Ketogēnā jeb keto diēta ir ļoti zemu ogļhidrātu, augstu tauku satura uztura plāns, kurā ogļhidrātu patēriņš bieži tiek ierobežots līdz mazāk nekā 20–50 gramiem dienā.
Tādējādi daudzi augstu ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti šajā diētā tiek uzskatīti par aizliegtiem, tostarp noteikti graudaugu veidi, cieti saturoši dārzeņi, pākšaugi un augļi.
Tomēr daži augļi satur maz ogļhidrātu un var iederēties labi sabalansētā keto diētā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreDaži ir arī bagāti ar šķiedrvielām, nesagremojamu ogļhidrātu veidu, kas netiek ieskaitīts tavā kopējā dienas ogļhidrātu daudzumā. Tas nozīmē, ka tie satur mazāk neto jeb sagremojamu ogļhidrātu. Tas tiek aprēķināts, atņemot šķiedrvielu gramus no kopējiem ogļhidrātu gramiem.
Šeit ir 9 barojoši, garšīgi un keto diētai piemēroti augļi.
1. Avokado
Lai gan avokado bieži tiek dēvēti un izmantoti kā dārzeņi, bioloģiski tie tiek uzskatīti par augļiem.
Pateicoties augstajam sirdij veselīgo tauku saturam, avokado ir lielisks papildinājums ketogēnai diētai.
Tie satur arī maz neto ogļhidrātu – apmēram 8,5 gramus ogļhidrātu un gandrīz 7 gramus šķiedrvielu 3,5 unču (100 gramu) porcijā.
Avokado nodrošina arī virkni citu svarīgu uzturvielu, tostarp K vitamīnu, folātus, C vitamīnu un kāliju.
Kopsavilkums: 3,5 unču (100 gramu) avokado porcija satur apmēram 1,5 gramus neto ogļhidrātu. Tie ir arī bagāti ar K vitamīnu, folātiem, C vitamīnu un kāliju.
2. Arbūzs
Arbūzs ir garšīgs un mitrinošs auglis, ko ir viegli pievienot ketogēnai diētai.
Salīdzinājumā ar citiem augļiem, arbūzs ir salīdzinoši zems neto ogļhidrātu satura ziņā, ar apmēram 11,5 gramiem ogļhidrātu un 0,5 gramiem šķiedrvielu 1 tases (152 gramu) porcijā.
Tomēr, atkarībā no tava dienas ogļhidrātu daudzuma, tev var nākties pielāgot porciju lielumu, lai arbūzs iederētos tavā uzturā.
Arbūzs ir bagāts arī ar dažādiem citiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp C vitamīnu, kāliju un varu.
Turklāt tas satur likopēnu, augu savienojumu, kas darbojas kā antioksidants, lai samazinātu šūnu bojājumus un cīnītos pret slimībām.
Kopsavilkums: Arbūzs ir salīdzinoši zems neto ogļhidrātu satura ziņā, satur 11 gramus neto ogļhidrātu 1 tases (152 gramu) porcijā. Tas satur arī vairākas citas uzturvielas un ir labs antioksidanta likopēna avots.
3. Zemenes
Zemenes ir barojošas, garšīgas un pilnas ar veselības ieguvumiem.
Zemenes, kas satur maz ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu, var nemanāmi iekļaut zemu ogļhidrātu vai ketogēnā diētā.
1 tases (152 gramu) zemeņu porcija nodrošina tikai 11,7 gramus ogļhidrātu un 3 gramus šķiedrvielu.
Zemenes ir arī lielisks citu mikroelementu avots, tostarp C vitamīna, mangāna un folātu.
Turklāt, tāpat kā citi ogu veidi, zemenes ir bagātas ar antioksidantiem, piemēram, antocianīniem, elagskābi un procianidīniem.
Kopsavilkums: Katra tase (152 grami) zemeņu nodrošina 8,7 gramus neto ogļhidrātu. Tās satur arī daudz antioksidantu, kā arī C vitamīnu, mangānu un folātus.
4. Citroni
Citroni ir populārs citrusauglis, ko izmanto dzērienu, ēdienu un desertu aromatizēšanai.
Citroni var būt lielisks papildinājums ketogēnai diētai, jo katrs auglis satur aptuveni 5,5 gramus ogļhidrātu un 1,5 gramus šķiedrvielu.
Tie ir īpaši bagāti ar pektīnu, šķiedrvielu veidu, kas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, cīnīties pret iekaisumu un palēnināt vēža šūnu augšanu.
Citroni ir arī bagāti ar vairākām citām uzturvielām, tostarp C vitamīnu, kāliju un B6 vitamīnu.
Kopsavilkums: Citroni var būt lielisks papildinājums ketogēnai diētai, jo katrs auglis satur 4 gramus neto ogļhidrātu. Tie satur arī pektīnu, šķiedrvielu veidu, kas saistīts ar vairākiem veselības ieguvumiem.
5. Tomāti
Neskatoties uz to, ka tomāti tiek izmantoti kā dārzeņi daudzos ēdienos un receptēs, botāniski tie tiek klasificēti kā augļi.
Ar ievērojami zemāku ogļhidrātu saturu nekā daudzi citi augļi, tomātus ir viegli iekļaut sabalansētā ketogēnā diētā.
Viena tase (180 grami) svaigu tomātu satur apmēram 7 gramus ogļhidrātu un 2 gramus šķiedrvielu.
Turklāt tomāti ir zemu kaloriju satura un bagāti ar labvēlīgiem augu savienojumiem, tostarp likopēnu, beta karotīnu un naringenīnu.
Kopsavilkums: Tomāti nodrošina tikai 5 gramus neto ogļhidrātu uz 1 tases (180 gramu) porciju. Tie satur arī antioksidantus, piemēram, likopēnu, beta karotīnu un naringenīnu.
Ieteicamais lasāmais: 9 graudi ar zemu ogļhidrātu saturu (un daži ar augstu, no kuriem izvairīties)
6. Avenes
Papildus tam, ka avenes ir vienas no veselīgākajām ogām, tās ir lielisks papildinājums zemu ogļhidrātu vai ketogēnai diētai.
1 tase (123 grami) aveņu nodrošina tikai 7 gramus neto ogļhidrātu, jo šajā porcijā ir apmēram 15 grami ogļhidrātu un 8 grami šķiedrvielu.
Katrā porcijā ir arī labs C vitamīna, mangāna, K vitamīna un vara daudzums.
Turklāt avenes ir bagātas ar antioksidantiem, kas var samazināt iekaisumu un hronisku slimību risku.
Kopsavilkums: 1 tases (123 gramu) aveņu porcija satur tikai 7 gramus neto ogļhidrātu. Šīs ogas ir bagātas ar C vitamīnu, mangānu, K vitamīnu, varu un antioksidantiem.
7. Persiki
Persiki ir kauliņaugļu veids, kas pazīstams ar savu pūkaino mizu un saldo, sulīgo mīkstumu.
Tie ir salīdzinoši zemu neto ogļhidrātu satura ziņā, ar 14,7 gramiem ogļhidrātu un 2,5 gramiem šķiedrvielu uz tasi (154 gramiem).
Mērenojot porciju lielumu un apvienojot persikus ar citiem zemu ogļhidrātu pārtikas produktiem, tu vari iekļaut šo garšīgo augli veselīgā keto diētā.
Turklāt tie ir bagāti ar citiem svarīgiem mikroelementiem, tostarp C vitamīnu, A vitamīnu, kāliju un niacīnu.
Saskaņā ar pētījumu, kurā piedalījās 1393 cilvēki, regulāra persiku ēšana kopā ar citiem augļiem un dārzeņiem, kas bagāti ar flavonoīdiem un stilbēnu, var būt saistīta ar uzlabotu triglicerīdu un holesterīna līmeni, kas abi ir sirds slimību riska faktori.
Kopsavilkums: Viena tase (154 grami) persiku nodrošina 12,2 gramus neto ogļhidrātu. Šis kauliņauglis piedāvā arī daudz citu uzturvielu, tostarp C vitamīnu, A vitamīnu, kāliju un niacīnu.
8. Kantalupes
Kantalupes ir muskusa melones veids, kas ir cieši saistīts ar citām meloņu šķirnēm, piemēram, arbūzu un medus meloni.
Katrā kantalupes porcijā ir salīdzinoši maz neto ogļhidrātu, tikai 12,7 grami ogļhidrātu un 1,5 grami šķiedrvielu uz tasi (156 gramiem).
Turklāt tikai viena porcija nodrošina lielu folātu, kālija un K vitamīna devu.
Tā ir arī viens no labākajiem beta karotīna avotiem, augu pigmenta veids, kam ir centrālā loma imūnsistēmas darbībā un acu veselībā.
Tomēr, atkarībā no tava dienas ogļhidrātu daudzuma, tu varētu vēlēties izvēlēties mazāku porciju, lai kantalupes iekļautu savā uzturā.
Kopsavilkums: Ar 11,2 gramiem neto ogļhidrātu katrā tasē (156 grami), kantalupes var iekļaut labi plānotā ketogēnā diētā. Kantalupes satur arī folātus, kāliju, K vitamīnu un beta karotīnu.
Ieteicamais lasāmais: Zemesriekstu sviests keto diētā? Ogļhidrāti, aizstājēji un cits
9. Zvaigžņu auglis
Pazīstams arī kā karambola, zvaigžņu auglis ir spilgts, zvaigžņveida tropu auglis, kas cēlies Dienvidaustrumāzijā.
Lai gan zvaigžņu auglis nav tik izplatīts kā daudzi citi augļu veidi, tas ir populāra izvēle tiem, kas ievēro ketogēno diētu, pateicoties tā zemajam ogļhidrātu saturam.
1 tases (108 gramu) zvaigžņu augļa porcija satur tikai 7,3 gramus ogļhidrātu un 3 gramus šķiedrvielu.
Zvaigžņu auglis ir arī bagāts ar C vitamīnu, varu, kāliju un pantotēnskābi.
Kopsavilkums: 1 tases (108 gramu) zvaigžņu augļa porcija satur tikai 4,3 gramus neto ogļhidrātu. Zvaigžņu auglis ir arī labs C vitamīna, vara, kālija un pantotēnskābes avots.
Kopsavilkums
Lai gan augļi bieži tiek uzskatīti par aizliegtiem ketogēnā diētā, daudzus zemu ogļhidrātu augļus var iekļaut uzturā.
Papildus tam, ka tie satur maz neto ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu, daudzi no šiem augļiem piedāvā daudz citu svarīgu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, kas atbalsta vispārējo veselību.
Izbaudi šos augļus mērenībā kopā ar dažādiem citiem zemu ogļhidrātu pārtikas produktiem kā daļu no labi sabalansētas ketogēnās diētas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
