Zema ogļhidrātu diēta ir diēta, kas ierobežo ogļhidrātus, piemēram, tos, kas atrodami saldos ēdienos, makaronos un maizē. Tā ir bagāta ar olbaltumvielām, taukiem un veselīgiem dārzeņiem.
Ir daudz dažādu zema ogļhidrātu diētu veidu, un pētījumi liecina, ka tās var izraisīt svara zudumu un uzlabot veselību.
Šis ir detalizēts ēdienreižu plāns zema ogļhidrātu diētai. Tas izskaidro, ko ēst, no kā izvairīties, un ietver parauga zema ogļhidrātu ēdienkarti vienai nedēļai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Zema ogļhidrātu ēšana — pamati
Tavas pārtikas izvēles ir atkarīgas no dažām lietām, tostarp no tā, cik vesels tu esi, cik daudz tu vingro un cik daudz svara tev jāzaudē.
Uztver šo ēdienreižu plānu kā vispārīgu vadlīniju, nevis kaut ko akmenī cirstu.
Ēd: Gaļu, zivis, olas, dārzeņus, augļus, riekstus, sēklas, treknus piena produktus, taukus, veselīgas eļļas un varbūt pat dažus bumbuļus un bezglutēna graudaugus.
Neēd: Cukuru, HFCS, kviešus, sēklu eļļas, transtaukus, “diētiskos” un zema tauku satura produktus, kā arī stipri apstrādātus pārtikas produktus.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Tev vajadzētu izvairīties no šīm sešām pārtikas produktu grupām un uzturvielām, to svarīguma secībā:
- Cukurs: Bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, agaves sīrups, konfektes, saldējums un daudzi citi produkti, kas satur pievienotu cukuru.
- Rafinēti graudaugi: Kvieši, rīsi, mieži un rudzi, kā arī maize, brokastu pārslas un makaroni.
- Transtauki: Hidrogenētas vai daļēji hidrogenētas eļļas.
- Diētiskie un zema tauku satura produkti: Daudzi piena produkti, brokastu pārslas vai krekeri ir ar samazinātu tauku saturu, bet satur pievienotu cukuru.
- Stipri apstrādāti pārtikas produkti: Ja tas izskatās tā, it kā tas būtu ražots rūpnīcā, neēd to.
- Cieti saturoši dārzeņi: Vislabāk ir ierobežot cieti saturošus dārzeņus savā uzturā, ja tu ievēro ļoti zema ogļhidrātu diētu.
Tev ir jālasa sastāvdaļu saraksti pat uz pārtikas produktiem, kas marķēti kā veselīgi.
Zema ogļhidrātu pārtikas saraksts — pārtikas produkti, ko ēst
Tev vajadzētu balstīt savu diētu uz šiem īstiem, neapstrādātiem, zema ogļhidrātu pārtikas produktiem.
- Gaļa: Liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa un citi; vislabāk ir ar zāli barota gaļa.
- Zivis: Lasis, forele, menca un daudzas citas; vislabāk ir savvaļā nozvejotas zivis.
- Olas: Vislabāk ir ar omega-3 bagātinātas vai brīvi turētu vistu olas.
- Dārzeņi: Spināti, brokoļi, ziedkāposti, burkāni un daudzi citi.
- Augļi: Āboli, apelsīni, bumbieri, mellenes, zemenes.
- Rieksti un sēklas: Mandeles, valrieksti, saulespuķu sēklas utt.
- Treknie piena produkti: Siens, sviests, trekns krējums, jogurts.
- Tauki un eļļas: Kokosriekstu eļļa, sviests, cūku tauki, olīveļļa un zivju eļļa.
Ja tev jāzaudē svars, esi uzmanīgs ar sieru un riekstiem, jo tos ir viegli pārēsties. Neēd vairāk par vienu augli dienā.
Pārtikas produkti, ko varbūt iekļaut
Ja tu esi vesels, aktīvs un tev nav jāzaudē svars, tu vari atļauties ēst nedaudz vairāk ogļhidrātu.
- Bumbuļi: Kartupeļi, saldie kartupeļi un daži citi.
- Neapstrādāti graudaugi: Brūnie rīsi, auzas, kvinoja un daudzi citi.
- Pākšaugi: Lēcas, melnās pupiņas, pinto pupiņas utt. (ja tu tās vari panest).
Turklāt, ja vēlies, tu vari mērenībā lietot šādus produktus:
- Tumšā šokolāde: Izvēlies bioloģiskus zīmolus ar vismaz 70% kakao.
- Vīns: Izvēlies sausus vīnus bez pievienota cukura vai ogļhidrātiem.
Tumšā šokolāde ir bagāta ar antioksidantiem un var sniegt labumu veselībai, ja tu to ēd mērenībā. Tomēr ņem vērā, ka gan tumšā šokolāde, gan alkohols kavēs tavu progresu, ja tu ēdīsi vai dzersi pārāk daudz.
Ieteicamais lasāmais: Vidusjūras diēta: iesācēja ceļvedis un ēdienreižu plāns
Dzērieni
Parauga zema ogļhidrātu ēdienkarte vienai nedēļai
Šī ir parauga ēdienkarte vienai nedēļai zema ogļhidrātu diētas plānā.
Tā nodrošina mazāk nekā 50 gramus kopējo ogļhidrātu dienā. Tomēr, ja tu esi vesels un aktīvs, tu vari ēst nedaudz vairāk ogļhidrātu.
Pirmdiena
- Brokastis: Omlete ar dažādiem dārzeņiem, cepta sviestā vai kokosriekstu eļļā.
- Pusdienas: Ar zāli barots jogurts ar mellenēm un sauju mandeļu.
- Vakariņas: Bezmaizes siera burgers, pasniegts ar dārzeņiem un salsas mērci.
Otrdiena
- Brokastis: Bekons un olas.
- Pusdienas: Atlikušie burgeri un dārzeņi no iepriekšējās nakts.
- Vakariņas: Lasis ar sviestu un dārzeņiem.
Trešdiena
- Brokastis: Olas un dārzeņi, cepti sviestā vai kokosriekstu eļļā.
- Pusdienas: Garneļu salāti ar nedaudz olīveļļas.
- Vakariņas: Grilēta vistas gaļa ar dārzeņiem.
Ceturtdiena
- Brokastis: Omlete ar dažādiem dārzeņiem, cepta sviestā vai kokosriekstu eļļā.
- Pusdienas: Smūtijs ar kokosriekstu pienu, ogām, mandelēm un proteīna pulveri.
- Vakariņas: Steiks un dārzeņi.
Piektdiena
- Brokastis: Bekons un olas.
- Pusdienas: Vistas salāti ar nedaudz olīveļļas.
- Vakariņas: Cūkgaļas karbonādes ar dārzeņiem.
Sestdiena
- Brokastis: Omlete ar dažādiem dārzeņiem.
- Pusdienas: Ar zāli barots jogurts ar ogām, kokosriekstu skaidiņām un sauju valriekstu.
- Vakariņas: Gaļas bumbiņas ar dārzeņiem.
Svētdiena
- Brokastis: Bekons un olas.
- Pusdienas: Smūtijs ar kokosriekstu pienu, nedaudz trekna krējuma, šokolādes garšas proteīna pulveri un ogām.
- Vakariņas: Grilēti vistas spārniņi ar nedaudz svaigiem spinātiem.
Iekļauj savā uzturā daudz zema ogļhidrātu dārzeņu. Ja tavs mērķis ir palikt zem 50 gramiem ogļhidrātu dienā, ir pietiekami daudz vietas dārzeņiem un vienam auglim dienā.
Atkal, ja tu esi vesels, slaids un aktīvs, tu vari pievienot dažus bumbuļus, piemēram, kartupeļus un saldos kartupeļus, kā arī dažus veselīgus graudaugus, piemēram, auzas.
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
Veselīgas, zema ogļhidrātu uzkodas
Nav veselības iemesla ēst vairāk nekā trīs ēdienreizes dienā, bet, ja tu starp ēdienreizēm izsalksti, šeit ir dažas veselīgas, viegli pagatavojamas, zema ogļhidrātu uzkodas, kas tevi piepildīs:
- Auglis
- Pilnpiena jogurts
- Viena vai divas cieti vārītas olas
- Mazie burkāni
- Atlikumi no iepriekšējās nakts
- Sauja riekstu
- Nedaudz siera un gaļas
Ēšana restorānos
Vairumā restorānu ir diezgan viegli padarīt savas ēdienreizes zema ogļhidrātu diētai draudzīgas.
- Pasūti gaļas vai zivju pamatēdienu.
- Dzer tīru ūdeni, nevis saldinātu gāzēto dzērienu vai augļu sulu.
- Pasūti papildu dārzeņus, nevis maizi, kartupeļus vai rīsus.
Vienkāršs zema ogļhidrātu iepirkumu saraksts
Labs noteikums ir iepirkties veikala perimetrā, kur biežāk atrodami veseli pārtikas produkti.
Koncentrēšanās uz veseliem pārtikas produktiem padarīs tavu diētu tūkstoš reizes labāku nekā standarta Rietumu diēta.
Bioloģiskie un ar zāli baroti pārtikas produkti ir arī populāras izvēles un bieži tiek uzskatīti par veselīgākiem, taču tie parasti ir dārgāki.
Mēģini izvēlēties vismazāk apstrādāto variantu, kas joprojām atbilst tavai cenu kategorijai.
- Gaļa (liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa, bekons)
- Zivis (treknas zivis, piemēram, lasis, ir vislabākās)
- Olas (izvēlies ar omega-3 bagātinātas vai brīvi turētu vistu olas, ja vari)
- Sviests
- Kokosriekstu eļļa
- Cūku tauki
- Olīveļļa
- Siens
- Trekns krējums
- Skābais krējums
- Jogurts (pilnpiena, nesaldināts)
- Mellenes (svaigas vai saldētas)
- Rieksti
- Olīvas
- Svaigi dārzeņi (zaļumi, paprika, sīpoli utt.)
- Saldēti dārzeņi (brokoļi, burkāni, dažādi maisījumi)
- Garšvielas (jūras sāls, pipari, ķiploki, sinepes utt.)
Iztīri savu pieliekamo no visiem neveselīgiem kārdinājumiem, ja vari, piemēram, čipsiem, konfektēm, saldējuma, gāzētiem dzērieniem, sulām, maizes, brokastu pārslām un cepšanas sastāvdaļām, piemēram, rafinētiem miltiem un cukuram.
Apakšējā rinda
Zema ogļhidrātu diētas ierobežo ogļhidrātus, piemēram, tos, kas atrodami saldos un apstrādātos pārtikas produktos, makaronos un maizē. Tās ir bagātas ar olbaltumvielām, taukiem un veselīgiem dārzeņiem.
Pētījumi liecina, ka tās var izraisīt svara zudumu un uzlabot veselību.
Iepriekš minētais ēdienreižu plāns sniedz tev veselīgas, zema ogļhidrātu ēšanas pamatus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
