Olbaltumvielas ir būtiska sabalansēta uztura sastāvdaļa — bet ko darīt, ja meklē maltīti ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ir arī ar zemu tauku un kaloriju saturu?
Par laimi, ir dažādi liesi dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, kas var palīdzēt tev sasniegt savu kvotu.
Olbaltumvielu ieteicamā dienas deva (IDD) pieaugušajam, kurš dienā patērē 2000 kalorijas, ir 50 grami, lai gan dažiem cilvēkiem varētu būt noderīgi ēst vairāk. Tavas kaloriju un olbaltumvielu vajadzības parasti ir atkarīgas no tava vecuma, svara, auguma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StorePapildus olbaltumvielu būtiskajai lomai muskuļu un audu veidošanā un uzturēšanā tavā organismā, kā arī daudzu ķermeņa procesu regulēšanā, olbaltumvielas palīdz veicināt sāta sajūtu un var palīdzēt svara kontrolē.
Šeit ir 13 liesi olbaltumvielu pārtikas produkti, ko vērts apsvērt.
1. Baltās gaļas zivis
Lielākā daļa baltās gaļas zivju ir diezgan liesas un lieliski olbaltumvielu avoti, nodrošinot mazāk nekā 3 gramus tauku, 20–25 gramus olbaltumvielu un 85–130 kalorijas uz 3,5 unces (100 gramu) vienkāršas, vārītas porcijas.
Ļoti liesu balto zivju piemēri ir menca, pikša, gruperis, halibuts, tilapija un asaris.
Šīm baltajām zivīm parasti ir tikai 10–25% no omega-3 taukskābju daudzuma, kas ir taukainākām, kalorijām bagātākām, tumšākas gaļas zivīm, piemēram, koho un sarkanajiem lašiem. Tāpēc ir laba ideja ēst abus zivju veidus.
Ērts veids, kā iegādāties vienkāršus zivju filejas gabalus, ir lielveikalu saldēto produktu nodaļā. Ja no rīta filejas pārvietosi no saldētavas uz ledusskapi, tās būs atkausētas un gatavas vakariņām.
Kopsavilkums: Baltās gaļas zivis, piemēram, menca un halibuts, ir lieliski izsalkumu remdējošu olbaltumvielu avoti ar maz tauku un salīdzinoši maz kaloriju, taču citi zivju veidi, piemēram, lasis, satur vairāk veselīgo omega-3 tauku.
2. Parastais grieķu jogurts
6 unces (170 gramu) grieķu jogurta porcija satur 15–20 gramus olbaltumvielu, salīdzinot ar tikai 9 gramiem parastā jogurta porcijā.
Tas ir saistīts ar grieķu jogurta ražošanas veidu. Tas tiek izkāsts, lai noņemtu šķidro sūkalas, atstājot koncentrētāku produktu, kas satur vairāk olbaltumvielu un ir biezāks un krēmīgāks.
Ja meklē vismazāk kaloriju un tauku, izvēlies parasto beztauku grieķu jogurtu, kas satur mazāk nekā 2 gramus tauku uz 156 gramu porciju.
Zema tauku satura parastais grieķu jogurts, kas satur apmēram 3 gramus tauku un 125 kalorijas uz 6 unces porciju, ir arī laba izvēle. Izvēloties parasto, tu izvairies no nevajadzīgiem saldinātājiem un vari pievienot savus augļus.
Kopsavilkums: Parastais beztauku vai zema tauku satura grieķu jogurts satur apmēram divreiz vairāk olbaltumvielu uz porciju nekā parastais jogurts. Tas satur arī daudz mazāk cukura.
3. Pupiņas, zirņi un lēcas
Žāvētas pupiņas, zirņi un lēcas, ko sauc arī par pākšaugiem, ir pākšaugu apakšgrupa. Tie satur vidēji 8 gramus olbaltumvielu uz 1/2 tases (100 gramu) vārītas porcijas un ir ar zemu tauku saturu un augstu šķiedrvielu saturu.
Augstais šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs pākšaugos palīdz tiem būt sātīgākiem. Turklāt šķiedrvielas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs, ja regulāri ēd pākšaugus.
26 pētījumu pārskatā, kurā piedalījās 1037 cilvēki, vidēji 2/3 tases (130 gramu) vārītu pākšaugu ēšana katru dienu vismaz 3 nedēļas izraisīja apmēram 7 mg/dL samazinājumu ZBL (sliktā) holesterīna līmenī, salīdzinot ar kontroles diētām. Tas bija gandrīz 5% ZBL samazinājums laika gaitā.
Jāatzīmē, ka pākšaugi satur maz dažas būtiskas aminoskābes, kas ir olbaltumvielu celtniecības bloki tavā organismā. Tomēr, ēdot citus augu olbaltumvielu avotus dienas laikā, piemēram, pilngraudu produktus un riekstus, tu vari aizpildīt šīs nepilnības.
Kopsavilkums: Pupiņas, zirņi un lēcas ir labi liesu olbaltumvielu avoti. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām un var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, ja tos regulāri ēd.
4. Mājputnu baltā gaļa bez ādas
3,5 unces (100 gramu) vārītas vistas vai tītara krūtiņas porcija satur apmēram 30 gramus olbaltumvielu.
Izvairies no tumšās gaļas gabaliem, piemēram, stilbiņiem un ciskām, lai iegūtu visliesāko gaļu. Baltā gaļa ietver krūtiņas, krūtiņas filejas (tenders) un spārnus.
Ja vēlies ierobežot kalorijas un taukus, centies izvairīties no ādas — 3,5 unces (100 grami) ceptas vistas krūtiņas ar ādu satur 200 kalorijas un 8 gramus tauku, savukārt tāds pats daudzums ceptas vistas krūtiņas bez ādas satur apmēram 161 kaloriju un 3,5 gramus tauku.
Ādu vari noņemt pirms vai pēc gatavošanas — tauku ietaupījums ir praktiski vienāds abos gadījumos. Parasti mājputni, kas gatavoti ar ādu, ir mitrāki.
Kopsavilkums: Baltā vistas un tītara gaļa, īpaši krūtiņas, ir bagāta ar olbaltumvielām un ar zemu tauku saturu, ja noņem ādu pirms vai pēc gatavošanas.
Ieteicamais lasāmais: 20 gardi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu veselībai un muskuļiem
5. Zema tauku satura biezpiens
Biezpiens ir ar augstu olbaltumvielu saturu, viegli pagatavojams ēdiens.
1 tases (226 gramu) zema tauku satura (2% piena tauku) biezpiena porcija satur 163 kalorijas, 2,5 gramus tauku un 28 gramus olbaltumvielu.
Jaunākās biezpiena tendences ietver vienas porcijas iepakojumus, aromatizētas iespējas un dzīvu un aktīvu probiotisko kultūru pievienošanu.
Papildus olbaltumvielām, 1/2 tases biezpiena tu saņem apmēram 10–15% no ieteicamās kalcija dienas devas. Daži pārtikas zinātnieki nesen ieteica ražotājiem pievienot D vitamīnu, kas palīdz kalcija uzsūkšanai, lai gan pašlaik tas nav ierasta prakse.
Kopsavilkums: Zema tauku satura biezpiens ir lielisks olbaltumvielu avots un kļūst vēl ērtāks, palielinoties vienas porcijas iepakojumu pieejamībai. Tas ir arī labs kalcija avots.
6. Tofu
Tofu ir īpaši dzīvotspējīga olbaltumvielu iespēja, ja cenšaties izvairīties no dzīvnieku izcelsmes produktiem. 3 unces (85 gramu) tofu porcija satur 71 kaloriju, 3,5 gramus tauku un 9 gramus olbaltumvielu, ieskaitot pietiekamu daudzumu visu būtisko aminoskābju.
Tofu ir pieejams dažādās tekstūrās, kuras vari izvēlēties atkarībā no tā, kā plāno to izmantot. Piemēram, izmanto stingru vai īpaši stingru tofu gaļas vietā, ko ceptu, grilētu vai sautētu, un mīkstu vai zīdainu tofu krēmīgās zupās vai desertos.
Ja neesi 100% pārliecināts par tofu, edamame un tempeh ir divi citi veseli sojas pārtikas avoti, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un salīdzinoši zemu kaloriju un tauku saturu.
Ņem vērā, ka apmēram 95% ASV ražoto sojas pupiņu ir ģenētiski modificētas (ĢM). Ja vēlies izvairīties no ĢM pārtikas, vari iegādāties bioloģisko tofu — bioloģiskos produktus nevar ģenētiski modificēt.
Kopsavilkums: Tofu ir labs augu olbaltumvielu avots, kas nodrošina pietiekamu daudzumu visu būtisko aminoskābju un ir ļoti daudzpusīgs receptēs.
Ieteicamais lasāmais: 26 pārtikas produkti, kas palīdz veidot liesu muskuļu masu
7. Liesā liellopu gaļa
Liesie liellopu gaļas gabali ir tie, kas satur mazāk nekā 10 gramus kopējo tauku un ne vairāk kā 4,5 gramus piesātināto tauku uz 3,5 unces (100 gramu) vārītas porcijas.
Ja pērc svaigu liellopu gaļu, kurai nav uzturvērtības marķējuma, noteikti vārdi, piemēram, “fileja” un “apaļš”, norāda, ka gaļa ir liesa. Piemēram, sirloin un tenderloin steiki, apaļais cepetis un apaļais steiks ir liesi.
Runājot par malto liellopu gaļu, izvēlies tādu, kas ir vismaz 90% liesa. 4 unces (113 gramu) vārīta hamburgera kotlete, kas pagatavota no 95% maltas liellopu gaļas, satur 155 kalorijas, 5,6 gramus kopējo tauku (ieskaitot 2,4 gramus piesātināto tauku) un 24 gramus olbaltumvielu.
Turklāt liesas liellopu gaļas porcija ir lielisks vairāku B vitamīnu, cinka un selēna avots.
Kopsavilkums: Liesu liellopu gaļu parasti norāda vārds “fileja” vai “apaļš”. Ja pērc malto liellopu gaļu, centies atrast tādu, kas ir vismaz 90% liesa. Liesā liellopu gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots un satur arī B vitamīnus, cinku un selēnu.
8. Pulverveida zemesriekstu sviests
Dabiskā eļļa zemesriekstu sviestā ir veselīga sirdij, taču tā var saturēt daudz kaloriju. Tikai 2 ēdamkarotes (32 grami) parastā zemesriekstu sviesta satur apmēram 200 kalorijas un 16 gramus tauku, kā arī 7 gramus olbaltumvielu.
Zemākas kaloriju iespēja ir nesaldināts pulverveida zemesriekstu sviests. Lielākā daļa tā tauku tiek izspiesta apstrādes laikā. 2 ēdamkarotes porcija satur tikai 45 kalorijas un 1 gramu tauku, bet 4 gramus olbaltumvielu.
Lai pulveri izmantotu kā zemesriekstu sviestu, sajauc to ar nedaudz ūdens, līdz tas sasniedz līdzīgu konsistenci kā parastais zemesriekstu sviests. Ņem vērā, ka tas nebūs tik krēmīgs.
Rekonstituēts pulverveida zemesriekstu sviests īpaši labi der ābolu, banānu vai pat tumšās šokolādes mērcēšanai. Alternatīvi, vari sajaukt sauso pulveri smūtijos, kokteiļos, auzu pārslās, pankūku vai mafinu mīklā, lai pievienotu garšu un olbaltumvielas.
Kopsavilkums: Pulverveida zemesriekstu sviests ir ērts olbaltumvielu avots, kas satur tikai nelielu daļu no parastā zemesriekstu sviesta kalorijām un taukiem.
Ieteicamais lasāmais: Cik kaloriju ir vistā? Krūtiņa, ciska, spārns un citi
9. Zema tauku satura piens
Neatkarīgi no tā, vai tu to dzer, gatavo ar to vai pievieno brokastu pārslām, zema tauku satura piens ir vienkāršs veids, kā iegūt olbaltumvielas.
1 tases zema tauku satura piena porcija ar 1% piena tauku satur 8 gramus olbaltumvielu, 2 gramus tauku un 105 kalorijas. Salīdzinājumam, pilnpiena porcija ar 3,25% piena tauku satur tādu pašu olbaltumvielu daudzumu, bet 146 kalorijas un apmēram 8 gramus tauku.
Izvēloties zema tauku satura pienu, tu ietaupīsi kalorijas un taukus. Tomēr daži nesenie pētījumi liecina, ka pilnpiena dzeršana var nepalielināt sirds slimību risku, kā agrāk tika uzskatīts, un pat var palīdzēt svara kontrolē.
Tomēr abās jomās ir jāveic vairāk pētījumu, pirms var izdarīt jebkādus secinājumus. Ja neesi pārliecināts, kura piena izvēle tev ir vislabākā, īpaši, ja tev jau ir augsts holesterīna līmenis vai sirds slimības, apspriedies ar ārstu vai reģistrētu dietologu.
Kopsavilkums: Zema tauku satura piens ir labs olbaltumvielu avots un var ietaupīt ievērojamu daudzumu tauku un kaloriju salīdzinājumā ar pilnpienu, īpaši, ja tu to patērē bieži.
10. Cūkgaļas fileja
Daži cūkgaļas gabali atbilst ASV Lauksaimniecības departamenta definīcijai “liesa”, kas nozīmē mazāk nekā 10 gramus tauku un ne vairāk kā 4,5 gramus piesātināto tauku uz 3,5 unces (100 gramu) vārītas porcijas.
Atslēgvārdi, kas norāda uz liesu cūkgaļu, ir “fileja” un “karbonāde”. Tāpēc liesie gabali ietver cūkgaļas fileju, cūkgaļas (filejas) karbonādes un cūkgaļas augšējo fileju vai sirloin cepeti.
Cūkgaļas fileja, visliesākais gabals, satur 123 kalorijas, 23 gramus olbaltumvielu un apmēram 2 gramus tauku uz 4 unces (113 gramu) vārītas porcijas.
Pirms cūkgaļas gatavošanas nogriez visus taukus ap malām. Vari izmantot zema tauku satura gatavošanas metodes, piemēram, grilēšanu vai cepšanu, ja vēlies samazināt tauku un kaloriju daudzumu.
Tāpat kā liesā liellopu gaļa, liesā cūkgaļa ir lielisks vairāku B vitamīnu un selēna avots un labs cinka avots.
Kopsavilkums: Liesu cūkgaļu vari atrast, meklējot vārdu “fileja” vai “karbonāde”. Tomēr noteikti nogriez liekos taukus no gaļas, ja cenšaties ierobežot tauku un kaloriju daudzumu. Cūkgaļa ir arī bagāta ar B vitamīniem, selēnu un cinku.
11. Saldētas garneles
Ja meklē daudz olbaltumvielu ar mazāk kalorijām, saldētas, nepanētas garneles ir ērta iespēja. 3 unces (85 gramu) porcija satur 110 kalorijas, 22 gramus olbaltumvielu un 2 gramus tauku.
Lai gan tāda pati porcija satur arī 150 mg holesterīna, zinātnieki ir atklājuši, ka holesterīna patēriņam kā daļai no barojoša uztura parasti ir maza ietekme uz to cilvēku sirds veselību, kuriem pašlaik nav sirds slimību vai augsta holesterīna līmeņa.
Tomēr liels nātrija daudzums, ko bieži pievieno garnelēm apstrādes laikā, dažiem cilvēkiem var radīt bažas. Lielākā daļa šī nātrija nāk no piedevām, tostarp nātrija tripolifosfāta, kas palīdz saglabāt mitrumu, un konservanta nātrija bisulfīta.
Ja sāls ir tev svarīgs, meklē saldētas garneles, kas satur tikai dabiski sastopamu nātriju.
Kopsavilkums: Nepanētas saldētas garneles ir ērts, zema tauku satura, ar augstu olbaltumvielu saturu pārtikas produkts. Iepērkoties lasi uzturvērtības marķējumus, lai izvairītos no produktiem ar augstu nātrija saturu.
12. Olu baltumi
Tu vari ēst veselas olas (holesterīnu un visu pārējo) kā daļu no sirdij veselīga uztura, bet, ja meklē kaut ko nedaudz vieglāku, vari izmantot tikai baltumus.
Viens olu baltums satur mazāk nekā 0,5 gramus tauku, bet 3,5 gramus olbaltumvielu, kas ir apmēram puse no olbaltumvielu daudzuma veselā olā.
Tu varētu izmēģināt olu baltumu omleti vai olu baltumu mafinus, kas pagatavoti ar jaunajiem spinātiem un lociņiem vai sasmalcinātiem pipariem un sīpoliem. Alternatīvi, vari sajaukt olu baltumus ar dārzeņiem, lai pagatavotu pildījumu vai piedevu tortiljām, tostādām vai grauzdiņiem.
Tu vari iegādāties arī pulverveida olu baltumus un olu baltumu olbaltumvielu pulverus ar minimālām vai bez piedevām. Šie produkti ir pasterizēti, tāpēc tev nav jāgatavo tie, lai nodrošinātu pārtikas drošību.
Tu vari sajaukt pulverveida olu baltumus ar ūdeni un izmantot tos kā svaigus olu baltumus. Tu vari arī pievienot pulverveida olu baltumus smūtijos, kokteiļos vai mājās gatavotās olbaltumvielu batoniņos.
Kopsavilkums: Puse no olu olbaltumvielām nāk no baltumiem, taču baltumi satur tikai nelielu daudzumu tauku un mazāk nekā ceturtdaļu no veselu olu kalorijām.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie veselīgie ēdieni ātrai svara pieaugumam
13. Bizons
Neatkarīgi no tā, vai tu to sauc par bizonu vai bizonu, tas ir barojošs, liesu olbaltumvielu avots, kam var būt priekšrocības salīdzinājumā ar parasti audzētu liellopu gaļu.
Pirmkārt, bizons ir liesāks nekā liellopu gaļa. Kad zinātnieki salīdzināja sirloin steiku un chuck cepeti no graudbarības liellopiem (liellopu gaļa) ar bizonu, liellopu gaļa saturēja vairāk nekā divreiz vairāk tauku nekā bizonu gaļa.
Turklāt bizons biežāk tiek audzēts ganībās, nevis barotavā kā liellopi, kas galvenokārt tiek baroti ar graudiem.
Tas dod bizonam veselīgāku tauku profilu, ieskaitot 3–4 reizes vairāk pretiekaisuma omega-3 tauku, īpaši alfa-linolēnskābes. Sākotnējie pētījumi liecina, ka bizonu patēriņš var sniegt ieguvumus veselībai.
- gada pētījumā, kad veseli vīrieši 7 nedēļas 6 reizes nedēļā ēda 12 unces liellopu vai bizonu (sirloin steiks un chuck cepetis), viņu C-reaktīvā proteīna līmenis, iekaisuma marķieris, palielinājās par 72% ar liellopu gaļu bagātā uzturā, bet tikai nedaudz ar bizonu gaļu bagātā uzturā.
Tāpat kā lielākā daļa citu pārtikas produktu, sarkanā gaļa jālieto mērenos daudzumos. Bet, ja tev patīk sarkanā gaļa un vēlies saglabāt savu veselību, bizons varētu būt laba izvēle.
Kopsavilkums: Bizons ir liesāks nekā liellopu gaļa un tam ir veselīgāks, mazāk iekaisīgs tauku profils.
Ieteicamais lasāmais: 44 veselīgi zemu ogļhidrātu pārtikas produkti, kas garšo neticami
Kopsavilkums
Sabalansēts, barojošs uzturs vienmēr ietvers taukus, kā arī olbaltumvielas un šķiedrvielas. Bet, ja tu īpaši vēlies ierobežot tauku un kaloriju uzņemšanu uztura dēļ, liesu dzīvnieku un augu olbaltumvielu avotu ir daudz.
Baltās gaļas zivis un mājputnu baltā gaļa bez ādas ir vieni no liesākajiem dzīvnieku olbaltumvielu avotiem. Tomēr liesu sarkano gaļu vari atrast, meklējot vārdus “fileja” un “apaļš”.
Daudzi piena produkti, piemēram, zema tauku satura biezpiens, jogurts (īpaši grieķu jogurts) un zema tauku satura piens, arī ir ar zemu tauku saturu un ir labi olbaltumvielu avoti.
Augu olbaltumvielas, piemēram, pupiņas, tofu un pulverveida zemesriekstu sviests, arī piedāvā pietiekamu daudzumu olbaltumvielu.
Tā kā katra cilvēka veselības vēsture un uztura vajadzības ir atšķirīgas, ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai reģistrētu dietologu pirms lielu izmaiņu veikšanas uzturā.
Izmēģini šo šodien:
Ja meklē vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu ideju, neaizmirsti par kvinoju, kas satur apmēram 8 gramus olbaltumvielu un tikai 2,5 gramus tauku 1 vārītā tasē!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
