Uztura optimizēšana zarnu veselībai var radīt ievērojamas pārmaiņas, īpaši, ja cīnies ar stāvokļiem, kas saistīti ar caurlaidīgu zarnu. Izvairīšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem un tādu produktu iekļaušana uzturā, kas veicina labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu, var atvieglot daudzus gremošanas sistēmas simptomus.
Jēdziens “caurlaidīga zarna” pēdējā laikā ir ieguvis ievērību.
Dažkārt to dēvē par paaugstinātu zarnu caurlaidību, un šis stāvoklis norāda uz zarnu sieniņu vājināšanos. Tas ļauj tādām vielām kā baktērijām, toksīniem un nesagremotai pārtikai izplūst cauri zarnu barjerām un nonākt asinsritē.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StorePētījumi saista šo paaugstināto zarnu caurlaidību ar daudzām hroniskām un autoimūnām slimībām, piemēram, 1. tipa diabētu un celiakiju.
Iedziļinies caurlaidīgas zarnas izpratnē, tās pamatcēloņos un sekās. Turklāt atklāj pārtikas produktu izlasi, kas stiprina gremošanas sistēmas labsajūtu, un izpēti izveidotu 1 nedēļas ēdienreižu ceļvedi.
Šajā rakstā
Kas ir caurlaidīgas zarnas sindroms?
Caurlaidīgas zarnas sindroms attiecas uz hipotētisku stāvokli, kas rodas paaugstinātas zarnu caurlaidības dēļ.
Mūsu gremošanas sistēma ir būtiska pārtikas sadalīšanā, būtisku uzturvielu un ūdens absorbēšanā un atkritumu izvadīšanā. Zarnu sieniņas darbojas kā aizsargbarjera, nodrošinot, ka kaitīgās vielas no pārtikas nenonāk asinsritē.
Tieši zarnās galvenokārt notiek uzturvielu un ūdens absorbcija. Šīm zarnām ir tā sauktās ciešās savienojumi – sīkas spraugas, kas ļauj ūdenim un uzturvielām nonākt asinsritē.
Viegli, ar kādu vielas pārvietojas cauri zarnu sieniņām, definē terminu “zarnu caurlaidība”.
Daži medicīniski stāvokļi var izraisīt šo ciešo savienojumu paplašināšanos, kas potenciāli var ļaut kaitīgiem elementiem, tostarp baktērijām, toksīniem vai pat nesagremotām pārtikas daļiņām, izplūst asinsritē.
Daudzi alternatīvās medicīnas eksperti apgalvo, ka caurlaidīga zarna var izraisīt iekaisuma pieaugumu un imūnreakcijas, kā rezultātā rodas daudzas veselības problēmas, ko bieži dēvē par caurlaidīgas zarnas sindromu.
Tiek uzskatīts, ka caurlaidīga zarna var veicināt dažādas problēmas, sākot no autoimūnām slimībām un migrēnām līdz pārtikas jutīgumam, ādas problēmām, smadzeņu miglai un pastāvīgam nogurumam. Lai iegūtu pētījumos balstītu šo simptomu analīzi un to, kā faktiski tiek mērīta zarnu caurlaidība, skati Caurlaidīgas zarnas pazīmes: zinātnes atdalīšana no ažiotāžas.
Tomēr būtiski zinātniski pierādījumi, kas apstiprinātu caurlaidīgas zarnas sindroma esamību, ir ierobežoti, kā rezultātā daudzi tradicionālie ārsti to noraida kā oficiālu medicīnisku stāvokli.
Lai gan tiek atzīts, ka paaugstināta zarnu caurlaidība ir reāla un var būt saistīta ar dažādām slimībām, tās loma joprojām ir neskaidra, vai tā ir tikai simptoms vai hronisku slimību galvenais virzītājspēks.
Kopsavilkums: Caurlaidīga zarna jeb paaugstināta zarnu caurlaidība rodas, kad zarnu sieniņu ciešās savienojumi atslābst. Tas var ļaut kaitīgām vielām, piemēram, baktērijām, toksīniem un nesagremotām pārtikas daļiņām, nonākt asinsritē.
Kas izraisa caurlaidīgu zarnu?
Precīzs caurlaidīgas zarnas cēlonis ir noslēpums.
Tomēr paaugstināta zarnu caurlaidība ir labi zināma un rodas kopā ar vairākām hroniskām slimībām, tostarp celiakiju un 1. tipa diabētu.
Zonulīns ir olbaltumviela, kas regulē ciešos savienojumus. Pētījumi ir parādījuši, ka augstāks olbaltumvielu līmenis var atslābināt ciešos savienojumus un palielināt zarnu caurlaidību.
Ir zināmi divi faktori, kas stimulē augstāku zonulīna līmeni noteiktiem indivīdiem — baktērijas un glutēns.
Konsekventi pierādījumi liecina, ka glutēns palielina zarnu caurlaidību cilvēkiem ar celiakiju.
Pētījumi parāda dažādus rezultātus attiecībā uz glutēna ietekmi uz zarnu caurlaidību. Lai gan mēģeņu pētījumi liecina par korelāciju, cilvēku pētījumos nav novērota tāda pati ietekme veseliem pieaugušajiem vai tiem, kam ir glutēna jutība, kas nav celiakija.
Bez zonulīna, citi faktori var arī palielināt zarnu caurlaidību.
Pētījumi liecina, ka augstāks iekaisuma mediatoru līmenis, piemēram, audzēju nekrozes faktors (TNF) un interleikīns 13 (IL-13), vai ilgstoša nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu (NPL), piemēram, aspirīna un ibuprofēna, lietošana var palielināt zarnu caurlaidību.
Turklāt zems veselīgo zarnu baktēriju līmenis var radīt tādu pašu efektu. To sauc par zarnu disbiozi.
Kopsavilkums: Precīzs caurlaidīgas zarnas cēlonis joprojām ir noslēpums, taču noteiktas olbaltumvielas, piemēram, zonulīns, un iekaisuma marķieri sniedz dažas norādes. Citi iespējamie cēloņi ir ilgstoša NPL lietošana un zarnu baktēriju nelīdzsvarotība, kas pazīstama kā zarnu disbioze.
Ieteicamais lasāmais: Vidusjūras diēta: iesācēja ceļvedis un ēdienreižu plāns
Pārtika, ko ēst caurlaidīgas zarnas diētā
Caurlaidīgas zarnas sindroms netiek atzīts par medicīnisku stāvokli, tāpēc nav specifiskas ārstēšanas. Tomēr ir daudzi veidi, kā uzlabot vispārējo gremošanas sistēmas veselību.
Viens no tiem ir ēst uzturu, kas bagāts ar pārtikas produktiem, kas veicina labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu. Neveselīga zarnu baktēriju kolekcija ir saistīta ar sliktiem veselības rezultātiem, tostarp hronisku iekaisumu, vēzi, sirds slimībām un 2. tipa diabētu.
Šie pārtikas produkti ir lieliskas iespējas gremošanas sistēmas veselības uzlabošanai:
- Dārzeņi: brokoļi, Briseles kāposti, kāposti, rukola, burkāni, lapu kāposti, bietes, mangolds, spināti, ingvers, sēnes un cukini
- Saknes un bumbuļi: kartupeļi, saldie kartupeļi, jamss, burkāni, ķirbji un rāceņi
- Fermentēti dārzeņi: kimči, skābēti kāposti, tempehs un miso
- Augļi: kokosrieksts, vīnogas, banāni, mellenes, avenes, zemenes, kivi, ananāsi, apelsīni, mandarīni, citroni, laimi, pasifloras augļi un papaija
- Dīgsti sēklas: čia sēklas, linsēklas, saulespuķu sēklas un citas
- Bezglutēna graudaugi: griķi, amarants, rīsi (brūnie un baltie), sorgo, teff un bezglutēna auzas
- Veselīgie tauki: avokado, avokado eļļa un auksti spiesta olīveļļa
- Zivis: lasis, tuncis, siļķes un citas ar omega-3 bagātas zivis
- Gaļa un olas: liesi vistas, liellopu, jēra, tītara gaļas gabali un olas
- Garšaugi un garšvielas: visi garšaugi un garšvielas
- Fermentēti piena produkti: kefīrs, jogurts, grieķu jogurts un tradicionālais paniņas
- Dzērieni: kaulu buljons, tējas, kokosriekstu piens, riekstu piens, ūdens un kombuča
- Rieksti: neapstrādāti rieksti, tostarp zemesrieksti, mandeles un riekstu produkti, piemēram, riekstu piens
Kopsavilkums: Diētai, kas veicina gremošanas sistēmas veselību, jākoncentrējas uz šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem, augļiem, fermentētiem dārzeņiem, fermentētiem piena produktiem, veselīgiem taukiem un liesu, nepārstrādātu gaļu.
Pārtika, no kuras izvairīties caurlaidīgas zarnas diētā
Izvairīšanās no noteiktiem pārtikas produktiem ir tikpat svarīga zarnu veselības uzlabošanai.
Ir pierādīts, ka daži pārtikas produkti izraisa iekaisumu organismā, kas var veicināt neveselīgu zarnu baktēriju augšanu, kas saistītas ar daudzām hroniskām slimībām.
Šajā sarakstā ir pārtikas produkti, kas var kaitēt veselīgām zarnu baktērijām, kā arī daži, kas, domājams, izraisa gremošanas simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, aizcietējumus un caureju:
- Kviešu produkti: maize, makaroni, graudaugi, kviešu milti, kuskuss utt.
- Glutēnu saturoši graudaugi: mieži, rudzi, bulgurs, seitan, tritikāle un auzas
- Pārstrādāta gaļa: aukstie gaļas izstrādājumi, delikatešu gaļa, bekons, hotdogi utt.
- Konditorejas izstrādājumi: kūkas, mafini, cepumi, pīrāgi, smalkmaizītes un pica
- Uzkodas: krekeri, musli batoniņi, popkorns, kliņģeri utt.
- Ātrā ēdināšana: ātrās ēdināšanas produkti, kartupeļu čipsi, cukuroti graudaugi, konfektes utt.
- Piena produkti: piens, sieri un saldējums
- Rafinētas eļļas: rapšu, saulespuķu, sojas un safloras eļļas
- Mākslīgie saldinātāji: aspartāms, sukraloze un saharīns
- Mērces: salātu mērces, kā arī sojas, terijaki un hoisin mērces
- Dzērieni: alkohols, gāzēti dzērieni un citi cukuroti dzērieni
Kopsavilkums: Izvairīšanās no pārstrādātiem ātrās ēdināšanas produktiem, alkohola, cukurotiem dzērieniem, rafinētām eļļām un mākslīgajiem saldinātājiem var veicināt veselīgu zarnu baktēriju augšanu. Var palīdzēt arī izvairīšanās no pārtikas produktiem, kas satur glutēnu vai bieži stimulē gremošanas simptomus.
Ieteicamais lasāmais: Paleo diēta: Iesācēja ceļvedis un ēdienkarte
1 nedēļas ēdienkartes paraugs caurlaidīgas zarnas diētai
Atklāj barojošu 1 nedēļas ēdienreižu plānu, kas izstrādāts, lai uzlabotu tavu gremošanas sistēmas labsajūtu.
Šis plāns uzsver pārtikas produktus, kas veicina labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu, un izslēdz tos, kas zināmi kā nelabvēlīgu gremošanas reakciju izraisītāji.
Vairākos ēdienos ir iekļauti skābēti kāposti – fermentēta kāpostu delikatese, kas ir vienkārša, lēta un ātri pagatavojama.
Pirmdiena
- Brokastis: melleņu, banānu un grieķu jogurta smūtijs
- Pusdienas: jaukto zaļumu salāti ar sagrieztām cieti vārītām olām
- Vakariņas: liellopu gaļas un brokoļu sautējums ar cukini nūdelēm un skābētiem kāpostiem
Otrdiena
- Brokastis: omlete ar dārzeņiem pēc tavas izvēles
- Pusdienas: pirmdienas vakariņu pārpalikumi
- Vakariņas: apcepts lasis ar svaigiem dārza salātiem
Trešdiena
- Brokastis: melleņu, grieķu jogurta un nesaldināta mandeļu piena smūtijs
- Pusdienas: laša, olu un dārzeņu frittata
- Vakariņas: grilēti citronu vistas salāti ar skābētiem kāpostiem
Ceturtdiena
- Brokastis: bezglutēna auzu pārslas ar 1/4 tasi aveņu
- Pusdienas: trešdienas vakariņu pārpalikumi
- Vakariņas: cepts steiks ar Briseles kāpostiem un saldajiem kartupeļiem
Piektdiena
- Brokastis: lapu kāpostu, ananāsu un nesaldināta mandeļu piena smūtijs
- Pusdienas: biešu, burkānu, lapu kāpostu, spinātu un brūno rīsu salāti
- Vakariņas: cepta vista ar ceptiem burkāniem, pupiņām un brokoļiem
Sestdiena
- Brokastis: kokosriekstu-papaijas čia pudiņš — 1/4 tase čia sēklu, 1 tase nesaldināta kokosriekstu piena un 1/4 tase kubiņos sagrieztas papaijas
- Pusdienas: vistas salāti ar olīveļļu
- Vakariņas: cepts tempehs ar Briseles kāpostiem un brūnajiem rīsiem
Svētdiena
- Brokastis: sēņu, spinātu un cukini frittata
- Pusdienas: saldā kartupeļa pusītes, pildītas ar spinātiem, tītara gaļu un svaigām dzērvenēm
- Vakariņas: grilēti vistas spārniņi ar svaigiem spinātiem un skābētiem kāpostiem
Kopsavilkums: Veselīgas zarnas ēdienkartei jābūt bagātai ar augļiem, dārzeņiem un liesu olbaltumvielām. Fermentēti dārzeņi, piemēram, skābēti kāposti, vai fermentēti piena produkti, piemēram, grieķu jogurts, ir arī lieliski papildinājumi, jo tie ir lielisks veselīgu zarnu baktēriju avots.
Citi veidi, kā uzlabot zarnu veselību
Lai gan diēta ir kritiski svarīga zarnu veselības uzlabošanai, ir daudzi citi soļi, ko vari veikt.
Šeit ir vēl daži veidi, kā uzlabot zarnu veselību:
- Lieto probiotiku piedevu. Probiotikas satur labvēlīgas baktērijas, kas dabiski atrodas fermentētos pārtikas produktos. Probiotiku piedevas lietošana, ko vari atrast tiešsaistē, var uzlabot zarnu veselību, ja tu neuzņem pietiekami daudz probiotiku ar uzturu.
- Samazini stresu. Ir pierādīts, ka hronisks stress kaitē labvēlīgajām zarnu baktērijām. Aktivitātes, piemēram, meditācija vai joga, var palīdzēt.
- Izvairies no smēķēšanas. Cigarešu dūmi ir riska faktors vairākiem zarnu stāvokļiem un var palielināt iekaisumu gremošanas traktā. Smēķēšanas atmešana var palielināt veselīgo baktēriju skaitu un samazināt kaitīgo zarnu baktēriju skaitu.
- Gulē vairāk. Miega trūkums var izraisīt sliktu veselīgo zarnu baktēriju sadalījumu, iespējams, palielinot zarnu caurlaidību.
- Ierobežo alkohola patēriņu. Pētījumi ir parādījuši, ka pārmērīga alkohola lietošana var palielināt zarnu caurlaidību, mijiedarbojoties ar noteiktām olbaltumvielām.
Ja domā, ka tev ir caurlaidīgas zarnas sindroms, apsver iespēju veikt celiakijas testu.
Abiem traucējumiem var būt pārklājoši simptomi.
Daži cilvēki arī atklāj, ka diētas, piemēram, Zarnu un psiholoģijas sindroma (GAPS) diēta, var atvieglot caurlaidīgas zarnas simptomus. Tomēr šī diēta ir ārkārtīgi ierobežojoša, un nav zinātnisku pētījumu, kas apstiprinātu tās veselības apgalvojumus.
Kopsavilkums: Papildus diētai, mēģini lietot probiotiku piedevas, samazināt stresa līmeni, vairāk gulēt, izvairīties no smēķēšanas un ierobežot alkohola patēriņu, lai uzlabotu savu zarnu veselību.
Ieteicamais lasāmais: Zema ogļhidrātu ēdienreižu plāns svara zaudēšanai un veselībai
Kopsavilkums
“Zarnu caurlaidība” ir termins, kas apraksta stāvokli, kad zarnu sieniņās parādās sīkas spraugas, ļaujot tādām vielām kā baktērijām, toksīniem un nesagremotām pārtikas daļiņām viegli iekļūt asinsritē.
Lai gan “caurlaidīgas zarnas sindroma” ideja ir izvirzīta kā paaugstinātas zarnu caurlaidības sekas, ir vērts atzīmēt, ka daudzi medicīnas speciālisti to neatzīst par oficiālu diagnozi. Tas galvenokārt tāpēc, ka ir ierobežoti pierādījumi, kas liecinātu, ka šis stāvoklis pats par sevi ir liela veselības problēma.
Interesanti, ka paaugstināta zarnu caurlaidība ir novērota kopā ar hroniskām slimībām, piemēram, celiakiju un 1. tipa diabētu. Tomēr ir ticamāk, ka šī parādība ir šo slimību rezultāts, nevis to priekšvēstnesis.
Neatkarīgi no tā, optimālas gremošanas veselības uzturēšana ir ļoti svarīga.
Lai uzlabotu zarnu veselību, apsver iespēju iekļaut uzturā pārtikas produktus, kas veicina labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu. Tas ietver tādas izvēles kā svaigi augļi, fermentēti piena produkti, veselīgi tauki, liesas olbaltumvielas un šķiedrvielām bagāti un fermentēti dārzeņi.
Ir arī prātīgi izvairīties no pārmērīgi pārstrādātiem vai rafinētiem pārtikas produktiem.
Turpmākie pasākumi zarnu atbalstam ietver probiotiku piedevu lietošanu, efektīvu stresa pārvaldību, NPL lietošanas mazināšanu, alkohola patēriņa ierobežošanu un pietiekama miega nodrošināšanu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
