Nieres pupas ir parasto pupu (Phaseolus vulgaris) šķirne, pākšaugs, kas cēlies Centrālamerikā un Meksikā.
Parastās pupas ir svarīga pārtikas kultūra un galvenais olbaltumvielu avots visā pasaulē.
Izmantotas dažādos tradicionālajos ēdienos, nieres pupas parasti ēd labi pagatavotas. Neapstrādātas vai nepietiekami pagatavotas nieres pupas ir toksiskas, bet labi sagatavotas pupas var būt veselīga sabalansēta uztura sastāvdaļa.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreTās ir dažādās krāsās un rakstos, tostarp baltas, krēmkrāsas, melnas, sarkanas, violetas, plankumainas, svītrainas un raibas.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas jāzina par nieru pupām.
Nieru pupu uzturvērtības fakti
Nieres pupas galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un šķiedrvielām, bet tās ir arī labs olbaltumvielu avots.
Uzturvērtības fakti 3,5 uncēm (100 gramiem) vārītu nieru pupu ir šādi:
- Kalorijas: 127
- Ūdens: 67%
- Olbaltumvielas: 8,7 grami
- Ogļhidrāti: 22,8 grami
- Cukurs: 0,3 grami
- Šķiedrvielas: 6,4 grami
- Tauki: 0,5 grami
Olbaltumvielas
Nieres pupas ir bagātas ar olbaltumvielām.
Tikai 3,5 unces (100 grami) vārītu nieru pupu satur gandrīz 9 gramus olbaltumvielu, kas veido 27% no kopējā kaloriju satura.
Lai gan pupu olbaltumvielu uzturvērtība parasti ir zemāka nekā dzīvnieku olbaltumvielām, pupas daudziem cilvēkiem ir pieejama alternatīva.
Pupas ir viens no bagātākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, ko dažkārt dēvē par “nabaga cilvēka gaļu”.
Visplašāk pētītās olbaltumvielas nieru pupās ir fazeolīns, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģiskas reakcijas.
Nieres pupas satur arī citas olbaltumvielas, piemēram, lektīnus un proteāzes inhibitorus.
Ogļhidrāti
Nieres pupas galvenokārt sastāv no cietes ogļhidrātiem, kas veido aptuveni 72% no kopējā kaloriju satura.
Ciete galvenokārt sastāv no garām glikozes ķēdēm amilozes un amilopektīna veidā.
Pupas satur salīdzinoši lielu amilozes daudzumu (30–40%) salīdzinājumā ar lielāko daļu citu uztura cietes avotu. Amiloze nav tik viegli sagremojama kā amilopektīns.
Šī iemesla dēļ pupu ciete ir lēni atbrīvojošs ogļhidrāts. Tās sagremošana aizņem ilgāku laiku, un tā izraisa zemāku un pakāpeniskāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs nekā citas cietes, padarot nieru pupas īpaši noderīgas cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Nieres pupas ieņem ļoti zemu vietu glikēmiskā indeksa (GI) skalā, kas mēra, kā pārtikas produkti ietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes.
Pupu cietei ir labvēlīgāka ietekme uz cukura līmeņa līdzsvaru asinīs nekā daudziem citiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu.
Šķiedrvielas
Nieres pupas ir bagātas ar šķiedrvielām.
Tās satur ievērojamu daudzumu rezistentās cietes, kas var ietekmēt svara kontroli.
Nieres pupas nodrošina arī nešķīstošās šķiedrvielas, kas pazīstamas kā alfa-galaktozīdi, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt caureju un vēdera uzpūšanos.
Gan rezistentā ciete, gan alfa-galaktozīdi darbojas kā prebiotikas. Prebiotikas pārvietojas pa gremošanas traktu, līdz sasniedz resno zarnu, kur labvēlīgās baktērijas tās fermentē.
Šo veselīgo šķiedrvielu fermentācija rada īsās ķēdes taukskābes (SCFA), piemēram, butirātu, acetātu un propionātu, kas var uzlabot resnās zarnas veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku.
Kopsavilkums: Nieres pupas ir vieni no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem. Tās ir bagātas arī ar veselīgām šķiedrvielām, kas regulē cukura līmeni asinīs un veicina resnās zarnas veselību.
Vitamīni un minerālvielas
Nieres pupas ir bagātas ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp:
- Molibdēns. Pupas ir bagātas ar molibdēnu, mikroelementu, kas galvenokārt atrodams sēklās, graudos un pākšaugos.
- Folāts. Folijskābe jeb B9 vitamīns. Folāts tiek uzskatīts par īpaši svarīgu grūtniecības laikā.
- Dzelzs. Šim būtiskajam minerālam ir daudzas vitāli svarīgas funkcijas tavā organismā. Dzelzs var slikti uzsūkties no pupām to fitātu satura dēļ.
- Varš. Šis antioksidantu mikroelements bieži vien ir maz Rietumu uzturā. Papildus pupām labākie vara avoti uzturā ir orgānu gaļa, jūras veltes un rieksti.
- Mangāns. Šis savienojums ir sastopams lielākajā daļā pārtikas produktu, īpaši pilngraudu produktos, pākšaugos, augļos un dārzeņos.
- Kālijs. Šai būtiskajai barības vielai var būt labvēlīga ietekme uz sirds veselību.
- K1 vitamīns. Pazīstams arī kā filohinons, K1 vitamīns ir vitāli svarīgs asins recēšanai.
Kopsavilkums: Nieres pupas ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, molibdēna, folātu, dzelzs, vara, mangāna, kālija un K1 vitamīna.
Citi augu savienojumi
Nieres pupas satur daudzus bioaktīvus augu savienojumus, tostarp:
- Izoflavoni. Antioksidantu klase, kas lielā daudzumā sastopama sojas pupās, izoflavoni tiek klasificēti kā fitoestrogēni to līdzības dēļ ar sieviešu dzimumhormonu estrogēnu.
- Antocianīni. Šī krāsaino antioksidantu saime sastopama nieru pupu miziņā. Sarkano nieru pupu krāsa galvenokārt ir saistīta ar antocianīnu, kas pazīstams kā pelargonidīns.
- Fitohemaglutinīns. Šis toksiskais proteīns lielā daudzumā atrodams neapstrādātās nieru pupās, īpaši sarkanajās šķirnēs. To var likvidēt, gatavojot.
- Fitīnskābe. Atrasta visās ēdamajās sēklās, fitīnskābe (fitāts) traucē dažādu minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, uzsūkšanos. To var samazināt, mērcējot, diedzējot vai fermentējot pupas.
- Cietes blokatori. Lektīnu klase, kas pazīstama arī kā alfa-amilāzes inhibitori, cietes blokatori traucē vai aizkavē ogļhidrātu uzsūkšanos no gremošanas trakta, bet tiek inaktivēti, gatavojot.
Kopsavilkums: Nieres pupas satur dažādus bioaktīvus augu savienojumus. Fitohemaglutinīns ir toksisks lektīns, kas atrodams tikai neapstrādātās vai nepietiekami pagatavotās nieru pupās.
Ieteicamais lasāmais: Sojas pupiņas: uzturvērtība, ieguvumi un riski
Nieres pupas un svara zaudēšana
Pārmērīga svara pieaugums un aptaukošanās ir nopietnas veselības problēmas, kas saistītas ar paaugstinātu hronisku slimību risku.
Vairāki novērojumu pētījumi saista pupu patēriņu ar zemāku pārmērīga svara pieauguma un aptaukošanās risku.
2 mēnešu pētījums ar 30 aptaukojušiem pieaugušajiem, kuri ievēroja svara zaudēšanas diētu, parādīja, ka pupu un citu pākšaugu ēšana četras reizes nedēļā noveda pie ievērojamāka svara zaudēšanas nekā diēta bez pupām.
Nesenais 11 pētījumu pārskats arī atrada dažus atbalstošus pierādījumus, taču nevarēja izdarīt stingru secinājumu.
Dažādi mehānismi var veicināt pupu labvēlīgo ietekmi uz svara zaudēšanu. Tie ietver šķiedrvielas, olbaltumvielas un antinutrientes.
Starp visplašāk pētītajām antinutrientēm neapstrādātās nieru pupās ir cietes blokatori, olbaltumvielu klase, kas traucē vai aizkavē ogļhidrātu (cietes) sagremošanu un uzsūkšanos no gremošanas trakta.
Cietes blokatori, kas iegūti no baltajām nieru pupām, demonstrē zināmu potenciālu kā svara zaudēšanas papildinājums.
Tomēr vārīšana 10 minūtes pilnībā inaktivē cietes blokatorus, novēršot to ietekmi pilnībā pagatavotās pupās.
Pat ja tā, vārītas nieres pupas piedāvā vairākus svara zaudēšanai labvēlīgus savienojumus, padarot tās par lielisku papildinājumu efektīvai svara zaudēšanas diētai.
Kopsavilkums: Nieres pupas ir bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām un satur olbaltumvielas, kas var samazināt cietes (ogļhidrātu) sagremošanu, kas var palīdzēt svara zaudēšanā.
Citi nieru pupu ieguvumi veselībai
Papildus tam, ka nieres pupas ir labvēlīgas svara zaudēšanai, tām var būt vairāki ieguvumi, ja tās ir pareizi pagatavotas.
Nieres pupas var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs
Laika gaitā augsts cukura līmenis asinīs var palielināt daudzu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, risku. Tādējādi cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs pēc ēdienreizēm mazināšana tiek uzskatīta par labvēlīgu veselībai.
Nieres pupas ir bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un lēni atbrīvojošiem ogļhidrātiem un ir ļoti efektīvas veselīga cukura līmeņa uzturēšanā asinīs.
Tām ir zems GI rādītājs, kas nozīmē, ka cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs pēc to ēšanas ir zema un pakāpeniskāka.
Pupas labāk kontrolē cukura līmeni asinīs nekā lielākā daļa ogļhidrātu avotu uzturā.
Vairāki novērojumu pētījumi liecina, ka pupu vai citu zema glikēmiskā indeksa pārtikas produktu ēšana var samazināt 2. tipa cukura diabēta risku.
Zema glikēmiskā indeksa pārtikas produkti var arī uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Pat ja tev nav šī stāvokļa, pupu pievienošana uzturam var uzlabot cukura līmeņa līdzsvaru asinīs, aizsargāt tavu vispārējo veselību un samazināt daudzu hronisku slimību risku.
Nieres pupas var novērst resnās zarnas vēzi
Resnās zarnas vēzis ir viens no visbiežāk sastopamajiem vēža veidiem visā pasaulē.
Novērojumu pētījumi saista pākšaugu, tostarp pupu, uzņemšanu ar samazinātu resnās zarnas vēža risku.
To apstiprina in vitro un dzīvnieku pētījumi.
Pupas satur dažādas barības vielas un šķiedrvielas ar potenciālu pretvēža iedarbību.
Šķiedrvielas, piemēram, rezistentā ciete un alfa-galaktozīdi, nesagremotas nonāk resnajā zarnā, kur tās fermentē draudzīgās baktērijas, kā rezultātā veidojas SCFA.
SCFA, piemēram, butirāts, var uzlabot resnās zarnas veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku.
Kopsavilkums: Nieres pupas ir lieliska izvēle cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un citiem, kas vēlas stabilizēt cukura līmeni asinīs. Tās var arī veicināt resnās zarnas veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku.
Ieteicamais lasāmais: 6 pārtikas produkti ar augstu lektīnu saturu un kā mazināt riskus
Iespējamie nieru pupu trūkumi
Lai gan nieru pupām var būt vairāki ieguvumi veselībai, neapstrādātas vai nepietiekami pagatavotas nieres pupas ir toksiskas.
Turklāt daži cilvēki var vēlēties ierobežot pupu patēriņu vēdera uzpūšanās un gāzu dēļ.
Neapstrādātu nieru pupu toksicitāte
Neapstrādātas nieres pupas satur lielu daudzumu toksiskas olbaltumvielas, ko sauc par fitohemaglutinīnu.
Fitohemaglutinīns ir atrodams daudzās pupās, bet īpaši lielā daudzumā sarkanajās nieru pupās.
Nieru pupu saindēšanās ir ziņota gan dzīvniekiem, gan cilvēkiem. Cilvēkiem galvenie simptomi ir caureja un vemšana, kas dažkārt prasa hospitalizāciju.
Pupu mērcēšana un vārīšana novērš lielāko daļu šī toksīna, padarot pietiekami sagatavotas nieres pupas drošas, nekaitīgas un barojošas.
Pirms patēriņa nieres pupas jāizmērcē ūdenī vismaz 5 stundas un jāvāra 212°F (100°C) temperatūrā vismaz 10 minūtes.
Antinutrientes nieru pupās
Neapstrādātas un nepietiekami pagatavotas nieres pupas satur daudzas antinutrientes, kas ir vielas, kas samazina uzturvērtību, traucējot barības vielu uzsūkšanos no gremošanas trakta.
Lai gan tās dažkārt var būt labvēlīgas, antinutrientes ir nopietna problēma jaunattīstības valstīs, kur pupas ir pamata pārtikas produkts.
Galvenās antinutrientes nieru pupās ir:
- Fitīnskābe. Šis savienojums, kas pazīstams arī kā fitāts, traucē minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, uzsūkšanos.
- Proteāzes inhibitori. Pazīstami arī kā tripsīna inhibitori, šīs olbaltumvielas inhibē dažādu gremošanas enzīmu darbību, traucējot olbaltumvielu sagremošanu.
- Cietes blokatori. Šīs vielas, dažkārt sauktas par alfa-amilāzes inhibitoriem, traucē ogļhidrātu uzsūkšanos no gremošanas trakta.
Fitīnskābe, proteāzes inhibitori un cietes blokatori tiek pilnībā vai daļēji inaktivēti, ja pupas ir pareizi izmērcētas un pagatavotas.
Pupu fermentēšana un diedzēšana var vēl vairāk samazināt antinutrientes, piemēram, fitīnskābi.
Ieteicamais lasāmais: Zemesrieksti: uzturvērtība un ieguvumi veselībai
Nieres pupas var izraisīt gāzes un vēdera uzpūšanos
Dažiem cilvēkiem pupas var izraisīt nepatīkamas blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzes un caureju.
Par šīm sekām ir atbildīgas nešķīstošās šķiedrvielas, ko sauc par alfa-galaktozīdiem. Tās pieder pie šķiedrvielu grupas, kas pazīstamas kā FODMAP, kas var saasināt kairinātu zarnu sindroma (KZS) simptomus.
Alfa-galaktozīdus var daļēji noņemt, mērcējot un diedzējot pupas.
Kopsavilkums: Neapstrādātas vai nepietiekami pagatavotas nieres pupas ir toksiskas un no tām jāizvairās. Turklāt šīs pupas satur antinutrientes un dažiem cilvēkiem var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzes un caureju.
Kopsavilkums
Nieres pupas ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Tās ir bagātas arī ar minerālvielām, vitamīniem, šķiedrvielām, antioksidantiem un citiem unikāliem augu savienojumiem.
Tādēļ šīs pupas var palīdzēt svara zaudēšanā, veicināt resnās zarnas veselību un regulēt cukura līmeni asinīs.
Tomēr nieres pupas vienmēr jāēd labi pagatavotas. Neapstrādātas vai nepietiekami pagatavotas pupas ir toksiskas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
