Citronmelisas ieguvumi: nomierinošs augs stresam un miegam

Sasmalcini citronmelisas lapu starp pirkstiem, un tu sajutīsi maigu, citronīgu piparmētru smaržu, kas nomierina vēl pirms esi kaut ko norijis. Tas ir piemēroti, jo šis pieticīgais piparmētru dzimtas loceklis ir izmantots nervu nomierināšanai un cilvēku iemidzināšanai kopš viduslaikiem — un atšķirībā no daudziem tautas līdzekļiem, tam ir reāli klīniskie pētījumi. Citronmelisa ir viens no maigākajiem, vislabāk panesamajiem nomierinošajiem augiem, ko vari izmēģināt, kas padara to par gudru pirmo soli, ja stress vai aizņemts prāts traucē.

Īsa atbilde: Citronmelisa (Melissa officinalis) ir maigs, labi panesams augs, kas var mazināt trauksmi, stresu un miega problēmas. Kontrolētā pētījumā 3 grami dienā astoņas nedēļas ievērojami samazināja depresiju, trauksmi, stresu un miega traucējumus, salīdzinot ar placebo.¹ Šķiet, ka tas darbojas, atbalstot GABA, tavu smadzeņu galveno nomierinošo signālu. Tu vari to lietot kā tēju, kapsulu vai tinktūru; tipiskās devas ir no aptuveni 300 līdz 600 mg ekstrakta vai 1,5 līdz 4,5 grami žāvētu augu. Tas ir ļoti drošs lielākajai daļai cilvēku, ar tikai vieglām, neregulārām blakusparādībām. Viena dīvainība, ko vērts zināt: vairāk nav labāk — ļoti lielas vienreizējas devas testos pat palielināja trauksmi.

Kas ir citronmelisa un kā tā darbojas

Citronmelisa ir lapains daudzgadīgs augs piparmētru dzimtā, kas ir dzimtene Vidusjūras reģionā un tagad tiek audzēta visur. Aktīvās vielas ir tās aromātiskās eļļas un polifenoli, īpaši rozmarīnskābe. Galvenais skaidrojums tās nomierinošajai iedarbībai ir tas, ka šie savienojumi atbalsta GABA — neiromediatoru, kas nomierina pārmērīgi aktīvu nervu sistēmu — daļēji palēninot enzīmu, kas noārda GABA, tādējādi padarot to pieejamāku. Tas ievieto citronmelisu tajā pašā plašajā saimē kā citas dabiskas pieejas GABA palielināšanai, tikai šeit tu stimulē savu GABA sistēmu, nevis norij pašu neiromediatoru.

Vai ēdiens var uzlabot tavu garastāvokli?

Izvēlies savu mērķi un saņem ēdienkarti, kas nāk par labu gan ķermenim, gan prātam.

Ēst veselīgi Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Tā tradicionāli tiek novērtēta arī gremošanai un garastāvoklim, un mūsdienu pētījumi ir aplūkojuši tās ietekmi arī uz kognitīvajām funkcijām un modrību. Bet miers ir tās galvenais efekts.

Ko patiesībā liecina pētījumi

Šeit citronmelisa ieņem savu vietu pār augiem, kas balstās galvenokārt uz tradīcijām.

Dubultaklā, placebo kontrolētā pētījumā ar 80 pacientiem ar hronisku sirds slimību — grupā, kas pakļauta reālam, ilgstošam stresam — 3 gramu citronmelisas lietošana katru dienu astoņas nedēļas ievērojami samazināja depresiju, trauksmi, stresu un kopējos miega traucējumus, salīdzinot ar placebo.¹ Tas ir nozīmīgs rezultāts cilvēkiem, kuriem tas patiešām bija nepieciešams, nevis tikai laboratorijas kuriozs.

Citronmelisa ir pārbaudīta arī pret akūtu, laboratoriski izraisītu stresu. Vienā krusteniskā pētījumā, izmantojot citronmelisas un baldriāna kombināciju, mērena deva mazināja trauksmi, ko izraisīja stresains garīgs uzdevums.² Tomēr tas pats pētījums atklāja kaut ko svarīgu: augstākā deva pat palielināja trauksmi un pasliktināja kognitīvās spējas. Tātad ar citronmelisu vislabākā ir mērena deva — pārmērīga lietošana var dot pretēju efektu.

Godīga piebilde: daudzi citronmelisas pētījumi ir mazi, un to bieži testē kopā ar citiem augiem, kas apgrūtina priekšstatu par citronmelisu vienu pašu. Tas nav spēcīgs sedatīvs līdzeklis, un tas pats par sevi neatrisinās nopietnus trauksmes traucējumus. Ko tas droši piedāvā, ir maigs, zema riska stimuls mieram — kas ikdienas stresam un nemierīgam prātam bieži vien ir tieši tas, ko cilvēki vēlas.

Ieteicamais lasāmais: 8 augu tējas vēdera uzpūšanās mazināšanai dabiski

Kam to lieto cilvēki

• Ikdienas stress un trauksme. Visvairāk pierādīta lietošana — maigs, nomierinošs efekts.
• Miega. Tās nomierinošā iedarbība padara to par populāru miega augu, bieži vien kopā ar baldriāna sakni, un tā ir bieža sastāvdaļa tējās, kas palīdz aizmigt.
• Fokuss ar mieru. Daži pētījumi liecina, ka tā var atbalstīt mierīgu modrību, nevis izraisīt miegainību dienas laikā.
• Gremošanas komforts. Tradicionāla lietošana nervozam, nemierīgam vēderam.

Kas padara citronmelisu tik viegli lietojamu, ir tās daudzpusība. Tā ir pietiekami maiga, lai to lietotu dienas laikā, neizraisot apjukumu, pietiekami patīkama, lai to dzertu kā tēju, nevis rītu kā kapsulu, un tā labi sader ar citiem — tā ir viena no visbiežāk sastopamajām partnerēm baldriāna saknei miega maisījumos un ērti sader ar kavu vai magniju plašākā nomierinošā rutīnā. Šāda kombinācija, kas “patiešām nedaudz darbojas” un “gandrīz neiespējami kļūdīties”, ir reta, un tāpēc citronmelisa ir tik saprātīgs sākumpunkts, pirms tu izmēģini kaut ko stiprāku.

Ieteicamais lasāmais: Citikolīns (CDP-holīns): uzmanība, atmiņa, dozēšana

Kā lietot citronmelisu un cik daudz

Citronmelisa ir piedodoša, tāpēc tu vari pielāgot formātu savai dzīvei.

Daži praktiski padomi:

• Sāc ar mazu devu. Ņemot vērā, ka lielas devas var dot pretēju efektu, sāc ar mazāko devu un palielini to tikai tad, ja nepieciešams.
• Laiks. Miegam lieto 30 līdz 60 minūtes pirms gulētiešanas. Dienas stresam mazāka deva darbojas, neizraisot miegainību.
• Kombinēšana. Tā dabiski sader ar baldriānu miegam vai magniju vispārējam mieram. Audzē podu uz palodzes, un tev būs svaigas lapas tējai visu vasaru.

Vai citronmelisa ir droša?

Lielākajai daļai cilvēku — ļoti. Blakusparādības ir retas un vieglas — neregulāra slikta dūša, reibonis vai miegainība, parasti pie lielākām devām. Daži saprātīgi brīdinājumi:

• Nepārsniedz devu. Paradoksālā trauksme pie ļoti lielām devām ir galvenais iemesls, kāpēc jāievēro mērenība.
• Sedācijas kombinēšana. Tā kā tā ir nomierinoša, esi piesardzīgs, kombinējot to ar sedatīviem līdzekļiem, miega zālēm vai alkoholu.
• Vairogdziedzeris un grūtniecība. Ir ierobežoti pierādījumi, ka citronmelisa var ietekmēt vairogdziedzera signālus, tāpēc cilvēkiem ar vairogdziedzera slimībām, kā arī grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vispirms jākonsultējas ar ārstu.
• Pirms operācijas. Pārtrauc to lietot pāris nedēļas iepriekš, tāpat kā ar lielāko daļu sedatīvo augu.

Ja tava trauksme vai bezmiegs ir smags vai pastāvīgs, uzskati citronmelisu par palīgu, nevis izārstēšanu, un aplūko plašāku ainu — mūsu ceļvedis par dabīgiem miega līdzekļiem to ievieto kontekstā.

Galvenais secinājums

Citronmelisa ir draudzīga, mazdramatiska iespēja nomierinošo augu pasaulē: patīkama lietošanā, patiesi pamatota ar pētījumiem un pietiekami droša, ka galvenais noteikums ir vienkārši “nepārsniedz to”. Tā var mazināt ikdienas stresu un palīdzēt aizņemtam prātam nomierināties miegam, visticamāk, atbalstot tavu pašu GABA. Pagatavo to kā tēju pirms gulētiešanas, ievēro mērenu devu un kombinē ar baldriānu vai magniju, ja vēlies vairāk. Tā tevi neiedzen aizmirstībā un neatrisinās klīnisku trauksmes traucējumu — bet kā maigs, ikdienas veids, kā justies nedaudz mierīgāk, maz augu ir vieglāk ieteicami.