Viscerālie tauki atrodas vēdera dobumā.
Pārāk daudz viscerālo tauku ir ārkārtīgi kaitīgi. Tie ir saistīti ar paaugstinātu 2. tipa diabēta, insulīna rezistences, sirds slimību un pat noteiktu vēža veidu risku.
Par laimi, ir pārbaudītas stratēģijas, kas var palīdzēt tev zaudēt viscerālos taukus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠis raksts paskaidro, kāpēc viscerālie tauki ir kaitīgi, un sniedz pārbaudītas stratēģijas, kas palīdzēs tev no tiem atbrīvoties.
Kas ir viscerālie tauki?
Viscerālie tauki atrodas vēdera dobumā un apņem tavus iekšējos orgānus.
Ir grūti novērtēt, cik daudz viscerālo tauku tev ir. Tomēr izspiedies vēders un liels viduklis ir divas pazīmes, kas liecina par to, ka tev to ir par daudz.
Savukārt zemādas tauki tiek uzkrāti tieši zem ādas. Tie ir tauki, kurus tu vari viegli saspiest gandrīz jebkurā ķermeņa vietā.
Pārāk daudz viscerālo tauku ir nopietna veselības problēma.
Pētījumi ir parādījuši, ka pārmērīgi viscerālie tauki ir saistīti ar paaugstinātu 2. tipa diabēta, insulīna rezistences, sirds slimību un pat noteiktu vēža veidu risku.
Viscerālie tauki ražo arī iekaisuma marķierus, piemēram, IL-6, IL-1β, PAI-1 un TNF-α. Paaugstināts šo marķieru līmenis ir saistīts ar iepriekš aprakstītajām veselības problēmām.
Kopsavilkums: Viscerālie tauki atrodas vēdera dobumā un apņem tavus orgānus. Tā ir veselības problēma, kas saistīta ar paaugstinātu hronisku slimību risku.
Kāpēc viscerālie tauki ir kaitīgi?
Tauku šūnas dara vairāk nekā vienkārši uzkrāj lieko enerģiju. Tās ražo arī hormonus un iekaisuma vielas.
Viscerālās tauku šūnas ir īpaši aktīvas un ražo vēl vairāk iekaisuma marķieru, piemēram, IL-6, IL-1β, PAI-1 un TNF-α.
Laika gaitā šie hormoni var veicināt ilgstošu iekaisumu un palielināt hronisku slimību risku.
Viens piemērs tam ir sirds slimības. Ilgstošs iekaisums var izraisīt plāksnīšu veidošanos artērijās, kas ir sirds slimību riska faktors.
Plāksne ir holesterīna un citu vielu kombinācija. Tā laika gaitā kļūst lielāka un galu galā var plīst.
Kad tas notiek, asinis artērijās sarec un daļēji vai pilnībā bloķē asins plūsmu. Koronārajās artērijās trombs var atņemt sirdij skābekli un izraisīt sirdslēkmi.
“Portāla teorija” arī palīdz izskaidrot, kāpēc viscerālie tauki ir kaitīgi.
Tā liecina, ka viscerālie tauki izdala iekaisuma marķierus un brīvās taukskābes, kas caur vārtu vēnu nonāk aknās.
Vārtu vēna transportē asinis no zarnām, aizkuņģa dziedzera un liesas uz aknām.
Tas var izraisīt tauku uzkrāšanos aknās un potenciāli novest pie aknu insulīna rezistences un 2. tipa diabēta.
Kopsavilkums: Viscerālie tauki var veicināt ilgstošu iekaisumu, kas savukārt var palielināt hronisku slimību risku. “Portāla teorija” arī palīdz izskaidrot, kāpēc tie ir kaitīgi.
Veidi, kā zaudēt viscerālos taukus
Šeit ir 11 pārbaudītas stratēģijas, kā atbrīvoties no viscerālajiem taukiem:
1. Izmēģini zemu ogļhidrātu diētu
Zemu ogļhidrātu diētas ir efektīvs veids, kā samazināt viscerālos taukus.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka zemu ogļhidrātu diētas ir efektīvākas viscerālo tauku samazināšanā nekā zemu tauku diētas.
8 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 69 vīrieši un sievietes ar lieko svaru, zinātnieki atklāja, ka cilvēki, kuri ievēroja zemu ogļhidrātu diētu, zaudēja par 10% vairāk viscerālo tauku un par 4,4% vairāk kopējo tauku nekā tie, kas ievēroja zemu tauku diētu.
Turklāt ketogēnā diēta, kas ir ļoti zemu ogļhidrātu diēta, var arī palīdzēt samazināt viscerālos taukus.
Ketogēnās diētas drastiski samazina ogļhidrātu uzņemšanu un aizstāj tos ar taukiem. Tas var tevi ievadīt dabiskā vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi.
Pētījumā, kurā piedalījās 28 pieaugušie ar lieko svaru un aptaukošanos, tika konstatēts, ka tie, kas ievēroja ketogēno diētu, zaudēja vairāk tauku, īpaši viscerālo tauku, nekā cilvēki, kas ievēroja zemu tauku diētu.
Interesanti, ka viņi to darīja, patērējot aptuveni par 300 kalorijām vairāk dienā.
Kopsavilkums: Zemu ogļhidrātu diētas ir īpaši efektīvas viscerālo tauku samazināšanā. Pētījumi liecina, ka ketogēnā diēta var arī palīdzēt samazināt viscerālos taukus.
Ieteicamais lasāmais: 30 zinātniski pamatoti veidi, kā iegūt plakanu vēderu
2. Vairāk veic aerobos vingrinājumus
Regulāri aerobie vingrinājumi ir lielisks veids, kā atbrīvoties no viscerālajiem taukiem.
Tos parasti sauc par kardio, un tie sadedzina daudz kaloriju.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka aerobie vingrinājumi var palīdzēt zaudēt viscerālos taukus pat bez diētas.
Piemēram, 15 pētījumu analīze, kurā piedalījās 852 cilvēki, salīdzināja, cik labi dažādi vingrinājumu veidi samazināja viscerālos taukus bez diētas.
Viņi atklāja, ka mērenas un augstas intensitātes aerobie vingrinājumi bija visefektīvākie viscerālo tauku samazināšanā bez diētas.
Tomēr regulāru aerobo vingrinājumu apvienošana ar veselīgu uzturu ir efektīvāka viscerālo tauku mērķēšanā nekā jebkura no tām atsevišķi.
Ja vēlies sākt ar aerobiem vingrinājumiem, sāc ar ātru iešanu, skriešanu vai skriešanu vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā.
Kopsavilkums: Aerobie vingrinājumi ir īpaši efektīvi viscerālo tauku samazināšanā. Mēģini tos apvienot ar veselīgu uzturu, lai zaudētu vairāk viscerālo tauku.
3. Mēģini ēst vairāk šķīstošo šķiedrvielu
Šķiedrvielas var iedalīt divās plašās kategorijās — šķīstošās un nešķīstošās.
Šķīstošās šķiedrvielas sajaucas ar ūdeni, veidojot viskozu, želejveida vielu. Tas palīdz palēnināt sagremotās pārtikas piegādi no kuņģa uz zarnām.
Kad šķīstošās šķiedrvielas sasniedz resno zarnu, tās tiek fermentētas zarnu baktērijās īsās ķēdes taukskābēs. Šīs taukskābes ir galvenais uztura avots resnās zarnas šūnām.
Interesanti, ka tās var arī palīdzēt samazināt viscerālos taukus, nomācot tavu apetīti.
Piemēram, pētījumi liecina, ka īsās ķēdes taukskābes palīdz palielināt sāta hormonu, piemēram, holecistokinīna, GLP-1 un PYY, līmeni.
Tās var arī palīdzēt samazināt bada hormona grelīna līmeni.
Pētījums, kurā piedalījās 1114 cilvēki, atklāja, ka vienkārši palielinot šķīstošo šķiedrvielu uzņemšanu par 10 gramiem dienā, viscerālo tauku pieauguma risks samazinājās līdz pat 3,7%.
Lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu, mēģini ēst vairāk linsēklu, saldo kartupeļu, pākšaugu un graudaugu. Tu vari arī mēģināt lietot šķīstošo šķiedrvielu piedevu.
Kopsavilkums: Vairāk šķīstošo šķiedrvielu ēšana var palīdzēt samazināt viscerālos taukus, nomācot tavu apetīti un uzturot veselīgas zarnu baktērijas. Mēģini ēst vairāk ar šķīstošajām šķiedrvielām bagātu pārtiku vai lietot šķīstošo šķiedrvielu piedevu.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
4. Ēd vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir vissvarīgākā uzturviela tauku zaudēšanai.
Vairāk olbaltumvielu ēšana var palīdzēt novērst izsalkumu, palielinot sāta hormonu GLP-1, PYY un holecistokinīna līmeni. Tā var arī palīdzēt samazināt bada hormona grelīna līmeni.
Pētījumi ir parādījuši, ka olbaltumvielas var arī palīdzēt paātrināt vielmaiņu, kas savukārt veicina svara zudumu un viscerālo tauku zudumu.
Turklāt daudzi pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk olbaltumvielu, parasti ir mazāk viscerālo tauku.
Pētījums, kurā piedalījās 23 876 pieaugušie, parādīja, ka augstāka olbaltumvielu uzņemšana bija saistīta ar zemāku ķermeņa masas indeksu, augstāku “labā” ABL holesterīna līmeni un mazāku vidukļa apkārtmēru, kas ir viscerālo tauku marķieris.
Lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu, mēģini katrā ēdienreizē pievienot olbaltumvielu avotu.
Daži lieliski avoti ir gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi un sūkalu olbaltumvielas.
Kopsavilkums: Vairāk olbaltumvielu ēšana var palīdzēt tev zaudēt svaru un viscerālos taukus. Mēģini ēst vairāk ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, lai palīdzētu samazināt viscerālos taukus.
5. Ierobežo pievienotā cukura uzņemšanu
Pievienotais cukurs ir ļoti neveselīgs.
Tas nesniedz vitamīnus vai minerālvielas, un pārāk liels tā patēriņš var izraisīt svara pieaugumu.
Pētījumi ir arī parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk pievienotā cukura, parasti ir vairāk viscerālo tauku.
Pievienotais cukurs satur aptuveni 50% fruktozes, vienkāršu cukuru, ko metabolizē aknas.
Lielos daudzumos fruktoze var tikt pārvērsta taukos aknās. Tas var palielināt viscerālo tauku uzkrāšanos.
Tādējādi mazāka pievienotā cukura un fruktozes ēšana var būt efektīvs veids, kā zaudēt viscerālos taukus.
Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 41 bērns vecumā no 9 līdz 18 gadiem, zinātnieki aizstāja fruktozi viņu uzturā ar cieti, kas nodrošināja tādu pašu kaloriju daudzumu.
Viņi atklāja, ka šīs vienkāršās izmaiņas samazināja aknu taukus par 3,4% un viscerālos taukus par 10,6% tikai 10 dienās.
Tu vari samazināt pievienotā cukura uzņemšanu, vienkārši ēdot vairāk veselu pārtikas produktu, piemēram, svaigus dārzeņus, augļus, liesu gaļu un zivis.
Kopsavilkums: Pievienotais cukurs ir neveselīgs un var palielināt viscerālos taukus. Mēģini ēst vairāk veselu pārtikas produktu, lai samazinātu pievienotā cukura uzņemšanu.
Ieteicamais lasāmais: 14 dabīgi veidi, kā uzlabot insulīna jutību
6. Ierobežo alkohola uzņemšanu
Neliels alkohola daudzums, īpaši sarkanvīns, var sniegt labumu veselībai.
Tomēr pārāk liels alkohola patēriņš var kaitēt gan tavai veselībai, gan viduklim.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka pārāk liels alkohola patēriņš var veicināt tauku uzkrāšanos kā viscerālos taukus.
Pētījums, kurā piedalījās 8603 Korejas pieaugušie, atklāja, ka cilvēkiem, kuri dzēra visvairāk alkohola, bija arī lielākais vidukļa apkārtmērs, kas ir viscerālo tauku marķieris.
Cits pētījums, kurā piedalījās 87 sievietes, atklāja, ka mērena alkohola uzņemšana bija saistīta arī ar lielāku viscerālo tauku daudzumu.
Tomēr par šo tēmu ir tikai daži pētījumi. Vairāk pētījumu palīdzēs precizēt saikni starp alkohola uzņemšanu un viscerālajiem taukiem.
Kopsavilkums: Regulāra pārāk liela alkohola lietošana var palielināt viscerālos taukus. Mēģini ierobežot alkohola daudzumu.
7. Izvairies no transtaukiem
Ja ir viena lieta, par ko veselības aprūpes speciālisti ir vienisprātis, tad tie ir transtauki, kas ir kaitīgi tavai veselībai.
Tie ir mākslīgs tauku veids, kas tiek radīts, sūknējot ūdeņradi augu eļļās.
Transtauki ātri nebojājas un tiem ir ilgāks glabāšanas laiks. Tāpēc tos pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, konditorejas izstrādājumiem un kartupeļu čipsiem.
Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka transtauki var palielināt viscerālos taukus un var izraisīt daudzas veselības problēmas.
Vienā sešu gadu pētījumā pērtiķiem tika dota diēta, kas bagāta ar mākslīgajiem transtaukiem vai mononepiesātinātajiem taukiem. Pērtiķi, kas lietoja transtauku diētu, ieguva par 33% vairāk viscerālo tauku, neskatoties uz līdzīgu kaloriju daudzumu.
Par laimi, Pārtikas un zāļu pārvalde ir apzinājusies transtauku kaitīgumu. Tā ir devusi pārtikas ražotājiem trīs gadus no 2015. gada, lai pakāpeniski izņemtu transtaukus no pārtikas produktiem vai pieteiktos īpašai atļaujai.
Kopsavilkums: Transtauki ir neticami kaitīgi tavai veselībai un saistīti ar lielāku viscerālo tauku daudzumu. Mēģini ierobežot pārtikas produktu, kas satur transtaukus, piemēram, konditorejas izstrādājumu un kartupeļu čipsu, uzņemšanu.
8. Pietiekami izgulies
Labs naktsmiers var darīt brīnumus tavai veselībai.
Tomēr vairāk nekā trešdaļa Amerikas pieaugušo nepietiekami guļ.
Pētījumi ir parādījuši, ka miega trūkums var palielināt viscerālo tauku pieauguma risku.
Un otrādi, miega palielināšana var palīdzēt samazināt viscerālos taukus.
Sešu gadu pētījums, kurā piedalījās 293 cilvēki, atklāja, ka miega palielināšana no 6 stundām vai mazāk līdz 7–8 stundām samazināja viscerālo tauku pieaugumu aptuveni par 26%.
Turklāt vairāki pētījumi ir saistījuši miega apnoju, stāvokli, kas traucē elpošanu, ar paaugstinātu viscerālo tauku pieauguma risku.
Ja tev ir grūtības pietiekami izgulēties, mēģini atpūsties pirms gulētiešanas vai lietot magnija piedevu. Tu vari atrast vairāk pārbaudītu padomu šeit.
Ja tev ir aizdomas par miega apnoju vai citu miega traucējumu, vislabāk ir konsultēties ar ārstu.
Kopsavilkums: Labs naktsmiers var darīt brīnumus tavai veselībai un palīdzēt cīnīties ar viscerālajiem taukiem. Mēģini gulēt vismaz 7 stundas dienā.
9. Samazini stresa līmeni
Stress un trauksme ir biežas problēmas, kas skar daudzus cilvēkus.
Tie var stimulēt virsnieru dziedzerus ražot vairāk kortizola, stresa hormona.
Pētījumi ir parādījuši, ka pārmērīgs kortizols var palielināt viscerālo tauku uzkrāšanos.
Turklāt pastāvīgs stress var palielināt pārēšanos, kas savukārt var pasliktināt šo problēmu.
Sievietes, kurām jau ir liels viduklis attiecībā pret gurniem, kas ir viscerālo tauku marķieris, stresa apstākļos mēdz ražot vairāk kortizola.
Dažas pārbaudītas stratēģijas stresa mazināšanai ir vairāk vingrot, izmēģināt jogu vai meditāciju, vai vienkārši pavadīt vairāk laika ar draugiem un ģimeni.
Kopsavilkums: Pētījumi ir parādījuši, ka hronisks stress ir saistīts ar viscerālo tauku pieaugumu. Lai mazinātu stresu, mēģini vairāk vingrot, jogu, meditāciju vai vairāk laika pavadīt ar ģimeni.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt svaru ar PCOS: 13 noderīgi padomi
10. Izmēģini probiotikas
Probiotikas ir dzīvas baktērijas, kas var sniegt labumu tavai zarnu un gremošanas veselībai.
Tās atrodamas uztura bagātinātājos un pārtikas produktos, piemēram, jogurtā, kefīrā, skābētos kāpostos un natto.
Daži pētījumi liecina, ka noteiktas probiotikas var palīdzēt zaudēt svaru un viscerālos taukus. Tās var samazināt uztura tauku uzsūkšanos zarnās, palielinot to daudzumu, ko tu izdalīsi ar izkārnījumiem.
Turklāt probiotikas var palīdzēt veicināt augstāku GLP-1, sāta hormona, un ANGPTL4, proteīna, kas var palīdzēt samazināt tauku uzkrāšanos, līmeni.
Pētījumi ir parādījuši, ka dažas probiotiskās baktērijas no Lactobacillus ģimenes, piemēram, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus un īpaši Lactobacillus gasseri, var palīdzēt tev zaudēt viscerālos taukus.
Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 210 veseli Japānas pieaugušie, tika pētīta Lactobacillus gasseri lietošanas ietekme 12 nedēļu laikā.
Tika konstatēts, ka cilvēki, kuri lietoja Lactobacillus gasseri, zaudēja 8,5% viscerālo tauku. Tomēr, tiklīdz dalībnieki pārtrauca lietot probiotikas, viņi atguva visus viscerālos taukus mēneša laikā.
Interesanti, ka ne visi pētījumi ir parādījuši, ka probiotikas palīdz svara zudumā. Daži pētījumi ir parādījuši, ka noteikti probiotiku celmi, piemēram, Lactobacillus acidophilus, var izraisīt svara pieaugumu.
Pētījumi šajā jomā ir diezgan jauni, tāpēc nākotnes pētījumi palīdzēs precizēt saikni starp probiotiskajām baktērijām, piemēram, Lactobacillus gasseri, un viscerālajiem taukiem.
Kopsavilkums: Probiotikas, īpaši Lactobacillus gasseri, var palīdzēt tev zaudēt viscerālos taukus. Tomēr šajā jomā ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: 11 galvenie faktori, kas izraisa vēdera tauku uzkrāšanos
11. Izmēģini periodisku badošanos
Periodiska badošanās ir populārs veids, kā zaudēt svaru.
Tas ir ēšanas modelis, kas ietver ciklisku ēšanas un badošanās periodu maiņu.
Atšķirībā no diētas, periodiska badošanās neierobežo nevienu pārtikas produktu. Tā vienkārši koncentrējas uz to, kad tev tie jāēd.
Ievērojot periodisku ēšanas stilu, tu parasti ēdīsi mazāk ēdienreižu un savukārt mazāk kaloriju.
Pētījumi arī liecina, ka periodiska badošanās var palīdzēt tev zaudēt viscerālos taukus.
Liels pētījumu pārskats atklāja, ka periodiska badošanās palīdzēja samazināt viscerālos taukus par 4–7% 6–24 nedēļu laikā.
Tu vari uzzināt vairāk par periodisku badošanos un to, kā to darīt, šeit.
Kopsavilkums: Periodiska badošanās ir ēšanas stratēģija, kas var palīdzēt tev samazināt viscerālos taukus.
Kopsavilkums
Viscerālie tauki ir neticami kaitīgi un var palielināt hronisku slimību, tostarp sirds slimību, 2. tipa diabēta un pat noteiktu vēža veidu, risku.
Par laimi, ir pārbaudītas stratēģijas, kuras tu vari ievērot, lai palīdzētu samazināt viscerālos taukus.
Dažas no tām ietver mazāk ogļhidrātu un mazāk pievienotā cukura ēšanu, vairāk aerobo vingrinājumu veikšanu un olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanu.
Izmēģinot dažas no šīm stratēģijām, tu vari zaudēt viscerālos taukus un uzlabot savu veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
