Badošanās ir sena tradīcija, kas ietver atturēšanos no ēdiena vai tā ierobežošanu. Tā tiek praktizēta daudzus gadus reliģisku un veselības apsvērumu dēļ.
Pēdējos gados badošanās ir kļuvusi par populāru veidu, kā zaudēt svaru.
Olu badošanās ir īstermiņa diētas plāns, kas ietver galvenokārt olu, siera un sviesta ēšanu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreTā ir populāra starp cilvēkiem, kuri vēlas pārvarēt svara zaudēšanas plato, īpaši tiem, kas ievēro ketogēno diētu.
Šis raksts izskaidro olu badošanos, tostarp tās noteikumus, ieguvumus un riskus.
Šajā rakstā
Kas ir olu badošanās?
Olu badošanās ir īstermiņa diētas plāns, ko 2010. gadā izstrādāja blogeris Džimijs Mūrs.
Tā ir ierobežota ketogēna diēta – ēšanas veids, kas ir bagāts ar taukiem, mērens ar olbaltumvielām un zems ar ogļhidrātiem.
Ketogēnās diētas palīdz tavam ķermenim ieiet ketozes vielmaiņas stāvoklī, kurā tas sāk izmantot ketonus kā enerģijas avotu glikozes vietā.
Olu badošanās mērķis ir palīdzēt tev pārvarēt svara zaudēšanas plato. Tie ir demotivējoši punkti svara zaudēšanas plānā, kurā tauku zaudēšana apstājas.
Daži cilvēki to izmanto, lai palīdzētu savam ķermenim ieiet ketozē – pirms ketogēnās diētas uzsākšanas.
Plānam ir daudz noteikumu, tostarp:
- Veselas olas – dzeltenumi un baltumi – ir galvenais tauku un olbaltumvielu avots.
- Tev jāpatērē 1 ēdamkarote (15 grami) sviesta vai veselīgu tauku uz katru apēsto olu.
- Tev jāapēd vesela ola 30 minūšu laikā pēc pamošanās.
- Tev jāēd olu maltīte ik pēc trim līdz piecām stundām.
- Tev jāēd maltīte pat tad, ja neesi izsalcis.
- Tu vari apēst līdz 1 uncei (28 gramiem) pilnpiena siera uz katru apēsto olu.
- Tev jāapēd vismaz sešas veselas olas dienā.
- Olas, ja iespējams, jābūt vietējām, no brīvi turētām vistām.
- Tev jāpārtrauc ēst trīs stundas pirms gulētiešanas.
- Tu vari izdzert līdz trim bundžām diētiskās sodas dienā, bet centies izdzert vienu vai mazāk.
Šie ir visbiežāk sastopamie noteikumi, taču cilvēki mēdz veikt savas modifikācijas.
Tipiska olu badošanās ilgst no trim līdz piecām dienām, jo tam vajadzētu būt pietiekami, lai pārvarētu svara zaudēšanas plato.
Ilgāka ievērošana nav ieteicama, jo tas var radīt veselības riskus, piemēram, uzturvielu trūkumu un aizcietējumus.
Olu badošanās nav piemērota cilvēkiem ar noteiktiem medicīniskiem stāvokļiem, piemēram, diabētu, ēšanas traucējumiem, holesterīna hiperreaktīviem cilvēkiem un cilvēkiem bez žultspūšļa.
Tā nav piemērota arī cilvēkiem, kuri nevar ēst olas, piemēram, vegāniem, tiem, kam ir alerģija pret olām, vai tiem, kas izvairās no olām reliģisku iemeslu dēļ.
Kopsavilkums: Olu badošanās ir īstermiņa ketogēna diēta, kas galvenokārt sastāv no veselām olām un tauku avotiem, piemēram, sviesta un siera.
Kā tas darbojas?
Olu badošanās darbojas, izraisot ketozes vielmaiņas stāvokli.
Ketoze rodas, kad tavam ķermenim ir maz glikozes, kas ir tā vēlamais degvielas avots. Lai kompensētu, tavs ķermenis ražo ketonu ķermeņus no taukiem un izmanto tos kā degvielu.
Cilvēkiem parasti ir jāēd 50 grami ogļhidrātu vai mazāk dienā, lai sasniegtu ketozes stāvokli. Pārējās kalorijas viņi iegūst no diētas ar augstu tauku saturu un mērenu olbaltumvielu saturu.
Ketogēna diēta var palīdzēt zaudēt svaru, veicinot sāta sajūtu, ierobežojot pārtikas izvēli, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu un potenciāli samazinot tauku uzkrāšanos.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka ketogēnās diētas var veicināt lielāku svara zudumu nekā parastās diētas ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu.
Tomēr olu badošanās ilgst tikai trīs līdz piecas dienas, tāpēc tas var nebūt pietiekami ilgs laiks, lai kāds sasniegtu ketozes stāvokli. Dažreiz var paiet nedēļa vai ilgāk, lai ieietu šajā stāvoklī.
Diētas plāns ir ierobežojošāks nekā parastās ketogēnās diētas, jo tas samazina ēdienu skaitu, ko vari ēst. Šis ierobežojums var samazināt tavu kaloriju uzņemšanu un vēl vairāk veicināt svara zudumu.
Lai gan olu badošanās palīdzēs tev zaudēt svaru, tavi kopējie rezultāti ir atkarīgi no tādiem faktoriem kā tavs sākuma svars, augums, vecums, dzimums un kopējais pārtikas uzņemšanas daudzums.
Piemēram, cilvēks ar lielāku sākuma svaru var sagaidīt, ka zaudēs vairāk tauku nekā cilvēks ar mazāku sākuma svaru.
Lielākā daļa cilvēku apgalvo, ka viņi zaudē 5–10 mārciņas (1,4–2,7 kg) 3–5 dienās.
Kopsavilkums: Olu badošanās var palīdzēt tev zaudēt svaru, ierobežojot kalorijas un veicinot ketozes stāvokli – vielmaiņas stāvokli, kurā tavs ķermenis izmanto ketonus kā degvielu.
Ieteicamais lasāmais: Ketoze: definīcija, ieguvumi, riski un citi
Olu badošanās ieguvumi
Līdz šim olu badošanās nav zinātniski pētīta.
Tu vari sagaidīt šādus ieguvumus no īstermiņa, ierobežotas ketogēnas diētas, kas veicina olu ēšanu.
Atceries, ka olu badošanās ilgst tikai trīs līdz piecas dienas, tāpēc tu, iespējams, nesaņemsi visus parastās ketogēnās diētas ieguvumus.
Šeit ir daži ieguvumi, ko vari sagaidīt:
Olu badošanās var mazināt apetīti
Olu badošanās veicina olu ēšanu, kas ir ļoti sātīgas.
Daudzi pētījumi liecina, ka olu ēšana var palīdzēt tev justies ilgāk sātīgam. Tas var samazināt ikdienas kaloriju patēriņu, visticamāk, veicinot svara zaudēšanu.
Olas ir sātīgas, jo tās ir bagātas ar olbaltumvielām.
Pētījumi liecina, ka augsts olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt paaugstināt hormonus, kas veicina sāta sajūtu, piemēram, peptīdu YY (PYY), GLP-1 un CCK, vienlaikus samazinot izsalkumu veicinošā hormona grelīna līmeni.
Papildus tam, ka olu badošanās ir bagāta ar olbaltumvielām, tā ir ketogēnas diētas veids, par kuru daži pētījumi ir atklājuši, ka tā ir sātīgāka nekā standarta diētas ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu.
Ieteicamais lasāmais: Augsts olbaltumvielu, zems ogļhidrātu saturs: Pilnīgs ceļvedis
Olu badošanās var palīdzēt tev zaudēt svaru
Olu badošanās ir ļoti ierobežojoša, īstermiņa diēta, kas ierobežo tavu pārtikas izvēli.
Pētījumi liecina, ka apstiprināto pārtikas produktu skaita un daudzveidības ierobežošana dabiski samazina tavu ikdienas kaloriju uzņemšanu.
Diētas plāns ir balstīts arī uz ketogēniem principiem, kas var veicināt ketozes stāvokli.
Pētījumi liecina, ka ketogēnās diētas var palīdzēt tev zaudēt taukus, saglabāt muskuļu masu, mazināt apetīti un uzlabot slimību marķierus, piemēram, augstu cukura līmeni asinīs, triglicerīdu un holesterīna līmeni.
Tomēr olu badošanās ilgst tikai trīs līdz piecas dienas, kas var nebūt pietiekami ilgs laiks, lai tu sasniegtu ketozes stāvokli. Dažreiz var paiet nedēļa vai ilgāk, lai sasniegtu šo stāvokli.
Olu badošanās var veicināt vēdera tauku zudumu
Vēdera tauki jeb viscerālie tauki ir sirds slimību, diabēta un citu hronisku slimību riska faktors.
Ketogēnās diētas, piemēram, olu badošanās, var palīdzēt tev sadedzināt vairāk vēdera tauku nekā diētas ar zemu tauku saturu.
Vienā pētījumā pieaugušie, kas ievēroja ketogēno diētu, zaudēja vairāk kopējo tauku un vēdera tauku nekā tie, kas ievēroja diētu ar zemu tauku saturu – neskatoties uz to, ka viņi katru dienu apēda par 300 kalorijām vairāk.
12 nedēļu pētījumā sievietes, kas ievēroja ketogēno diētu, zaudēja vidēji 21,2% viscerālo tauku – salīdzinājumā ar 4,6% samazinājumu sievietēm, kas ievēroja diētu ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu tauku saturu.
Tomēr, tā kā olu badošanās ilgst tikai dažas dienas, nav skaidrs, cik daudz vēdera tauku tu zaudētu.
Olu badošanās var mazināt insulīna rezistenci
Insulīna rezistence rodas, kad tavs ķermenis nereaģē pareizi uz insulīnu, hormonu, kas regulē cukura līmeni asinīs.
Vairāki pētījumi liecina, ka ketogēnās diētas var mazināt insulīna rezistenci, uzlabojot tava ķermeņa spēju regulēt cukura līmeni asinīs.
Nelielā, 2 nedēļu pētījumā cilvēki ar 2. tipa diabētu, kuri ievēroja ketogēno diētu, samazināja savu insulīna rezistenci par 75%.
Citos pētījumos dalībnieki ar 2. tipa diabētu, kas ievēroja ketogēno diētu, varēja samazināt vai pilnībā pārtraukt diabēta medikamentu lietošanu.
Lai gan olu badošanās var īslaicīgi mazināt insulīna rezistenci, ir jāveic ilgtermiņa izmaiņas, lai veicinātu nepārtrauktus rezultātus. Ja tev ir 1. vai 2. tipa diabēts, pirms olu badošanās mēģinājuma konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu, jo tas var būt bīstami.
Kopsavilkums: Olu badošanās var piedāvāt līdzīgus ieguvumus kā parastās ketogēnās diētas, tostarp svara un vēdera tauku zudumu, kā arī samazinātu apetīti un insulīna rezistenci. Tomēr pētījumi par olu badošanos nav pieejami.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt 50 kg: 10 padomi, kā to darīt droši
Olu badošanās potenciālie riski un blakusparādības
Olu badošanās veseliem pieaugušajiem var radīt dažas potenciālas blakusparādības.
Ja tu esi jauns ketogēno diētu ievērotājs, tu vari piedzīvot keto gripu, ko izraisa tava ķermeņa pielāgošanās ketoniem kā enerģijas avotam glikozes vietā.
Bieži simptomi ir paaugstināta izsalkuma sajūta, aizkaitināmība, zema enerģija, miega traucējumi, slikta dūša, vāja garīgā funkcija, vājums, galvassāpes un slikta elpa.
Lielākā daļa šo simptomu ir īslaicīgi un tiem vajadzētu izzust pēc dažām badošanās dienām. Lai samazinātu keto gripas risku, pirms olu badošanās uzsākšanas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Aizcietējumi ir vēl viena iespējama blakusparādība, jo diēta ierobežo pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, dārzeņus un augļus.
Lai samazinātu šo risku, mēģini dzert pēc iespējas vairāk ūdens.
Olu badošanās ir arī īstermiņa diēta, un tai nevajadzētu ilgt ilgāk par trim līdz piecām dienām. Tas ir tāpēc, ka tā ierobežo daudzas veselīgas pārtikas grupas, kas ir nepieciešamas optimālai veselībai.
Šīs diētas ievērošana pārāk ilgi var palielināt uzturvielu trūkuma risku. Ja tu regulāri badojies, apsver iespēju lietot multivitamīnus, lai palīdzētu tev apmierināt savas uzturvielu vajadzības.
Lai gan olu badošanās var veicināt ātru svara zudumu, tu, visticamāk, atgūsi svaru, atgriežoties pie savas parastās diētas – ja vien tu neieviesīsi ilgtermiņa svara uzturēšanas stratēģijas.
Olu badošanās nav piemērota cilvēkiem ar 1. vai 2. tipa diabētu, holesterīna hiperreaktīviem cilvēkiem, cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem un tiem, kam nav žultspūšļa – ja vien to nepārrauga medicīnas speciālists.
Turklāt olu badošanās un citi badošanās veidi nav piemēroti grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
Ja tev ir kādi medicīniski stāvokļi, pirms jebkādas badošanās uzsākšanas konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Veselam pieaugušajam olu badošanās var radīt dažas – bet galvenokārt īslaicīgas – potenciālas blakusparādības. Neievēro šo diētu ilgāk par piecām dienām, jo tas palielina uzturvielu trūkuma risku. Šī diēta var būt nepiemērota dažiem cilvēkiem.
Olu badošanās diētas ēdienkartes paraugs
Šī ēdienkarte sniedz ieskatu par to, kā izskatās olu badošanās.
1. diena
- Brokastis: olu un siera omlete, kas pagatavota no 2–3 olām, cepta 2–3 ēdamkarotēs (30–45 grami) sviesta vai citas veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļas.
- Uzkodas: 1 siera nūjiņa
- Pusdienas: 2–3 pildītas olas
- Uzkodas: 2 unces (57 grami) siera pēc tavas izvēles
- Vakariņas: olu pankūka, kas pagatavota tikai no 2–3 olām, cepta 2–3 ēdamkarotēs (30–45 grami) sviesta vai citas veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļas.
2. diena
- Brokastis: krējumsiera pankūka — 2–3 olas un 2–3 ēdamkarotes (30–45 grami) krējumsiera sablendētas līdz viendabīgai masai un ceptas pannā vai uz plīts ar 3 ēdamkarotēm (45 grami) sviesta.
- Uzkodas: 1 unce (28 grami) siera pēc tavas izvēles
- Pusdienas: olu salāti — 2 olas un 2 ēdamkarotes (30 grami) majonēzes
- Uzkodas: 1 unce (28 grami) siera pēc tavas izvēles
- Vakariņas: siera kišs bez garozas, pagatavots no 2 olām
3. diena
- Brokastis: 2 olas, ceptas 2 ēdamkarotēs (30 grami) sviesta, ar tasi tējas vai melnas kafijas
- Uzkodas: 2 siera nūjiņas
- Pusdienas: atlikusī siera kiša šķēle bez garozas
- Uzkodas: 1 unce (28 grami) siera pēc tavas izvēles
- Vakariņas: 2–3 pildītas olas
4. diena
- Brokastis: olu un siera omlete, kas pagatavota no 2–3 olām, cepta 2–3 ēdamkarotēs (30–45 grami) sviesta.
- Uzkodas: 1 unce (28 grami) siera pēc tavas izvēles
- Pusdienas: 2 cieti vārītas olas
- Uzkodas: 2 siera nūjiņas
- Vakariņas: 2 olu vafeles — 2–3 olas, ceptas vafeļu pannā ar sviestu.
5. diena
- Brokastis: 3 olu kultenis ar tasi tējas vai melnas kafijas
- Uzkodas: 1 siera nūjiņa
- Pusdienas: olu salāti — 2 olas un 2 ēdamkarotes (30 grami) majonēzes
- Uzkodas: 1 unce (28 grami) siera pēc tavas izvēles
- Vakariņas: siera kišs bez garozas
Kopsavilkums: Piecu dienu olu badošanās sastāv no olu, siera un tauku avotu, piemēram, sviesta vai eļļas, ēšanas.
Kopsavilkums
Olu badošanās ir īstermiņa, ierobežojoša ketogēna diēta, kas galvenokārt ietver olas, sieru, sviestu vai citu tauku avotu.
Tā ilgst trīs līdz piecas dienas un var palīdzēt īstermiņā zaudēt svaru. Tomēr tai var būt potenciāli riski, piemēram, uzturvielu trūkums – īpaši, ja tu to ievēro ilgāk, nekā ieteikts.
Lai gan olu badošanās var palīdzēt tev pārvarēt svara zaudēšanas plato, tas nav ilgtermiņa risinājums. Mēģini ievērot veselīgu, sabalansētu diētu, lai sasniegtu ilgstošus rezultātus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
