Viens no sarežģītākajiem svara zaudēšanas aspektiem ir kaloriju samazināšana.
Daudzi mazkaloriju pārtikas produkti var likt tev justies izsalkušam un neapmierinātam starp ēdienreizēm, padarot daudz vilinošāku pārēšanos un pārmērīgu baudīšanu.
Par laimi, ir daudz veselīgu pārtikas produktu, kas ir gan sātīgi, gan mazkaloriju.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreŠeit ir 13 mazkaloriju pārtikas produkti, kas ir pārsteidzoši sātīgi.
1. Auzas
Auzas var būt lielisks papildinājums veselīgai svara zaudēšanas diētai.
Tās ir ne tikai mazkaloriju, bet arī bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas uztur sāta sajūtu.
1/2 tase (40 grami) sausu auzu satur tikai 148 kalorijas, bet tajās ir 5,5 grami olbaltumvielu un 3,8 grami šķiedrvielu — abas var būtiski ietekmēt tavu izsalkumu un apetīti.
Viens pētījums ar 48 pieaugušajiem parādīja, ka auzu pārslu ēšana palielināja sāta sajūtu un samazināja izsalkumu un kaloriju uzņemšanu nākamajā ēdienreizē.
Cits neliels pētījums saistīja ātri pagatavojamās un tradicionālās auzu pārslas ar ievērojami uzlabotu apetītes kontroli četru stundu laikā, salīdzinot ar gatavām brokastu pārslām.
Kopsavilkums: Auzas, kas ir bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, samazina izsalkumu, palielina sāta sajūtu un uzlabo apetītes kontroli.
2. Grieķu jogurts
Grieķu jogurts ir lielisks olbaltumvielu avots, kas var palīdzēt ierobežot tieksmi pēc ēdiena un veicināt svara zaudēšanu.
Lai gan precīzi skaitļi atšķiras atkarībā no zīmola un garšas, 2/3 tases (150 grami) grieķu jogurta parasti satur aptuveni 130 kalorijas un 11 gramus olbaltumvielu.
Viens pētījums ar 20 sievietēm pētīja, kā olbaltumvielām bagāta jogurta uzkoda ietekmē apetīti, salīdzinot ar neveselīgām, trekniem uzkodām, piemēram, šokolādi vai krekeriem.
Sievietes, kuras ēda jogurtu, ne tikai jutās mazāk izsalkušas, bet arī patērēja par 100 kalorijām mazāk vakariņās nekā tās, kuras ēda krekerus vai šokolādi.
Tikmēr citā pētījumā ar 15 sievietēm olbaltumvielām bagāts grieķu jogurts palīdzēja samazināt izsalkumu un palielināt sāta sajūtu, salīdzinot ar uzkodām ar mazāku olbaltumvielu saturu.
Kopsavilkums: Grieķu jogurts ir bagāts ar olbaltumvielām un ir saistīts ar mazāku izsalkumu, samazinātu kaloriju uzņemšanu un palielinātu sāta sajūtu.
3. Zupa
Lai gan zupa bieži tiek uzskatīta par vieglu un vienkāršu piedevu, tā var būt ļoti sātīga.
Daži pētījumi liecina, ka zupas var būt sātīgākas nekā cietie ēdieni — pat ja tām ir tās pašas sastāvdaļas.
Piemēram, viens pētījums ar 12 cilvēkiem norādīja, ka viendabīga zupa palēnināja kuņģa iztukšošanos un bija efektīvāka sāta sajūtas veicināšanā nekā ciets ēdiens vai gabaliņu zupa.
Citā pētījumā ar 60 cilvēkiem zupas ēšana pirms ēdienreizes samazināja kopējo kaloriju uzņemšanu pusdienās par iespaidīgiem 20%.
Ņem vērā, ka krēmzupas un biezzupas — lai gan sātīgas — var būt arī bagātas ar kalorijām.
Izvēlies vieglāku zupu uz buljona vai fonda bāzes, lai samazinātu kalorijas un maksimāli palielinātu sāta sajūtu.
Kopsavilkums: Daži zupu veidi var būt mazkaloriju un palēnināt kuņģa iztukšošanos, vienlaikus samazinot kopējo kaloriju uzņemšanu.
4. Ogas
Ogas — tostarp zemenes, mellenes, avenes un kazenes — ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas var optimizēt tavu veselību.
To augstais šķiedrvielu saturs arī veicina svara zaudēšanu un samazina izsalkumu.
Piemēram, 1 tase (148 grami) melleņu satur tikai 84 kalorijas, bet tajās ir 3,6 grami šķiedrvielu.
Ogas ir arī lielisks pektīna avots, kas ir šķiedrvielu veids, kas, kā pierādīts, palēnina kuņģa iztukšošanos un palielina sāta sajūtu cilvēku un dzīvnieku pētījumos.
Tas var arī palīdzēt samazināt kaloriju patēriņu, lai veicinātu svara zaudēšanu.
Viens pētījums atzīmēja, ka 65 kaloriju pēcpusdienas uzkoda no ogām samazināja kaloriju uzņemšanu vēlāk dienā, salīdzinot ar 65 kaloriju konditorejas izstrādājumu uzkodu.
Kopsavilkums: Ogas ir bagātas ar šķiedrvielām un pektīnu, kas palēnina kuņģa iztukšošanos un veicina sāta sajūtu.
5. Olas
Olas ir ārkārtīgi barojošas, jo tās ir mazkaloriju, bet bagātas ar daudzām svarīgām uzturvielām.
Viena liela ola satur aptuveni 72 kalorijas, 6 gramus olbaltumvielu un plašu svarīgu vitamīnu un minerālvielu klāstu.
Pētījumi liecina, ka dienas sākšana ar olu porciju var samazināt izsalkumu un palielināt sāta sajūtu.
Pētījumā ar 30 sievietēm tās, kuras brokastīs ēda olas, nevis bageļus, jutās sātīgākas un vēlāk dienā patērēja par 105 kalorijām mazāk.
Citi pētījumi novēro, ka olbaltumvielām bagātas brokastis var samazināt uzkodu ēšanu, palēnināt kuņģa iztukšošanos un samazināt grelīna līmeni, kas ir hormons, kas atbild par izsalkumu.
Kopsavilkums: Olas ir bagātas ar olbaltumvielām un ir lieliska mazkaloriju brokastu izvēle.
6. Popkorns
Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, popkorns ir viens no sātīgākajiem mazkaloriju uzkodām.
Lai gan 1 tasē (8 grami) gaisā pagatavota popkorna ir tikai 31 kalorija, tas satur 1,2 gramus uztura šķiedrvielu — līdz pat 5% no tavas ikdienas šķiedrvielu vajadzības.
Šķiedrvielas ne tikai palēnina gremošanas procesu, lai veicinātu sāta sajūtu, bet arī var stabilizēt cukura līmeni asinīs, lai novērstu izsalkumu un tieksmi pēc ēdiena.
Turklāt popkorns var palīdzēt samazināt apetīti un uzlabot sāta sajūtu vairāk nekā daudzi citi populāri uzkodu ēdieni.
Viens pētījums ar 35 cilvēkiem novēroja, ka tie, kuri ēda 100 kalorijas popkorna, jutās sātīgāki un apmierinātāki nekā tie, kuri ēda 150 kalorijas kartupeļu čipsu.
Tomēr ņem vērā, ka šie ieguvumi attiecas uz gaisā pagatavotu popkornu. Daudzas gatavas šķirnes tiek pagatavotas ar daudz neveselīgiem taukiem, mākslīgām garšvielām un pievienotu sāli vai cukuru, kas ievērojami palielina kaloriju saturu.
Kopsavilkums: Popkorns ir bagāts ar šķiedrvielām, kas var palēnināt gremošanu un stabilizēt cukura līmeni asinīs. Tas arī samazina izsalkumu un veicina apmierinātību labāk nekā citas uzkodas.
Ieteicamais lasāmais: 12 labākie veselīgie brokastu ēdieni rītam
7. Čia sēklas
Bieži vien tiek dēvētas par nopietnu superpārtiku, čia sēklas satur lielu daudzumu olbaltumvielu un šķiedrvielu ar nelielu kaloriju daudzumu.
1 unces (28 gramu) čia sēklu porcija nodrošina 137 kalorijas, 4,4 gramus olbaltumvielu un iespaidīgus 10,6 gramus šķiedrvielu.
Čia sēklas ir īpaši bagātas ar šķīstošajām šķiedrvielām, kas ir šķiedrvielu veids, kas absorbē šķidrumu un uzbriest tavā kuņģī, lai veicinātu sāta sajūtu.
Daži pētījumi novēro, ka čia sēklas var absorbēt 10–12 reizes savu svaru ūdenī, lēni virzoties cauri gremošanas traktam, lai uzturētu sāta sajūtu.
Vienas vai divu čia sēklu porciju pievienošana ikdienas uzturam var ierobežot tieksmi pēc ēdiena un samazināt apetīti.
Vienā pētījumā ar 24 pieaugušajiem tie, kuri patērēja jogurtu ar pievienotām čia sēklām, ziņoja par samazinātu izsalkumu, mazāku vēlmi pēc saldiem ēdieniem un uzlabotu sāta sajūtu, salīdzinot ar kontroles grupu.
Kopsavilkums: Čia sēklas ir bagātas ar šķīstošajām šķiedrvielām, kas var uzturēt sāta sajūtu visas dienas garumā.
8. Zivis
Zivis ir bagātas ar olbaltumvielām un sirdij veselīgiem taukiem.
Piemēram, 3 unces (85 grami) mencas porcija nodrošina vairāk nekā 15 gramus olbaltumvielu un mazāk nekā 70 kalorijas.
Daži pētījumi norāda, ka olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana var samazināt apetīti un grelīna līmeni, kas ir hormons, kas stimulē izsalkumu.
Turklāt zivju olbaltumvielas var būt īpaši noderīgas izsalkuma līmeņa un apetītes samazināšanai.
Viens pētījums, kas novērtēja liellopu gaļas, vistas un zivju olbaltumvielu ietekmi, parādīja, ka zivju olbaltumvielām bija vislielākā ietekme uz sāta sajūtu.
Lai vēl vairāk samazinātu kaloriju patēriņu, izvēlies liesas zivis, piemēram, mencu, pleksti, buti vai zandartu, nevis augstākas kaloriju iespējas, piemēram, lasi, sardīnes vai makreles.
Kopsavilkums: Zivis ir bagātas ar olbaltumvielām, kas var palielināt sāta sajūtu un samazināt apetīti un izsalkumu.
Ieteicamais lasāmais: Vai melnā šokolāde var palīdzēt zaudēt svaru? Ieguvumi un fakti
9. Biezpiens
Biezpiens ir lielisks olbaltumvielu avots un lieliska uzkoda tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
Viena tase (226 grami) zema tauku satura biezpiena satur aptuveni 28 gramus olbaltumvielu un tikai 163 kalorijas.
Vairāki pētījumi demonstrē, ka olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana no tādiem pārtikas produktiem kā biezpiens var samazināt apetīti un izsalkuma līmeni.
Daži pētījumi arī liecina, ka olbaltumvielu ēšana var palēnināt kuņģa iztukšošanos, lai pagarinātu sāta sajūtu.
Turklāt viens pētījums pat atklāja, ka biezpienam un olām bija līdzīga ietekme uz sāta sajūtu 30 veseliem pieaugušajiem.
Kopsavilkums: Biezpiens ir bagāts ar olbaltumvielām, kas var samazināt apetīti un uzturēt sāta sajūtu.
10. Kartupeļi
Kartupeļi bieži tiek uzskatīti par neveselīgiem un kaitīgiem to saistības dēļ ar trekniem frī kartupeļiem un kartupeļu čipsiem.
Tomēr patiesība ir tāda, ka kartupeļi var būt sātīga un barojoša veselīga uztura sastāvdaļa.
Viens vidējs cepts kartupelis ar mizu satur 161 kaloriju, bet nodrošina arī 4 gramus olbaltumvielu un šķiedrvielu.
Pētījums, kas novērtēja noteiktu pārtikas produktu ietekmi uz sāta sajūtu — vai sāta sajūtu — ierindoja vārītus kartupeļus kā sātīgākos, ar 323 punktiem sāta indeksā — gandrīz septiņas reizes augstāk nekā kruasāni.
Dzīvnieku un cilvēku pētījumi liecina, ka kartupeļu sāta efekti var ietvert kartupeļu proteāzes inhibitorus, kas ir savienojumi, kas var samazināt apetīti un samazināt pārtikas uzņemšanu, lai palielinātu sāta sajūtu.
Kopsavilkums: Kartupeļi tiek uzskatīti par vienu no pasaules sātīgākajiem pārtikas produktiem un nodrošina specifisku savienojumu, kas var samazināt apetīti un pārtikas uzņemšanu.
11. Liesā gaļa
Liesā gaļa var efektīvi samazināt izsalkumu un apetīti starp ēdienreizēm.
Liesā gaļa, piemēram, vistas gaļa, tītara gaļa un liesi sarkanās gaļas gabali, ir mazkaloriju, bet bagāta ar olbaltumvielām.
Piemēram, 4 unces (112 grami) vārītas vistas krūtiņas satur aptuveni 185 kalorijas un 35 gramus olbaltumvielu.
Pētījumi liecina, ka nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana var palielināt izsalkumu un apetīti, savukārt lielāka olbaltumvielu uzņemšana var samazināt kaloriju uzņemšanu un izsalkuma līmeni.
Vienā pētījumā cilvēki, kuri ēda olbaltumvielām bagātu maltīti, tostarp gaļu, vakariņās patērēja par 12% mazāk pārtikas pēc svara nekā tie, kuri ēda ogļhidrātiem bagātu maltīti bez gaļas.
Kopsavilkums: Liesā gaļa ir bagāta ar olbaltumvielām, kas var samazināt kaloriju uzņemšanu un izsalkumu.
Ieteicamais lasāmais: 14 vienkārši veidi, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu
12. Pākšaugi
Pateicoties augstajam olbaltumvielu un šķiedrvielu saturam, pākšaugi, piemēram, pupas, zirņi un lēcas, var būt neticami sātīgi.
Viena tase (198 grami) vārītu lēcu satur aptuveni 230 kalorijas, kā arī 15,6 gramus šķiedrvielu un gandrīz 18 gramus olbaltumvielu.
Vairāki pētījumi pierāda, ka pākšaugiem ir spēcīga ietekme uz izsalkumu un apetīti.
Viens pētījums ar 43 jauniem vīriešiem atzīmēja, ka olbaltumvielām bagāta maltīte ar pupām un zirņiem palielināja sāta sajūtu un samazināja apetīti un izsalkumu vairāk nekā olbaltumvielām bagāta maltīte ar teļa gaļu un cūkgaļu.
Cits deviņu pētījumu pārskats ziņoja, ka cilvēki jutās par 31% sātīgāki pēc pākšaugu, kas ir pākšaugu veids, ēšanas, salīdzinot ar ogļhidrātiem bagātām maltītēm no makaroniem un maizes.
Kopsavilkums: Pākšaugi, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, ir saistīti ar samazinātu apetīti un izsalkumu, kā arī palielinātu sāta sajūtu.
13. Arbūzs
Arbūzam ir augsts ūdens saturs, kas uztur tevi hidratētu un sātīgu, vienlaikus nodrošinot minimālu kaloriju daudzumu.
Viena tase (152 grami) kubiņos sagriezta arbūza satur 46 kalorijas, kā arī dažādus būtiskus mikroelementus, piemēram, A un C vitamīnus.
Ir pierādīts, ka pārtikas produktu ar zemu kaloriju blīvumu, piemēram, arbūza, ēšanai ir līdzīga ietekme uz sāta sajūtu un izsalkumu, salīdzinot ar pārtikas produktiem ar augstu kaloriju blīvumu.
Turklāt pārtikas produkti ar zemāku kaloriju blīvumu ir saistīti ar mazāku ķermeņa svaru un samazinātu kaloriju uzņemšanu.
Patiesībā vienā pētījumā ar 49 sievietēm auzu cepumu aizstāšana ar vienādu kaloriju daudzumu no augļiem ievērojami samazināja kaloriju uzņemšanu un ķermeņa svaru.
Kopsavilkums: Arbūza augstais ūdens saturs un zemais kaloriju blīvums var veicināt sāta sajūtu un samazināt kaloriju uzņemšanu.
Kopsavilkums
Kaloriju samazināšana nenozīmē, ka tev pastāvīgi jājūtas izsalkušam vai neapmierinātam starp ēdienreizēm.
Daudzveidīgu sātīgu ēdienu ar daudz olbaltumvielām un šķiedrvielām ēšana var cīnīties ar tieksmi pēc ēdiena un samazināt izsalkumu, lai svara zaudēšana būtu vieglāka nekā jebkad agrāk.
Kopā ar aktīvu dzīvesveidu un sabalansētu uzturu šie mazkaloriju pārtikas produkti var uzturēt sāta sajūtu visas dienas garumā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
