L-karnitīns ir dabiski sastopams aminoskābju atvasinājums, ko bieži lieto kā uztura bagātinātāju.
To izmanto svara zaudēšanai, un tas var pozitīvi ietekmēt smadzeņu darbību.
Tomēr populārie apgalvojumi par uztura bagātinātājiem ne vienmēr sakrīt ar zinātniskiem pierādījumiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠajā rakstā aplūkoti L-karnitīna uztura bagātinātāju iespējamie riski un ieguvumi, kā arī paskaidrots, kā šī uzturviela darbojas tavā organismā.
Šajā rakstā
Kas ir L-karnitīns?
L-karnitīns ir uzturviela un uztura bagātinātājs.
Tam ir izšķiroša loma enerģijas ražošanā, transportējot taukskābes uz tavu šūnu mitohondrijiem.
Mitohondriji darbojas kā dzinēji tavās šūnās, sadedzinot šos taukus, lai radītu izmantojamu enerģiju.
Tavs organisms var ražot L-karnitīnu no aminoskābēm lizīna un metionīna.
Lai tavs organisms to ražotu pietiekamā daudzumā, tev ir nepieciešams arī pietiekami daudz C vitamīna.
Papildus organismā ražotajam L-karnitīnam tu vari iegūt nelielu daudzumu, ēdot dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, gaļu vai zivis.
Vegāni vai cilvēki ar noteiktām ģenētiskām problēmām var nespēt ražot vai iegūt pietiekami daudz, padarot L-karnitīnu par nosacīti būtisku uzturvielu.
Dažādi L-karnitīna veidi
L-karnitīns ir standarta bioloģiski aktīvā karnitīna forma, kas atrodama tavā organismā, pārtikas produktos un lielākajā daļā uztura bagātinātāju.
Šeit ir vairāki citi karnitīna veidi:
- D-karnitīns: Šī neaktīvā forma var izraisīt karnitīna deficītu tavā organismā, kavējot citu, noderīgāku formu uzsūkšanos.
- Acetil-L-karnitīns: Bieži saukts par ALCAR, šī ir, iespējams, visefektīvākā forma tavām smadzenēm. Pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt cilvēkiem ar neirodeģeneratīvām slimībām.
- Propionil-L-karnitīns: Šī forma ir piemērota asinsrites problēmām, piemēram, perifēro asinsvadu slimībām un augstam asinsspiedienam. Tas var veicināt slāpekļa oksīda ražošanu, kas uzlabo asinsriti.
- L-karnitīna L-tartrāts: To parasti pievieno sporta uztura bagātinātājiem tā ātrās uzsūkšanās dēļ. Tas var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes un veicināt atjaunošanos pēc fiziskām aktivitātēm.
Lielākajai daļai cilvēku acetil-L-karnitīns un L-karnitīns šķiet visefektīvākie vispārējai lietošanai. Tomēr tev vienmēr jāizvēlas forma, kas vislabāk atbilst tavām personīgajām vajadzībām un mērķiem.
L-karnitīna loma tavā organismā
L-karnitīna galvenā loma tavā organismā ir saistīta ar mitohondriju funkciju un enerģijas ražošanu.
Šūnās tas palīdz transportēt taukskābes uz mitohondrijiem, kur tās var tikt sadedzinātas enerģijas iegūšanai.
Aptuveni 98% no tava L-karnitīna krājumiem atrodas tavos muskuļos, kā arī neliels daudzums aknās un asinīs.
L-karnitīns var palīdzēt palielināt mitohondriju funkciju, kam ir galvenā loma slimību un veselīgas novecošanās procesā.
Jaunākie pētījumi ilustrē karnitīna dažādo formu potenciālos ieguvumus, ko var izmantot dažādu stāvokļu, tostarp sirds un smadzeņu slimību, ārstēšanai.
Kopsavilkums: L-karnitīns ir aminoskābju atvasinājums, kas transportē taukskābes uz tavām šūnām, lai tās tiktu apstrādātas enerģijas iegūšanai. To ražo tavs organisms, un tas ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs.
L-karnitīns svara zaudēšanai
Teorētiski L-karnitīna lietošana kā svara zaudēšanas uztura bagātinātājs ir loģiska.
Tā kā L-karnitīns palīdz transportēt vairāk taukskābju uz tavām šūnām, lai tās tiktu sadedzinātas enerģijas iegūšanai, tu varētu domāt, ka tas palielinās tavu spēju sadedzināt taukus un zaudēt svaru.
Tomēr cilvēka organisms ir ārkārtīgi sarežģīts, un gan cilvēku, gan dzīvnieku pētījumu rezultāti ir pretrunīgi.
Astoņu nedēļu pētījumā ar 38 sievietēm, kuras trenējās četras reizes nedēļā, nebija atšķirības svara zudumā starp tām, kuras lietoja L-karnitīnu, un tām, kuras to nelietoja.
Turklāt piecām dalībniecēm, kuras lietoja L-karnitīnu, radās slikta dūša vai caureja.
Citā pētījumā ar cilvēkiem tika novērota L-karnitīna ietekme uz tauku sadedzināšanu 90 minūšu velotrenažiera treniņa laikā. Četras nedēļas ilga uztura bagātinātāju lietošana nepalielināja tauku sadedzināšanu.
Tomēr viena deviņu pētījumu analīze — galvenokārt ar aptaukojušiem cilvēkiem vai gados vecākiem pieaugušajiem — atklāja, ka cilvēki, lietojot L-karnitīnu, zaudēja vidēji par 1,3 kg vairāk svara.
Nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu L-karnitīna ieguvumus jaunākā, aktīvākā populācijā.
Lai gan tas var palīdzēt svara zaudēšanā aptaukojušiem cilvēkiem vai gados vecākiem pieaugušajiem, vispirms ir jāievieš rūpīga diēta un fizisko aktivitāšu režīms.
Kopsavilkums: Lai gan L-karnitīna šūnu mehānisms liecina, ka tas varētu palīdzēt svara zaudēšanā, tā ietekme — ja tāda vispār ir — ir neliela.
Ieteicamais lasāmais: Koenzīms Q10 (CoQ10): Veselības ieguvumi, devas un blakusparādības
L-karnitīna ietekme uz smadzeņu darbību
L-karnitīns var labvēlīgi ietekmēt smadzeņu darbību.
Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka acetilforma, acetil-L-karnitīns (ALCAR), var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu garīgo spēju samazināšanos un uzlabot mācīšanās rādītājus.
Pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka ikdienas acetil-L-karnitīna lietošana palīdz novērst smadzeņu funkciju samazināšanos, kas saistīta ar Alcheimera slimību un citām smadzeņu slimībām.
Šī forma uzrādīja līdzīgus ieguvumus vispārējai smadzeņu funkcijai gados vecākiem pieaugušajiem, kuriem nebija Alcheimera slimības vai citu smadzeņu slimību.
Īpašos gadījumos šī forma var pat aizsargāt tavas smadzenes no šūnu bojājumiem.
90 dienu pētījumā cilvēki ar alkohola atkarību, kuri lietoja 2 gramus acetil-L-karnitīna dienā, piedzīvoja ievērojamus uzlabojumus visos smadzeņu funkciju mērījumos.
Nepieciešami vairāk pētījumu par ilgtermiņa ieguvumiem veseliem cilvēkiem.
Kopsavilkums: L-karnitīnam — īpaši acetil-L-karnitīnam — var būt labvēlīga ietekme uz smadzeņu darbību dažādu slimību gadījumos.
Citi L-karnitīna ieguvumi veselībai
Ar L-karnitīna uztura bagātinātājiem ir saistīti vēl daži ieguvumi veselībai.
Ieteicamais lasāmais: 10 iespaidīgi zaļās tējas ekstrakta ieguvumi veselībai
Sirds veselība
Daži pētījumi liecina par potenciālu samazināt asinsspiedienu un iekaisuma procesus, kas saistīti ar sirds slimībām.
Vienā pētījumā 2 grami acetil-L-karnitīna dienā izraisīja gandrīz 10 punktu sistoliskā asinsspiediena kritumu — augšējais skaitlis asinsspiediena rādījumā un svarīgs sirds veselības un slimību riska rādītājs.
L-karnitīns ir saistīts arī ar uzlabojumiem pacientiem ar smagiem sirds traucējumiem, piemēram, koronāro sirds slimību un hronisku sirds mazspēju.
Vienā 12 mēnešu pētījumā tika novērots sirds mazspējas un nāves gadījumu samazinājums starp dalībniekiem, kuri lietoja L-karnitīna uztura bagātinātājus.
Fizisko aktivitāšu veiktspēja
Pierādījumi par L-karnitīna ietekmi uz sporta veiktspēju ir pretrunīgi.
Tomēr vairāki pētījumi atzīmē nelielus ieguvumus, kas saistīti ar lielākām vai ilgtermiņa devām.
L-karnitīna ieguvumi var būt netieši un parādīties tikai pēc nedēļām vai mēnešiem. Tas atšķiras no tādiem uztura bagātinātājiem kā kofeīns vai kreatīns, kas var tieši uzlabot sporta veiktspēju.
L-karnitīns var palīdzēt:
- Atjaunošanās: Var uzlabot atjaunošanos pēc fiziskām aktivitātēm.
- Muskuļu skābekļa piegāde: Var palielināt skābekļa piegādi taviem muskuļiem.
- Izturība: Var palielināt asinsriti un slāpekļa oksīda ražošanu, palīdzot aizkavēt diskomfortu un mazināt nogurumu.
- Muskuļu sāpes: Var mazināt muskuļu sāpes pēc fiziskām aktivitātēm.
- Sarkano asins šūnu ražošana: Var palielināt sarkano asins šūnu ražošanu, kas transportē skābekli visā tavā organismā un muskuļos.
2. tipa diabēts
L-karnitīns var arī mazināt 2. tipa diabēta simptomus un ar to saistītos riska faktorus.
Viens pētījums ar cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, kuri lietoja pretdiabēta medikamentus, liecināja, ka karnitīna uztura bagātinātāji ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar placebo.
Tas var arī cīnīties ar diabētu, palielinot galvenā enzīma AMPK daudzumu, kas uzlabo tava organisma spēju izmantot ogļhidrātus.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka L-karnitīns var palīdzēt fizisko aktivitāšu veiktspējā un ārstēt veselības stāvokļus, piemēram, sirds slimības un 2. tipa diabētu.
Ieteicamais lasāmais: 14 pārtikas produkti, kas uzlabo asinsriti
L-karnitīna drošība un blakusparādības
Lielākajai daļai cilvēku 2 grami vai mazāk dienā ir salīdzinoši droši un bez nopietnām blakusparādībām.
Vienā pētījumā cilvēki, kuri lietoja 3 gramus katru dienu 21 dienu, nepiedzīvoja nekādas negatīvas sekas.
Vienā L-karnitīna drošības pārskatā aptuveni 2 grami dienā šķita droši ilgstošai lietošanai. Tomēr bija dažas vieglas blakusparādības, tostarp slikta dūša un diskomforts vēderā.
Tomēr L-karnitīna uztura bagātinātāji laika gaitā var paaugstināt trimetilamīna-N-oksīda (TMAO) līmeni asinīs. Augsts TMAO līmenis ir saistīts ar paaugstinātu aterosklerozes risku — slimību, kas aizsprosto tavas artērijas.
Nepieciešami vairāk pētījumu par L-karnitīna uztura bagātinātāju drošību.
Kopsavilkums: Devas 2 grami vai mazāk dienā šķiet labi panesamas un drošas lielākajai daļai cilvēku. Pagaidu pierādījumi liecina, ka L-karnitīna uztura bagātinātāji var palielināt aterosklerozes risku.
L-karnitīna pārtikas avoti
Tu vari iegūt nelielu daudzumu L-karnitīna no savas diētas, ēdot gaļu un zivis.
Labākie L-karnitīna avoti ir:
- Liellopu gaļa: 81 mg uz 85 gramiem
- Cūkgaļa: 24 mg uz 85 gramiem
- Zivis: 5 mg uz 85 gramiem
- Vistas gaļa: 3 mg uz 85 gramiem
- Piens: 8 mg uz 227 ml
Interesanti, ka L-karnitīna pārtikas avotiem ir lielāks uzsūkšanās ātrums nekā uztura bagātinātājiem.
Saskaņā ar vienu pētījumu, 57–84% L-karnitīna uzsūcas, ja to patērē no pārtikas, salīdzinot ar tikai 14–18%, ja to lieto kā uztura bagātinātāju.
Kā jau minēts, tavs organisms var arī dabiski ražot šo vielu no aminoskābēm metionīna un lizīna, ja tavi krājumi ir zemi.
Šo iemeslu dēļ L-karnitīna uztura bagātinātāji ir nepieciešami tikai īpašos gadījumos, piemēram, slimību ārstēšanai.
Kopsavilkums: Galvenie L-karnitīna uztura avoti ir gaļa, zivis un daži citi dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, piens. Vesels cilvēks var arī ražot pietiekamu daudzumu organismā.
Vai tev vajadzētu lietot L-karnitīna uztura bagātinātājus?
Tavu L-karnitīna līmeni ietekmē tas, cik daudz tu ēd un cik daudz tavs organisms ražo.
Šī iemesla dēļ L-karnitīna līmenis bieži ir zemāks veģetāriešiem un vegāniem, jo viņi ierobežo vai izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Tāpēc veģetārieši un vegāni varētu apsvērt L-karnitīna uztura bagātinātājus. Tomēr neviens pētījums nav apstiprinājis karnitīna uztura bagātinātāju ieguvumus šajās specifiskajās populācijās.
Gados vecākiem pieaugušajiem arī varētu būt ieguvumi no L-karnitīna uztura bagātinātājiem. Pētījumi liecina, ka tavs līmenis mēdz samazināties ar vecumu.
Vienā pētījumā 2 grami L-karnitīna samazināja nogurumu un palielināja muskuļu funkciju gados vecākiem pieaugušajiem. Citi pētījumi atklāj, ka acetil-L-karnitīns var arī palīdzēt uzlabot smadzeņu veselību un funkciju, tev novecojot.
Turklāt deficīta risks ir augstāks tiem, kam ir tādas slimības kā ciroze un nieru slimība. Ja tev ir kāds no šiem stāvokļiem, uztura bagātinātājs var būt noderīgs.
Tāpat kā ar jebkuru uztura bagātinātāju, pirms L-karnitīna lietošanas tev vajadzētu konsultēties ar savu ārstu.
Kopsavilkums: Specifiskām populācijām var būt ieguvumi no L-karnitīna uztura bagātinātājiem. Tas ietver gados vecākus pieaugušos un cilvēkus, kuri reti vai nekad neēd gaļu un zivis.
L-karnitīna devu ieteikumi
Standarta L-karnitīna deva ir 500–2000 mg dienā.
Lai gan devas atšķiras no pētījuma uz pētījumu, šeit ir pārskats par katras formas lietošanu un devu:
- Acetil-L-karnitīns: Šī forma ir vislabākā smadzeņu veselībai un funkcijai. Devas svārstās no 600–2500 mg dienā.
- L-karnitīna L-tartrāts: Šī forma ir visefektīvākā fizisko aktivitāšu veiktspējai. Devas svārstās no 1000–4000 mg dienā.
- Propionil-L-karnitīns: Šī forma ir vislabākā asinsrites uzlabošanai cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu vai saistītiem veselības stāvokļiem. Devas svārstās no 400–1000 mg dienā.
Līdz 2000 mg (2 gramiem) dienā šķiet droši un efektīvi ilgtermiņā.
Kopsavilkums: Lai gan ieteicamā deva atšķiras, aptuveni 500–2000 mg (0,5–2 grami) šķiet gan droši, gan efektīvi.
Ieteicamais lasāmais: 11 vitamīni un uztura bagātinātāji enerģijai dabiski
Kopsavilkums
L-karnitīns ir vislabāk pazīstams kā tauku dedzinātājs — taču kopējie pētījumi ir pretrunīgi. Maz ticams, ka tas izraisīs ievērojamu svara zudumu.
Tomēr pētījumi atbalsta tā lietošanu veselībai, smadzeņu funkcijai un slimību profilaksei. Uztura bagātinātāji var arī palīdzēt tiem, kam ir zemāks līmenis, piemēram, gados vecākiem pieaugušajiem, vegāniem un veģetāriešiem.
No dažādajām formām acetil-L-karnitīns un L-karnitīns ir vispopulārākie un šķiet visefektīvākie.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
