Kamēr nepareizu ēdienu uzkošana var likt tev pieņemties svarā, pareizo uzkodu izvēle var veicināt svara zaudēšanu.
Pētījumi liecina, ka barojošu uzkodu ēšana, kas ir bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, palīdz veicināt sāta sajūtu un var samazināt dienā patērēto kaloriju skaitu.
Par laimi, tu vari izvēlēties no plaša gardu, mazkaloriju, tomēr sātīgu uzkodu klāsta, lai saglabātu savus labsajūtas mērķus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠeit ir 32 veselīgas, mazkaloriju uzkodu idejas.
1. Dārzeņi un humuss
Vairāk dārzeņu ēšana var sniegt neskaitāmus ieguvumus veselībai un samazināt daudzu hronisku slimību, tostarp sirds slimību, risku. Tomēr lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz dārzeņu.
Īpaši dārzeņus var viegli savienot ar olbaltumvielu avotu, piemēram, humusu — krēmīgu smērvielu, kas pagatavota no aunazirņiem, tahini, olīveļļas, sāls un citrona sulas.
Mazkaloriju, šķiedrvielām bagātu dārzeņu, piemēram, brokoļu, redīsu, seleriju vai paprikas, savienošana ar olbaltumvielām bagātu humusu veido sātīgu uzkodu, kas noteikti uzturēs tevi paēdušu starp ēdienreizēm, nepievienojot daudz kaloriju.
Atsaucei, 1 sagriezts vidējs burkāns, pasniegts ar 2 ēdamkarotēm (30 gramiem) humusa, satur apmēram 100 kalorijas.
2. Ābolu šķēlītes ar dabīgu zemesriekstu sviestu
Lai gan āboli paši par sevi ir sātīga un veselīga izvēle, to savienošana ar dabīgu zemesriekstu sviestu ir vēl labāka iespēja.
Zemesriekstu sviests ir bagāts ar olbaltumvielām, kas ir visvairāk sātīgākais no trim makroelementiem — olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem. Pētījumi liecina, ka zemesriekstu sviesta pievienošana uzturam var palīdzēt samazināt izsalkumu un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.
Noteikti izvēlies dabīgu zemesriekstu sviestu, kas sastāvdaļu sarakstā satur tikai zemesriekstus un sāli, un izmanto ieteicamo porcijas lielumu — 2 ēdamkarotes (32 grami), lai izvairītos no pārmērīga kaloriju patēriņa.
Mazs ābols, pasniegts ar 2 ēdamkarotēm (32 gramiem) zemesriekstu sviesta, satur apmēram 267 kalorijas.
3. Kokosriekstu čipsi
Kokosriekstu čipsi ir ne tikai garšīgi, bet arī bagāti ar veselīgiem taukiem un šķiedrvielām, padarot tos par lielisku kartupeļu čipsu aizstājēju.
Tu vari iegādāties kokosriekstu čipsus veikalā vai tiešsaistē, vai pagatavot tos mājās.
Vienkārši samaisi nesaldinātas, lielas kokosriekstu pārslas ar izkausētu kokosriekstu eļļu un cep cepeškrāsnī 150 ℃ (300 ℉) 7–9 minūtes.
Pārslas pirms cepšanas var samaisīt ar sāli un etiķi pikantam pagriezienam vai kanēli un medu saldākai versijai.
1/2 tases (42 gramu) kokosriekstu čipsu porcija nodrošina apmēram 315 kalorijas.
4. Cieti vārītas olas
Ir iemesls, kāpēc olas bieži tiek dēvētas par “dabas multivitamīnu”. Viena liela, cieti vārīta ola satur tikai 78 kalorijas, taču ir bagāta ar B12 vitamīnu, A vitamīnu, selēnu, fosforu, veselīgiem taukiem un vairāk nekā 6 gramiem sātīgu olbaltumvielu.
Cieti vārītas olas ir pārnēsājama un ērta uzkoda, kas labi sader ar citiem veselīgiem ēdieniem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, riekstiem un sieru.
5. Mājās gatavotas enerģijas bumbiņas
Enerģijas bumbiņas ir koduma lieluma kumosiņi, kas pagatavoti no barojošām sastāvdaļām, piemēram, auzām, riekstiem, kokosriekstiem un žāvētiem augļiem. Enerģijas bumbiņu uzkošana, kas bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, var palīdzēt tev saglabāt savus veselības mērķus.
Lai pagatavotu mājās gatavotas enerģijas bumbiņas, vienkārši sasmalcini virtuves kombainā:
- 1/4 tases (32 gramus) Indijas riekstu
- 3/4 tases (107 gramus) mandeļu
- 1 1/2 tases (240 gramus) dateļu
- 1/3 tases (30 gramus) rīvēta
- nesaldināta kokosrieksta
- 1 ēdamkaroti (15 ml) kokosriekstu eļļas
- 1/4 tases (16 gramus) kakao pulvera
Savel bumbiņas un uzglabā ledusskapī, lai iegūtu ērtu, veselīgu uzkodu. Kaloriju saturs atšķiras atkarībā no sastāvdaļām un lieluma, bet 1 enerģijas bumbiņa parasti satur apmēram 100 kalorijas.
Ieteicamais lasāmais: 28 veselīgas uzkodas, ko tavi bērni iemīlēs
6. Grieķu jogurts ar ogām
Grieķu jogurts ir bagāts ar olbaltumvielām un svarīgām uzturvielām, piemēram, kalciju, magniju un kāliju. Tikmēr ogas ir bagātas ar šķiedrvielām un slimības apkarojošiem antioksidantiem, kas palīdz novērst šūnu bojājumus tavā organismā.
Nesaldināta grieķu jogurta papildināšana ar tavām izvēlētajām ogām ir garšīgs, veselīgs veids, kā novērst izsalkumu, vienlaikus barojot savu ķermeni.
7 unces (200 gramu) vienkārša grieķu jogurta trauks, papildināts ar 1/2 tases (70 gramiem) melleņu, nodrošina 180 kalorijas.
7. Banāns ar riekstu sviestu
Banānu saldā garša un mandeļu, zemesriekstu vai Indijas riekstu sviesta sāļā, riekstu garša veido lielisku uzkodu kombināciju.
Turklāt, savienojot banānus ar riekstu sviestu, tava uzkoda kļūst sātīgāka, palielinot olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu.
Pamēģini sagriezt 1 mazu banānu un papildināt šķēlītes ar 2 ēdamkarotēm (32 gramiem) mandeļu sviesta, lai iegūtu sātīgu uzkodu, kas satur tikai 280 kalorijas.
8. Grauzdētas ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas ir bagātas ar uzturvielām, tostarp olbaltumvielām, magniju, cinku, kāliju, varu un mangānu — visas tās ir būtiskas, lai uzturētu tavus kaulus stiprus un veselīgus.
Pamēģini grauzdēt ķirbju sēklas mājās, samaisot neapstrādātas ķirbju sēklas ar sāli, pipariem un olīveļļu, pēc tam cepot 150 ℃ (300 ℉) 40–50 minūtes, laiku pa laikam apmaisot, vai līdz zeltaini brūnas. 1/2 tases (32 gramu) porcija nodrošina 143 kalorijas.
9. Vīģes, pildītas ar kazas sieru
Krēmīgā kazas siera sāļums labi sader ar vīģu saldo garšu un košļājamību. Kazas siers ir lielisks olbaltumvielu avots, savukārt vīģes ir bagātas ar šķiedrvielām — padarot tās par spēcīgu kombināciju.
Lai pagatavotu šo sātīgo uzkodu, svaigas, pārgrieztas vīģes papildini ar kazas siera piku, pēc tam pārlej ar olīveļļu un etiķi. Viena liela vīģe, pildīta ar 1 unci (28 gramiem) kazas siera, nodrošina 150 kalorijas.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākā uzkodu ideja diabēta slimniekiem cukura kontrolei
10. Plantānu čipsi un gvakamole
Plantāni ir līdzīgi banāniem, bet tiem ir cietāka, neitrālāka garša. Sagriezti un pagatavoti, tie ir lieliska alternatīva kartupeļu čipsiem.
Plantānu savienošana ar gvakamoli — mērci, kas pagatavota no avokado, laima sulas, sīpoliem, sāls un dažādiem garšaugiem — ir gudra uzkodu izvēle, jo abi ir bagāti ar šķiedrvielām un citām labvēlīgām uzturvielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
1 unces (28 gramu) plantānu čipsu porcija ar 1 unci (28 gramiem) veikalā nopirktas gvakamoles nodrošina 190 kalorijas.
11. Ar olbaltumvielām bagāti smūtiji
Smūtiji ir ideāls veids, kā pievienot vairāk dārzeņu, augļu un veselīgu olbaltumvielu avotu savam uzturam.
Pagatavo ar olbaltumvielām bagātu, uzturvielām bagātu smūtiju, sajaucot lapu zaļumus, piemēram, kāpostus, ar saldētām ogām un olbaltumvielu pulvera (piemēram, zirņu, sūkalu vai kaņepju olbaltumvielu) kausiņu, un sablenderē ar tavu izvēlēto šķidrumu, piemēram, ūdeni vai riekstu pienu.
Riekstu sviests, čia sēklas, kokosrieksti, kakao nibi un linsēklas ir papildu sastāvdaļas, ko var pievienot smūtijiem, lai iegūtu papildu uzturvielu devu. Kaloriju saturs var ievērojami atšķirties atkarībā no sastāvdaļām.
Mazkaloriju smūtijiem izmanto zaļumus, ogas un olbaltumvielu pulveri un izlaid augstas kaloriju sastāvdaļas, piemēram, riekstu sviestu un kokosriekstus.
12. Skudras uz baļķa
Skudras uz baļķa — jeb seleriju kāti, pildīti ar zemesriekstu sviestu un papildināti ar rozīnēm — ir populāra salda, tomēr sāļa uzkoda, kas noteikti apmierinās tavu izsalkumu.
Selerijas un rozīnes ir bagātas ar šķiedrvielām, savukārt zemesriekstu sviests papildina šo gardo kārumu ar augu izcelsmes olbaltumvielu avotu.
Viens liels selerijas kāts (64 grami), papildināts ar 1 ēdamkaroti (16 gramiem) zemesriekstu sviesta un 1 ēdamkaroti (10 gramiem) rozīņu, nodrošina 156 kalorijas.
13. Vistas salāti uz gurķu šķēlītēm
Vistas salāti ir garšīgs, sātīgs ēdiens, ko var baudīt gan kā maltīti, gan kā uzkodu. Tos var pagatavot ar majonēzi vai sasmalcinātu avokado un sajaukt ar svaigiem garšaugiem vai sasmalcinātiem dārzeņiem, piemēram, lociņiem, pētersīļiem un selerijām.
Uzliec šo augstas olbaltumvielu kombināciju uz mazkaloriju, šķiedrvielām bagātām gurķu šķēlītēm, lai iegūtu sātīgu uzkodu. 1/4 tases (58 gramu) vistas salātu, kas pagatavoti ar majonēzi, ar pusi sagriezta gurķa (118 grami), nodrošina 228 kalorijas.
Ieteicamais lasāmais: 12 saldi un diabētam draudzīgi našķi labākai cukura līmeņa kontrolei
14. Kāpostu čipsi
Nav šaubu, ka kāposti ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem. Tomēr dažiem cilvēkiem var nepatikt svaigu kāpostu garša.
Svaigu kāpostu gabaliņu samaisīšana ar olīveļļu, sāli un pipariem, pēc tam cepšana 135 ℃ (275 ℉) cepeškrāsnī 20 minūtes rada kraukšķīgus kāpostu čipsus, ko var baudīt jebkurā laikā kā ātru uzkodu. Viena unce (28 grami) veikalā nopirktu kāpostu čipsu nodrošina apmēram 122 kalorijas.
15. Čia pudiņš
Čia sēklas ir sīkas, melnas sēklas, kas ir bagātas ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām, olbaltumvielām, kalciju un magniju. Tās izplešas, mērcējot šķidrumā, veidojot želatīnu maisījumu, kas var palīdzēt tev saglabāt sāta sajūtu starp ēdienreizēm.
Pagatavo čia pudiņu, sajaucot šīs sastāvdaļas bļodā:
- 1/2 tases (60 gramus) čia sēklu
- 1 1/2 tases (375 ml) riekstu piena
- 1 tējkaroti vaniļas ekstrakta
- 1 ēdamkaroti (15 ml) kļavu sīrupa
Atstāj maisījumu ledusskapī uz nakti un papildini ar ogām, riekstu sviestu, sēklām vai kokosriekstiem, lai iegūtu sabalansētu uzkodu. Lielākā daļa mājās gatavotu čia pudiņa recepšu satur 200–400 kalorijas uz tasi (240 ml) atkarībā no izmantotajām sastāvdaļām.
16. Zemenes ar kokosriekstu putukrējumu
Ja tev gribas kaut ko saldu, sulīgu zemeņu savienošana ar mājās gatavotu kokosriekstu putukrējumu var veselīgi apmierināt tavas vēlmes.
Lai pagatavotu mājās gatavotu kokosriekstu krēmu, vienkārši saputo atdzesētu kokosriekstu krēma bundžu stāvmašīnā, līdz veidojas stingras putas. Putukrējumu var aromatizēt, pievienojot vaniļas ekstraktu vai nedaudz kļavu sīrupa.
1 tases (140 gramu) sagrieztu zemeņu porcija, papildināta ar 2 ēdamkarotēm (30 gramiem) svaiga kokosriekstu putukrējuma, nodrošina 218 kalorijas.
17. Grauzdētas mandeles ar žāvētām ķiršiem
Mandeles ir lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu un magnija avots, savukārt žāvētas ķiršas ir bagātas ar šķiedrvielām un A vitamīnu. To garšas papildina viena otru un veido perfektu kombināciju.
Ķiršām ir arī spēcīgas pretiekaisuma īpašības, pateicoties to augstajam antioksidantu saturam.
Cilvēku pētījumi liecina, ka gan mandeļu, gan ķiršu patēriņš var palīdzēt samazināt noteiktu slimību, tostarp sirds slimību un diabēta, risku.
1/4 tases (28 gramu) mandeļu porcija, sajaukta ar 1/4 tases (40 gramiem) žāvētu ķiršu, satur 290 kalorijas.
18. Sardīnes
Lai gan varbūt nav populārākā uzkoda, sardīnes ir koncentrēts olbaltumvielu, kalcija, dzelzs, D vitamīna, B12 vitamīna, selēna un neskaitāmu citu svarīgu uzturvielu avots.
Tās ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots, īpašs tauku veids, kam piemīt spēcīgas pretiekaisuma īpašības un kas ir īpaši labvēlīgs sirds veselībai. Baudi sardīnes tieši no bundžas vai liec tās uz sātīgiem krekeriem, lai iegūtu sātīgu uzkodu.
Viena bundža (106 grami) sardīņu satur tikai 151 kaloriju.
19. Mājās gatavots ceļojumu maisījums
Lai gan veikalā nopērkamie ceļojumu maisījumi ir ērti, pašu pagatavošana ir vienkārša un rentabla. Turklāt tas dod tev iespēju pagatavot iecienītākās garšu kombinācijas, kas nav pieejamas veikalos.
Sajauc savu izvēlēto sēklu, riekstu un žāvētu augļu kombināciju un pievieno mazākus daudzumus tumšās šokolādes, kokosriekstu, graudaugu un garšvielu, līdz izveido perfektu maisījumu. Lielākā daļa ceļojumu maisījumu satur apmēram 140 kalorijas uz 1/4 tases (30 gramiem).
20. Kaprese salāti
Mocarellas siera, sulīgu tomātu un svaiga bazilika garšīgā kombinācija noteikti iepriecinās pat visizvēlīgāko ēdāju.
Vienkāršai, tomēr sātīgai uzkodai, ko var paņemt līdzi uz darbu, sajauc mocarellas bumbiņas, ķiršu tomātus un svaigu, sasmalcinātu baziliku stikla burkā. Pārlej ar nedaudz olīveļļas un šķipsniņu jūras sāls un uzglabā ledusskapī, līdz uznāk izsalkums.
Iepriekš pagatavoti, veikalā nopirkti Kaprese salāti ir arī lieliska uzkodu izvēle, ar 2 unces (58 gramu) porciju, kas nodrošina tikai 142 kalorijas.
21. Dārzeņu zupa
Dārzeņu zupas tases vai bļodas ēšana kā uzkoda var palīdzēt tev saglabāt sāta sajūtu, vienlaikus nodrošinot organismu ar dažādām uzturvielām un labvēlīgiem augu savienojumiem.
Pētījumi liecina, ka dārzeņu zupu ēšana pirms ēdienreizēm var samazināt pārtikas patēriņu pat par 20%.
Uzkodas ar buljona bāzes vai biezenīšu dārzeņu zupām, lai palielinātu dārzeņu patēriņu, vienlaikus kontrolējot kaloriju patēriņu. 1 tases (240 ml) buljona bāzes dārzeņu zupas porcija parasti satur mazāk nekā 100 kalorijas.
Ieteicamais lasāmais: 29 veselīgas uzkodas svara zaudēšanai
22. Tomāti, pildīti ar tunča salātiem
Tomāti ir bagāti ar likopēnu, spēcīgu antioksidantu, kas veicina sirds veselību un samazina noteiktu vēža veidu, tostarp prostatas vēža, risku.
Tā kā likopēns ir taukos šķīstošs un labāk uzsūcas, ja to savieno ar tauku avotiem, tomātu pildīšana ar tunča salātiem, kas pagatavoti ar olīveļļu, majonēzi vai avokado, ir gudra izvēle.
Viens mazs tomāts, pildīts ar 1 unci (29 gramiem) tunča salātu, kas pagatavoti ar majonēzi, satur apmēram 150 kalorijas.
23. Garneļu kokteilis
Garneles ir ne tikai mazkaloriju — 3 unces (85 grami) nodrošina tikai 80 kalorijas — bet arī bagātas ar uzturvielām, tostarp olbaltumvielām, dzelzi, selēnu un B12 vitamīnu.
Dažu garneļu ēšana kopā ar mazkaloriju kokteiļa mērci, kas pagatavota no mārrutkiem, nesaldināta kečupa, citrona sulas, Vusteršīras mērces un asās mērces, ir gudra uzkodu izvēle, kas noteikti novērsīs tavu izsalkumu.
24. Edamame
Edamame pupiņas ir veģetāriešiem draudzīga uzkoda, kas satur iespaidīgu daudzumu augu izcelsmes olbaltumvielu un šķiedrvielu.
½ tases (75 gramu) vārītu edamame porcija nodrošina tikai 105 kalorijas, bet 9 gramus olbaltumvielu un 3 gramus šķiedrvielu, padarot šīs pupiņas par ārkārtīgi veselīgu un sātīgu uzkodu.
Baudi edamame atsevišķi, pārkaisītas ar jūras sāli, vai pievieno tās zaļajiem salātiem, lai iegūtu augu izcelsmes olbaltumvielu devu.
25. Grauzdēti aunazirņi
Tāpat kā edamame, aunazirņi ir bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, ar 1 unci (28 gramiem) grauzdētu aunazirņu, kas satur 6 gramus olbaltumvielu un 5 gramus šķiedrvielu, tikai par 120 kalorijām.
Pētījumi liecina, ka aunazirņu uzkošana var sniegt labumu veselībai, samazinot apetīti, kaloriju patēriņu ēdienreizēs un cukura līmeni asinīs.
Pagatavo savu gardo kārumu mājās, samaisot konservētus aunazirņus ar olīveļļu, sāli un pipariem un cepot tos 230 ℃ (450 ℉) cepeškrāsnī 30–40 minūtes, līdz tie ir kraukšķīgi.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie veselīgie ēdieni ātrai svara pieaugumam
26. Fermentēti dārzeņi
Fermentācija ir pārtikas konservēšanas metode, kas palielina uzturvērtību un veicina labvēlīgu baktēriju, ko sauc par probiotikām, veidošanos.
Probiotikām bagātu pārtikas produktu, piemēram, skābētu kāpostu, kimči vai fermentētu burkānu nūjiņu, uzņemšana var sniegt daudz labumu veselībai, piemēram, uzlabojot gremošanu un imūnsistēmu.
Turklāt fermentēti dārzeņi ir garšīgi un var apmierināt vēlmi pēc kraukšķīgas, sāļas uzkodas. Tie ir arī ļoti mazkaloriju. Piemēram, 1 unce (28 grami) kimči satur tikai 10 kalorijas.
27. Žāvēta gaļa
Tu vari izvēlēties no dažādiem žāvētas gaļas veidiem, tostarp liellopu, vistas, laša un pat vegāniem draudzīgas žāvētas gaļas, kas pagatavota no sēnēm, baklažāniem vai kokosriekstiem.
Lielākā daļa žāvētas gaļas veidu ir bagāti ar olbaltumvielām, mazkaloriju, pārnēsājami un ērti — padarot to par labu izvēli uzkodām ceļā.
1 unces (28 gramu) liellopu žāvētas gaļas porcija satur tikai 70 kalorijas.
Tomēr daudzi žāvētas gaļas veidi satur daudz pievienotā sāls, tāpēc noteikti ierobežo porcijas lielumu līdz 1–2 uncēm (28–56 gramiem) vienā reizē.
28. Tumšā šokolāde, iemērkta mandeļu sviestā
Ilgtspējīgam svara zaudēšanas plānam jāparedz vieta veselīgām indulgencēm, piemēram, tumšajai šokolādei.
Augstas kvalitātes tumšā šokolāde ir bagāta ar spēcīgiem savienojumiem, piemēram, polifenolu antioksidantiem, piemēram, epikatehīnu, katehīnu un antocianīniem, kuriem piemīt spēcīga pretiekaisuma iedarbība.
Savieno kvadrātu (15 gramus) tumšās šokolādes ar 1 ēdamkaroti (16 gramiem) uzturvielām bagāta mandeļu sviesta, lai iegūtu mutē kūstošu kombināciju tikai par 165 kalorijām.
29. Zaļie salāti ar olbaltumvielām
Zaļo salātu uzkošana, papildināta ar krāsainiem dārzeņiem un sātīgu olbaltumvielu avotu, ir viena no veselīgākajām uzkodām, ko tu vari ēst.
Pamēģini savienot tumšus lapu zaļumus, piemēram, rukolu vai spinātus, ar spilgti krāsainiem, nestārpainiem dārzeņiem, piemēram, papriku, sīpoliem vai redīsiem. Pēc tam pievieno sātīgu olbaltumvielu avotu, piemēram, cieti vārītas olas, ķirbju sēklas vai grilētu lasi.
Pārlej ar extra virgin olīveļļu un balzamiko etiķi vai pagatavo savu mērci, kas bagāta ar veselīgiem taukiem, sablenderējot 1/4 avokado ar olīveļļu, grieķu jogurtu, citrona sulu, sasmalcinātu ķiploku, sāli un pipariem.
Zaļo salātu kaloriju saturs var ievērojami atšķirties atkarībā no piedevām un mērces izvēles.
Mazkaloriju salātiem izmanto lapu zaļumus, nestārpainus dārzeņus un liesus olbaltumvielu avotus, piemēram, grilētu vistu, un pārlej ar mazkaloriju mērci, piemēram, balzamiko vinigretu.
Ieteicamais lasāmais: Top 10 Keto Smūtiju Receptes: Zemu Ogļhidrātu & Augstu Tauku Saturs
30. Gurķu un kūpināta laša kumosiņi
Mazkaloriju, šķiedrvielām bagātu gurķu šķēlīšu savienošana ar garšīgu kūpinātu lasi ir garšīgs veids, kā saglabāt enerģiju starp ēdienreizēm. Lasis ir lielisks olbaltumvielu, omega-3 tauku un D vitamīna avots.
Vienkārši papildini pusi sagriezta gurķa (118 grami) ar 1 ēdamkaroti (17 gramiem) krējuma siera un 2 uncēm (55 gramiem) sagriezta kūpināta laša. Pārkaisi ar citrona sulu, sāli un pipariem un baudi. Šī uzkoda satur apmēram 103 kalorijas.
31. Mini frittata mafini
Mini olu frittata mafini ir sātīgs brokastu ēdiens, ko var baudīt kā pārnēsājamu uzkodu jebkurā diennakts laikā.
Sajauc sakultas olas ar tavu izvēlēto sasmalcinātu un vārītu dārzeņu, rīvētu sieru un garšvielām. Ielej maisījumu ieziestā mafinu formā un cep 175 ℃ (350 ℉) 20–30 minūtes.
Ļauj atdzist, pēc tam izņem mini frittatas no mafinu formas un iepakoj tās kopā ar pusdienām, lai iegūtu veselīgu darba dienas uzkodu. Lielākā daļa mini frittata mafinu recepšu nodrošina apmēram 100 kalorijas uz frittatu atkarībā no piedevām.
32. Mājās gatavoti proteīna batoniņi
Daudzi veikalos pārdotie proteīna batoniņi ir bagāti ar pievienotiem cukuriem un citām neveselīgām piedevām.
Tomēr tu vari viegli pagatavot savus proteīna batoniņus ar veselīgākām sastāvdaļām, pamatojoties uz neskaitāmām receptēm grāmatās un tiešsaistē, kuras var modificēt atbilstoši tavām garšas vēlmēm.
Meklē receptes, kas izmanto veselīgas sastāvdaļas, piemēram, riekstus, sēklas, riekstu sviestu, žāvētus augļus un kokosriekstus, un ir dabiski saldinātas ar nedaudz medus vai kļavu sīrupa.
Mājās gatavotu proteīna batoniņu kaloriju saturs var ievērojami atšķirties, taču daudzas receptes nodrošina apmēram 200 kalorijas uz batoniņu.
Kopsavilkums
Uzkodas ar pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, var uzlabot tavu veselību un pat palīdzēt tev saglabāt svara zaudēšanas centienus.
Garšīgas uzkodas, piemēram, mājās gatavotas enerģijas bumbiņas, riekstu sviests ar augļiem, dārzeņi ar humusu un mājās gatavots ceļojumu maisījums, ir tikai dažas no daudzajām veselīgajām kombinācijām, kas noteikti uzturēs tevi paēdušu visas dienas garumā.
Pamēģini dažas no iepriekš minētajām gardajām iespējām, lai sāktu veselīgi barot savu ķermeni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
