Svara zaudēšana jau tā ir grūts uzdevums, un tas kļūst vēl sarežģītāks, ja tu mēģini mērķēt uz konkrētu zonu, piemēram, sejas taukiem.
Ja apaļīgāka seja tev rada raizes, neuztraucies – ir vairākas metodes, kas palīdzēs tev veidot slaidāku seju.
Šeit ir 8 praktiski veidi, kā efektīvi samazināt sejas taukus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App Store1. Izmēģini sejas vingrinājumus
Sejas vingrinājumiem var būt vairāki mērķi, tostarp sejas vaibstu uzlabošana, cīņa pret novecošanās pazīmēm un muskuļu spēka palielināšana.
Lai gan tie galvenokārt balstās uz anekdotiskiem pierādījumiem, sejas vingrinājumu iekļaušana tavā režīmā var palīdzēt nostiprināt sejas muskuļus, piešķirot tai izteiksmīgāku izskatu.
Populāri vingrinājumi ietver vaigu piepūšanu un gaisa pārvietošanu no vienas puses uz otru, lūpu savilkšanu un atbrīvošanu, kā arī smaidīšanu, saspiežot zobus uz dažām sekundēm.
Lai gan zinātniskie pierādījumi ir ierobežoti, viens pārskats norādīja, ka sejas vingrinājumi var palīdzēt tonizēt sejas muskuļus.
Cits pētījums atklāja, ka sejas muskuļu vingrinājumu veikšana divas reizes dienā divus mēnešus noveda pie muskuļu biezuma palielināšanās un piešķīra sejai jauneklīgāku izskatu.
Tomēr ir vērts atzīmēt, ka pētījumi, kas īpaši koncentrējas uz sejas tauku zaudēšanu, ir ierobežoti. Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu šos ieguvumus.
Kopsavilkums: Sejas vingrinājumi var palīdzēt tonizēt sejas muskuļus, padarot tavu seju izteiksmīgāku. Lai gan pierādījumi ir reti, daži pētījumi liecina, ka šie vingrinājumi var uzlabot sejas muskuļu tonusu.
2. Iekļauj kardio vingrinājumus
Bieži vien pilnīgāka seja ir vispārējā ķermeņa tauku blakusprodukts.
Šo lieko kilogramu zaudēšana var palīdzēt tev zaudēt taukus visā ķermenī, tostarp sejā.
Kardio jeb aerobikas vingrinājumi ir aktivitātes, kas paātrina sirdsdarbību un tiek plaši atzītas par vieniem no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru.
Vairāki pētījumi apstiprina, ka kardio aktivitātes var palīdzēt sadedzināt taukus un veicināt tauku zudumu.
Interesanti, ka viens pētījums parādīja, ka sievietēm ar aptaukošanos bija ievērojami lielāks tauku samazinājums, ja viņas savā ikdienā iekļāva lielāku kardio apjomu.
Centies veikt aptuveni 150–300 minūtes mērenas vai intensīvas kardio slodzes katru nedēļu, kas ir aptuveni 20–40 minūtes dienā.
Biežas kardio aktivitātes ietver skriešanu, dejošanu, staigāšanu, riteņbraukšanu un peldēšanu.
Kopsavilkums: Kardio iekļaušana tavā treniņu rutīnā var veicināt tauku zudumu, palīdzot padarīt slaidāku gan ķermeni, gan seju.
3. Uzturi hidratāciju
Dzert daudz ūdens ir būtiski tavai vispārējai labsajūtai un var būt īpaši noderīgi, ja tu vēlies samazināt sejas taukus.
Pētījumi liecina, ka hidratācijas uzturēšana var likt tev justies sātam un var palīdzēt zaudēt svaru.
Neliels pētījums atklāja, ka ūdens patēriņš pirms ēdienreizēm var ievērojami samazināt ēdienreizes laikā apēsto kaloriju skaitu.
Turpmāki pētījumi ir parādījuši, ka ūdens dzeršana var īslaicīgi paātrināt vielmaiņu, palīdzot sadedzināt kalorijas visas dienas garumā.
Kopsavilkums: Ūdens dzeršana var palīdzēt tev apēst mazāk kaloriju un var īslaicīgi paātrināt vielmaiņu. Tas var arī palīdzēt samazināt ūdens aizturi, mazinot sejas pietūkumu.
4. Samazini alkohola patēriņu
Lai gan reizēm glāze vīna nav problēma, pārmērīga alkohola lietošana var ievērojami veicināt sejas taukus un pietūkumu.
Alkohols ir bagāts ar kalorijām, bet piedāvā maz uzturvērtības, un tas ir saistīts ar svara pieaugumu.
Alkohola patēriņa kontrole ir efektīvs veids, kā novērst sejas pietūkumu un liekā svara pieaugumu.
Pašreizējās ASV Uztura vadlīnijas iesaka mērenu dzeršanu – līdz diviem dzērieniem dienā vīriešiem un vienam sievietēm.
Kopsavilkums: Pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt svara pieaugumu un sejas taukus. Patēriņa ierobežošana var palīdzēt to novērst.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
5. Samazini rafinētos ogļhidrātus
Pārstrādāti ogļhidrāti, piemēram, cepumi, krekeri un makaroni, bieži ir atbildīgi par svara pieaugumu un tauku uzkrāšanos.
Šie pārtikas produkti ir daudz pārstrādāti, zaudējot savas barojošās šķiedrvielas un uzturvielas, atstājot galvenokārt cukuru un kalorijas.
Šķiedrvielu trūkums nozīmē, ka tie tiek ātri sagremoti, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un palielinot iespējamību pārēsties.
Pētījumā, kurā piedalījās 277 sievietes, tika konstatēts, ka lielāks rafinēto ogļhidrātu patēriņš bija saistīts ar paaugstinātu aptaukošanās risku un vēdera tauku uzkrāšanos.
Lai gan nav pētījumu, kas tieši pētītu rafinēto ogļhidrātu ietekmi uz sejas taukiem, pilngraudu izvēle var veicināt vispārēju svara zudumu, kas var arī palīdzēt zaudēt sejas taukus.
Kopsavilkums: Rafinēto ogļhidrātu samazināšana var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs un novērst tauku uzkrāšanos. Pilngraudu izvēle var veicināt svara zudumu, tostarp samazinot taukus sejā.
6. Prioritāte – labs miegs
Miegs spēlē nozīmīgu lomu tavā vispārējā labsajūtā un var īpaši palīdzēt tev mērķēt uz sejas taukiem.
Miega trūkums var izraisīt kortizola, stresa hormona, paaugstināšanos ar daudzām blakusparādībām, tostarp iespējamu svara pieaugumu.
Pētījumi ir norādījuši, ka paaugstināts kortizols var izraisīt palielinātu apetīti un tauku uzkrāšanos, nelabvēlīgi mainot vielmaiņu.
Viens pētījums pat norādīja, ka labāka miega kvalitāte veicināja veiksmīgu svara zaudēšanas uzturēšanu.
No otras puses, miega trūkums ir pierādīts, ka tas palielina pārtikas patēriņu, svara pieaugumu un samazina vielmaiņu.
Mērķis ir vismaz 8 stundas kvalitatīva miega katru nakti, kas var būt noderīgi svara kontrolei un sejas tauku samazināšanai.
Kopsavilkums: Slikts miegs var izraisīt kortizola līmeņa paaugstināšanos, kas var izraisīt svara pieaugumu, tostarp sejas taukus. Pietiekams miegs var palīdzēt tev uzturēt svara zudumu un potenciāli samazināt sejas taukus.
Ieteicamais lasāmais: Kā nomest 4,5 kg mēnesī: 14 vienkārši soļi
7. Ierobežo nātrija uzņemšanu
Vēdera uzpūšanās ir bieža pārmērīgas nātrija uzņemšanas blakusparādība, kas veicina sejas pietūkušu un uzpūstu izskatu.
Nātrijs izraisa ūdens aizturi, padarot tavu seju un ķermeni uzpūstu.
Dažādi pētījumi ir atklājuši, ka lielāka nātrija uzņemšana var izraisīt lielāku šķidruma aizturi, īpaši tiem, kas ir jutīgāki pret sāli.
Tā kā vairāk nekā 75% uztura nātrija nāk no pārstrādātiem pārtikas produktiem, ātrās ēdināšanas un pārstrādātu uzkodu izslēgšana var būt efektīvs veids, kā samazināt nātriju un ūdens aizturi.
Kopsavilkums: Nātrija uzņemšanas samazināšana var palīdzēt samazināt šķidruma aizturi, kas novedīs pie mazākas vēdera uzpūšanās un sejas pietūkuma.
8. Patērē vairāk šķiedrvielu
Šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana bieži tiek ieteikta svara zaudēšanai, tostarp tauku samazināšanai sejā.
Šķiedrvielas atrodamas augu pārtikas produktos un tām ir nepieciešams ilgāks laiks, lai pārvietotos caur gremošanas sistēmu, palīdzot tev justies sātam ilgāk un tādējādi samazinot izsalkumu un kopējo pārtikas uzņemšanu.
Viens pētījums, kurā piedalījās 345 cilvēki ar lieko svaru un aptaukošanos, atklāja, ka lielāks šķiedrvielu patēriņš bija saistīts ar labāku svara zudumu un kaloriju ierobežota uztura ievērošanu.
Cits visaptverošs 62 pētījumu pārskats secināja, ka vairāk šķīstošo šķiedrvielu ēšana var samazināt ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru bez nepieciešamības ierobežot kalorijas.
Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ietver augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas, pilngraudus un pākšaugus. Ieteicamais dienas šķiedrvielu patēriņš ir no 25 līdz 38 gramiem.
Kopsavilkums: Šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana var palīdzēt tev kontrolēt apetīti, kas novedīs pie svara zuduma un potenciāli sejas tauku samazināšanās.
Kopsavilkums
Visaptverošas dzīvesveida izmaiņas ir visefektīvākais veids, kā zaudēt sejas taukus un uzlabot savu vispārējo veselību. Apkoposim:
Ieteicamais lasāmais: 17 efektīvi veidi, kā atbrīvoties no tauku spilventiņiem
Efektīvas stratēģijas sejas tauku zaudēšanai
- Sejas vingrinājumi: Tonizē sejas muskuļus ar mērķtiecīgiem vingrinājumiem. Lai gan pierādījumi joprojām ir ierobežoti, daži pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt.
- Kardio vingrinājumi: Iekļauj 150–300 minūtes mērenas vai intensīvas fiziskās aktivitātes nedēļā, lai samazinātu vispārējo ķermeņa tauku daudzumu, kas savukārt var samazināt sejas taukus.
- Ūdens uzņemšana: Dzer daudz ūdens, lai uzturētu hidratāciju, kas var palīdzēt samazināt kaloriju uzņemšanu un palielināt vielmaiņu.
- Ierobežo alkoholu: Samazini alkohola patēriņu, lai izvairītos no nevajadzīgām kalorijām un vēdera uzpūšanās.
- Rafinētie ogļhidrāti: Samazini tādu pārtikas produktu kā cepumi, krekeri un makaroni, kas ir bagāti ar kalorijām un nabadzīgi ar uzturvielām.
- Labs miegs: Centies gulēt vismaz 8 stundas kvalitatīva miega, lai palīdzētu kontrolēt svaru un potenciāli samazinātu sejas taukus.
- Zems nātrija saturs: Nātrija uzņemšanas samazināšana var mazināt ūdens aizturi, samazinot sejas pietūkumu.
- Augsts šķiedrvielu saturs: Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, var palīdzēt tev justies sātam un samazināt kopējo pārtikas uzņemšanu, veicinot svara zudumu, kas var ietvert sejas tauku zudumu.
Šo stratēģiju iekļaušana kopā ar līdzsvarotu uzturu un regulārām fiziskām aktivitātēm ne tikai palīdzēs tev zaudēt sejas taukus, bet arī veicinās tavu vispārējo labsajūtu. Vienmēr ir labāk konsultēties ar veselības aprūpes speciālistiem, lai izstrādātu tev piemērotu svara zaudēšanas plānu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
