Šajā rakstā
Laktozes nepanesamība ir ļoti izplatīta.
Tiek uzskatīts, ka tā skar aptuveni 75% pasaules iedzīvotāju.
Cilvēki ar laktozes nepanesamību piedzīvo gremošanas problēmas, lietojot piena produktus, kas var pasliktināt viņu dzīves kvalitāti.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreKas ir laktozes nepanesamība?
Laktozes nepanesamība ir gremošanas traucējumi, ko izraisa nespēja sagremot laktozi, kas ir galvenais ogļhidrāts piena produktos.
Tā var izraisīt dažādus simptomus, tostarp vēdera uzpūšanos, caureju un vēdera krampjus.
Cilvēki ar laktozes nepanesamību neražo pietiekami daudz enzīma laktāzes, kas ir nepieciešama laktozes sagremošanai.
Laktoze ir disaharīds, kas nozīmē, ka tā sastāv no diviem cukuriem. Tā sastāv no vienas glikozes un vienas galaktozes molekulas.
Laktāzes enzīms ir nepieciešams, lai sadalītu laktozi glikozē un galaktozē, kuras pēc tam var uzsūkties asinsritē un izmantot enerģijai.
Bez pietiekamas laktāzes laktoze nesagremota virzās cauri zarnām un izraisa gremošanas simptomus.
Laktoze ir atrodama arī mātes pienā, un gandrīz visi piedzimst ar spēju to sagremot. Ļoti reti laktozes nepanesamība tiek novērota bērniem, kas jaunāki par pieciem gadiem.
Pašlaik aptuveni 75% pasaules iedzīvotāju ir laktozes nepanesami. Risks ievērojami atšķiras starp valstīm, kā parādīts šajā kartē:
Kopsavilkums: Laktozes nepanesamība ir nespēja sagremot laktozi, galveno ogļhidrātu piena produktos. To izraisa samazināta laktāzes enzīma ražošana zarnās.
Laktozes nepanesamības cēloņi
Ir divi galvenie laktozes nepanesamības veidi, kuriem ir atšķirīgi cēloņi.
Primārā laktozes nepanesamība
Primārā laktozes nepanesamība ir visizplatītākā. To izraisa laktāzes ražošanas samazināšanās ar vecumu, tāpēc laktoze slikti uzsūcas.
Šo laktozes nepanesamības formu daļēji var izraisīt gēni, jo tā ir biežāk sastopama dažās populācijās nekā citās.
Populācijas pētījumi ir aplēsuši, ka laktozes nepanesamība skar 5–17% eiropiešu, aptuveni 44% amerikāņu un 60–80% afrikāņu un aziātu.
Sekundārā laktozes nepanesamība
Sekundārā laktozes nepanesamība ir reta. To izraisa slimības, piemēram, vēdera vīruss vai nopietnāka problēma, piemēram, celiakija. Tas ir tāpēc, ka iekaisums zarnu sieniņā var izraisīt īslaicīgu laktāzes ražošanas samazināšanos.
Kopsavilkums: Primārā laktozes nepanesamība ir izplatīta un ietver samazinātu laktāzes ražošanu ar vecumu. Sekundāro laktozes nepanesamību izraisa iekaisums zarnās, kas ir infekcijas vai slimības sekas.
Kādi ir laktozes nepanesamības simptomi?
Ja to pienācīgi nepārvalda, laktozes nepanesamība var izraisīt smagas gremošanas problēmas.
Visbiežākie simptomi ir:
- Vēdera uzpūšanās
- Vēdera krampji
- Gāzes
- Caureja
Daži cilvēki arī izjūt steidzamību doties uz tualeti, sliktu dūšu, vemšanu, sāpes vēdera lejasdaļā un neregulāru aizcietējumu.
Caureja rodas nesagremotas laktozes dēļ tievajās zarnās, kas izraisa ūdens pārvietošanos gremošanas traktā.
Kad tā sasniedz resno zarnu, laktozi fermentē baktērijas zarnās, veidojot īsās ķēdes taukskābes un gāzes. Tas izraisa vēdera uzpūšanos, vēdera pūšanos un sāpes.
Simptomu smagums var atšķirties atkarībā no tā, cik daudz laktozes tu vari panest un cik daudz esi apēdis.
Kopsavilkums: Laktozes nepanesamība var izraisīt gremošanas problēmas. Galvenie simptomi ir vēdera uzpūšanās, gāzes, vēdera krampji un caureja.
Izvairīšanās no laktozes nozīmē izvairīšanos no piena produktiem, kas ir bagāti ar barības vielām
Piens ir termins, ko lieto, lai aprakstītu pienu vai no piena ražotus produktus.
Piena produkti ir ļoti barojoši un svarīgi olbaltumvielu, kalcija un vitamīnu, piemēram, A, B12 un D, avoti.
Šī barības vielu kombinācija ir lieliska taviem kauliem.
Piena produktu iekļaušana uzturā ir saistīta ar augstāku kaulu minerālo blīvumu, kas var palīdzēt samazināt kaulu lūzumu risku, tev novecojot.
Piena produkti ir saistīti arī ar samazinātu 2. tipa diabēta un aptaukošanās risku.
Tomēr cilvēkiem ar laktozes nepanesamību var būt nepieciešams samazināt vai izņemt piena produktus no uztura, potenciāli zaudējot dažas barības vielas.
Kopsavilkums: Piens ir bagāts ar daudzām barības vielām un ir pasaulē labākais kalcija avots. Piena produktu izņemšana nozīmē, ka tev šīs barības vielas jāiegūst no citiem pārtikas produktiem.
Ieteicamais lasāmais: Top 10 vegānu kalcija avoti veselīgam uzturam
Kuri pārtikas produkti satur laktozi?
Laktoze ir atrodama piena produktos un produktos, kas satur pienu.
Piena produkti, kas satur laktozi
Šādi piena produkti satur laktozi:
- Govs piens (visi veidi)
- Kazas piens
- Siērs (ieskaitot cietos un mīkstos sierus)
- Saldējums
- Jogurts
- Sviests
Pārtikas produkti, kas dažreiz satur laktozi
Pārtikas produkti, kas satur kādu piena veidu kā sastāvdaļu, var saturēt arī laktozi, tostarp:
- Pārtikas produkti, kas gatavoti ar piena mērci, piemēram, kišs
- Cepumi
- Šokolāde un konditorejas izstrādājumi, piemēram, vārītas konfektes un saldumi
- Maize un cepti izstrādājumi
- Kūkas
- Brokastu pārslas
- Tūlītējās zupas un mērces
- Apstrādāta gaļa, piemēram, sagriezts šķiņķis vai desas
- Gatavie ēdieni
- Mērces un buljoni
- Kartupeļu čipsi, rieksti un aromatizētas tortiljas
- Deserti un krēmi
Citi pievienotā piena nosaukumi
Tu vari pārbaudīt, vai produkts satur pienu, aplūkojot etiķeti.
Sastāvdaļu sarakstos pievienoto pienu vai piena produktus var aprakstīt kā:
- Piens
- Piena cietās vielas
- Piena pulveris
- Sūkalas
- Sūkalu proteīns
- Piena kazeīns
- Biezpiens
- Piena cukurs
- Paniņas
- Siērs
- Iesala piens
- Sausās piena cietās vielas
- Skābais krējums
- Sūkalu proteīna koncentrāts
- Piena blakusprodukti
Neapjuk, ja produkts satur pienskābi, laktalbumīnu, laktātu vai kazeīnu. Šīs sastāvdaļas nav laktoze.
Kopsavilkums: Piena produkti satur laktozi. Ir svarīgi pārbaudīt ražoto pārtikas produktu etiķeti, lai redzētu, vai tie satur slēptu laktozi.
Ieteicamais lasāmais: 5 piena produkti, kas dabiski satur maz laktozes
Cilvēki ar laktozes nepanesamību var ēst dažus piena produktus
Visi piena produkti satur laktozi, taču tas nenozīmē, ka tie ir aizliegti cilvēkiem ar laktozes nepanesamību.
Lielākā daļa cilvēku ar laktozes nepanesamību var panest nelielu daudzumu laktozes. Piemēram, daži cilvēki var panest nelielu piena daudzumu tējā, bet ne tik daudz, cik tu saņemtu no brokastu pārslu bļodas.
Tiek uzskatīts, ka cilvēki ar laktozes nepanesamību var panest līdz 18 gramiem laktozes, kas izplatīta visas dienas garumā.
Pētījumi ir parādījuši, ka daudzi cilvēki ar laktozes nepanesamību var panest līdz 12 gramiem laktozes vienā reizē, kas ir aptuveni 1 tase (230 ml) piena.
Daži piena veidi ir arī dabiski ar zemu laktozes saturu, ja tos ēd parastās porcijās. Sviests, piemēram, satur tikai 0,1 gramu laktozes uz 20 gramu porciju.
Daži siera veidi satur arī mazāk nekā 1 gramu laktozes uz porciju. Tas ietver čedaru, Šveices sieru, Kolbiju, Monterejas Džeku un mocarellu.
Interesanti, ka jogurts mēdz izraisīt mazāk simptomu cilvēkiem ar laktozes nepanesamību nekā citi piena veidi.
Kopsavilkums: Lielākā daļa cilvēku ar laktozes nepanesamību var panest nelielu daudzumu laktozes. Piena produkti, piemēram, sviests, jogurts un daži sieri, bieži tiek panesti labāk nekā piens.
Labi bez piena kalcija avoti
Piena produkti ir lieliski kalcija avoti, taču piena produktu ēšana nav būtiska.
Joprojām ir iespējams ievērot ļoti veselīgu uzturu bez piena produktiem. Tev vienkārši jāiekļauj citi pārtikas produkti, kas ir bagāti ar kalciju.
Ieteicamā kalcija deva ir 1000 mg dienā.
Daži labi bez piena kalcija avoti ir:
- Ar kalciju bagātināti pārtikas produkti: Ir daudz ar kalciju bagātinātu pārtikas produktu, tostarp sulas, maize un bez piena piens, piemēram, mandeļu, sojas vai auzu piens. Pirms lietošanas sakrati kartona iepakojumu, jo kalcijs var nosēsties apakšā.
- Zivis ar kauliem: Konservētas zivis ar kauliem, piemēram, sardīnes vai baltais zivs, ir bagātas ar kalciju.
- Augsta kalcija augu pārtikas produkti: Daudzi augu pārtikas produkti satur saprātīgu kalcija daudzumu. Tomēr šis kalcijs bieži slikti uzsūcas antinutrientu, piemēram, fitātu un oksalātu, klātbūtnes dēļ.
Šeit ir saraksts ar bezlaktozes pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar biopieejamu kalciju:
- Bagātināts bez piena piens: 300 mg kalcija 8 unces (240 ml) porcijā
- Bagātināta augļu vai dārzeņu sula: 300 mg kalcija 8 unces (240 ml) porcijā
- Bagātināts tofu: 200 mg kalcija 1/2 tases porcijā
- Vārīti lapu kāposti: 200 mg kalcija 1/2 tases porcijā
- Žāvētas vīģes: 100 mg kalcija piecās vīģēs
- Lapu kāposti: 100 mg kalcija 1/2 tases porcijā
- Brokoļi: 100 mg kalcija 1/2 tases porcijā
- Sojas pupiņas: 100 mg kalcija 1/2 tases porcijā
- Tempeh: 75 mg kalcija 1/2 tases porcijā
- Vārīti bok choy vai sinepju lapas: 75 mg kalcija 1/2 tases porcijā
- Mandeļu sviests: 75 mg kalcija 2 ēdamkarotēs
- Tahini: 75 mg kalcija 2 ēdamkarotēs
Kopsavilkums: Ja tu izņem piena produktus no uztura, tev tie jāaizstāj ar piemērotiem alternatīviem kalcija avotiem.
Ieteicamais lasāmais: 15 labākie ar kalciju bagātie pārtikas produkti labākai veselībai
Laktozes nepanesamības ārstēšana
Ja tu nevēlies atteikties no piena produktiem, ir dažas dabiskas ārstēšanas metodes, kas var palīdzēt.
Enzīmu piedevas
Ir iespējams iegādāties enzīmus, kas palīdz sagremot laktozi. Tās ir tabletes, ko tu norij, vai pilieni, ko tu pievieno pārtikas produktiem un dzērieniem.
Tomēr šo produktu efektivitāte atšķiras no cilvēka uz cilvēku.
Tomēr laktāzes enzīmu piedevas dažiem cilvēkiem var būt ļoti efektīvas.
Viens pētījums pētīja trīs dažādu laktāzes piedevu ietekmi uz laktozes nepanesamiem cilvēkiem, kuri lietoja 20 vai 50 gramus laktozes.
Salīdzinājumā ar placebo, visas trīs laktāzes piedevas uzlaboja vispārējos simptomus, ja tās lietoja ar 20 gramiem laktozes.
Tomēr tās nebija efektīvas pie lielākas devas – 50 gramiem laktozes.
Laktozes iedarbība
Ja tu esi laktozes nepanesams, regulāra laktozes iekļaušana uzturā var palīdzēt tavam ķermenim tai pielāgoties.
Līdz šim pētījumi par to ir ierobežoti, taču sākotnējie rezultāti ir bijuši pozitīvi.
Vienā nelielā pētījumā deviņiem laktozes nepanesamiem cilvēkiem laktāzes ražošana trīskāršojās pēc 16 dienu laktozes ēšanas.
Pirms var sniegt galīgus ieteikumus, ir nepieciešami stingrāki pētījumi, taču var būt iespējams apmācīt savas zarnas panest laktozi.
Probiotikas un prebiotikas
Probiotikas ir mikroorganismi, kas nodrošina veselības ieguvumus, ja tos lieto.
Prebiotikas ir šķiedrvielu veidi, kas darbojas kā barība šīm baktērijām. Tās baro labvēlīgās baktērijas, kas jau ir tavās zarnās, lai tās varētu attīstīties.
Gan probiotikas, gan prebiotikas ir pierādījušas, ka tās samazina laktozes nepanesamības simptomus, lai gan lielākā daļa pētījumu līdz šim ir bijuši nelieli.
Daži probiotiku un prebiotiku veidi var būt efektīvāki nekā citi cilvēkiem ar laktozes nepanesamību.
Viens no vislabvēlīgākajiem probiotikām tiek uzskatīts par Bifidobacteria, kas bieži atrodams probiotiskajos jogurtos un piedevās.
Kopsavilkums: Ir vairāki veidi, kā samazināt laktozes nepanesamību, tostarp enzīmu piedevas, laktozes iedarbība un probiotiku vai prebiotiku lietošana.
Kopsavilkums
Piena produktu izņemšana no uztura var nozīmēt, ka tu zaudē svarīgas barības vielas. Tomēr ne vienmēr ir nepieciešams pilnībā izvairīties no piena produktiem, ja tu esi laktozes nepanesams.
Lielākā daļa cilvēku ar laktozes nepanesamību var panest nelielu daudzumu piena produktu.
Ja tev ir nepieciešams pilnībā izņemt piena produktus, ir pilnīgi iespējams ievērot veselīgu un sabalansētu uzturu bez tiem.
Vienkārši pārliecinies, ka iekļauj citus kalcija avotus, lai iegūtu visu nepieciešamo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
