Ir normāli vēlēties zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk.
Taču tu droši vien esi dzirdējis, ka labāk ir zaudēt svaru lēnā, vienmērīgā tempā.
Tas ir tāpēc, ka lielākā daļa pētījumu liecina, ka cilvēki, kuri zaudē svaru lēnām, visticamāk, saglabās to ilgtermiņā. Lēna svara zaudēšana arī rada daudz mazāk veselības risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreTomēr vairāki neseni pētījumi ir atklājuši, ka ātrs svara zudums var būt tikpat labs un drošs kā lēns svara zudums.
Tātad, vai tev ir slikti zaudēt svaru ātri? Šis raksts iedziļinās pētījumos, lai atklātu patiesību.
Kas tiek uzskatīts par ātru svara zudumu?
Daudzu ekspertuprāt, 1–2 mārciņu (0,45–0,9 kg) zaudēšana nedēļā ir veselīgs un drošs temps.
Zaudēt vairāk par to tiek uzskatīts par pārāk ātru un var radīt daudzas veselības problēmas, tostarp muskuļu zudumu, žultsakmeņus, uzturvielu trūkumu un vielmaiņas palēnināšanos.
Visbiežāk cilvēki cenšas ātri zaudēt svaru, daudz vingrojot un ievērojot “šoka diētu” vai ļoti zemu kaloriju diētu, kas nepārsniedz 800 kalorijas dienā.
Cilvēki bieži dod priekšroku ļoti zemu kaloriju diētai, jo bieži vien ir vieglāk zaudēt svaru ar diētu, nevis ar fiziskām aktivitātēm.
Tomēr, ja tu tikai sāc diētu vai vingrojumu plānu, tad pirmajā nedēļā tu vari zaudēt daudz vairāk nekā 2 mārciņas (0,9 kg).
Šajā sākotnējā periodā ātrs svara zudums ir pilnīgi normāls. Svars, ko tu zaudē šajā laikā, parasti tiek saukts par “ūdens svaru”.
Kad tu patērē mazāk kaloriju, nekā tavs ķermenis sadedzina, tavs ķermenis sāk izmantot savus enerģijas krājumus, kas pazīstami kā glikogēns. Glikogēns tavā ķermenī ir saistīts ar ūdeni, tāpēc, kad tu sadedzini glikogēnu kā degvielu, ķermenis atbrīvo arī šo ūdeni.
Tāpēc pirmajā nedēļā tu vari piedzīvot ievērojamu svara kritumu. Kad tavs ķermenis izmantos glikogēna krājumus, tavs svara zudums stabilizēsies pie 1–2 mārciņām (0,45–0,9 kg) nedēļā.
Kopsavilkums: Ekspertuprāt, 1–2 mārciņu (0,45–0,9 kg) zaudēšana nedēļā ir veselīgs un drošs temps, savukārt zaudēt vairāk par to tiek uzskatīts par pārāk ātru. Tomēr pirmajā vingrojumu vai diētas plāna nedēļā tu vari zaudēt vairāk.
Vai tu vari saglabāt ātru svara zudumu?
Svara zaudēšana ir tikai puse no cīņas. Patiesais izaicinājums ir saglabāt to uz visiem laikiem.
Lielākā daļa cilvēku, kuri ievēro diētu, atgūst pusi no zaudētā svara tikai pēc gada. Vēl ļaunāk, gandrīz visi, kuri ievēro diētu, atgūst visu zaudēto svaru pēc 3–5 gadiem.
Tāpēc eksperti bieži iesaka zaudēt svaru lēnā, bet vienmērīgā tempā. Lielākā daļa pētījumu liecina, ka cilvēki, kuri zaudē svaru lēnā, bet vienmērīgā tempā, visticamāk, saglabās to ilgtermiņā.
Turklāt plāni, kas veicina lēnu svara zaudēšanu, parasti palīdz veidot veselīgus ēšanas paradumus, piemēram, ēst vairāk augļu un dārzeņu un dzert mazāk cukurotu dzērienu. Šādi paradumi var palīdzēt saglabāt svaru ilgtermiņā.
Tomēr vairāki pētījumi ir atklājuši, ka ātrs svara zudums var būt tikpat efektīvs kā lēns svara zudums, pat ilgtermiņā.
Vienā pētījumā 103 cilvēki 12 nedēļas ievēroja ātru svara zaudēšanas diētu, savukārt 97 cilvēki 36 nedēļas ievēroja lēnu, bet vienmērīgu svara zaudēšanas diētu.
Gandrīz 3 gadus vēlāk aptuveni 70% cilvēku abās grupās bija atguvuši visu zaudēto svaru. Tas nozīmē, ka abas diētas galu galā bija vienlīdz efektīvas.
Lai gan šie pētījumi atklāja, ka ātrs svara zudums kopumā bija tikpat efektīvs kā lēns, bet vienmērīgs svara zudums, ir maz ticams, ka cilvēks mājās iegūtu līdzīgus rezultātus.
Cilvēkiem ātrās svara zaudēšanas grupās bija ārstu un dietologu atbalsts svara zaudēšanas un svara uzturēšanas fāzēs. Pētījumi liecina, ka veselības speciālista atbalsts var uzlabot tavas izredzes uz ilgtermiņa svara zaudēšanas panākumiem.
Turklāt ārsti un dietologi cenšas samazināt veselības riskus, kas rodas, ēdot ļoti maz kaloriju. Šie riski ietver muskuļu zudumu, uzturvielu trūkumu un žultsakmeņus.
Cilvēkiem, kuri izmēģina šīs diētas vieni paši, ir lielāks šo medicīnisko stāvokļu risks.
Īsāk sakot, tu visticamāk zaudēsi svaru un saglabāsi to, zaudējot svaru lēnām. Šī pieeja palīdzēs tev veidot veselīgus ēšanas paradumus, lai saglabātu svaru, un ir drošāka nekā ātra svara zaudēšana, īpaši, ja tev nav veselības speciālista atbalsta.
Kopsavilkums: Lielākā daļa pētījumu liecina, ka pakāpenisku svara zudumu ir vieglāk uzturēt ilgtermiņā. Tas palīdz attīstīt veselīgus ēšanas paradumus un rada mazāk veselības risku nekā ātrs svara zudums.
Pārāk ātras svara zaudēšanas riski
Lai gan ir vilinoši mēģināt ātri zaudēt svaru, tas parasti nav ieteicams.
Diētas, kas veicina ātru svara zaudēšanu, bieži satur ļoti maz kaloriju un uzturvielu. Tas var radīt daudzas veselības problēmas, īpaši, ja tu ievēro ātru svara zaudēšanas diētu vairākas nedēļas.
Šeit ir daži pārāk ātras svara zaudēšanas riski.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt 50 kg: 10 padomi, kā to darīt droši
Tu vari zaudēt muskuļus
Svara zaudēšana ne vienmēr ir tas pats, kas tauku zaudēšana.
Lai gan ļoti zemu kaloriju diēta var palīdzēt tev ātri zaudēt svaru, liela daļa zaudētā svara var nākt no muskuļiem un ūdens.
Vienā pētījumā pētnieki 25 cilvēkiem 5 nedēļas lika ievērot ļoti zemu kaloriju diētu (500 kalorijas dienā). Viņi arī 22 cilvēkiem 12 nedēļas lika ievērot zemu kaloriju diētu (1250 kalorijas dienā).
Pēc pētījuma pētnieki atklāja, ka abas grupas bija zaudējušas līdzīgu svara daudzumu. Tomēr cilvēki, kuri ievēroja ļoti zemu kaloriju diētu, zaudēja vairāk nekā sešas reizes vairāk muskuļu nekā tie, kuri ievēroja zemu kaloriju diētu.
Tas var palēnināt tavu vielmaiņu
Pārāk ātra svara zaudēšana var palēnināt tavu vielmaiņu.
Tava vielmaiņa nosaka, cik daudz kaloriju tu sadedzini katru dienu. Lēnāka vielmaiņa nozīmē, ka tu sadedzini mazāk kaloriju dienā.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka ātra svara zaudēšana, ēdot mazāk kaloriju, var izraisīt līdz pat 23% mazāk kaloriju sadedzināšanu dienā.
Divi iemesli, kāpēc vielmaiņa samazinās ļoti zemu kaloriju diētas laikā, ir muskuļu zudums un hormonu, kas regulē vielmaiņu, piemēram, vairogdziedzera hormona, samazināšanās.
Diemžēl šis vielmaiņas kritums var saglabāties ilgi pēc diētas beigām.
Tas var izraisīt uzturvielu trūkumu
Ja tu regulāri neēd pietiekami daudz kaloriju, tev var draudēt uzturvielu trūkums.
Tas ir tāpēc, ka zemu kaloriju diētā ir grūti uzņemt pietiekami daudz svarīgu uzturvielu, piemēram, dzelzi, folātu un B12 vitamīnu.
Zemāk ir dažas uzturvielu trūkuma sekas:
- Matu izkrišana: Kad tu ēd pārāk maz kaloriju, tavs ķermenis var nesaņemt pietiekami daudz uzturvielu matu augšanai, kas var izraisīt matu izkrišanu.
- Ekstrēms nogurums: Tu vari nesaņemt pietiekami daudz dzelzs, B12 vitamīna un folātu ļoti zemu kaloriju diētā, kas var radīt ekstrēma noguruma un anēmijas risku.
- Vāja imūnsistēmas darbība: Nepietiekams kaloriju un uzturvielu daudzums var vājināt tavu imūnsistēmu un palielināt infekciju risku.
- Vāji un trausli kauli: Var izraisīt D vitamīna, kalcija un fosfora trūkums uzturā.
Par laimi, tu vari izvairīties no uzturvielu trūkuma, ēdot diētu, kas bagāta ar veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem. Šie pārtikas produkti satur mazāk kaloriju uz gramu un ir arī diezgan sātīgi, kas var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Ieteicamais lasāmais: Kāpēc tavs metabolisms palēninās ar vecumu un kā to paātrināt
Tas var izraisīt žultsakmeņus
Žultsakmeņi ir sacietējuši materiāla gabali, kas veidojas žultspūslī. Tie var būt sāpīga pārāk ātras svara zaudēšanas blakusparādība.
Parasti tavs žultspūslis izdala gremošanas sulas, lai sadalītu taukainu pārtiku, lai to varētu sagremot. Ja tu neēd daudz pārtikas, tad tavam žultspūslim nebūs jāizdala gremošanas sulas.
Žultsakmeņi var veidoties, kad vielas gremošanas sulās kādu laiku stāv un tām ir laiks savienoties.
Žultsakmeņi var iestrēgt žultspūšļa atverē un izraisīt žultsakmeņu lēkmi. Tas var izraisīt stipras sāpes un gremošanas traucējumus.
Citas blakusparādības
Ātra svara zaudēšana ar “šoka diētu” vai ļoti zemu kaloriju diētu ir saistīta ar vairākām citām blakusparādībām, tostarp:
- Izsalkums
- Nogurums
- Aizkaitināmība
- Aukstuma sajūta
- Muskuļu krampji
- Reibonis
- Aizcietējumi vai caureja
- Dehidratācija
Kopsavilkums: Pārāk ātra svara zaudēšana rada daudzus veselības riskus. Tie ietver muskuļu zudumu, samazinātu vielmaiņu, uzturvielu trūkumu, žultsakmeņus un citas blakusparādības.
Padomi, kas palīdzēs tev zaudēt svaru veselīgā tempā
Lai gan lēna svara zaudēšana var nešķist pievilcīga, ir daudz lietu, ko tu vari darīt, lai droši paātrinātu procesu.
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs tev zaudēt svaru veselīgā tempā.
- Ēd vairāk olbaltumvielu: Olbaltumvielām bagāta diēta var palīdzēt paātrināt vielmaiņu, saglabāt sāta sajūtu ilgāk un saglabāt muskuļu masu.
- Samazini cukura un cietes patēriņu: Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ievēro zemu ogļhidrātu diētu, zaudē vairāk svara. Cukura un cietes samazināšana palīdz samazināt ogļhidrātu patēriņu.
- Ēd lēnām: Rūpīga pārtikas sakošļāšana var palīdzēt tev justies sātīgākam ilgāk un ēst mazāk.
- Dzer zaļo tēju vai oolong tēju: Pētījumi ir parādījuši, ka zaļās tējas dzeršana var paātrināt vielmaiņu par 4–5% un palielināt tauku dedzināšanu līdz pat 17%.
- Pietiekami atpūties: Miega trūkums var palielināt grelīna, izsalkuma hormona, līmeni un samazināt leptīna, sāta hormona, līmeni. Tas nozīmē, ka slikts miegs var atstāt tevi izsalkušu, apgrūtinot svara zaudēšanu.
- Izmēģini pretestības treniņus: Pretestības treniņi vai svaru celšana var palīdzēt cīnīties pret muskuļu zudumu un vielmaiņas kritumu, kas var rasties svara zaudēšanas laikā.
- Izmēģini augstas intensitātes treniņu: Augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) ietver īsus, intensīvus vingrojumu uzliesmojumus. Atšķirībā no parastajiem aerobikas vingrinājumiem, kas pazīstami arī kā kardio, HIIT turpina sadedzināt kalorijas ilgi pēc treniņa.
- Ēd šķīstošās šķiedrvielas: Pētījumi liecina, ka šķīstošās šķiedrvielas var palīdzēt tev sadedzināt taukus, īpaši vēdera taukus.
Kopsavilkums: Ir daudz veidu, kā droši zaudēt svaru ātrāk. Piemēram, tu vari mēģināt ēst vairāk olbaltumvielu, ēst lēnām, samazināt cukura un cietes patēriņu un veikt pretestības treniņus vai augstas intensitātes intervālu treniņus.
Galvenais
Ja tu vēlies zaudēt svaru un saglabāt to, centies zaudēt to lēnā, bet vienmērīgā tempā – 1–2 mārciņas (0,45–0,9 kg) nedēļā.
Pētījumi liecina, ka lēnu, vienmērīgu svara zudumu ir vieglāk uzturēt ilgtermiņā, jo tas labāk veicina veselīgu ēšanas paradumu veidošanos un ir daudz drošāks nekā ļoti ātrs svara zudums.
Pārāk ātra svara zaudēšana var palielināt blakusparādību risku, tostarp muskuļu zudumu, lēnāku vielmaiņu, uzturvielu trūkumu, žultsakmeņus un daudzus citus riskus. Tas īpaši attiecas uz gadījumiem, ja tu mēģini ātri zaudēt svaru bez veselības speciālista atbalsta.
Lai gan lēna svara zaudēšana var nešķist tik pievilcīga kā ātra svara zaudēšana, ir daudz veidu, kā droši paātrināt svara zaudēšanu. Piemēram, tu vari palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, samazināt cukura un cietes patēriņu un dzert vairāk zaļās tējas.
Lēna ēšanas un vingrošanas paradumu maiņa palīdzēs tev zaudēt svaru un saglabāt to ilgtermiņā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
