Kad tu ievēro keto diētu, uzkodas ir nedaudz sarežģītākas.
Keto diēta ietver pārtikas produktu lietošanu, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un taukiem, taču lielākā daļa populāro uzkodu veikalos ir bagātas ar ogļhidrātiem.
Neuztraucies! Viss nav zaudēts. Tev joprojām ir pieejamas daudzas gardas keto uzkodas. Šīs iespējas kopumā ir veselīgākas un, visticamāk, palīdzēs tev justies paēdušam līdz nākamajai ēdienreizei.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreŠeit ir 21 keto draudzīga uzkoda, ko iekļaut savā nākamajā ēdienkartē.
1. Mini frittatas
Mini frittatas jeb olu mafini ir lieliska keto draudzīga uzkoda, ko ir viegli pagatavot un pilnībā pielāgot.
Viss, kas tev nepieciešams, lai sāktu, ir:
- duci olu
- standarta 12-tases mafinu panna
- bļoda
- cepeškrāsns
Sākumā sakuļ olas bļodā un pievieno nedaudz sāls un piparu.
Vienmērīgi sadali olu maisījumu starp katru mafinu formiņu un pievieno savas iecienītākās zemu ogļhidrātu sastāvdaļas, piemēram:
- spinātus
- sēnes
- tomātus
- sieru
Cep 180°C (350°F) apmēram 15–20 minūtes vai līdz tās ir stingras.
Precīza uzturvērtības informācija atšķiras atkarībā no tā, ko tu pievieno savai receptei. Viena frittata (170 grami) var nodrošināt līdz 320 kalorijām, 14 gramus olbaltumvielu un 21 gramu tauku.
Uzglabā tās ledusskapī, lai tu varētu viegli paņemt dažas, dodoties prom, vai izcep vairākas porcijas un sasaldē tās vēlākai lietošanai.
2. Kaprese salātu iesmiņi
Kaprese salāti ir klasisks itāļu iecienīts ēdiens. Kad tu saliec sastāvdaļas uz iesmiņiem, tie kļūst par lielisku pārnēsājamu uzkodu.
Pagatavošana ir tikpat vienkārša kā svaiga mocarellas siera gabaliņu, bazilika lapu un ķiršu tomātu pamīšus likšana uz iesmiņiem. Ēd tos vienkārši vai sajauc nedaudz balzamiko etiķa un olīveļļas mērcēšanai.
100 gramu (3,5 unces) Kaprese salātu porcija var nodrošināt apmēram 139 kalorijas, 7 gramus olbaltumvielu un 11 gramus tauku — neskaitot mērci.
3. Cēzara salātu kumosiņi
Ja tu esi Cēzara salātu cienītājs, tev patiks šie mini Cēzara salātu kumosiņi. Tu vari izmantot romiešu salātus, ja vēlies saglabāt klasisko garšu, taču izturīgāki zaļumi, piemēram, lapu kāposti, labāk saglabāsies, ja tu tos neplāno ēst uzreiz.
Pagatavo individuālas tasītes salātu turēšanai, karsējot ēdamkarotes lieluma rīvēta Parmezāna siera porcijas uz cepamās pannas, kas izklāta ar cepampapīru. Cep, līdz siers ir izkusis un sāk brūnēt.
Ļauj izkusušā siera porcijām nedaudz atdzist, pirms katru novieto uz mini mafinu pannas apakšējās puses, viegli iespiežot sieru mafinu formiņu formā. Ļauj tām pilnībā atdzist, un tās pārvērtīsies mazās, ēdamās, kraukšķīgās tasītēs.
Sajauc zaļumus ar savu iecienītāko mērci un sadali katrā Parmezāna tasītē. Krutonu vietā uzliec grauzdētas ķirbju sēklas vai pistācijas papildu kraukšķīgumam. Lai iegūtu vairāk olbaltumvielu, pievieno sasmalcinātu vistu vai kūpinātu lasi.
4. Kajūnu stila garneles un paprikas kebabi
Garneles ir lielisks sirdij veselīgu omega-3 tauku avots. Tās arī satur mazāk dzīvsudraba nekā citi jūras velšu veidi, padarot tās par veselīgu un keto draudzīgu uzkodu iespēju.
Vispirms uz garnelēm uzber kajūnu stila sauso garšvielu maisījumu. Novieto garšvielām bagātās garneles uz iesmiņiem, pamīšus ar biezām svaigas paprikas šķēlēm.
Cep vai grilē kebabas, līdz garneles ir pilnībā izcepušās un paprika ir starp kraukšķīgu un mīkstu. Pasniedz uzreiz vai uzglabā ledusskapī, līdz esi gatavs ēst.
5. Dārzeņu nūjiņas ar riekstu sviestu
Svaigu vai viegli pagatavotu dārzeņu savienošana ar tavu iecienītāko riekstu sviestu ir viena no vienkāršākajām, uzturvielām bagātākajām uzkodām, ko tu vari pagatavot.
Rieksti ir bagāti ar sirdij veselīgiem taukiem. Pētījumi liecina, ka regulāra riekstu ēšana var atbalstīt cukura līmeņa asinīs regulēšanu un svara zudumu.
2 ēdamkarotes (32 grami) zemesriekstu sviesta, bez pievienotas eļļas, parasti satur apmēram 16 gramus tauku. Mērcē svaigus burkānus un selerijas mandeļu sviestā vai izmēģini viegli tvaicētus vai grilētus brokoļus, pārlietus ar zemesriekstu sviestu.
Ja tu negatavo savu riekstu sviestu, noteikti pārbaudi iegādātā veida etiķeti, jo dažas receptes satur pievienotu cukuru. Labākais un veselīgākais riekstu sviests prasa tikai vienu sastāvdaļu — riekstus.
Ieteicamais lasāmais: 14 veselīgi tauki, ko baudīt keto diētā
6. Laša salātu seleriju laiviņas
Lasī ir ne tikai labs omega-3 tauku un olbaltumvielu avots, bet arī D vitamīns, uzturviela, ko daudzi cilvēki nesaņem pietiekami.
100 gramu (3,5 unces) konservēta laša porcija nodrošina vairāk nekā pusi no D vitamīna dienas devas, un to var ātri pagatavot salātos, kas piemēroti keto diētai.
Apvieno vārītu lasi un majonēzi, lai pagatavotu vienkāršus, keto draudzīgus salātus. Tu vari pielāgot recepti, pievienojot svaigus garšaugus, garšvielas, ķiplokus vai citronu.
Pasniedz laša salātus, pildītus svaigos seleriju kātos, lai iegūtu papildu uzturvielu devu un apmierinošu kraukšķīgumu.
7. Keto suši rullīši
Keto suši rullīši ir lieliskas uzturvielām bagātas uzkodas, ko var pagatavot pat 15 minūtēs. Viss, kas tev nepieciešams, ir nori jūras aļģu lapu iepakojums un vienmērīgi sagriezti dārzeņi un zivis pildījumam.
Tu vari izmantot svaigas, suši kvalitātes zivis, taču tas nav obligāti. Kūpinātas zivis vai vispār bez zivīm — plus daudz dārzeņu, piemēram, avokado, paprika un gurķi — darbosies tikpat labi.
Lai palielinātu tauku saturu, tu vari pievienot krējuma sieru vai pasniegt ar pikantu zemesriekstu mērci — tikai pārliecinies, ka tā nesatur pievienotu saldinātāju.
Lai saliktu suši, vienkārši izklāj nori un samitrini malas ar nedaudz ūdens. Uzliec pildījumu uz nori lapas un cieši sarullē. Sagriez to kumosa lieluma gabaliņos vai ēd kā wrap.
Ieteicamais lasāmais: 28 veselīgas uzkodas, ko tavi bērni iemīlēs
8. Lapu kāpostu sviestmaižu wraps
Lapu kāposti ir bagāti ar būtiskām uzturvielām, tostarp:
- folātu
- kalciju
- K, C un A vitamīniem
Turklāt to lielās, izturīgās lapas ir lieliski piemērotas zemu ogļhidrātu sviestmaižu wraps pagatavošanai.
Pēc kātu nogriešanas ieliec lapu kāpostus katlā ar vārošu ūdeni uz 20 līdz 30 sekundēm. Izņem tos no katla un nekavējoties ieliec bļodā ar ledus ūdeni uz dažām sekundēm. Nosusini tos ar tīru dvieli un sāc gatavot savus sviestmaižu wraps.
Pildi savus wraps ar tādiem produktiem kā:
- svaigi garšaugi
- avokado
- vistas salāti
- tunča salāti
- šķēlēs sagriezta tītara gaļa
- grauzdēti dārzeņi
- krējuma siers
9. Avokado olu salāti
Avokado ir bagāti ar:
- sirdij veselīgiem taukiem
- šķiedrvielām
- vitamīniem
- minerālvielām
- pretiekaisuma savienojumiem
Daži pētījumi pat liecina, ka tie var veicināt veselīgu novecošanos.
Avokado izmantošana majonēzes vietā tradicionālajos olu salātos ir lielisks veids, kā palielināt šī klasiskā ēdiena uzturvērtību, vienlaikus saglabājot uzkodu keto saderīgu.
Apvieno dažas sagrieztas, cieti vārītas olas, sasmalcinātu avokado, smalki sagrieztu sarkano sīpolu un nedaudz sāls un piparu.
Pasniedz ar:
- salātu wraps
- seleriju nūjiņām
- biezām gurķu un redīsu šķēlēm
10. Dārzeņu nūjiņas ar gvakamoli
Gvakamole ir lieliska, pārnēsājama un veselīga keto uzkoda, jo avokado ir bagāti ar taukiem, šķiedrvielām un ievērojamu daudzumu būtisku uzturvielu. Avokado nodrošina 15 gramus tauku un 24% no šķiedrvielu dienas devas uz 100 gramu (3,5 unces) porciju.
Lai pagatavotu gvakamoli, vienkārši sasmalcini gatavu avokado un apvieno ar laima sulu, sagrieztu sarkano sīpolu un sāli un pipariem. Svaigs halapenjo ir arī lielisks papildinājums.
Ja tu nevēlies pagatavot savu, tu vari iegādāties jau gatavu un individuāli iepakotu gvakamoli. Lai gan gvakamole ir laba ēšanai pati par sevi, tu vari izmantot arī saldās paprikas, sarkanos redīsus, selerijas vai brokoļus mērcēšanai.
11. Kaulu buljons
Ja tu ilgojies pēc kaut kā viegla un sildoša, kaulu buljons ir varbūt negaidīta, bet garšīga uzkodu iespēja keto diētas ievērotājiem.
Atšķirībā no tradicionālā buljona, kaulu buljoni tiek vārīti ilgāk un parasti satur vairāk olbaltumvielu. Daži komerciāli pagatavoti kaulu buljoni lepojas ar līdz pat 10 gramiem olbaltumvielu uz tasi (240 ml).
Kaulu buljoni parasti nesniedz daudz tauku, taču tu to vari viegli papildināt, pievienojot kokosriekstu eļļu, sviestu vai gī.
Tu vari pagatavot savu kaulu buljonu uz plīts vai lēnajā plītī vai spiediena katlā. Pagatavo lielu porciju un sasaldē to individuālās porcijās, ko ir viegli uzsildīt, kad tu ilgojies pēc siltas, mierinošas uzkodas.
Ja tu izvēlies komerciāli pagatavotu zīmolu, noteikti pārbaudi sastāvdaļu etiķeti, jo daži no tiem satur pievienotus saldinātājus un ir ar augstu nātrija saturu.
Ieteicamais lasāmais: 29 veselīgas uzkodas svara zaudēšanai
12. Keto smūtiji
Ja tu ievēro keto diētu un domāji, ka smūtiji būs uz visiem laikiem aizliegti to parasti augstā ogļhidrātu satura dēļ, tev ir paveicies.
Tu vari pagatavot keto draudzīgus smūtijus, izmantojot kokosriekstu, avokado un riekstu sviestu kā bāzi, lai palielinātu tauku saturu un nodrošinātu krēmīgu tekstūru.
Nelielu daudzumu zemu ogļhidrātu augļu, piemēram, ogas, laimu vai citronu, var izmantot keto smūtijā, taču tev vajadzētu iekļaut arī uzturvielām bagātus dārzeņus, piemēram, spinātus, gurķus, lapu kāpostus vai jicama.
Citas garšīgas piedevas ir:
- kakao
- kanēlis
- vaniļas ekstrakts
- aromatizēti proteīna pulveri
13. Jaukti rieksti
Rieksti ir pilni ar olbaltumvielām, taukiem, šķiedrvielām un augu savienojumiem, kas piedāvā dažādus ieguvumus veselībai. Daži pētījumi saista lielāku riekstu patēriņu ar samazinātu sirds slimību un ar vēzi saistītas nāves risku.
Tikai 1/4 tases (28 grami) jauktu riekstu nodrošina aptuveni 15 gramus tauku, 6 gramus olbaltumvielu un 2 gramus šķiedrvielu.
Tu vari iegādāties iepriekš iepakotus jauktus riekstus vai izveidot savu maisījumu, izmantojot savus iecienītākos. Ja tu izvēlies iepriekš pagatavotu variantu, noteikti pārbaudi etiķeti, vai nav pievienotas sastāvdaļas, kas neatbilst tavai diētas plānam.
Mandeļu, Indijas rieksti, Brazīlijas rieksti, pistācijas, valrieksti un pekanrieksti ir labas iespējas tavai keto draudzīgajai taku maisījumam.
Citas barojošas piedevas ir:
- saulespuķu sēklas
- kaņepju sēklas
- kakao nibi
- kokosrieksts
14. Fermentēti dārzeņi
Fermentēti dārzeņi, piemēram, marinēti gurķi, ir lieliska keto uzkodu iespēja.
Pētījumi liecina, ka fermentētu pārtikas produktu ēšana, kas satur labvēlīgas baktērijas, var veicināt veselīgu gremošanas funkciju un samazināt diabēta un sirds slimību risku.
Fermentētus dārzeņus var iegādāties vai pagatavot mājās.
Tu vari fermentēt gandrīz jebkura veida dārzeņus, tostarp:
- kāpostus
- gurķus
- burkānus
- ziedkāpostus
- bietes
- zaļās pupiņas
Lai iegūtu papildu taukus, savieno savu fermentēto dārzeņu uzkodu ar garšaugiem bagātu pilnpiena krējuma sieru.
Ir svarīgi atzīmēt, ka pasterizēti marinēti gurķi vai tie, kas pagatavoti ar etiķi, nesniedz nekādus dzīvus probiotikas. Tas attiecas uz lielāko daļu, ja ne visiem, komerciāli pārdotajiem marinētajiem gurķiem.
15. Olīvas
Olīvas jau sen ir slavētas par to bagātīgo sirdij veselīgo tauku piegādi, kas ir tikai viens no iemesliem, kāpēc tās ir lieliska keto uzkoda.
Olīvas satur arī E vitamīnu, šķiedrvielas un citus veselību veicinošus augu savienojumus, kas var samazināt iekaisumu un novērst hroniskas slimības, piemēram, osteoporozi.
100 gramu (3,5 unces) olīvu porcija nodrošina aptuveni 145 kalorijas, 15 gramus tauku un 4 gramus ogļhidrātu — gandrīz visi no tiem nāk no šķiedrvielām.
Tu vari tās baudīt vienkārši vai pildīt ar fetas vai gorgonzolas sieru, lai pievienotu papildu taukus.
16. Tauku bumbas
“Tauku bumba” ir termins, ko keto diētas ievērotāji ir izdomājuši, lai aprakstītu zemu ogļhidrātu, deserta stila enerģijas kumosiņus, kas apmierina tavu saldummīli.
Tauku bumbas bieži tiek pagatavotas, izmantojot kokosriekstu eļļu, riekstu sviestu, avokado vai krējuma sieru kā bāzi. Citas sastāvdaļas tiek pievienotas, lai radītu gardus garšas profilus.
Tumšā šokolāde un zemesriekstu sviests ir populāra kombinācija, taču iespējas ir bezgalīgas.
Tu vari iegādāties šīs gardās, pārnēsājamās uzkodas vai pagatavot tās mājās.
Ieteicamais lasāmais: 16 veselīgas sāļās uzkodas vēlmju apmierināšanai
17. Bufalo ziedkāpostu kumosiņi
Izmēģini veselīgu, veģetāru klasisko bufalo spārniņu versiju, nomainot vistu ar šķiedrvielām bagātu ziedkāpostu.
Papildus šķiedrvielām ziedkāposti satur C vitamīnu un citus antioksidantus, kas var samazināt iekaisumu un uzlabot tavu veselību.
Lai pagatavotu šos garšīgos “spārniņus”, sajauc sasmalcinātu ziedkāpostu ar savu iecienītāko bufalo mērci un izkausētu sviestu. Cep cepeškrāsnī 20–25 minūtes vai izmanto gaisa friteri.
Pasniedz ar burkānu nūjiņām un rančo vai zilā siera mērci.
18. Linu krekeri ar sieru
Daudziem keto diētas ievērotājiem krekeri parasti ir ārpus ēdienkartes — taču tiem nav jābūt. Maltas linu sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām un omega-3 taukiem, un tās ir lieliska bāze keto draudzīgiem krekeriem.
Savieno krekerus ar sagrieztu sieru, un tev ir veselīga un garda keto uzkoda, kas prasa ļoti maz sagatavošanas.
Tu vari pagatavot linu krekerus pats vai izlaist cepšanas procesu un iegādāties iepakojumu.
19. Kokosriekstu jogurts
Jogurts ir lielisks probiotiku avots, kas var atbalstīt veselīgu gremošanas funkciju.
Kokosriekstu jogurts ir kļuvis populārs kā piena produktu nesaturoša alternatīva tradicionālajam jogurtam, un daži veidi ir piemēroti arī ketogēnai diētai.
20. Pildītas sēnes
Sēnes ir ar zemu ogļhidrātu saturu un nodrošina svarīgas uzturvielas, tostarp selēnu, kāliju, D vitamīnu un vairākus B vitamīnus.
Garšīgai keto uzkodai izmēģini pildīt šampinjonu cepurītes ar garšaugiem bagātu krējuma sieru vai maltu desu.
Citai variācijai pārvērt portobello sēņu cepurītes par mini Margherita picām, pildot tās ar tomātu mērci, mocarellas sieru un svaigu baziliku, pirms cepšanas, līdz tās ir mīkstas un zeltainas.
21. Kotlešu slaidere
Tradicionālās kotlešu sviestmaizes ir ar augstu ogļhidrātu saturu maizes dēļ. Tomēr tu vari aizstāt maizi ar salātiem, lai pagatavotu keto kotlešu slaidere.
Sajauc savu iecienītāko malto gaļu ar olām, ķiplokiem, garšaugiem un Parmezāna sieru, veido bumbiņas un cep. Šīs keto draudzīgās kotletes var ēst uzreiz vai sasaldēt vēlākai lietošanai.
Kad esi gatavs ēst, ieliec kotletes salātu “maizītēs”, lai iegūtu augstu olbaltumvielu, zemu ogļhidrātu uzkodu. Lai iegūtu papildu tauku devu, pasniedz tās ar tomātu-ķiploku aioli mērcēšanai.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākā uzkodu ideja diabēta slimniekiem cukura kontrolei
Kopsavilkums
Var būt grūti atrast keto draudzīgas uzkodas, kas ir ne tikai garšīgas, bet arī veselīgas.
Lai tev palīdzētu, šis saraksts piedāvā dažādas gardas mājās gatavotas un veikalā iegādājamas iespējas, no kurām izvēlēties. Izmēģini tās visas — vai izvēlies tās, kas vislabāk atbilst tavai gaumei un dzīvesveidam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
