Pākšaugi noteiktās aprindās ir pretrunīgi vērtēti.
Daži cilvēki pat izvēlas tos pilnībā izslēgt no savas ēdienkartes. Tomēr pākšaugi ir pamata pārtikas produkts daudzās kultūrās.
Tādēļ tu vari brīnīties, vai tie ir labvēlīgi vai kaitīgi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreŠis raksts paskaidro, vai pākšaugi ir labi vai slikti tavai veselībai.
Kas ir pākšaugi?
Pākšaugu dzimtu veido augi, kas ražo pāksti ar sēklām iekšpusē. Termins “pākšaugi” tiek izmantots, lai aprakstītu šo augu sēklas.
Parastie ēdamie pākšaugi ir lēcas, zirņi, aunazirņi, pupas, sojas pupas un zemesrieksti.
Dažādie veidi ievērojami atšķiras uzturvērtības, izskata, garšas un pielietojuma ziņā.
Kopsavilkums: Pākšaugi ir vispārīgs termins, ko lieto, lai aprakstītu pākšaugu dzimtas augu sēklas, tostarp pupas, zirņus, lēcas un zemesriekstus.
Pākšaugi ir bagāti gan ar olbaltumvielām, gan šķiedrvielām
Pākšaugiem ir ievērojams uzturvērtības profils, un tie ir bagātīgs veselīgu šķiedrvielu un olbaltumvielu avots.
Piemēram, 1 tase (198 grami) vārītu lēcu nodrošina:
- Kalorijas: 230
- Olbaltumvielas: 18 grami
- Šķiedrvielas: 16 grami
- Ogļhidrāti: 40 grami
- Dzelzs: 37% no tavas dienas nepieciešamības
- Folāti: 90% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 17% no tavas dienas nepieciešamības
- Kālijs: 16% no tavas dienas nepieciešamības
Turklāt tas pats daudzums nodrošina vairāk nekā 10% no ieteicamās dienas devas B1, B3, B5 un B6 vitamīniem, kā arī fosforam, cinkam, varam un mangānam.
Pākšaugi ir vieni no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem. Tie ir ne tikai ļoti barojoši, bet arī lēti, kas padara tos par pamata pārtikas produktu daudzās jaunattīstības valstīs.
Kopsavilkums: Pākšaugi ir ļoti barojoši, satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Tie ir arī lēti un plaši pieejami.
Pākšaugi satur pretbarības vielas
Pākšaugu uzturvērtības kvalitāti traucē noteikti savienojumi.
Neapstrādāti pākšaugi satur pretbarības vielas, kas var traucēt gremošanu un citu barības vielu uzsūkšanos.
Fitīnskābe
Fitīnskābe jeb fitāts ir antioksidants, kas atrodams visās ēdamajās augu sēklās, tostarp pākšaugos.
Tas traucē dzelzs, cinka un kalcija uzsūkšanos no tās pašas ēdienreizes un var palielināt minerālvielu deficīta risku cilvēkiem, kuri uzturā paļaujas uz pākšaugiem vai citiem pārtikas produktiem ar augstu fitātu saturu.
Tomēr tas ir svarīgi tikai tad, ja gaļas patēriņš ir zems un pārtikas produkti ar augstu fitātu saturu regulāri veido lielu daļu no ēdienreizēm – kas ir izplatīts jaunattīstības valstīs.
Cilvēkiem, kuri regulāri ēd gaļu, nav minerālvielu deficīta riska, ko izraisa fitīnskābe.
Tu vari samazināt pākšaugu fitīnskābes saturu, izmantojot vairākas metodes, tostarp mērcēšanu, dīgšanu un fermentāciju.
Lektīni
Lektīni ir olbaltumvielu saime, kas var veidot līdz pat 10% no kopējā pākšaugu olbaltumvielu satura.
Tie ir izturīgi pret gremošanu un var ietekmēt šūnas, kas izklāj tavu zarnu traktu.
Viens labi pētīts lektīns ir fitohemaglutinīns, kas atrodams sarkanajās nieru pupiņās. Tas ir toksisks lielos daudzumos, un ir ziņots par vairākiem saindēšanās gadījumiem pēc neapstrādātu vai nepareizi pagatavotu nieru pupiņu patēriņa.
Lielākajā daļā citu ēdamo pākšaugu lektīnu daudzums nav pietiekami augsts, lai izraisītu simptomus.
Tomēr pupas jāēd tikai pilnībā pagatavotas.
Mērcēšana pa nakti un vārīšana 100°C temperatūrā vismaz 10 minūtes noārda fitohemaglutinīnu un citus lektīnus.
Kopsavilkums: Neapstrādāti pākšaugi satur pretbarības vielas, kas var radīt kaitējumu. Tomēr pareizas pagatavošanas metodes atbrīvojas no lielākās daļas no tām.
Bagāti ar veselīgām šķiedrvielām
Pākšaugi ir īpaši bagāti ar veselīgām šķiedrvielām, piemēram, rezistento cieti un šķīstošajām šķiedrvielām.
Abi veidi nesagremoti iziet cauri tavam kuņģim un tievajai zarnai, līdz tie sasniedz tavu resno zarnu, kur tie baro tavas draudzīgās zarnu baktērijas.
Šo šķiedrvielu nepatīkamās blakusparādības ir gāzes un vēdera uzpūšanās, taču tās arī palīdz veidot īsās ķēdes taukskābes (SCFA), piemēram, butirātu, kas var uzlabot resnās zarnas veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku.
Turklāt gan rezistentā ciete, gan šķīstošās šķiedrvielas palīdz tev justies sātīgam.
Papildus tam tās ir ļoti efektīvas, lai regulētu cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizēm un var uzlabot insulīna jutību.
Kopsavilkums: Pākšaugi ir bagātīgs šķiedrvielu avots, kas var sniegt dažādus labvēlīgus ieguvumus veselībai.
Ieteicamais lasāmais: Jēlu kartupeļu ēšana: veselīgi vai kaitīgi? Ieguvumi un riski
Citi pākšaugu ieguvumi veselībai
Pākšaugi ir saistīti ar dažādiem citiem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu sirds slimību risku un zemāku holesterīna līmeni.
Randomizēti kontrolēti pētījumi arī liecina, ka regulāra šo augu pārtikas produktu lietošana var samazināt asinsspiedienu un triglicerīdu līmeni.
Pateicoties augstam šķiedrvielu un olbaltumvielu saturam, pākšaugi palīdz tev justies sātīgam — un tādējādi var samazināt pārtikas patēriņu un ilgtermiņā veicināt svara zudumu.
Kopsavilkums: Pākšaugi var uzlabot asinsspiedienu, samazināt holesterīna līmeni, mazināt sirds slimību risku un ilgtermiņā veicināt svara zudumu.
Kopsavilkums
Pākšaugi ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai.
Tiem ir iespaidīgs uzturvērtības profils, un tie ir viens no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem.
Lai gan tie satur pretbarības vielas, tu vari izmantot mērcēšanas, dīgšanas un vārīšanas metodes, lai samazinātu šo savienojumu līmeni.
Tādēļ pareizi pagatavoti pākšaugi ir ļoti veselīgi, ja tos lieto kā daļu no līdzsvarota uztura.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
