Aptaukošanās un vielmaiņas slimības ir nopietnas veselības problēmas visā pasaulē.
- gadā aptaukošanās skāra 13% pieaugušo visā pasaulē.
Aptaukošanās ir vielmaiņas sindroma riska faktors, kas ir vielmaiņas traucējumu kopums, tostarp 2. tipa cukura diabēts, augsts asinsspiediens, augsta vidukļa un gurnu attiecība un zems ABL (labā) holesterīna līmenis.
Lai cīnītos ar to, ir radušās daudzas diētas, tostarp ketogēnā diēta, kurā cilvēks patērē ļoti ierobežotu ogļhidrātu daudzumu. Daži pētījumi liecina, ka šī diēta var būt noderīga cilvēkiem ar aptaukošanos.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreTomēr daži eksperti ir apšaubījuši keto diētas ieguvumus veselībai un aicinājuši veikt vairāk pētījumu. Lai gan tā var palīdzēt zaudēt svaru, var rasties arī komplikācijas.
Šis raksts skaidro, kā keto diēta var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru un pārvaldīt vielmaiņas slimības. Tajā aplūkotas arī dažas iespējamās negatīvās puses.
Šajā rakstā
Kas ir ketogēnā diēta?
Ketogēnā diēta ir diēta ar augstu tauku saturu, mērenu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu.
Samazinot ogļhidrātu daudzumu un palielinot tauku uzņemšanu, organisms nonāk vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi. Tad organisms sāk pārvērst taukus ketonos – molekulās, kas var nodrošināt enerģiju smadzenēm.
Pēc dažām dienām vai nedēļām, ievērojot šādu diētu, ķermenis un smadzenes kļūst ļoti efektīvi, sadedzinot taukus un ketonus enerģijai, nevis ogļhidrātus.
Ketogēnā diēta arī pazemina insulīna līmeni, kas var būt noderīgi, lai uzlabotu insulīna jutību un cukura līmeņa asinīs kontroli.
Ketogēnās diētas pamatproduktos ietilpst:
- gaļa
- zivis
- sviests
- olas
- siers
- trekns krējums
- eļļas
- rieksti
- avokado
- sēklas
- dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu
Turpretī gandrīz visi ogļhidrātu avoti tiek izslēgti, tostarp:
- graudaugi
- rīsi
- pupas
- kartupeļi
- saldumi
- piens
- brokastu pārslas
- augļi
- daži dārzeņi ar augstāku ogļhidrātu saturu
Kopsavilkums: Ketogēnā diēta ir diēta ar augstu tauku saturu, mērenu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Tā galvenokārt darbojas, pazeminot insulīna līmeni, ražojot ketonus un palielinot tauku sadedzināšanu.
Ketogēnās diētas un svara zudums
Ir pierādījumi, ka ketogēnās diētas var palīdzēt zaudēt svaru.
Tās var palīdzēt zaudēt taukus, saglabāt muskuļu masu un uzlabot daudzus slimību marķierus.
Daži pētījumi liecina, ka ketogēnā diēta var būt efektīvāka par diētu ar zemu tauku saturu svara zaudēšanai, pat ja tiek saskaņots kopējais kaloriju patēriņš.
Vienā vecākā pētījumā cilvēki, kas ievēroja ketogēno diētu, zaudēja 2,2 reizes vairāk svara nekā tie, kas ievēroja zema kaloriju satura, zema tauku satura diētu. Uzlabojās arī triglicerīdu un ABL (labā) holesterīna līmenis.
Tomēr abas grupas samazināja kaloriju patēriņu līdzīgā apjomā, kas varēja palielināt svara zudumu.
Cits 2007. gada pētījums salīdzināja diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ar Diabetes UK uztura vadlīnijām. Tika konstatēts, ka zema ogļhidrātu satura grupa zaudēja 6,9 kg (15,2 mārciņas), bet zema tauku satura grupa zaudēja tikai 2,1 kg (4,6 mārciņas). Trīs mēnešu laikā zema ogļhidrātu satura diēta izraisīja trīs reizes lielāku svara zudumu.
Tomēr grupām nebija atšķirību HbA1c, ketonu vai lipīdu līmeņos. Turklāt tie, kas ievēroja zema ogļhidrātu satura diētu, samazināja kaloriju patēriņu. Visbeidzot, abām grupām nebija atšķirību tauku vai olbaltumvielu uzņemšanā. Tas ir svarīgi ņemt vērā, ja cilvēki palielina tauku uzņemšanu, jo ievēro keto diētu.
Šiem atklājumiem ir pretrunīgas teorijas. Daži pētnieki apgalvo, ka rezultāti ir vienkārši saistīti ar augstāku olbaltumvielu uzņemšanu, savukārt citi uzskata, ka ketogēnajām diētām ir atšķirīga “vielmaiņas priekšrocība”.
Citi ketogēnās diētas pētījumi ir atklājuši, ka ketogēnā diēta var samazināt apetīti un pārtikas uzņemšanu. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, piemērojot pētījumu reālajā dzīvē.
Dati liecina, ka ketogēnā diēta var būt labs variants, ja tev nepatīk skaitīt kalorijas. Tu vari izslēgt noteiktus ēdienus un tev nav jāseko līdzi kalorijām.
Ja tu ievēro keto diētu, tev joprojām ir jāpārbauda etiķetes un jāseko līdzi kopējam ogļhidrātu daudzumam katru dienu, kas prasa pievērst uzmanību pārtikas izvēlei.
Tomēr atceries, ka daudzos iepriekš minētajos pētījumos bija mazs izlases lielums un tika novērtēta tikai diētas īstermiņa ietekme.
Nepieciešami papildu pētījumi, lai noteiktu, kā diēta var ietekmēt svara zudumu ilgtermiņā un vai svars tiek atgūts, atsākot parastu diētu.
Kopsavilkums: Ketogēnā diēta ir efektīva svara zaudēšanas diēta, ko apstiprina pierādījumi. Tā ir ļoti sātīga un parasti neprasa kaloriju skaitīšanu.
Kā ketogēnās diētas veicina svara zudumu?
Lūk, kā ketogēnās diētas veicina svara zudumu:
- Augstāka olbaltumvielu uzņemšana. Dažas ketogēnās diētas palielina olbaltumvielu uzņemšanu, kam ir daudz svara zaudēšanas ieguvumu.
- Glukoneoģenēze. Tavs ķermenis pārvērš taukus un olbaltumvielas ogļhidrātos enerģijai. Šis process katru dienu var sadedzināt daudz papildu kaloriju.
- Apetītes nomācējs. Ketogēnās diētas palīdz tev justies sātīgam. To atbalsta pozitīvas izmaiņas bada hormonos, tostarp leptīnā un grelīnā.
- Uzlabota insulīna jutība. Ketogēnās diētas var krasi uzlabot insulīna jutību, kas var palīdzēt uzlabot degvielas izmantošanu un vielmaiņu.
- Samazināta tauku uzkrāšanās. Daži pētījumi liecina, ka ketogēnās diētas var samazināt lipoģenēzi, cukura pārvēršanas taukos procesu. Tas ir tāpēc, ka liekie ogļhidrāti tiek uzglabāti kā tauki. Tauki tiek izmantoti enerģijai, ja ogļhidrātu uzņemšana ir minimāla.
- Palielināta tauku sadedzināšana. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka ketogēnās diētas var nedaudz palielināt tauku sadedzināšanu atpūtas, ikdienas aktivitātes un vingrinājumu laikā, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Šādā veidā ketogēnā diēta var būt efektīva, palīdzot tev zaudēt svaru.
Tomēr ņem vērā, ka ir svarīgi nodrošināt, lai tu apmierinātu savas kaloriju vajadzības, ievērojot ketogēno diētu. Pārāk liela kaloriju samazināšana var palēnināt vielmaiņu, apgrūtinot svara zaudēšanu ilgtermiņā.
Daži eksperti arī atzīmē, ka, lai gan keto diēta var izraisīt svara zudumu īstermiņā, maz ticams, ka zudums turpināsies. Var būt arī grūti ievērot diētu ilgu laiku.
Kopsavilkums: Ketogēnā diēta var palīdzēt sadedzināt taukus, samazināt kaloriju uzņemšanu un palielināt sāta sajūtu, salīdzinot ar citām svara zaudēšanas diētām.
Ieteicamais lasāmais: Vai ketoze ir droša? Paskaidrotas blakusparādības un ieguvumi
Ketogēnā diēta un vielmaiņas slimības
Vielmaiņas sindroms apraksta piecus bieži sastopamus aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību riska faktorus:
- augsts asinsspiediens
- augsta vidukļa un gurnu attiecība (liekie vēdera tauki)
- augsts ZBL (sliktā) holesterīna līmenis
- zems ABL (labā) holesterīna līmenis
- augsts cukura līmenis asinīs
Daudzus no šiem riska faktoriem var uzlabot — vai pat novērst — ar uztura un dzīvesveida izmaiņām.
Insulīnam ir arī būtiska loma diabēta un vielmaiņas slimību gadījumā. Ketogēnās diētas ir ļoti efektīvas insulīna līmeņa pazemināšanā, īpaši cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai prediabētu.
Viens vecāks pētījums atklāja, ka pēc tikai divām nedēļām, ievērojot ketogēno diētu, insulīna jutība uzlabojās par 75%, un cukura līmenis asinīs samazinājās no 7,5 mmol/l līdz 6,2 mmol/l.
16 nedēļu pētījums arī atklāja 16% samazinājumu cukura līmenī asinīs. Turklāt 7 no 21 dalībnieka varēja pilnībā pārtraukt visu diabēta medikamentu lietošanu.
Turklāt daži pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem arī ir atklājuši, ka ketogēnā diēta var samazināt kopējā holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Tomēr ņem vērā, ka lielākā daļa pieejamo pētījumu koncentrējas tikai uz ketogēnās diētas īstermiņa ietekmi.
Daži vecāki pētījumi liecina, ka ketogēnā diēta var negatīvi ietekmēt sirds veselību, īpaši bērniem.
Turklāt, lai gan pētījumi liecina, ka piesātināto tauku uzņemšana nav tieši saistīta ar augstāku sirds slimību risku, tā var palielināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kas ir sirds slimību riska faktors.
Turklāt vairāki pētījumi arī liecina, ka liela daudzuma dažu veidu tauku patēriņš var būt saistīts ar augstāku noteiktu vēža veidu risku.
Tāpēc ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā ketogēnā diēta var ietekmēt ilgtermiņa veselību un slimības.
Kopsavilkums: Ketogēnās diētas var uzlabot daudzus vielmaiņas sindroma aspektus, kas ir nozīmīgs aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību riska faktors.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz ogļhidrātu ēst dienā svara zaudēšanai | Ogļhidrātu ceļvedis
Ietekme uz vielmaiņas slimībām
Vairāki galvenie faktori izskaidro ketogēnās diētas krasi ietekmi uz vielmaiņas slimību marķieriem. Tie ietver:
- Mazāk ogļhidrātu. Diēta ar augstu ogļhidrātu saturu var pastāvīgi paaugstināt cukura un insulīna līmeni asinīs, samazinot organisma spēju efektīvi izmantot insulīnu.
- Samazināta insulīna rezistence. Insulīna rezistence var izraisīt veselības problēmas, piemēram, iekaisumu, augstu triglicerīdu līmeni un tauku pieaugumu.
- Ketonu ķermeņi. Ketonu ķermeņi – molekulas, kas rodas ketozes laikā – var palīdzēt aizsargāt pret dažām slimībām, piemēram, vēzi, Alcheimera slimību un epilepsiju.
- Iekaisums. Ketogēnā diēta var krasi samazināt hronisku iekaisumu, kas saistīts ar vielmaiņas sindromu un dažādām slimībām.
- Tauku zudums. Šī diēta veicina ķermeņa tauku zudumu, īpaši neveselīgo vēdera tauku zudumu. Liekie tauki vēdera rajonā ir vielmaiņas slimību kritērijs.
- Atjaunot normālu insulīna funkciju. Pētījumi ir parādījuši, ka veselīga insulīna funkcija var cīnīties ar iekaisumu, savukārt slikta insulīna funkcija to var palielināt.
Kā redzi, šo faktoru kombinācijai ir ievērojama un svarīga loma veselībā un aizsardzībā pret slimībām.
Kopsavilkums: Ketogēnās diētas var uzlabot vielmaiņas veselību, uzlabojot insulīna funkciju, samazinot iekaisumu un veicinot tauku zudumu.
Ieteicamais lasāmais: MCT eļļa: visaptverošs pārskats par vidējo ķēžu triglicerīdiem
Kā ievērot ketogēno diētu
Ja vēlies izmēģināt ketogēno diētu, ievēro šos pamatnoteikumus:
- Izslēdz ogļhidrātus. Pārbaudi pārtikas etiķetes un centies uzņemt 20 līdz 50 gramus ogļhidrātu vai mazāk dienā.
- Iegādājies pamatproduktus. Pērc gaļu, sieru, veselas olas, riekstus, eļļas, avokado, treknas zivis un krējumu, jo tie tagad ir tavi pamatprodukti.
- Ēd dārzeņus. Tauku avoti ir bagāti ar kalorijām, tāpēc katru ēdienreizi balsti uz dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, lai piepildītu šķīvi un palīdzētu tev justies sātīgam. Dārzeņi nodrošinās arī šķiedrvielas, kuras vairs nesaņemsi no pilngraudu produktiem, pupām vai pākšaugiem.
- Eksperimentē. Ketogēnā diēta joprojām var būt interesanta un garšīga. Tu vari pat pagatavot ketogēnus makaronus, maizi, mafinus, braunijus, pudiņus, saldējumu utt.
- Izveido plānu. Var būt grūti atrast ēdienus ar zemu ogļhidrātu saturu, kad esi ceļā. Tāpat kā ar jebkuru diētu, ir svarīgi, lai tev būtu plāns un iecienītas uzkodas vai ēdieni.
- Atrodi to, kas tev patīk. Eksperimentē, līdz atrodi sev piemērotāko keto diētu.
- Sekojiet progresam. Fotografē, veic mērījumus un seko līdzi savam svaram ik pēc 3 līdz 4 nedēļām. Ja progress apstājas, pārskati savu ikdienas uzņemto daudzumu. Pārliecinies, ka katrā ēdienreizē saņem pietiekami daudz dārzeņu un saglabā mērenas porcijas.
- Aizstāj šķidrumus. Pārliecinies, ka dzer pietiekami daudz ūdens un saņem pietiekamu daudzumu elektrolītu, piemēram, nātrija, kālija un magnija.
- Esi konsekvents. Nav īsceļa uz panākumiem. Jebkurā diētā konsekvence ir vissvarīgākais faktors.
Tu vari arī vēlēties uzraudzīt ketonu līmeni urīnā vai asinīs, jo tie ļauj tev uzzināt, vai tu pietiekami samazini ogļhidrātu līmeni, lai sasniegtu ketozi.
Pamatojoties uz pašreizējiem pētījumiem, pētījumiem manā laboratorijā un nepārtrauktu testēšanu ar klientiem, jebkas virs 0,5–1,0 mmol/l liecina par pietiekamu uztura ketozi.
Pirms pārejas uz šāda veida diētu vai jebkāda veida uztura bagātinātāju lietošanas, lūdz padomu savam ārstam vai dietologam.
Kopsavilkums: Lielāko daļu ēdienreižu balsti uz dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, gaļu ar augstu tauku saturu, zivīm vai olām. Tu vari arī vēlēties uzraudzīt savu ketonu līmeni.
Vai tev vajadzētu izmēģināt ketogēno diētu?
Nav vienas diētas, kas būtu piemērota visiem, galvenokārt tāpēc, ka individuālā vielmaiņa, gēni, ķermeņa tipi, dzīvesveids, garšas kārpiņas un personīgās preferences atšķiras.
Tā var būt noderīga cilvēkiem ar aptaukošanos vai tiem, kam ir lielāka iespēja attīstīties vielmaiņas sindromam, taču tā nav piemērota visiem. Piemēram, tā nav piemērota cilvēkiem ar šādām slimībām:
- pankreatīts
- aknu mazspēja
- tauku vielmaiņas traucējumi
- karnitīna deficīts
- porfīrijas
- piruvāta kināzes deficīts
Var būt arī dažas nevēlamas blakusparādības. Sākot diētu, tu vari piedzīvot gripai līdzīgus simptomus, kas pazīstami kā “keto gripa”.
Tas var ietvert sliktu enerģiju un garīgo funkciju, palielinātu izsalkumu, miega problēmas, sliktu dūšu, gremošanas diskomfortu un sliktu fizisko veiktspēju.
Pētnieki vēl nav veikuši pietiekami daudz ilgtermiņa pētījumu, lai precīzi noteiktu ilgtermiņa ietekmi, taču var pastāvēt nieru vai aknu problēmu risks.
Pastāv arī dehidratācijas risks, tāpēc, ievērojot šo diētu, tev ir jādzer daudz šķidruma, īpaši ūdens.
Pirms ketogēnās diētas uzsākšanas vienmēr konsultējies ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir droša un piemērota tev.
Ketogēno diētu var būt arī grūti ievērot. Ja tu to nevari ievērot, bet tev joprojām patīk zema ogļhidrātu diētas ideja, tad ogļhidrātu cikls vai standarta zema ogļhidrātu diēta var būt labāks variants tev.
Ketogēnā diēta var nebūt labākais variants arī elites sportistiem vai tiem, kas vēlas veidot lielu muskuļu masu.
Turklāt veģetāriešiem vai vegāniem var būt grūti ievērot šo diētu, ņemot vērā gaļas, olu, zivju un piena produktu galveno lomu.
Kopsavilkums: Ketogēnā diēta var sniegt lieliskus rezultātus, ja tu to ievēro. Tomēr tā var nebūt labākais variants visiem.
Ieteicamais lasāmais: 7 potenciālie keto diētas apdraudējumi un riski
Kopsavilkums
Lai gūtu maksimālu labumu no ketogēnās diētas, tev ir jāēd pārtika ar augstu tauku saturu un jāierobežo ogļhidrātu uzņemšana līdz mazāk nekā 30–50 gramiem dienā.
Ja tu ievēro ketogēno diētu medicīniskā uzraudzībā, tā var palīdzēt tev zaudēt svaru un var uzlabot tavu vispārējo veselību.
Tā var samazināt 2. tipa cukura diabēta, aptaukošanās un citu vielmaiņas slimību risku.
Pirms jebkuras jaunas diētas uzsākšanas atceries jautāt savam ārstam, vai tā ir piemērota tev.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
