Ketogēnā diēta ietver ogļhidrātu uzņemšanas dramatisku samazināšanu un lielāko daļu kaloriju iegūšanu no taukiem.
Tā var palīdzēt bērniem ar epilepsiju kontrolēt krampjus un ir saistīta arī ar svara zudumu, labāku cukura līmeņa kontroli asinīs un zemāku holesterīna līmeni.
Tā kā keto diēta ierobežo ogļhidrātus, smūtiji, kas satur daudz ogļhidrātu saturošas sastāvdaļas, piemēram, augļus, jogurtu, medu un pienu, parasti neatbilst šim ēšanas stilam. Tas var būt problēma tiem, kas paļaujas uz smūtijiem kā ātru un veselīgu brokastu vai uzkodu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StorePar laimi, joprojām ir smūtiji ar zemu ogļhidrātu saturu un barojošām sastāvdaļām, ko vari baudīt, ievērojot keto diētu.
Šeit ir 10 labākās keto smūtiju receptes, kas ir ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu.
1. Trīskāršo ogu avokado brokastu smūtijs
Ogas, tostarp zemenes, mellenes un avenes, satur mazāk ogļhidrātu nekā vairums citu augļu. Tās ir arī bagātas ar šķiedrvielām – nesagremojamiem ogļhidrātiem, kas veicina gremošanas veselību.
Tā kā šķiedrvielas netiek sadalītas tavā organismā, tie, kas ievēro keto diētu, bieži atņem šķiedrvielu gramus no kopējiem ogļhidrātu gramiem, lai novērtētu, cik daudz neto ogļhidrātu ir konkrētā pārtikas produktā.
Ogas satur maz neto ogļhidrātu un tādējādi nelielās porcijās ir piemērotas keto diētai.
Šis trīskāršo ogu keto smūtijs satur 9 gramus neto ogļhidrātu un ir pietiekami sātīgs brokastīm vai uzkodām. Lai pagatavotu vienu porciju, sajauc šādas sastāvdaļas:
- 1 glāze (240 ml) ūdens
- 1/2 glāzes (98 grami) saldētu ogu maisījuma (zemenes, mellenes un avenes)
- puse avokado (100 grami)
- 2 glāzes (40 grami) spinātu
- 2 ēdamkarotes (20 grami) kaņepju sēklu
Uzturvērtība
Viena porcija trīskāršo ogu avokado brokastu smūtija nodrošina:
- Kalorijas: 330
- Tauki: 26 grami
- Ogļhidrāti: 21 grams
- Šķiedrvielas: 12 grami
- Olbaltumvielas: 12 grami
2. Šokolādes zemesriekstu sviesta smūtijs
Izmantojot nesaldinātu kakao pulveri, lai papildinātu krēmīgo zemesriekstu sviestu, šis smūtijs piedāvā tikai 9 gramus neto ogļhidrātu un ir garšīga uzkoda vai deserts pēc ēdienreizes.
Zemesriekstu sviests nodrošina arī augu izcelsmes olbaltumvielas un taukus, kas var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu.
Lai pagatavotu vienu porciju, tev vajadzēs:
- 1 glāze (240 ml) nesaldināta mandeļu piena vai cita zemu ogļhidrātu augu piena
- 2 ēdamkarotes (32 grami) krēmīga zemesriekstu sviesta
- 1 ēdamkarote (4 grami) nesaldināta kakao pulvera
- 1/4 glāzes (60 ml) trekna krējuma
- 1 glāze (226 grami) ledus
Sajauc sastāvdaļas blenderī un blendē, līdz iegūsti viendabīgu masu.
Uzturvērtība
Viena porcija šokolādes zemesriekstu sviesta smūtija nodrošina:
- Kalorijas: 345
- Tauki: 31 grams
- Ogļhidrāti: 13 grami
- Šķiedrvielas: 4 grami
- Olbaltumvielas: 11 grami
3. Zemeņu cukini čia smūtijs
Lai dažādotu savus smūtijus, ievērojot keto diētu, vari aizstāt tipiskos lapu zaļumus ar citiem zemu ogļhidrātu dārzeņiem.
Cukini ir vasaras ķirbis, kas bagāts ar šķiedrvielām un C vitamīnu – ūdenī šķīstošu barības vielu, kas darbojas kā antioksidants un var palīdzēt cīnīties ar šūnu bojājumiem, kas veicina sirds slimības un citas problēmas.
Šis keto smūtijs satur 9 gramus neto ogļhidrātu un apvieno cukini ar zemenēm un čia sēklām, kas ir bagātas ar veselīgām omega-3 taukskābēm.
Lai pagatavotu vienu porciju, sajauc šīs sastāvdaļas:
- 1 glāze (240 ml) ūdens
- 1/2 glāzes (110 grami) saldētu zemeņu
- 1 glāze (124 grami) sasmalcinātu cukini, saldētu vai svaigu
- 3 ēdamkarotes (41 grams) čia sēklu
Uzturvērtība
Viena porcija zemeņu cukini čia smūtija nodrošina:
- Kalorijas: 219
- Tauki: 12 grami
- Ogļhidrāti: 24 grami
- Šķiedrvielas: 15 grami
- Olbaltumvielas: 7 grami
4. Kokosriekstu, kazeņu un piparmētru smūtijs
Garšaugi un citas garšvielas ir labs papildinājums smūtijiem, ja nevari izmantot daudz ogļhidrātu saturošus saldinātājus, piemēram, medu vai kļavu sīrupu.
Ar svaigu piparmētru, kazenēm un treknu kokosriekstu, šis smūtijs satur 12 gramus neto ogļhidrātu un ir garšīgs veids, kā apmierināt palielinātās tauku vajadzības keto diētā.
Lai pagatavotu vienu porciju, tev vajadzēs:
- 1/2 glāzes (120 ml) nesaldināta pilnpiena kokosriekstu piena
- 1/2 glāzes (70 grami) saldētu kazeņu
- 2 ēdamkarotes (20 grami) rīvēta kokosrieksta
- 5–10 piparmētru lapas
Sajauc blenderī un blendē, līdz iegūsti viendabīgu masu.
Ieteicamais lasāmais: 32 veselīgas, mazkaloriju uzkodu idejas svara zaudēšanai
Uzturvērtība
Viena porcija kokosriekstu, kazeņu un piparmētru smūtija nodrošina:
- Kalorijas: 321
- Tauki: 29 grami
- Ogļhidrāti: 17 grami
- Šķiedrvielas: 5 grami
- Olbaltumvielas: 4 grami
5. Citronu, gurķu un zaļais smūtijs
Keto smūtiji, kas pagatavoti ar citrusaugļu sulu un augļiem vai dārzeņiem ar augstu ūdens saturu, var būt atsvaidzinoša uzkoda vai dzēriens pēc treniņa.
Īpaši gurķi satur maz ogļhidrātu un galvenokārt sastāv no ūdens. Viens gurķis (301 grams) ir vairāk nekā 95% ūdens un satur tikai 9 gramus neto ogļhidrātu.
Apvienojot citronu sulu un treknas maltas linsēklas ar gurķi, iegūst garšīgu keto smūtiju ar tikai 5 gramiem neto ogļhidrātu.
Sajauc šādas sastāvdaļas, lai pagatavotu vienu porciju šī smūtija:
- 1/2 glāzes (120 ml) ūdens
- 1/2 glāzes (113 grami) ledus
- 1 glāze (130 grami) sagrieztu gurķu
- 1 glāze (20 grami) spinātu vai lapu kāpostu
- 1 ēdamkarote (30 ml) citronu sulas
- 2 ēdamkarotes (14 grami) maltu linsēklu
Uzturvērtība
Viena porcija citronu, gurķu un zaļā smūtija nodrošina:
- Kalorijas: 100
- Tauki: 6 grami
- Ogļhidrāti: 10 grami
- Šķiedrvielas: 5 grami
- Olbaltumvielas: 4 grami
6. Kanēļa un aveņu brokastu smūtijs
Līdzīgi garšaugiem, kanēlis un citas garšvielas ir lieliskas sastāvdaļas, lai padarītu keto smūtijus interesantākus.
Kanēlis palīdz izcelt saldās garšas no zemu ogļhidrātu augļiem, piemēram, avenēm. Šis smūtijs ir arī bagāts ar šķiedrvielām un satur augu izcelsmes olbaltumvielas un taukus no mandeļu sviesta, padarot to par sabalansētu brokastu iespēju.
Pagatavo vienu porciju, sajaucot:
Ieteicamais lasāmais: Vai smūtiji ir veselīgi? Ieguvumi un veselīgas receptes
- 1 glāze (240 ml) nesaldināta mandeļu piena
- 1/2 glāzes (125 grami) saldētu aveņu
- 1 glāze (20 grami) spinātu vai lapu kāpostu
- 2 ēdamkarotes (32 grami) mandeļu sviesta
- 1/8 tējkarotes kanēļa vai vairāk pēc garšas
Uzturvērtība
Viena porcija kanēļa un aveņu brokastu smūtija nodrošina:
- Kalorijas: 286
- Tauki: 21 grams
- Ogļhidrāti: 19 grami
- Šķiedrvielas: 10 grami
- Olbaltumvielas: 10 grami
7. Zemeņu un krējuma smūtijs
Augsta tauku satura sastāvdaļas, piemēram, trekns krējums, piešķir keto smūtijiem bagātību un garšu.
Pilnpiena produktu lietošana ir saistīta arī ar iespējamiem ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu asinsspiedienu un triglicerīdu līmeni, kā arī zemāku metaboliskā sindroma un sirds slimību risku. Tomēr ir nepieciešami plašāki pētījumi.
Atšķirībā no citiem piena produktiem, trekns krējums satur maz ogļhidrātu un gandrīz nesatur laktozi, kas ir pienā esošais cukurs. Tāpēc šis krēmīgais smūtijs ir piemērots keto diētai.
Lai pagatavotu vienu porciju šī gardā našķa ar 8 gramiem neto ogļhidrātu, pievieno blenderī šādas sastāvdaļas:
- 1/2 glāzes (120 ml) ūdens
- 1/2 glāzes (110 grami) saldētu zemeņu
- 1/2 glāzes (120 ml) trekna krējuma
Uzturvērtība
Viena porcija zemeņu un krējuma smūtija nodrošina:
- Kalorijas: 431
- Tauki: 43 grami
- Ogļhidrāti: 10 grami
- Šķiedrvielas: 2 grami
- Olbaltumvielas: 4 grami
8. Šokolādes ziedkāpostu brokastu smūtijs
Saldēti ziedkāposti ir pārsteidzošs, bet garšīgs papildinājums zemu ogļhidrātu smūtijiem.
Viena glāze (170 grami) ziedkāpostu satur tikai 8 gramus ogļhidrātu un vairāk nekā 2 gramus šķiedrvielu. Ziedkāposti ir arī bagāti ar vairākām mikroelementiem, tostarp kāliju un magniju – diviem minerāliem, kam ir būtiska loma asinsspiediena regulēšanā.
Ar pilnpiena kokosriekstu piena un kaņepju sēklu pievienošanu, šis šokolādes ziedkāpostu smūtijs satur 12 gramus neto ogļhidrātu un ir pietiekami sātīgs brokastīm.
Lai pagatavotu vienu porciju, sajauc šādas sastāvdaļas:
- 1 glāze (240 ml) nesaldināta mandeļu vai kokosriekstu piena
- 1 glāze (85 grami) saldētu ziedkāpostu ziedkopu
- 1,5 ēdamkarotes (6 grami) nesaldināta kakao pulvera
- 3 ēdamkarotes (30 grami) kaņepju sēklu
- 1 ēdamkarote (10 grami) kakao pupiņu gabaliņu
- šķipsniņa jūras sāls
Uzturvērtība
Viena porcija šokolādes ziedkāpostu brokastu smūtija nodrošina:
- Kalorijas: 308
- Tauki: 23 grami
- Ogļhidrāti: 19 grami
- Šķiedrvielas: 7 grami
- Olbaltumvielas: 15 grami
9. Ķirbju garšvielu smūtijs
Atbilstošā porcijā ķirbis ir ļoti barojošs, zemu ogļhidrātu dārzenis, ko iekļaut keto smūtijos.
Šis populārais oranžais ķirbis ir ne tikai bagāts ar šķiedrvielām, bet arī ar karotinoīdu pigmentiem – labvēlīgām barības vielām, kas var darboties kā antioksidanti un kam var būt pretvēža iedarbība.
Šis ķirbju garšvielu smūtijs satur 12 gramus neto ogļhidrātu un tajā ir ķirbju biezenis, kā arī siltas garšvielas un treknas piedevas.
Sajauc šādas sastāvdaļas, lai pagatavotu vienu porciju šī smūtija:
Ieteicamais lasāmais: Vegānu keto diētas ceļvedis: ēdieni, ieguvumi un 1 nedēļas ēdienkarte
- 1/2 glāzes (240 ml) nesaldināta kokosriekstu vai mandeļu piena
- 1/2 glāzes (120 grami) ķirbju biezeņa
- 2 ēdamkarotes (32 grami) mandeļu sviesta
- 1/4 tējkarotes ķirbju pīrāga garšvielu
- 1/2 glāzes (113 grami) ledus
- šķipsniņa jūras sāls
Uzturvērtība
Viena porcija ķirbju garšvielu smūtija nodrošina:
- Kalorijas: 462
- Tauki: 42 grami
- Ogļhidrāti: 19 grami
- Šķiedrvielas: 7 grami
- Olbaltumvielas: 10 grami
10. Limetes pīrāga smūtijs
Vairums riekstu satur daudz tauku, bet maz ogļhidrātu, padarot tos piemērotus keto diētai.
Šis keto smūtijs satur Indijas riekstus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, nepiesātinātajiem taukiem, kāliju un magniju un var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni.
Lai pagatavotu šo veselīgo laima pīrāga smūtiju ar 14 gramiem neto ogļhidrātu, sajauc šādas sastāvdaļas, līdz iegūsti viendabīgu masu:
- 1 glāze (240 ml) ūdens
- 1/2 glāzes (120 ml) nesaldināta mandeļu piena
- 1/4 glāzes (28 grami) neapstrādātu Indijas riekstu
- 1 glāze (20 grami) spinātu
- 2 ēdamkarotes (20 grami) rīvēta kokosrieksta
- 2 ēdamkarotes (30 ml) laima sulas
Uzturvērtība
Viena porcija laima pīrāga smūtija nodrošina:
- Kalorijas: 281
- Tauki: 23 grami
- Ogļhidrāti: 17 grami
- Šķiedrvielas: 3 grami
- Olbaltumvielas: 8 grami
Kopsavilkums
Smūtiji, kas bagāti ar taukiem, šķiedrvielām un zemu ogļhidrātu augļiem un dārzeņiem, var būt ērtas iespējas tiem, kas ievēro keto diētu.
Tos var baudīt brokastīs vai kā uzkodas — un tie atvieglo šī ēšanas modeļa ievērošanu.
Ja tev nepieciešama iedvesma keto smūtijiem, izmēģini dažas no iepriekš minētajām gardajām iespējām.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
