Fokuss uz ātru svara zaudēšanu ir sasniedzis visu laiku augstāko punktu.
Cilvēki katru dienu tiek bombardēti ar sociālo mediju, TV un e-pasta reklāmām. Daudzas no tām sola palīdzēt tev “zaudēt 5 kg tikai 1 nedēļas laikā”, “iegūt plakanu vēderu 7 dienās” vai “zaudēt 5 kg, ātri!”.
Patiešām, lieko ķermeņa tauku zaudēšana var uzlabot tavu vispārējo veselību un to var panākt ar drošām, ilgtspējīgām metodēm.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreTomēr neveselīgu svara zaudēšanas metožu izmantošana, koncentrēšanās tikai uz īstermiņa tauku zaudēšanu un pārmērīga aizraušanās ar savu svaru var būt problemātiska un atstāt iespaidu uz tavu fizisko un garīgo veselību.
Šis raksts izskaidro, kāpēc tev nevajadzētu koncentrēties uz svara zaudēšanu tikai dažās dienās vai nedēļā, un tā vietā vajadzētu tiekties uz ilgtermiņa svara zaudēšanu, kas vērsta uz ilgtspējīgām uztura un dzīvesveida izmaiņām.
Īstermiņa svara zaudēšana ir iespējama, bet tai nevajadzētu būt tavam galvenajam mērķim
Tu droši vien esi dzirdējis draugus un tuviniekus paziņojam, ka viņi “vēlas zaudēt dažus kilogramus” kādam īpašam notikumam, piemēram, kāzām, svētkiem vai atvaļinājumam.
Lai ātri zaudētu svaru, daudzi cilvēki pievēršas modes diētām, sulu attīrīšanas kūrēm, ļoti zemu kaloriju “detoksikācijas” programmām un citām.
Lai gan ir iespējams zaudēt ievērojamu svara daudzumu nedēļas vai divu laikā, tas nav veselīgs mērķis vai kaut kas, ko tev vajadzētu mēģināt.
Piemēram, ja tev kādreiz ir bijusi kuņģa gripa vai cita slimība, kas izraisa caureju, vemšanu vai apetītes trūkumu, tu droši vien ātri zaudēji ievērojamu svara daudzumu. Tas būtu noticis šķidruma zuduma un pārāk maz kaloriju uzņemšanas dēļ.
Tāpat, ja tu stingri ierobežo kalorijas un pārmērīgi vingro, tu ātri zaudēsi svaru – pat nedēļas laikā.
Tomēr tas nav veselīgi, ilgtspējīgi vai droši. Turklāt, lai gan šīs prakses var novest pie īstermiņa svara zaudēšanas, tu, visticamāk, ātri atgūsi zaudēto svaru, tiklīdz atgriezīsies pie saviem vecajiem ieradumiem.
Lai gan daudzi svara zaudēšanas uzņēmumi, ietekmētāji un diētu grāmatas apgalvo pretējo, svara zaudēšanā nav “burvju lodes”.
Tā vietā tev vajadzētu koncentrēties uz drošām, ilgtspējīgām metodēm, kas veicina svara zaudēšanu ilgākā laika posmā.
Spēlējot ilgtermiņā un izvēloties uztura un dzīvesveida izmaiņas, kas balstītas uz tavām specifiskajām vajadzībām, mērķiem, vēlmēm un dzīvesveidu, tev ir daudz lielākas izredzes sasniegt un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.
Kopsavilkums: Ātra svara zaudēšana ir iespējama, taču mēģināt zaudēt visvairāk svara īsākā laikā nav veselīgi. Tu, visticamāk, arī atgūsi svaru, tiklīdz atgriezīsies pie saviem parastajiem uztura un dzīvesveida paradumiem.
Kāpēc ekstrēma, strauja svara zaudēšana var būt problemātiska
Strauja svara zaudēšana var būt problemātiska daudzu sociālu, fizisku un garīgu veselības iemeslu dēļ.
Balstīta uz nesasniedzamiem skaistuma standartiem
Svars ir daudzu cilvēku problēma.
Plaša 72 pētījumu pārskats, kas ietvēra datus par vairāk nekā 1 miljonu dalībnieku no visas pasaules, atklāja, ka no 2010. līdz 2015. gadam aptuveni 40% pieaugušo vispārējā populācijā bija mēģinājuši zaudēt svaru.
Pārskats arī atklāja, ka svara zaudēšanas mēģinājumi bija biežāki sieviešu vidū – pat tām, kurām bija veselīgs svars. Pētnieki ieteica, ka tas varētu būt saistīts ar kultūras spiedienu būt tievām un nesasniedzamiem ķermeņa un skaistuma standartiem.
Tu vari atgūt svaru
Lai gan daži cilvēki saprot, ka svara zaudēšana prasa laiku un izvēlas ilgtspējīgas metodes, citi ilgojas pēc ekstrēmiem, ātriem rezultātiem.
Piemēram, cilvēki, kuri vēlas zaudēt 5 kg tikai 1 nedēļas laikā – iespējams, lai ietilptu konkrētā apģērbā kādam pasākumam, piemēram, kāzām vai ģimenes salidojumam – var koncentrēties uz tuvāko nākotni un to, kā zaudēt visvairāk svara īsākā laika posmā.
Tas var likt viņiem izmantot neveselīgas un neilgtspējīgas diētas un attīrīšanas kūres, piemēram, ēst tikai dažus simtus kaloriju dienā, lietot nedrošus uztura bagātinātājus vai iesaistīties ekstrēmās fiziskās aktivitātēs kopā ar šķidruma diētu.
Lai gan tu, visticamāk, zaudēsi svaru, ievērojot šīs metodes, tu vari atgūt zaudēto svaru drīz pēc atgriešanās pie iepriekšējiem ēšanas un fizisko aktivitāšu paradumiem.
Ieteicamais lasāmais: 23 veselīgas Jaunā gada apņemšanās, ko ievērot
Tu vari zaudēt vairāk muskuļu un ūdens svara
Pētījumi liecina, ka strauju svara zaudēšanu parasti pavada lielāks muskuļu un ūdens svara zudums, salīdzinot ar lēnākām svara zaudēšanas metodēm.
Nelielā pētījumā ar 42 cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, viena grupa zaudēja 5% no sava ķermeņa svara 5 nedēļu laikā, izmantojot ikdienas 1000–1500 kaloriju deficītu, savukārt cita grupa zaudēja 5% no sava ķermeņa svara 15 nedēļu laikā ar 500–750 kaloriju deficītu.
Pētījuma beigās cilvēki straujās svara zaudēšanas grupā zaudēja mazāk ķermeņa tauku, muskuļu masas un ūdens svara, salīdzinot ar lēnās svara zaudēšanas grupu.
Var ietekmēt tavu miera enerģijas patēriņu
Pārāk ātra svara zaudēšana var ietekmēt arī tavu miera vielmaiņas ātrumu, kas atspoguļo, cik daudz kaloriju tu sadedzini miera stāvoklī.
Iepriekš minētajā pētījumā tiem, kas bija straujās svara zaudēšanas grupā, miera vielmaiņas ātrums samazinājās ievērojamāk nekā tiem, kas bija lēnās svara zaudēšanas grupā.
Skaidrības labad, jebkura svara zaudēšanas metode, kas samazina tavu kaloriju uzņemšanu, visticamāk, samazinās arī tavu miera vielmaiņas ātrumu.
Tomēr tu vari samazināt negatīvās vielmaiņas adaptācijas no kaloriju ierobežošanas, piemēram, muskuļu zudumu, samazinātu miera vielmaiņas ātrumu un palielinātu izsalkumu, izvēloties mazāk ierobežojošu diētu, mazāku ikdienas kaloriju deficītu un kopumā lēnāku svara zaudēšanas stratēģiju.
Ieteicamais lasāmais: Vai vari zaudēt svaru tikai ar diētu? Efektīvi padomi
Var novest tevi jo-jo diētu ciklā
Tā kā tu, visticamāk, atgūsi jebkuru svaru, ko esi zaudējis ar ierobežojošām diētu metodēm, vēlāk tu vari būt kārdināts izmēģināt citu ātro diētu.
Tas var novest pie svara zaudēšanas un atgūšanas modeļa, ko sauc par “jo-jo diētu” vai svara ciklu. Tas atstāj fizisku iespaidu uz tavu ķermeni un, iespējams, arī uz tavu garīgo veselību.
Lai gan ir saprotams, kāpēc tu varētu vēlēties ātri zaudēt liekos ķermeņa taukus, vislabāk ir izveidot plānu, kas veicina svara zaudēšanu ilgtermiņā. Tas ir īpaši svarīgi, ja tu zaudē ievērojamu svara daudzumu.
Kopsavilkums: Ekstrēmas, straujas svara zaudēšanas metodes, tostarp ātrās diētas un pārmērīga fiziskā slodze, nav labākā izvēle ilgtermiņa svara zaudēšanai vai uzturēšanai. Tās var novest pie svara cikla, muskuļu masas zuduma un citiem.
Veidi, kā veicināt veselīgu, ilgtspējīgu svara zaudēšanu
Tā vietā, lai zaudētu visvairāk svara īsākā iespējamā laikā, mēģini izmantot šādus padomus, lai izveidotu ilgtermiņa, ilgtspējīgu, personalizētu un veselīgu svara zaudēšanas plānu.
1. Izproti savus mērķus
Ja tu vēlies zaudēt svaru, tev droši vien ir daži iemesli, kāpēc.
Vēlme justies un izskatīties labāk sev vai citiem ir bieži sastopams motivators svara zaudēšanai. Tomēr vēlme zaudēt svaru iemeslu dēļ, kas nav saistīti ar izskatu, var palielināt tavas izredzes uz panākumiem.
Ārējā motivācija ir tad, kad tavi galvenie motivatori nāk no ārējiem avotiem, piemēram, vēlme izskatīties tievam kāzās vai izskatīties noteiktā veidā, lai iegūtu popularitāti sociālajos medijos.
Iekšējie motivatori nāk no tevis paša. Piemēri ietver vēlmi uzlabot savu pašcieņu, garastāvokli, veselību un enerģijas līmeni.
Pētījumi liecina, ka, lai gan cilvēki, kurus motivē ārējie faktori, var sasniegt īstermiņa svara zaudēšanu, tie, kurus vairāk motivē iekšējie faktori, mēdz būt veiksmīgāki svara uzturēšanā ilgtermiņā.
Pētījums, kurā piedalījās 607 cilvēki, atklāja, ka dalībnieki, kuru galvenais motivators bija fiziskais izskats, uzturēja par 3,5% mazāku svara zudumu nekā tie, kuru galvenais motivators nebija saistīts ar fizisko izskatu.
Cilvēki, kuri veiksmīgi uzturēja savu svara zudumu, visticamāk, bija motivēti veselības iemeslu dēļ.
Lai gan vēlme izskatīties labāk sev vai citiem var būt viens no taviem motivatoriem, koncentrēšanās uz motivatoriem, kas nav saistīti ar izskatu, piemēram, uzlabota izturība un garastāvoklis vai samazināts triglicerīdu un asinsspiediena līmenis, var palielināt tavas izredzes uz veiksmīgu ilgtermiņa svara zaudēšanu.
2. Esi reālistisks
Ja tu esi nolēmis zaudēt svaru, ir svarīgi izvēlēties reālistiskus, sasniedzamus mērķus.
Tiecieties uz lēnu, stabilu svara zaudēšanu, nevis izvirziet nereālus mērķus, piemēram, zaudēt 2 vai 5 kilogramus 1 nedēļas laikā.
Tas, kā tieši “lēns un stabils” izskatās tev, var būt atkarīgs no tā, cik daudz svara tu vēlies zaudēt, un no tavas vispārējās veselības un dzīvesveida vēlmēm, cita starpā.
Strādājot ar veselības aprūpes speciālistu, piemēram, reģistrētu dietologu, tu vari noteikt drošu un saprātīgu svara zaudēšanas mērķi – un kā to sasniegt.
3. Izvairies no pārmērīgi ierobežojošām, modes un ļoti zemu kaloriju diētām
Sulu attīrīšanas kūres, 500 kaloriju dienas plāni, ietekmētāju “svara zaudēšanas izaicinājumi”, šķidruma diētas un programmas, kas balstās uz stimulantiem, piemēram, kofeīna tabletēm, ir tikai daži piemēri diētām, no kurām jāizvairās.
Lai gan programmas, kas sola palīdzēt tev zaudēt 5 vai vairāk kilogramus nedēļā, var būt vilinošas, tās nav vērts tavam laikam, enerģijai vai naudai un var atstāt iespaidu uz tavu fizisko un garīgo veselību.
Svara zaudēšana nav par sevis sodīšanu vai ciešanām caur diētu, ko tu ienīsti. Veselīgam, ilgtspējīgam, svara zaudēšanu veicinošam uztura modelim jābūt barojošam un patīkamam, un tam jādod tev enerģija, kas nepieciešama, lai justos vislabāk.
4. Piedalies aktivitātēs, kas tev patīk
Pārorientējoties no svara zaudēšanas uz uzlabotu fizisko sagatavotību, tu vari uzlabot savu vispārējo veselību un samazināt slimību risku.
Viens pārskats atklāja, ka palielināta fiziskā aktivitāte vai kardiorespiratorā sagatavotība bija saistīta ar zemāku mirstības risku nekā apzināta svara zaudēšana.
Viens pētījums ar 193 cilvēkiem atklāja, ka fiziskā aktivitāte uzlaboja sirds veselības rādītājus un palīdzēja dalībniekiem saglabāt svara zudumu laika gaitā.
Tomēr esi drošs, ka tas nenozīmē, ka tev jānodarbojas ar intensīvu ikdienas fizisko slodzi.
Tā vietā, vienkārši esot aktīvākam – piemēram, regulāri piedaloties aktivitātēs, kas tev patīk, piemēram, pārgājienos, pastaigās, riteņbraukšanā un peldēšanā – tu vari zaudēt svaru laika gaitā un uzlabot savu vispārējo veselību.
Ieteicamais lasāmais: Kā droši zaudēt 10 kilogramus pēc iespējas ātrāk
5. Izvēlies nelielus kaloriju samazinājumus, lai panāktu lēnu, ilgtspējīgu svara zudumu
Lielākā daļa ātro diētu un ātrās svara zaudēšanas programmu stingri ierobežo kalorijas. Lai gan tas var ātri samazināt skaitli uz svariem, tas var izraisīt arī vielmaiņas adaptācijas, piemēram, palielinātu izsalkumu, liesās ķermeņa masas zudumu un samazinātu miera vielmaiņas ātrumu.
Turklāt ievērojama kaloriju samazināšana var negatīvi ietekmēt tavu garastāvokli un enerģiju, liekot tev justies nelaimīgam un demotivētam.
Lai veicinātu lēnu svara zaudēšanu un samazinātu negatīvās vielmaiņas adaptācijas, izvēlies nelielu kaloriju deficītu aptuveni 200–300 kalorijas dienā, nevis 1000 kalorijas vai vairāk.
Tavas enerģijas vajadzības ir atkarīgas no daudziem faktoriem, piemēram, tava vecuma, aktivitātes līmeņa un dzimuma. Reģistrēts dietologs var palīdzēt tev noteikt tavas ikdienas vajadzības un to, kāds varētu būt piemērots kaloriju samazinājums.
Nacionālie veselības institūti (National Institutes of Health) piedāvā arī bezmaksas tiešsaistes rīku, kas palīdz plānot ilgtermiņa svara zaudēšanu.
6. Saņem palīdzību no pareizajiem cilvēkiem
Svara zaudēšana – īpaši ilgtspējīga, ilgtermiņa – var būt sarežģīta un izolējoša.
Strādājot ar reģistrētu dietologu un citiem veselības aprūpes speciālistiem, piemēram, terapeitu, tu vari ātrāk sasniegt savus veselības un labsajūtas mērķus. Viņi var arī konsultēt tevi par drošiem, uz pierādījumiem balstītiem veidiem, kā atbalstīt tavu fizisko un garīgo veselību.
Esi piesardzīgs pret ikvienu, kas piedāvā uztura vai garīgās veselības padomus un kam nav atbilstošas kvalifikācijas, piemēram, pašpasludinātiem sociālo mediju “ekspertiem”.
Svara zaudēšanas programmas ievērošana no nekvalificētas personas var būt bīstama, īpaši, ja tā ietver ekstrēmu kaloriju ierobežošanu, svara zaudēšanas uztura bagātinātājus, šķidruma attīrīšanas kūres vai ekstrēmas fizisko aktivitāšu rutīnas.
7. Esi laipns pret sevi
Atceries, ka tu esi daudz vairāk nekā tavs izskats. Tavs svars un izskats ir vismazāk aizraujošās lietas par tevi.
Tavs ķermenis ir pelnījis barošanu, laipnību un cieņu, neatkarīgi no tā, kā tu domā, ka izskaties, vai cik daudz tu pašlaik sver.
Lieko svaru zaudēšana var uzlabot tavu vispārējo veselību un pašcieņu, taču tas, kā tu pieej svara zaudēšanai, var ietekmēt tavu fizisko un garīgo veselību.
Svara zaudēšanai vai veselības uzlabošanai nevajadzētu būt sāpīgai vai likt tev justies slikti par sevi. Ja tu pašlaik ievēro programmu, kas to dara, atmet to tagad.
Tā vietā veltiet laiku, lai izstrādātu plānu, kas vispirms liek tavu nākotnes veselību, prioritāti piešķirot barojošiem, uzturvielām bagātiem ēdieniem, patīkamām kustībām, stresa mazināšanai, pietiekamam miegam un daudz pašaprūpes.
Kopsavilkums: Koncentrēšanās uz iekšējiem motivatoriem, veselīgu un reālistisku mērķu izvirzīšana, sadarbība ar kvalificētiem veselības aprūpes speciālistiem, patīkamu fizisko aktivitāšu veikšana un laipnība pret sevi ir veidi, kā atbalstīt vispārējo veselību un ilgtspējīgu svara zaudēšanu.
Kopsavilkums
Ātra svara zaudēšana, piemēram, 5 kg zaudēšana nedēļā, ir iespējama – bet parasti tas nav tā vērts. Tas var būt kaitīgs tavai fiziskajai un garīgajai veselībai.
Patiesībā plāni un programmas, kas sola strauju svara zaudēšanu vai ekstrēmus rezultātus, ir labāk izvairīties.
Ja tu vēlies zaudēt svaru, vislabāk ir koncentrēties uz vispārējās veselības uzlabošanu, izmantojot ilgtspējīgu un barojošu uztura un aktivitātes plānu, kas ietver pietiekamu kaloriju uzņemšanu no barojošiem pārtikas produktiem un regulāru fizisko aktivitāti.
Eksperta padoms
Tavs ķermeņa svars ir tikai viens gabals milzīgā puzlē, kas veido tavu vispārējo veselību.
Tā vietā, lai visu savu enerģiju koncentrētu uz sava ķermeņa samazināšanu, mēģini uzlabot citus savas veselības aspektus. Izaicini sevi sasniegt veselīgus mērķus, piemēram, katru dienu vairāk kustēties, meditēt vai palielināt ūdens vai dārzeņu uzņemšanu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
