Kimchi ieguvumi: Ko šis fermentētais ēdiens dod tev

Kimchi ir fermentēts, pikants kāpostu pamatēdiens, kas parādās gandrīz katrā korejiešu maltītē, un tas ir ieguvis patiesu reputāciju kā veselīgs ēdiens. Bet starp labsajūtas ažiotāžu un mārketingu ir vērts zināt, kuri kimchi ieguvumi patiesībā ir pamatoti. Lūk, godīgs ieskats tajā, ko šis fermentētais ēdiens dod tavam ķermenim, kur pierādījumi ir spēcīgi, un viens brīdinājums, ko lielākā daļa rakstu izlaiž.

Īsa atbilde: Kimchi ir patiesi zarnām draudzīgs ēdiens. Tas nodrošina dzīvu pienskābes baktēriju (probiotiku) maisījumu kopā ar šķiedrvielām, vitamīniem un antioksidantu augu savienojumiem, tāpēc tas var atbalstīt tavu zarnu mikrobiomu, un pētījumi saista regulāru uzņemšanu ar zemāku ķermeņa tauku daudzumu un samazinātu iekaisumu. Āķis ir nātrijs — kimchi ir sāļš, tāpēc tas ir labāks kā ikdienas piedeva, nevis kaut kas, ko ēd pa bļodām. Lai iegūtu plašāku priekšstatu par to, kāpēc kultivēti ēdieni palīdz, skati mūsu fermentētu ēdienu ceļvedi.

Kas patiesībā ir kimchi

Kimchi sākas ar dārzeņiem — parasti napa kāpostiem un korejiešu redīsiem — kas tiek sālīti, garšoti ar čili, ķiplokiem, ingveru un lociņiem, un pēc tam atstāti fermentēties. Fermentācijas laikā dabiski esošās pienskābes baktērijas (galvenokārt Lactobacillus un Leuconostoc sugas) sadala cukurus dārzeņos, radot skābumu, burbuļošanu un dzīvās kultūras, kas padara kimchi par ko vairāk nekā tikai marinējumu.

Vēlies laimīgāku zarnu traktu?

Mierīgs zarnu trakts sākas ar pareizām maltītēm. Izvēlies savu mērķi un saņem savu plānu.

Ēst veselīgi Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Šī fermentācija ir visa jēga. Tā pārvērš kāpostu bļodu par ēdienu, kas satur dzīvas probiotikas — tās pašas labvēlīgo mikrobu kategorijas, ko atradīsi kefīrā un citos kultivētos ēdienos.

Zarnu veselības ieguvums

Šis ir kimchi galvenais ieguvums, un tas ir vislabāk atbalstītais. Dzīvās pienskābes baktērijas fermentētos dārzeņos nonāk tavās zarnās un mijiedarbojas ar tavu esošo mikrobu kopienu.

Pētnieki arvien vairāk uzskata fermentētus dārzeņus, piemēram, kimchi, par daudzsološu, uz pārtiku balstītu veidu, kā atbalstīt zarnu veselību — tajos esošajām pienskābes baktērijām piemīt imūnmodulējošas, pretpatogēnas un gremošanas īpašības, un pieaug interese par to lomu cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu.¹ Ievērojams Stenfordas pētījums arī atklāja, ka diēta ar augstu fermentētu pārtikas produktu saturu pastāvīgi palielināja zarnu mikrobiotas daudzveidību un samazināja iekaisuma marķierus 17 nedēļu laikā — pārsteidzošs rezultāts, jo augstāka mikrobu daudzveidība ir veselīgu zarnu pazīme.²

Lai gūtu maksimālu labumu, apvieno kimchi ar prebiotiskajiem ēdieniem, kas baro šīs baktērijas, un skati mūsu plašāko ceļvedi par veidiem, kā uzlabot zarnu baktērijas.

Ieteicamais lasāmais: Skābētu kāpostu ieguvumi: zarnu veselības pierādījumi

Kimchi un ķermeņa tauki

Lūk, ieguvums, kas cilvēkus pārsteidz. Randomizētā, dubultmaskētā, placebo kontrolētā pētījumā pieaugušajiem ar aptaukošanos, kuri 12 nedēļas lietoja probiotikas celmu (Lactobacillus sakei), kas iegūts no kimchi, tika novērots ievērojams ķermeņa tauku masas samazinājums un mazāks vidukļa apkārtmērs, salīdzinot ar placebo.³

Šeit ir vērts būt precīzam: šajā pētījumā tika izmantots koncentrēts, izolēts celms no kimchi, nevis pats kimchi, tāpēc tas nav pierādījums, ka kimchi ēšana kausē taukus. Bet tas norāda uz reālu mehānismu, un tas atbilst plašākajam modelim, ka veselīgāks zarnu mikrobioms atbalsta vielmaiņas veselību. Ja svara zaudēšana ir tavs mērķis, kimchi ir gudra, zema kaloriju, garšīga piedeva ēdienreizēm — nevis burvju lode. Mūsu ceļvedis par kā zaudēt svaru aptver to, kas patiesībā dod rezultātus.

Uzturs ārpus probiotikām

Pat bez dzīvajām kultūrām kimchi joprojām ir uzturvielām bagāts ēdiens. Tipiska porcija ir ļoti zema kaloriju, bet nodrošina:

• Šķiedrvielas no kāpostiem un redīsiem, kas atbalsta gremošanu un baro zarnu baktērijas
• A, C un K vitamīnus, kā arī folātus un B vitamīnus
• Antioksidantu augu savienojumus no čili, ķiplokiem un ingvera, kas veicina tā pretiekaisuma potenciālu
• Minerālvielas, piemēram, dzelzi un kāliju

Tā kā tas ir veidots no dārzeņiem un fermentēts, nevis vārīts līdz nāvei, kimchi saglabā lielāko daļu šo uzturvielu.

Ieteicamais lasāmais: Miso ieguvumi: Vai fermentēta sojas pasta ir veselīga?

Zarnu-smadzeņu saikne

Tavas zarnas un smadzenes pastāvīgi sazinās divvirzienu veidā, izmantojot tā saukto zarnu-smadzeņu saikni. Tā kā fermentēti ēdieni var mainīt zarnu mikrobiomu, pastāv patiesa zinātniska interese par to, vai tādi ēdieni kā kimchi ietekmē garastāvokli un stresu caur šo asi. Cilvēka pierādījumi šeit joprojām ir agrīni — daudzsološas pazīmes, nevis pierādīti rezultāti — tāpēc uztver “kimchi tavam garastāvoklim” kā ticamu bonusu, nevis iemeslu to ēst.

Nātrija brīdinājums, ko neviens nepiemin

Tagad godīgais mīnuss. Kimchi ir sāļš — sāls ir būtiska fermentācijai un konservēšanai. Tas ir labi nelielos daudzumos, kā kimchi tradicionāli tiek ēsts (dažas ēdamkarotes kā piedeva), bet tas ir svarīgi, ja tu to ēd daudz.

Liels Japānas kohorta pētījums atklāja, ka ļoti liela sāļu fermentētu pārtikas produktu uzņemšana un augsta kopējā nātrija uzņemšana bija saistīta ar paaugstinātu kuņģa (vēdera) vēža risku.⁴ Secinājums nav “kimchi ir bīstams” — tas ir, ka ieguvumi rodas, ja to uztver kā garšvielu lieluma piedevu, nevis galveno ēdienu. Ja tu uzraugi savu asinsspiedienu vai nātrija līmeni, saglabā porcijas saprātīgas un ņem vērā kimchi sāli savā ikdienā.

Kā gūt maksimālu labumu

• Izvēlies atdzesētu, nepasterizētu kimchi dzīvām kultūrām. Plauktā stabilas burkas bieži ir pasterizētas, kas nogalina probiotikas (lai gan šķiedrvielas un uzturvielas paliek).
• Ēd to regulāri, nelielos daudzumos. Probiotiku iedarbība ir atkarīga no pastāvīgas uzņemšanas — dažas ēdamkarotes lielāko daļu dienu ir labāk nekā liela porcija reizēm.
• Pievieno to neapstrādātu. Karstums iznīcina dzīvās baktērijas, tāpēc pievieno to pēc gatavošanas vai ēd kā piedevu, lai saglabātu kultūras neskartas.
• Sāc lēnām, ja tavas zarnas ir jutīgas. Jauns šķiedrvielu un baktēriju pieplūdums var izraisīt īslaicīgu gāzu veidošanos vai vēdera uzpūšanos — skati probiotiku blakusparādības — tāpēc palielini devu pakāpeniski.
• Uzraugi sāli un līdzsvaro to ar pārējām ēdienreizēm.

Galvenais secinājums

Kimchi ir viens no patiesi labvēlīgākajiem fermentētajiem ēdieniem, ko vari pievienot savam šķīvim. Tā dzīvās pienskābes baktērijas patiesi atbalsta zarnu mikrobiomu, tas ir bagāts ar šķiedrvielām un vitamīniem, un pētījumi to saista ar zemāku ķermeņa tauku daudzumu un samazinātu iekaisumu — savukārt Stenfordas pētījums parādīja, ka fermentēti ēdieni kā kategorija veicina mikrobu daudzveidību un nomierina iekaisumu. Galvenais, kas jāņem vērā, ir nātrijs, kas kimchi saglabā “ikdienas piedevas” kategorijā, nevis “ēd pa bļodām”.

Ēd to neapstrādātu, nepasterizētu, nelielos daudzumos lielāko daļu dienu un apvieno to ar šķiedrvielām bagātiem augiem, un tu dosi savām zarnām vienu no garšīgākajiem, pierādījumiem pamatotajiem ēdieniem. Lai uzzinātu, kā tas salīdzināms ar citiem slavenajiem fermentētajiem kāpostiem, skati mūsu kimchi pret skābētiem kāpostiem salīdzinājumu vai pilnu fermentētu ēdienu ceļvedi.