L-arginīns var uzlabot asinsriti, veicināt sportisko sniegumu un palīdzēt atveseļoties smagu slimību laikā. Tomēr var rasties nevēlamas reakcijas, ja to lieto kopā ar dažiem medikamentiem.
Šis raksts iedziļinās L-arginīna uztura bagātinātāju priekšrocībās un pielietojumā.
Šajā rakstā
Kas ir L-arginīns?
L-arginīns ir aminoskābe. Iedomājies aminoskābes kā olbaltumvielu celtniecības blokus. Tās ir divu veidu: neaizstājamās, kuras mums jāuzņem ar pārtiku, jo mūsu organisms tās nespēj ražot, un neaizstājamās, kuras mūsu organisms var radīt.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreL-arginīns ietilpst īpašā kategorijā – tas ir daļēji neaizstājams. Tas nozīmē, ka noteiktās situācijās, piemēram, grūtniecības laikā, bērnībā, smagas slimības gadījumā vai pēc traumas, tavs organisms nespēj saražot pietiekami daudz, tāpēc tev tas jāuzņem ar uzturu.
Viena no tā galvenajām lomām ir slāpekļa oksīda ražošana, kas palīdz dažādās ķermeņa funkcijās, piemēram, asinsrites regulēšanā, palīdzot mūsu šūnām ražot enerģiju un ļaujot šūnām savstarpēji sazināties.
Tas arī paver ceļu citām aminoskābēm, tostarp glutamātam, prolīnam un kreatīnam. Tās ir vitāli svarīgas, lai mūsu imūnsistēma darbotos pareizi. Piemēram, arginīns ir būtisks T-šūnu augšanai – tās ir balto asinsķermenīšu veids, kas ir būtisks mūsu imūnai aizsardzībai.
Ja tev nav pietiekami daudz L-arginīna, tas var traucēt tavu šūnu un orgānu darbību, kas var izraisīt veselības problēmas.
Mūsu organisms L-arginīnu iegūst vairākos veidos: no citas aminoskābes, ko sauc par citrulīnu, no apēsto olbaltumvielu sadalīšanās vai tieši no pārtikas, ko mēs patērējam.
Tu to atradīsi ar olbaltumvielām bagātos pārtikas produktos, piemēram, gaļā, vistā, piena produktos, riekstos, sojas produktos un jūras veltēs. Vidēji mēs katru dienu ar uzturu uzņemam apmēram 4–6 gramus L-arginīna.
Lai tu gūtu priekšstatu, pētījumi liecina, ka mūsu ikdienas pārtika veido apmēram 25-30% no kopējā L-arginīna daudzuma mūsu organismā.
Ja tu meklē vairāk, tu vari iegūt L-arginīnu arī no uztura bagātinātājiem. Tie ir pieejami dažādās formās, piemēram, pulveros, šķidrumos, kapsulās un tabletēs, un tos ir viegli atrast veikalos vai tiešsaistē.
Kopsavilkums: L-arginīns ir daļēji neaizstājama aminoskābe, kas ir svarīga slāpekļa oksīda ražošanai, imūnsistēmas atbalstam un citām funkcijām. To var atrast pārtikas produktos, piemēram, gaļā, mājputnu gaļā un riekstos, bet to var lietot arī kā uztura bagātinātāju.
L-arginīna ieguvumi veselībai un lietošana
L-arginīna uztura bagātinātāji ir iecienīti sportistu, cilvēku ar noteiktām veselības problēmām un personu, kas atveseļojas no slimības, vidū. Lai gan daži apgalvojumi par tā ieguvumiem ir pamatoti ar pētījumiem, citi var būt pārspīlēti.
L-arginīns var uzlabot sportisko sniegumu
Daži pētījumi liecina, ka L-arginīna uztura bagātinātāji var uzlabot sportisko sniegumu, palielinot slāpekļa oksīda līmeni, kas uzlabo asinsriti muskuļos.
Piemēram, 2017. gada pētījums, kurā piedalījās 56 vīriešu kārtas futbolisti, atklāja, ka 2 gramu L-arginīna lietošana katru dienu 45 dienas ievērojami uzlaboja viņu sniegumu salīdzinājumā ar placebo grupu. Cits pētījums ar 9 vīriešu kārtas dalībniekiem atklāja, ka dzēriena ar 6 gramiem L-arginīna lietošana stundu pirms intensīvas fiziskās slodzes izraisīja augstāku slāpekļa oksīda līmeni un ilgāku fiziskās slodzes ilgumu. Tomēr daudzi citi pētījumi iebilst pret L-arginīna sportisko spēju uzlabošanu.
L-citrulīns, kas ir saistīts ar L-arginīnu, varētu būt efektīvāka izvēle sportisko spēju uzlabošanai.
L-arginīns var kontrolēt asinsspiedienu
Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu var noderēt L-arginīna uztura bagātinātāji. L-arginīns palīdz slāpekļa oksīda ražošanā, kas ir būtisks asinsvadu relaksācijai un spiediena kontrolei.
Ieteicamais lasāmais: Citrulīna piedevas: ieguvumi, devas un citi
- gada pārskats, analizējot 7 pētījumus, atklāja, ka gan perorāli, gan intravenozi lietoti L-arginīna uztura bagātinātāji ievērojami samazināja sistolisko un diastolisko asinsspiedienu hipertensijas slimniekiem.
L-arginīns sniedz atbalstu smagu slimību laikā
Slimību laikā vai pēc operācijas mūsu organismam var būt nepieciešams vairāk arginīna, nekā tas spēj saražot. Trūkums var izraisīt tādas problēmas kā samazināta imūnfunkcija un traucēta asinsrite. Tādējādi arginīna uztura bagātinātāji dažkārt tiek doti klīniskos apstākļos, lai atbalstītu atveseļošanos, īpaši tādos gadījumos kā smagas infekcijas, apdegumi vai pēc operācijām.
L-arginīns var regulēt cukura līmeni asinīs
L-arginīns var palīdzēt cilvēkiem ar diabētu, uzlabojot glikozes metabolismu un palielinot insulīna jutību. Tā kā slāpekļa oksīds ir būtisks insulīna darbībai, tā līmeņa paaugstināšana var palīdzēt mūsu šūnām efektīvāk izmantot glikozi. Daži pētījumi pat liecina, ka ilgstoša L-arginīna lietošana var palīdzēt novērst diabētu jutīgiem indivīdiem.
Citi potenciālie ieguvumi
Daži citi potenciālie L-arginīna ieguvumi ir:
- Erektilās disfunkcijas novēršana. 2019. gada pārskats atklāja, ka ikdienas devas no 1,5 līdz 5 gramiem arginīna uzlaboja erektilās disfunkcijas simptomus.
- Asinsrites uzlabošana. Lai gan daži uzskata, ka L-arginīns var uzlabot asinsriti, pētījumu rezultāti ir pretrunīgi.
- Preeklampsijas novēršana un ārstēšana. Daži atklājumi liecina, ka L-arginīns grūtniecības laikā var palīdzēt pārvaldīt vai novērst preeklampsiju, stāvokli, ko raksturo augsts asinsspiediens un olbaltumvielas urīnā.
Lai gan saraksts aptver dažādus potenciālos ieguvumus, L-arginīns tiek pētīts arī attiecībā uz tā ietekmi uz citiem veselības stāvokļiem, piemēram, aptaukošanos, sirds slimībām, vēzi, PCOS, neauglību un trauksmi. Tomēr daudzās jomās joprojām trūkst pārliecinošu pierādījumu.
Daudzi arī uzskata, ka L-arginīns var novērst saaukstēšanos vai palīdzēt svara zaudēšanā, taču konkrēts zinātniskais atbalsts ir ierobežots.
Kopsavilkums: L-arginīns ir uztura bagātinātājs, ko lieto dažādu iemeslu dēļ, tostarp sportiskā snieguma uzlabošanai, asinsspiediena regulēšanai, kritisku slimību pārvaldībai un cukura līmeņa kontrolei asinīs. Lai gan daži pētījumi liecina par potenciāliem ieguvumiem, piemēram, uzlabotu fizisko slodzi un samazinātu asinsspiedienu, rezultāti ir pretrunīgi, un ir nepieciešami papildu pētījumi, lai apstiprinātu tā efektivitāti daudzos gadījumos.
Ieteicamais lasāmais: 8 pierādīti žeņšeņa ieguvumi veselībai
Izpratne par blaknēm un piesardzība attiecībā uz L-arginīnu
Pētījumi liecina, ka L-arginīns, lietojot to kā uztura bagātinātāju, parasti ir drošs un parasti nerada problēmas pat tad, ja to lieto katru dienu ilgāk par gadu.
Tomēr dažiem cilvēkiem var rasties tādas problēmas kā vēdera uzpūšanās, sāpes vēderā, slikta dūša un caureja, īpaši, ja viņi lieto lielas devas, piemēram, 9 gramus vai vairāk dienā.
Interesanti, ka viens pētījums, kas ilga 90 dienas un kurā piedalījās 142 cilvēki, atklāja, ka ikdienas daudzumi līdz 30 gramiem neradīja nekādas problēmas. Tas liecina, ka pat tad, ja tu lieto daudz L-arginīna, tas, iespējams, ir pieņemami īsu laiku.
Pat ar tā pārsvarā drošo reputāciju, ir noteikti cilvēki, kuriem vajadzētu izvairīties no arginīna uztura bagātinātājiem. Ja tev ir astma, aknu ciroze, nieru problēmas, zems asinsspiediens vai specifisks iedzimts stāvoklis, kas ietekmē arginīna apstrādi, ko sauc par guanidinoacetāta metiltransferāzes deficītu, vislabāk ir izlaist L-arginīnu, jo tas var nebūt piemērots tev.
Kopsavilkums: L-arginīns parasti ir drošs lietošanai kā uztura bagātinātājs, taču lielas devas, kas pārsniedz 9 gramus dienā, var izraisīt kuņģa problēmas. Tomēr cilvēkiem ar tādām slimībām kā astma, aknu vai nieru slimības vai noteikti iedzimti traucējumi no tā vajadzētu izvairīties.
L-arginīna deva un lietošanas veids
Pareizais L-arginīna daudzums var ievērojami atšķirties atkarībā no tā, ko tu vēlies ar to sasniegt.
Piemēram, kad pētnieki pētīja, kā L-arginīns ietekmē asinsspiedienu, viņi testēja devas no 6 līdz 30 gramiem dienā laika posmā no 2 līdz 24 nedēļām.
Cilvēkiem, kas cīnās ar erektilo disfunkciju, daži pētījumi liecina, ka ikdienas L-arginīna uzņemšana no 1,5 līdz 5 gramiem var palīdzēt mazināt simptomus.
Ja to lieto preeklampsijas ārstēšanai, parasti 3 līdz 4 gramus lieto katru dienu līdz 12 nedēļām vai līdz bērna piedzimšanai, visu laiku ārsta uzraudzībā. Dažos gadījumos, ja grūtniecei ir augsts asinsspiediens, L-arginīnu var ievadīt tieši vēnā klīnikā.
Lai gan pētījumos un klīnikās dažkārt tiek izmantotas lielākas devas, ikdienas lietošanai ir prātīgi nepārsniegt 9 gramus L-arginīna dienā. Tas palīdz izvairīties no ar kuņģi saistītām problēmām, piemēram, slikta dūša, caureja vai vēdera uzpūšanās.
Neliels padoms: Lai iegūtu labākos rezultātus, lieto L-arginīnu starp ēdienreizēm. Tas nodrošina, ka tavs organisms to absorbē visefektīvāk.
Kopsavilkums: L-arginīna devas atšķiras atkarībā no mērķa: asinsspiedienam – 6–30 grami dienā dažas nedēļas; erektilajai disfunkcijai – 1,5–5 grami dienā; un preeklampsijai – 3–4 grami dienā. Lai izvairītos no blaknēm, ieteicams lietot mazāk nekā 9 gramus dienā un lietot starp ēdienreizēm, lai nodrošinātu labāko uzsūkšanos.
Ieteicamais lasāmais: Glutamīns: Ieguvumi, lietošana un blakusparādības
L-arginīna pārdozēšana
Lai gan arginīns pārsvarā tiek uzskatīts par drošu pat lielās devās, joprojām pastāv risks lietot pārmērīgu daudzumu. Tas var būt īpaši riskanti bērniem. Sīkāka informācija par to ir apskatīta tālāk šajā rakstā.
Iespējamā mijiedarbība
L-arginīns var slikti mijiedarboties ar dažiem medikamentiem. Šeit ir saraksts ar iespējamo mijiedarbību:
- Medikamenti asinsspiediena regulēšanai: Piemēram, enalaprils, losartāns, amlodipīns un furosemīds.
- Medikamenti erektilās disfunkcijas ārstēšanai: Piemēram, sildenafila citrāts un tadalafils.
- Medikamenti, kas atšķaida asinis: Piemēram, klopidogrels, enoksaparīns, heparīns un varfarīns.
- Medikamenti diabēta ārstēšanai: Insulīns, pioglitazons un glipizīds ir daži piemēri.
- Medikamenti asinsrites uzlabošanai: Padomā par nitroglicerīnu, izosorbīdu un tamlīdzīgiem.
- Ūdens tabletes vai diurētiskie līdzekļi: Ieskaitot amilorīdu, triamterēnu un spironolaktonu.
L-arginīns var mijiedarboties arī ar dažiem uztura bagātinātājiem:
- Uztura bagātinātāji, kas pazemina asinsspiedienu: Koenzīms Q10, kaķa nags un zivju eļļa ir daži.
- Uztura bagātinātāji, kas var samazināt cukura līmeni asinīs: Piemēram, grieķu sierāboliņš, Panax žeņšeņs un guāra sveķi.
- Uztura bagātinātāji, kas darbojas kā asins atšķaidītāji: Piemēram, krustnagliņas, ķiploki un ginkgo biloba.
- Ksilīts: L-arginīna sajaukšana ar to var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.
Kopsavilkums: L-arginīns var mijiedarboties ar dažādiem medikamentiem, tostarp tiem, kas paredzēti asinsspiedienam, erektilajai disfunkcijai, diabētam un citiem. Tas var mijiedarboties arī ar noteiktiem uztura bagātinātājiem, kas ietekmē asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs un asins recēšanu, kā arī ar ksilītu, kas var pazemināt cukura līmeni asinīs.
Kā uzglabāt un rīkoties ar L-arginīnu
Uzglabā savus L-arginīna uztura bagātinātājus vēsā un sausā vietā. Lai gan istabas temperatūra (ap 25°C) ir ideāla, tie var izturēt īsus brīžus līdz 40°C. Vienkārši pārliecinies, ka tie atrodas prom no pārmērīga karstuma vai mitruma.
L-arginīna lietošana grūtniecības un zīdīšanas laikā
L-arginīns dažkārt tiek izmantots grūtniecības laikā, īpaši tādos gadījumos kā preeklampsija.
Ja grūtniecei tiek doti L-arginīna uztura bagātinātāji, tas parasti notiek skaidra medicīniska iemesla dēļ, un veselības aprūpes speciālists vienmēr to uzraudzīs. Šādu iemeslu piemēri var būt riski, kas saistīti ar preeklampsiju vai problēmas ar bērna augšanu dzemdē.
Daži dati liecina, ka L-arginīns var uzlabot gan bērna, gan topošās mātes veselību, neatkarīgi no tā, vai viņi dzīvo labklājīgā vai sarežģītākā vidē.
Lūk, kas ir svarīgi: Grūtniecība liek organismam vēlēties vairāk L-arginīna bērna augšanas un placentas veidošanās dēļ. Dažkārt, īpaši sievietēm apgabalos, kur ir grūti iegūt barojošu pārtiku, uzturs var neatbilst šai vajadzībai. Tāpēc dažām sievietēm var būt nepieciešami olbaltumvielu vai aminoskābju uztura bagātinātāji, lai apmierinātu pieprasījumu.
Šie uztura bagātinātāji var palīdzēt arī sievietēm, kuras ievēro ļoti specifiskas diētas vai kuras cieš no intensīvas rīta nelabuma un nespēj iegūt pietiekami daudz barības vielu no pārtikas.
Tomēr, ja tu esi grūtniece, nesāc lietot nekādus uztura bagātinātājus bez sava veselības aprūpes sniedzēja apstiprinājuma. Ja tu apsver L-arginīna lietošanu, aprunājies ar viņu.
Attiecībā uz zīdītājām mātēm, par L-arginīnu nav daudz pētījumu. Tāpēc, ja tu zīdi bērnu, pirms L-arginīna uztura bagātinātāju lietošanas konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu. Viņš tev ieteiks, kas ir labākais.
Kopsavilkums: L-arginīns dažkārt tiek izrakstīts grūtniecības laikā specifiskiem stāvokļiem, piemēram, preeklampsijai, jo tas var uzlabot grūtniecības un veselības rezultātus. Ja tu esi grūtniece vai zīdi bērnu, pirms L-arginīna uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējies ar veselības aprūpes sniedzēju.
L-arginīna vadlīnijas specifiskām populācijām
Ir pierādīts, ka L-arginīns ir drošs daudziem, sākot no grūtniecēm līdz senioriem. Tomēr tiem, kam ir nieru vai aknu problēmas, no tā vajadzētu izvairīties.
Medicīniskā vidē bērniem var dot L-arginīna uztura bagātinātājus, un tie parasti ir droši, ja deva ir pareiza. Tomēr ir ļoti svarīgi, lai veselības aprūpes speciālists to uzraudzītu.
Nedod L-arginīnu savam bērnam, ja vien veselības aprūpes speciālists to neiesaka. Šai piesardzībai ir labs iemesls: ja bērni saņem pārāk daudz L-arginīna, viņiem var rasties nopietnas veselības problēmas, pat dzīvībai bīstamas.
Kopsavilkums: L-arginīns ir drošs daudziem, tostarp grūtniecēm un vecāka gadagājuma cilvēkiem, taču tiem, kam ir aknu vai nieru problēmas, no tā vajadzētu izvairīties. Pirms L-arginīna došanas bērniem vienmēr konsultējies ar veselības aprūpes sniedzēju, jo nepareiza dozēšana var būt ļoti kaitīga.
Ieteicamais lasāmais: 14 uztura bagātinātāji, kas dabiski pazemina asinsspiedienu
L-arginīna alternatīvas
Kad tu lieto L-arginīnu, tava gremošanas sistēma un aknas to ātri apstrādā, kas nozīmē, ka asinīs nonāk maz. Tāpēc daži iesaka L-citrulīnu, kas organismā pārvēršas par L-arginīnu, varētu būt efektīvāks veids, kā paaugstināt arginīna līmeni.
L-citrulīns ir aminoskābe, ko var lietot kā uztura bagātinātāju alternatīvu L-arginīnam.
Šī aminoskābe, L-citrulīns, pārvēršas par L-arginīnu, pateicoties noteiktām reakcijām, kas galvenokārt notiek tavās nierēs.
Pētījumi liecina, ka L-citrulīns var efektīvi paaugstināt L-arginīna līmeni organismā, pat vairāk nekā tieša L-arginīna uztura bagātinātāju lietošana.
L-citrulīna ieguvumi, šķiet, atspoguļo L-arginīna ieguvumus. Piemēram, abi var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un ir parādījuši potenciālu palīdzēt erektilās disfunkcijas gadījumā.
Ir arī pierādījumi, ka L-citrulīns, gan pats par sevi, gan kopā ar L-arginīnu, var uzlabot sportisko sniegumu un palīdzēt muskuļu atjaunošanā. Daži pētījumi pat liecina, ka L-citrulīns var pārspēt L-arginīnu sportisko spēju uzlabošanā.
Tāpēc sportistiem, kas vēlas maksimāli uzlabot sniegumu, L-citrulīns vai abu aminoskābju maisījums var būt izdevīgāks nekā tikai L-arginīns.
Kopsavilkums: L-citrulīns ir aminoskābe, kas var efektīvāk paaugstināt L-arginīna līmeni organismā nekā tieša L-arginīna lietošana. Tas var piedāvāt līdzīgus ieguvumus veselībai, piemēram, samazinātu asinsspiedienu un uzlabotu sportisko sniegumu, padarot to potenciāli izdevīgāku sportistiem nekā tikai L-arginīnu.
Kopsavilkums
L-arginīns ir aminoskābe, kas atrodama pārtikas produktos, piemēram, gaļā un riekstos, un kas var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu un uzlabot sportisko sniegumu.
Lai gan tas parasti ir drošs, vairāk nekā 9 gramu lietošana dienā var izraisīt kuņģa problēmas.
Noteiktiem indivīdiem, piemēram, tiem, kam ir aknu problēmas vai astma, no tā vajadzētu izvairīties.
Pārdozēšana var būt īpaši kaitīga bērniem.
Pirms lietošanas vienmēr konsultējies ar ārstu, īpaši grūtniecības laikā vai dodot bērniem.
Uzglabā to vēsā, sausā vietā.
Cita aminoskābe, L-citrulīns, var efektīvāk paaugstināt L-arginīna līmeni organismā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
