Vislabāk ir balstīt savu diētu galvenokārt uz veseliem, vienas sastāvdaļas pārtikas produktiem.
Kopsavilkums: Lielāko daļu savas diētas balsti uz tādiem pārtikas produktiem kā gaļa, zivis, olas, sviests, rieksti, veselīgas eļļas, avokado un daudz zemu ogļhidrātu dārzeņu.
Ieteicamais lasāmais: Paleo diēta: Iesācēja ceļvedis un ēdienkarte
Keto ēdienkartes paraugs 1 nedēļai
Lai palīdzētu tev sākt, šeit ir ketogēnās diētas ēdienkartes paraugs vienai nedēļai:
Pirmdiena
- Brokastis: Dārzeņu un olu mafini ar tomātiem.
- Pusdienas: Vistas salāti ar olīveļļu, fetas sieru, olīvām un sānu salātiem.
- Vakariņas: Lasis ar sparģeļiem, kas pagatavoti sviestā.
Otrdiena
- Brokastis: Olu, tomātu, bazilika un spinātu omlete.
- Pusdienas: Mandeles piens, zemesriekstu sviests, spināti, kakao pulveris un stēvijas piena kokteilis (vairāk keto smūtiju šeit) ar sagrieztām zemenēm.
- Vakariņas: Siera čaumalas tako ar salsu.
Trešdiena
- Brokastis: Riekstu piena čia pudiņš ar kokosriekstu un kazenēm.
- Pusdienas: Avokado garneļu salāti.
- Vakariņas: Cūkgaļas karbonādes ar Parmezāna sieru, brokoļiem un salātiem.
Ceturtdiena
- Brokastis: Omlete ar avokado, salsu, papriku, sīpoliem un garšvielām.
- Pusdienas: Sauja riekstu un selerijas kātiņi ar gvakamoli un salsu.
- Vakariņas: Vistas gaļa, pildīta ar pesto un krēmsieru, un grilētiem cukini.
Piektdiena
- Brokastis: Bez cukura grieķu, pilnpiena jogurts ar zemesriekstu sviestu, kakao pulveri un ogām.
- Pusdienas: Maltas liellopu gaļas salātu iesaiņojumi ar sagrieztu papriku.
- Vakariņas: Pildīti ziedkāposti un jaukti dārzeņi.
Sestdiena
- Brokastis: Krēmsiera pankūkas ar mellenēm un grilētām sēnēm.
- Pusdienas: Cukini un biešu “nūdeļu” salāti.
- Vakariņas: Baltā zivs, pagatavota kokosriekstu eļļā ar kāpostiem un grauzdētām priežu sēklām.
Vienmēr centies ilgtermiņā mainīt dārzeņus un gaļu, jo katrs veids nodrošina dažādas uzturvielas un ieguvumus veselībai.
Kopsavilkums: Ketogēnās diētas laikā tu vari ēst plašu garšīgu un barojošu ēdienu klāstu. Tā nav tikai gaļa un tauki. Dārzeņi ir svarīga diētas sastāvdaļa.
Veselīgas keto uzkodas
Gadījumā, ja starp ēdienreizēm kļūsti izsalcis, šeit ir dažas veselīgas, keto apstiprinātas uzkodas:
- Treknā gaļa vai zivis
- Siērs
- Sauja riekstu vai sēklu
- Keto suši kumosiņi
- Olīvas
- Viena vai divas cieti vārītas vai pildītas olas
- Keto draudzīgi uzkodu batoniņi
- 90% tumšā šokolāde
- Pilnpiena grieķu jogurts, sajaukts ar riekstu sviestu un kakao pulveri
- Paprika un gvakamole
- Zemenes un parastais biezpiens
- Selerijas ar salsu un gvakamoli
- Žāvēta liellopu gaļa
- Mazākas atlikušo ēdienu porcijas
Kopsavilkums: Lieliskas uzkodas keto diētai ir gaļas gabaliņi, siers, olīvas, vārītas olas, rieksti, svaigi dārzeņi un tumšā šokolāde.
Keto padomi un triki
Lai gan ketogēnās diētas uzsākšana var būt sarežģīta, ir vairāki padomi un triki, ko vari izmantot, lai to atvieglotu.
- Sāc ar pārtikas marķējumu iepazīšanu un tauku, ogļhidrātu un šķiedrvielu gramu pārbaudi, lai noteiktu, kā tavi iecienītākie ēdieni var iekļauties tavā diētā.
- Ēdienreižu plānošana iepriekš var būt arī noderīga un var palīdzēt tev ietaupīt papildu laiku visas nedēļas garumā.
- Daudzas vietnes, pārtikas blogi, lietotnes un pavārgrāmatas piedāvā arī keto draudzīgas receptes un ēdienreižu idejas, ko vari izmantot, lai izveidotu savu pielāgoto ēdienkarti.
- Alternatīvi, daži ēdienu piegādes pakalpojumi pat piedāvā keto draudzīgas iespējas ātrai un ērtai keto ēdienu baudīšanai mājās.
- Meklē veselīgus saldētus keto ēdienus, kad tev trūkst laika.
- Dodoties uz sabiedriskiem pasākumiem vai apmeklējot ģimeni un draugus, tu vari arī apsvērt iespēju ņemt līdzi savu ēdienu, kas var ievērojami atvieglot kārumu ierobežošanu un ēdienkartes ievērošanu.
Kopsavilkums: Pārtikas marķējumu lasīšana, ēdienreižu plānošana un savu ēdienu ņemšana līdzi, apmeklējot ģimeni un draugus, var ievērojami atvieglot ketogēnās diētas ievērošanu.
Padomi ēšanai ārpus mājas ketogēnās diētas laikā
Daudzas restorānu ēdienreizes var padarīt keto draudzīgas.
Lielākā daļa restorānu piedāvā kādu gaļas vai zivju ēdienu. Pasūti to un aizstāj jebkuru augstu ogļhidrātu pārtiku ar papildu dārzeņiem.
Olu ēdieni ir arī lieliska iespēja, piemēram, omlete vai olas un bekons.
Vēl viens iecienīts ir burgeri bez maizītes. Tu vari arī aizstāt frī kartupeļus ar dārzeņiem. Pievieno papildu avokado, sieru, bekonu vai olas.
Meksikāņu restorānos tu vari baudīt jebkura veida gaļu ar papildu sieru, gvakamoli, salsu un skābo krējumu.
Desertā lūdz jauktu siera dēli vai ogas ar krējumu.
Kopsavilkums: Ēdot ārpus mājas, izvēlies gaļas, zivju vai olu ēdienus. Pasūti papildu dārzeņus ogļhidrātu vai cietes vietā un desertā ēd sieru.
Ieteicamais lasāmais: Vidusjūras diēta: iesācēja ceļvedis un ēdienreižu plāns
Blakusparādības un kā tās mazināt
Lai gan ketogēnā diēta parasti ir droša lielākajai daļai veselu cilvēku, sākumā var būt dažas blakusparādības, kamēr tavs ķermenis pielāgojas.
Ir daži anekdotiski pierādījumi par šiem efektiem, ko bieži dēvē par keto gripu. Pamatojoties uz dažu cilvēku ziņojumiem par šo ēšanas plānu, tā parasti beidzas dažu dienu laikā.
Ziņotie keto gripas simptomi ietver caureju, aizcietējumus un vemšanu. Citi retāk sastopami simptomi ietver:
- Slikta enerģija un garīgā funkcija
- Palielināts izsalkums
- Miega problēmas
- Slikta dūša
- Gremošanas diskomforts
- Samazināta fiziskā veiktspēja
Lai to mazinātu, tu vari mēģināt ievērot parastu zemu ogļhidrātu diētu pirmajās nedēļās. Tas var iemācīt tavam ķermenim sadedzināt vairāk tauku, pirms tu pilnībā izslēdz ogļhidrātus.
Ketogēnā diēta var arī mainīt ūdens un minerālvielu līdzsvaru tavā ķermenī, tāpēc papildu sāls pievienošana ēdienreizēm vai minerālvielu piedevu lietošana var palīdzēt. Konsultējies ar savu ārstu par savām uztura vajadzībām.
Vismaz sākumā ir svarīgi ēst, līdz esi paēdis, un izvairīties no pārāk lielas kaloriju ierobežošanas. Parasti ketogēnā diēta izraisa svara zudumu bez apzinātas kaloriju ierobežošanas.
Kopsavilkums: Daudzas ketogēnās diētas uzsākšanas blakusparādības var ierobežot. Pakāpeniska diētas uzsākšana un minerālvielu piedevu lietošana var palīdzēt.
Keto diētas riski
Ilgstoša keto diētas ievērošana var radīt dažas negatīvas sekas, tostarp šādus riskus:
- Zems olbaltumvielu līmenis asinīs
- Papildu tauki aknās
- Nierakmeņi
- Mikrouzturvielu trūkums
Zāļu veids, ko sauc par nātrija-glikozes kotransportētāja 2 (SGLT2) inhibitoriem 2. tipa diabēta ārstēšanai, var palielināt diabētiskās ketoacidozes risku, kas ir bīstams stāvoklis, kas palielina asins skābumu. Ikviens, kas lieto šīs zāles, nedrīkst ievērot keto diētu.
Tiek veikti vairāk pētījumu, lai noteiktu keto diētas drošību ilgtermiņā. Informē savu ārstu par savu ēšanas plānu, lai vadītu savas izvēles.
Kopsavilkums: Keto diētai ir dažas blakusparādības, par kurām tev vajadzētu runāt ar savu ārstu, ja plāno ilgstoši ievērot diētu.
Uztura bagātinātāji ketogēnai diētai
Lai gan nav nepieciešami nekādi uztura bagātinātāji, daži var būt noderīgi.
- MCT eļļa. Pievienota dzērieniem vai jogurtam, MCT eļļa nodrošina enerģiju un palīdz palielināt ketonu līmeni.
- Minerālvielas. Papildu sāls un citas minerālvielas var būt svarīgas sākumā ūdens un minerālvielu līdzsvara izmaiņu dēļ.
- Kofeīns. Kofeīnam var būt ieguvumi enerģijai, tauku zudumam un veiktspējai.
- Eksogēnie ketoni. Šis uztura bagātinātājs var palīdzēt paaugstināt ķermeņa ketonu līmeni.
- Kreatīns. Kreatīns nodrošina daudzus ieguvumus veselībai un veiktspējai. Tas var palīdzēt, ja tu apvieno ketogēno diētu ar fiziskām aktivitātēm.
- Sūkalu proteīns. Izmanto pusi mērkarotes sūkalu proteīna kokteiļos vai jogurtā, lai palielinātu savu ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu.
Kopsavilkums: Daži uztura bagātinātāji var būt noderīgi ketogēnās diētas laikā. Tie ietver eksogēnos ketonus, MCT eļļu un minerālvielas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Šeit ir atbildes uz dažiem visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par ketogēno diētu.
Vai es kādreiz atkal varēšu ēst ogļhidrātus?
Jā. Tomēr ir svarīgi sākumā ievērojami samazināt ogļhidrātu uzņemšanu. Pēc pirmajiem 2 līdz 3 mēnešiem tu vari ēst ogļhidrātus īpašos gadījumos — vienkārši atgriezies pie diētas tūlīt pēc tam.
Vai es zaudēšu muskuļus?
Pastāv risks zaudēt muskuļus jebkuras diētas laikā. Tomēr olbaltumvielu uzņemšana un augsts ketonu līmenis var palīdzēt mazināt muskuļu zudumu, īpaši, ja tu veic svarcelšanu.
Ieteicamais lasāmais: Augsta olbaltumvielu diēta: Svara zudums un veselība
Vai es varu veidot muskuļus ketogēnās diētas laikā?
Jā, bet tas var nedarboties tik labi kā diēta ar mērenu ogļhidrātu saturu.
Cik daudz olbaltumvielu es varu ēst?
Olbaltumvielu daudzumam jābūt mērenam, jo ļoti liela uzņemšana var paaugstināt insulīna līmeni un samazināt ketonus. Aptuveni 35% no kopējā kaloriju patēriņa, iespējams, ir augšējā robeža.
Ko darīt, ja esmu pastāvīgi noguris, vājš vai izsmelts?
Tu, iespējams, neesi pilnīgā ketozē vai neizmanto taukus un ketonus efektīvi. Lai to novērstu, samazini ogļhidrātu uzņemšanu un atkārtoti apskati iepriekš minētos punktus. Var palīdzēt arī tāds uztura bagātinātājs kā MCT eļļa vai ketoni.
Manam urīnam ir augļu smarža. Kāpēc?
Neuztraucies. Tas ir vienkārši saistīts ar blakusproduktu izdalīšanos, kas rodas ketozes laikā.
Manai elpai ir smarža. Ko es varu darīt?
Tā ir bieža blakusparādība. Mēģini dzert dabiski aromatizētu ūdeni vai košļāt košļājamo gumiju bez cukura.
Es dzirdēju, ka ketoze ir ārkārtīgi bīstama. Vai tas ir patiesība?
Cilvēki bieži jauc ketozi ar ketoacidozi. Ketoacidoze ir bīstama, bet ketoze ketogēnās diētas laikā parasti ir laba veseliem cilvēkiem. Pirms jebkuras jaunas diētas uzsākšanas konsultējies ar savu ārstu.
Man ir gremošanas problēmas un caureja. Ko es varu darīt?
Šī biežā blakusparādība parasti pāriet pēc 3 līdz 4 nedēļām. Ja tā saglabājas, mēģini ēst vairāk šķiedrvielām bagātu dārzeņu.
Apakšējā rinda
Ketogēnā diēta var būt lieliska cilvēkiem, kuri:
- Ir ar lieko svaru
- Ir diabēts
- Vēlas uzlabot savu vielmaiņas veselību
Tā var būt mazāk piemērota elites sportistiem vai tiem, kas vēlas palielināt lielu muskuļu masu vai svaru.
Tā var arī nebūt ilgtspējīga dažu cilvēku dzīvesveidam un vēlmēm. Konsultējies ar savu ārstu par savu ēšanas plānu un mērķiem, lai izlemtu, vai keto ēšanas plāns tev ir piemērots.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
