Ketogēnas diētas ievērošana ietver augsta ogļhidrātu satura pārtikas produktu, piemēram, cietes, desertu un apstrādātu uzkodu, samazināšanu.
Tas ir būtiski, lai sasniegtu metabolisko stāvokli, ko sauc par ketozi, kas liek tavam ķermenim sākt sadalīt tauku rezerves ogļhidrātu vietā, lai ražotu enerģiju.
Ketoze prasa arī cukura patēriņa samazināšanu, kas var apgrūtināt dzērienu, konditorejas izstrādājumu, mērču un salātu mērču saldināšanu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StorePar laimi, ir pieejami dažādi zema ogļhidrātu satura saldinātāji, kurus tu vari baudīt.
Šeit ir 6 labākie saldinātāji zema ogļhidrātu satura keto diētai — un 6, no kuriem tev vajadzētu izvairīties.
1. Stevija
Stevija ir dabīgs saldinātājs, kas iegūts no Stevia rebaudiana auga.
Tā tiek uzskatīta par nenutritīvu saldinātāju, kas nozīmē, ka tā satur maz vai vispār nesatur kalorijas vai ogļhidrātus.
Atšķirībā no parastā cukura, pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem ir parādījuši, ka stevija var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs [^1].
Stevija ir pieejama gan šķidrā, gan pulvera veidā, un to var izmantot, lai saldinātu visu, sākot no dzērieniem līdz desertiem.
Tomēr, tā kā tā ir daudz saldāka par parasto cukuru, receptēm ir nepieciešams mazāk stevijas, lai sasniegtu tādu pašu garšu.
Katrā cukura tasē (200 grami) aizstāj tikai 1 tējkaroti (4 gramus) pulvera stevijas.
Kopsavilkums: Stevija ir dabīgs saldinātājs, kas iegūts no Stevia rebaudiana auga un satur maz vai vispār nesatur kalorijas vai ogļhidrātus.
2. Sukraloze
Sukraloze ir mākslīgais saldinātājs, kas netiek metabolizēts, kas nozīmē, ka tas iziet cauri tavam ķermenim nesagremots un tādējādi nenodrošina kalorijas vai ogļhidrātus.
Splenda ir visizplatītākais sukralozes bāzes saldinātājs tirgū un ir populārs, jo tam nav rūgtās garšas, kas ir daudziem citiem mākslīgajiem saldinātājiem.
Lai gan pati sukraloze nesatur kalorijas, Splenda satur maltodekstrīnu un dekstrozi, divus ogļhidrātus, kas katrā paciņā nodrošina aptuveni 3 kalorijas un 1 gramu ogļhidrātu.
Atšķirībā no citiem saldinātāju veidiem, sukraloze nav piemērots cukura aizstājējs receptēs, kurās nepieciešama cepšana.
Daži pētījumi ir atklājuši, ka sukraloze var radīt kaitīgus savienojumus, ja tā tiek pakļauta augstām temperatūrām [^2].
Tā vietā izmanto sukralozi kā zema ogļhidrātu satura veidu, lai saldinātu dzērienus vai ēdienus, piemēram, auzu pārslas un jogurtu, un cepšanai izmanto citus saldinātājus.
Splenda var aizstāt cukuru attiecībā 1:1 lielākajā daļā recepšu.
Tomēr tīra sukraloze ir 600 reizes saldāka par parasto cukuru, tāpēc tev būs nepieciešams tikai neliels daudzums, lai aizstātu cukuru savos iecienītajos ēdienos.
Kopsavilkums: Sukraloze ir mākslīgais saldinātājs, kas nesatur kalorijas un ogļhidrātus. Splenda, populārs sukralozes bāzes saldinātājs, nodrošina nelielu kaloriju un ogļhidrātu daudzumu.
3. Eritritols
Eritritols ir cukura spirta veids — dabiski sastopamu savienojumu klase, kas stimulē saldās garšas receptorus uz tavas mēles, lai atdarinātu cukura garšu.
Tas ir līdz pat 80% tik salds kā parastais cukurs, tomēr tas satur tikai 5% kaloriju — tikai 0,2 kalorijas uz gramu.
Turklāt, lai gan eritritols satur 4 gramus ogļhidrātu uz tējkaroti (4 grami), pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs [^3].
Turklāt, pateicoties tā mazākai molekulmasai, tas parasti neizraisa gremošanas problēmas, kas saistītas ar citiem cukura spirtu veidiem.
Eritritols tiek izmantots gan cepšanā, gan ēdiena gatavošanā, un to var aizstāt ar cukuru plašā recepšu klāstā.
Ņem vērā, ka tam ir tendence radīt atvēsinošu sajūtu mutē un tas nešķīst tik labi kā cukurs, kas var atstāt ēdienus ar nedaudz graudainu tekstūru.
Lai iegūtu labākos rezultātus, aizstāj aptuveni 1 1/3 tases (267 gramus) eritritola ar katru tasi (200 gramiem) cukura.
Kopsavilkums: Eritritols ir cukura spirta veids, kas ir 80% tik salds kā parastais cukurs ar tikai 5% kaloriju. Pētījumi liecina, ka eritritola ogļhidrāti neietekmē cukura līmeni asinīs tāpat kā parastais cukurs.
Ieteicamais lasāmais: 5 dabīgie saldinātāji, kas ir labvēlīgi tavai veselībai
4. Ksilīts
Ksilīts ir vēl viens cukura spirta veids, kas parasti atrodams tādos produktos kā košļājamā gumija bez cukura, konfektes un piparmētras.
Tas ir tikpat salds kā cukurs, bet satur tikai 3 kalorijas uz gramu un 4 gramus ogļhidrātu uz tējkaroti (4 grami).
Tomēr, tāpat kā citi cukura spirti, ksilīta ogļhidrāti netiek ieskaitīti kā neto ogļhidrāti, jo tie nepaaugstina cukura vai insulīna līmeni asinīs tādā mērā kā cukurs [^4].
Ksilītu var viegli pievienot tējai, kafijai, kokteiļiem vai smūtijiem, lai iegūtu zema ogļhidrātu satura garšu.
Tas labi darbojas arī konditorejas izstrādājumos, taču var prasīt nedaudz papildu šķidruma receptē, jo tam ir tendence absorbēt mitrumu un palielināt sausumu.
Tā kā ksilīts ir tikpat salds kā parastais cukurs, tu vari to aizstāt ar cukuru attiecībā 1:1.
Ņem vērā, ka ksilīts ir saistīts ar gremošanas problēmām, ja to lieto lielās devās, tāpēc samazini tā uzņemšanu, ja pamani jebkādas nevēlamas blakusparādības.
Kopsavilkums: Ksilīts ir cukura spirts, kas ir tikpat salds kā parastais cukurs. Tā kā ksilīta ogļhidrāti nepaaugstina cukura vai insulīna līmeni asinīs tāpat kā cukurs, tie netiek ieskaitīti kopējā neto ogļhidrātu daudzumā.
5. Mūku augļu saldinātājs
Kā norāda nosaukums, mūku augļu saldinātājs ir dabīgs saldinātājs, kas iegūts no mūku augļiem, auga, kas ir raksturīgs Ķīnas dienvidiem.
Tas satur dabīgos cukurus un savienojumus, ko sauc par mogrozīdiem, kas ir antioksidanti, kas veido lielāko daļu augļu salduma.
Atkarībā no mogrozīdu koncentrācijas, mūku augļu saldinātājs var būt 100–250 reizes saldāks par parasto cukuru.
Mūku augļu ekstrakts nesatur kalorijas un ogļhidrātus, padarot to par lielisku iespēju ketogēnai diētai.
Mogrozīdi var arī stimulēt insulīna izdalīšanos, kas var uzlabot cukura transportēšanu no asinsrites, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs [^5].
Noteikti pārbaudi sastāvdaļu etiķeti, pērkot mūku augļu saldinātāju, jo mūku augļu ekstrakts dažreiz tiek sajaukts ar cukuru, melasi vai citiem saldinātājiem, kas var mainīt kopējo kaloriju un ogļhidrātu saturu.
Mūku augļu saldinātāju var izmantot visur, kur tu izmantotu parasto cukuru.
Lietojamais daudzums var atšķirties starp dažādiem zīmoliem atkarībā no tā, kādas citas sastāvdaļas var būt iekļautas.
Lai gan daži iesaka aizstāt cukuru ar vienādu mūku augļu saldinātāja daudzumu, citi iesaka samazināt saldinātāja daudzumu uz pusi.
Kopsavilkums: Mūku augļu saldinātājs ir dabīgs saldinātājs, kas ir 100–250 reizes saldāks par cukuru, bet nesatur kalorijas vai ogļhidrātus.
Ieteicamais lasāmais: Stevija: dabiskā saldinātāja ieguvumi un drošība
6. Jakona sīrups
Jakona sīrups nāk no jakona auga saknēm, bumbuļa, ko plaši audzē Dienvidamerikā.
Jakona auga saldais sīrups ir bagāts ar fruktooligosaharīdiem (FOS), šķīstošo šķiedrvielu veidu, ko tavs ķermenis nespēj sagremot.
Tas satur arī vairākus vienkāršus cukurus, tostarp saharozi, fruktozi un glikozi.
Tā kā tavs ķermenis nesagremo lielu jakona sīrupa daļu, tas satur aptuveni vienu trešdaļu no parastā cukura kalorijām, tikai 20 kalorijas uz ēdamkaroti (15 ml).
Turklāt, lai gan tas satur aptuveni 11 gramus ogļhidrātu uz ēdamkaroti (15 ml), pētījumi liecina, ka jakona sīrupa ogļhidrāti neietekmē cukura līmeni asinīs tāpat kā parastais cukurs [^6].
Gan cilvēku, gan dzīvnieku pētījumi ir atklājuši, ka jakona sīrups var palīdzēt samazināt cukura un insulīna līmeni asinīs, lai veicinātu cukura līmeņa kontroli [^7, ^8].
Jakona sīrups vislabāk piemērots kā saldinātājs cukura vietā kafijā, tējā, brokastu pārslās vai salātu mērcēs.
Tomēr nav ieteicams gatavot ar jakona sīrupu, jo fruktooligosaharīdi var sadalīties, pakļaujoties augstām temperatūrām.
Aizstāj jakona sīrupu, izmantojot vienādu daudzumu citu šķidro saldinātāju, piemēram, melases, kukurūzas sīrupa vai cukurniedru sulas, vietā.
Kopsavilkums: Jakona sīrups ir saldinātājs, kas bagāts ar fruktooligosaharīdiem, šķiedrvielu veidu, ko tavs ķermenis nespēj sagremot. Cilvēku un dzīvnieku pētījumi liecina, ka jakona sīrups var palīdzēt samazināt cukura un insulīna līmeni asinīs.
Saldinātāji, no kuriem izvairīties zema ogļhidrātu satura keto diētā
Lai gan ir daudz zema ogļhidrātu satura saldinātāju, ko tu vari baudīt ketogēnā diētā, ir daudzi citi, kas nav ideāli.
Šeit ir daži saldinātāji, kas satur daudz ogļhidrātu, var paaugstināt cukura līmeni asinīs un pārtraukt ketozi:
- Maltodekstrīns: Šis ļoti apstrādātais saldinātājs tiek ražots no cieti saturošiem augiem, piemēram, rīsiem, kukurūzas vai kviešiem, un satur tādu pašu kaloriju un ogļhidrātu daudzumu kā parastais cukurs.
- Medus: Augstas kvalitātes medus satur antioksidantus un barības vielas, padarot to par labāku izvēli nekā rafinēts cukurs. Tomēr tas joprojām satur daudz kaloriju un ogļhidrātu un var nebūt piemērots keto diētai.
- Kokosriekstu cukurs: Izgatavots no kokosriekstu palmas sulas, kokosriekstu cukurs tiek absorbēts lēnāk nekā parastais cukurs. Tomēr tas satur arī daudz fruktozes, kas var veicināt traucētu cukura līmeņa kontroli asinīs.
- Kļavu sīrups: Katra kļavu sīrupa porcija satur labu daudzumu mikroelementu, piemēram, mangānu un cinku, bet satur arī daudz cukura un ogļhidrātu.
- Agaves nektārs: Agaves nektārs ir aptuveni 85% fruktozes, kas var samazināt tava ķermeņa jutību pret insulīnu un veicināt metabolisko sindromu, apgrūtinot tava ķermeņa cukura līmeņa regulēšanu asinīs.
- Dateles: Šis žāvētais auglis bieži tiek izmantots, lai dabiski saldinātu desertus. Neskatoties uz nelielu šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu, dateles satur arī ievērojamu ogļhidrātu daudzumu.
Kopsavilkums: Ievērojot ketogēnu diētu, uzmanies no saldinātājiem, kas satur daudz cukura un ogļhidrātu. Tie ietver maltodekstrīnu, medu, kokosriekstu cukuru, kļavu sīrupu, agaves nektāru un dateles.
Ieteicamais lasāmais: Kukurūzas sīrupa aizstājēji: 5 veselīgākas iespējas
Kopsavilkums
Ketogēnas diētas ievērošana ietver ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošanu un pievienotā cukura patēriņa samazināšanu, lai sasniegtu ketozes stāvokli.
Par laimi, ir daudz saldinātāju, ko joprojām var izmantot zema ogļhidrātu satura keto diētā.
Lieto šos saldinātājus mērenībā kā daļu no veselīgas un sabalansētas keto diētas, lai pievienotu garšu, vienlaikus saglabājot zemu ogļhidrātu saturu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
