Lēcas ir ēdamas sēklas no pākšaugu dzimtas.
Tās ir labi pazīstamas ar savu lēcas formu un tiek pārdotas ar vai bez ārējām sēnalām.
Lai gan tās ir izplatīts pārtikas produkts Āzijas un Ziemeļāfrikas virtuvēs, mūsdienās lielākā lēcu ražošana notiek Kanādā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreŠis raksts tev pastāstīs visu par lēcām, to uzturvērtību, ieguvumiem un kā tās pagatavot.
Dažādi lēcu veidi
Lēcas bieži tiek iedalītas pēc to krāsas, kas var būt no dzeltenas un sarkanas līdz zaļai, brūnai vai melnai.
Šeit ir daži no visbiežāk sastopamajiem lēcu veidiem:
- Brūnās: Šis ir visplašāk ēstais veids. Tām ir zemes garša, tās labi saglabā formu gatavošanas laikā un ir lieliskas sautējumos.
- Puy: Tās nāk no Francijas reģiona Le Puy. Tās ir līdzīgas krāsā, bet apmēram par trešdaļu mazākas nekā zaļās lēcas un tām ir piparota garša.
- Zaļās: Tās var atšķirties pēc izmēra un parasti ir lētāka alternatīva Puy lēcām receptēs.
- Dzeltenās un sarkanās: Šīs lēcas ir sadalītas un ātri pagatavojamas. Tās ir lieliskas dal pagatavošanai un tām ir nedaudz salda un riekstaina garša.
- Beluga: Šīs ir mazas melnas lēcas, kas izskatās gandrīz kā kaviārs. Tās ir lielisks pamats siltiem salātiem.
Katram lēcu veidam ir savs unikāls antioksidantu un fitoķīmisko vielu sastāvs.
Kopsavilkums: Ir daudz dažādu lēcu šķirņu, bet visplašāk tiek patērētas brūnās, zaļās, dzeltenās un sarkanās, kā arī Puy un Beluga.
Lēcas ir ļoti barojošas
Lēcas bieži tiek nepamanītas, lai gan tās ir lēts veids, kā iegūt plašu uzturvielu klāstu.
Piemēram, tās ir bagātas ar B vitamīniem, magniju, cinku un kāliju.
Lēcas sastāv no vairāk nekā 25% olbaltumvielu, kas padara tās par lielisku gaļas alternatīvu. Tās ir arī lielisks dzelzs avots, minerālvielas, kas dažkārt trūkst veģetārajās diētās.
Lai gan dažādi lēcu veidi var nedaudz atšķirties pēc uzturvielu satura, viena tase (198 grami) vārītu lēcu parasti nodrošina apmēram:
- Kalorijas: 230
- Ogļhidrāti: 39,9 grami
- Olbaltumvielas: 17,9 grami
- Tauki: 0,8 grami
- Šķiedrvielas: 15,6 grami
- Tiamīns: 22% no ieteicamās dienas devas (IDD)
- Niacīns: 10% no tavas ikdienas vajadzības
- B6 vitamīns: 18% no tavas ikdienas vajadzības
- Folāts: 90% no tavas ikdienas vajadzības
- Pantotēnskābe: 13% no tavas ikdienas vajadzības
- Dzelzs: 37% no tavas ikdienas vajadzības
- Magnijs: 18% no tavas ikdienas vajadzības
- Fosfors: 36% no tavas ikdienas vajadzības
- Kālijs: 21% no tavas ikdienas vajadzības
- Cinks: 17% no tavas ikdienas vajadzības
- Varš: 25% no tavas ikdienas vajadzības
- Mangāns: 49% no tavas ikdienas vajadzības
Lēcas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas atbalsta regulāru zarnu darbību un veselīgu zarnu baktēriju augšanu. Lēcu ēšana var palielināt izkārnījumu svaru un uzlabot tavu vispārējo zarnu darbību.
Turklāt lēcas satur plašu labvēlīgu augu savienojumu klāstu, ko sauc par fitoķīmiskām vielām, no kurām daudzas aizsargā pret hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un 2. tipa diabētu.
Kopsavilkums: Lēcas ir lielisks B vitamīnu, dzelzs, magnija, kālija un cinka avots. Tās ir arī lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu un šķiedrvielu avots.
Lēcu polifenoliem var būt spēcīgi ieguvumi veselībai
Lēcas ir bagātas ar polifenoliem. Tās ir veselību veicinošu fitoķīmisko vielu kategorija.
Daži lēcu polifenoli, piemēram, procianidīns un flavanoli, ir zināmi ar spēcīgu antioksidantu, pretiekaisuma un neiroprotektīvu iedarbību.
Viens mēģenes pētījums atklāja, ka lēcas spēja kavēt iekaisumu veicinošās molekulas ciklooksigenāzes-2 ražošanu.
Turklāt, testējot laboratorijā, lēcu polifenoli spēja apturēt vēža šūnu augšanu, īpaši uz vēža ādas šūnām.
Lēcu polifenoli var arī spēlēt lomu asins cukura līmeņa uzlabošanā.
Viens pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka lēcu patēriņš palīdzēja samazināt asins cukura līmeni un ka ieguvumi nebija tikai ogļhidrātu, olbaltumvielu vai tauku satura dēļ. Lai gan vēl nav saprasts, kā polifenoli var uzlabot asins cukura līmeni.
Ir arī vērts atzīmēt, ka lēcu polifenoli, šķiet, nezaudē savas veselību veicinošās īpašības pēc gatavošanas.
Tomēr šie rezultāti ir tikai no laboratorijas un dzīvnieku pētījumiem. Ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, pirms var izdarīt stingrus secinājumus par šiem ieguvumiem veselībai.
Kopsavilkums: Lēcas ir lielisks veselību veicinošu polifenolu avots, kuriem ir spēcīgas antioksidantu un pretiekaisuma īpašības ar potenciālu vēža šūnu inhibējošu iedarbību.
Ieteicamais lasāmais: Nieres pupas: uzturs, ieguvumi, svara zaudēšana un trūkumi
Lēcas var aizsargāt tavu sirdi
Lēcu ēšana ir saistīta ar kopumā zemāku sirds slimību risku, jo tai ir pozitīva ietekme uz vairākiem riska faktoriem.
Viens 8 nedēļu pētījums ar 48 cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos un 2. tipa diabētu atklāja, ka, ēdot trešdaļu tases (60 gramus) lēcu katru dienu, palielinājās “labā” ABL holesterīna līmenis un ievērojami samazinājās “sliktā” ZBL holesterīna un triglicerīdu līmenis.
Lēcas var arī palīdzēt samazināt tavu asinsspiedienu. Pētījums ar žurkām atklāja, ka tām, kas ēda lēcas, bija lielāks asinsspiediena samazinājums, salīdzinot ar tām, kurām deva zirņus, aunazirņus vai pupiņas.
Turklāt lēcu olbaltumvielas var bloķēt vielu angiotenzīnu I-konvertējošo enzīmu (AKE), kas parasti izraisa asinsvadu sašaurināšanos un tādējādi paaugstina tavu asinsspiedienu.
Augsts homocisteīna līmenis ir vēl viens sirds slimību riska faktors. Tie var palielināties, ja tavs uztura folātu patēriņš ir nepietiekams.
Tā kā lēcas ir lielisks folātu avots, tiek uzskatīts, ka tās var palīdzēt novērst liekā homocisteīna uzkrāšanos tavā organismā.
Visbeidzot, liekais svars vai aptaukošanās palielina tavu sirds slimību risku, bet lēcu ēšana var palīdzēt samazināt tavu kopējo pārtikas patēriņu. Tās ir ļoti sātīgas un, šķiet, uztur tavu asins cukura līmeni stabilu.
Kopsavilkums: Lēcas var aizsargāt tavu sirdi, atbalstot svara zudumu, novēršot homocisteīna uzkrāšanos tavā organismā un uzlabojot holesterīna un asinsspiediena līmeni.
Antinutrienti lēcās var traucēt barības vielu uzsūkšanos
Lēcas satur antinutrientus, kas var ietekmēt citu barības vielu uzsūkšanos.
Tripsīna inhibitori
Lēcas satur tripsīna inhibitorus, kas bloķē enzīma ražošanu, kas parasti palīdz sadalīt olbaltumvielas no tavas diētas.
Tomēr lēcas parasti satur nelielu daudzumu šo vielu, un ir maz ticams, ka tripsīna inhibitori no lēcām būtiski ietekmēs tavu olbaltumvielu gremošanu.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādīti aunazirņu ieguvumi uzturam un labsajūtai
Lektīni
Lektīni var pretoties gremošanai un saistīties ar citām barības vielām, novēršot to uzsūkšanos.
Turklāt lektīni var saistīties ar ogļhidrātiem zarnu sieniņā. Ja tie tiek patērēti pārmērīgi, tie var traucēt zarnu barjeru un palielināt zarnu caurlaidību, stāvokli, kas pazīstams arī kā caurlaidīgas zarnas.
Tiek spekulēts, ka pārāk daudz lektīnu uzturā var palielināt autoimūnas slimības attīstības risku, taču pierādījumi, kas to apstiprinātu, ir ierobežoti.
Tomēr lektīniem var piemist pretvēža un antibakteriālas īpašības.
Ja tu mēģini samazināt lektīnu daudzumu savā uzturā, mēģini mērcēt lēcas pa nakti un pirms gatavošanas izlej ūdeni.
Tanīni
Lēcas satur tanīnus, kas var saistīties ar olbaltumvielām. Tas var novērst noteiktu barības vielu uzsūkšanos.
Īpaši ir bažas, ka tanīni var traucēt dzelzs uzsūkšanos. Tomēr pētījumi liecina, ka dzelzs līmenis parasti netiek ietekmēts ar uztura tanīnu uzņemšanu.
No otras puses, tanīni ir bagāti ar veselību veicinošiem antioksidantiem.
Fitīnskābe
Fitīnskābes vai fitāti var saistīties ar minerālvielām, piemēram, dzelzi, cinku un kalciju, samazinot to uzsūkšanos.
Tomēr tiek ziņots, ka fitīnskābei ir arī spēcīgas antioksidantu un pretvēža īpašības.
Lai gan lēcas, tāpat kā visi pākšaugi, satur dažus antinutrientus, ir svarīgi atzīmēt, ka sēklu lobīšana un gatavošana ievērojami samazina to klātbūtni.
Kopsavilkums: Lēcas satur antinutrientus, piemēram, tripsīna inhibitorus un fitīnskābi, kas samazina dažu barības vielu uzsūkšanos. Lēcu mērcēšana un gatavošana to samazinās, taču neatkarīgi no tā tu joprojām uzņemsi lielāko daļu barības vielu.
Kā pagatavot lēcas
Lēcas ir viegli pagatavojamas. Atšķirībā no daudziem citiem pākšaugiem, tām nav nepieciešama iepriekšēja mērcēšana un tās var pagatavot mazāk nekā 20 minūtēs.
Pirms gatavošanas vislabāk ir tās noskalot, lai novērstu piemaisījumus.
Pēc tam tās var ievietot katlā, pārklāt ar ūdeni un šķipsniņu sāls, uzvārīt un atstāt vārīties bez vāka 15–20 minūtes.
Tavām lēcām jābūt nedaudz kraukšķīgām vai mīkstām, atkarībā no tavas gaumes. Pēc vārīšanas notecini un noskalo aukstā ūdenī, lai novērstu turpmāku gatavošanu.
Dažas lēcas, piemēram, sadalītās oranžās lēcas, pagatavojas 5 minūšu laikā un ir lieliskas, ja vēlies pagatavot maltīti pēdējā brīdī vai vēlies papildināt jau pagatavotu maltīti.
Lēcas var pagatavot arī lielās porcijās un izmantot pusdienām vai vakariņām visas nedēļas garumā, jo tās ledusskapī saglabājas līdz 5 dienām.
Antinutrientu saturs lēcās ievērojami samazinās gatavošanas laikā. Tu vari arī mērcēt lēcas pa nakti, lai vēl vairāk samazinātu līmeni.
Kopsavilkums: Lēcas ir viegli pagatavojamas, sadalītās lēcas aizņem tikai apmēram 5 minūtes, bet citas šķirnes apmēram 20 minūtes. Turklāt, atšķirībā no citiem pākšaugiem, tev tās nav jāizmērcē iepriekš.
Ieteicamais lasāmais: Mangostāns: ieguvumi veselībai, uzturvērtība un kā to ēst
Kopsavilkums
Brūnās, zaļās, dzeltenās, sarkanās vai melnās — lēcas ir ar zemu kaloriju saturu, bagātas ar dzelzi un folātu, un lielisks olbaltumvielu avots.
Tās satur veselību veicinošus polifenolus un var samazināt vairākus sirds slimību riska faktorus.
Tās ir viegli pagatavojamas 5–20 minūtēs, kas — tāpat kā mērcēšana — samazina to antinutrientu saturu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
