Graudaugi bieži vien ir pilnībā aizliegti daudzās zemu ogļhidrātu diētās.
Tomēr vairāki graudaugu veidi ir bagāti ar šķiedrvielām, un tu tos vari baudīt mērenībā kā daļu no veselīgas, ogļhidrātu kontrolētas diētas.
Tas ir tāpēc, ka pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu satur mazāku tīro ogļhidrātu daudzumu, kas ir ogļhidrātu daudzums, ko organisms absorbē. Tīros ogļhidrātus var aprēķināt, atņemot šķiedrvielu gramus no kopējiem ogļhidrātiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠeit ir daži no labākajiem graudaugiem ar zemu ogļhidrātu saturu, kā arī daži citi, kurus tu varētu vēlēties ierobežot zemu ogļhidrātu diētā.
1. Auzas
Auzas ir ļoti barojošas un lielisks daudzu būtisku uzturvielu, tostarp šķiedrvielu, avots.
Viena tase (33 grami) vārītu auzu satur vairāk nekā 8 gramus uztura šķiedrvielu un tikai 21 gramu tīro ogļhidrātu.
Auzas ir bagātas arī ar beta-glikānu. Tas ir šķiedrvielu veids, kas, kā liecina pētījumi, samazina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni. Augsts ZBL holesterīna līmenis ir sirds slimību riska faktors.
Auzas ir lielisks vairāku citu mikroelementu, tostarp mangāna, fosfora, magnija un tiamīna, avots.
Noteikti izvēlies tērauda griezuma vai velmētās auzas, nevis stipri apstrādātas šķirnes, piemēram, ātri pagatavojamās auzu pārslas, lai iegūtu vislielāko uzturvērtību par savu naudu.
Kopsavilkums: Viena tase (33 grami) vārītu auzu satur 21 gramu tīro ogļhidrātu. Auzas ir arī bagātas ar beta-glikānu, šķiedrvielu veidu, kas var palīdzēt samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
2. Kvinoja
Lai gan tehniski kvinoja tiek klasificēta kā pseidograudaugs, to bieži gatavo un bauda kā graudaugu.
Kvinoja satur labvēlīgus antioksidantus un polifenolus, kas var palīdzēt samazināt iekaisumu un aizsargāt pret hroniskām slimībām.
Tā ir arī salīdzinoši zema ogļhidrātu satura, ar tikai 34 gramiem tīro ogļhidrātu katrā 1 tases (185 gramu) vārītas kvinojas porcijā.
Kvinoja ir arī viens no nedaudzajiem augu izcelsmes pilnvērtīgu olbaltumvielu avotiem, kas nozīmē, ka tā satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas organismam jāiegūst no pārtikas avotiem.
Turklāt kvinoja ir bagāta ar citām svarīgām uzturvielām, tostarp mangānu, magniju, fosforu, varu un folātu.
Kopsavilkums: Kvinoja satur 34 gramus tīro ogļhidrātu uz vārītu tasi (185 grami). Tā ir arī bagāta ar antioksidantiem un satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas tavam organismam.
3. Bulgurs
Bulgurs ir graudaugu veids, ko parasti gatavo no sasmalcinātiem kviešu graudiem.
To var izmantot dažādos ēdienos, tostarp tabule salātos, putrās un plovā.
Bulgurs ir ne tikai daudzpusīgs un viegli pagatavojams, bet arī ļoti barojošs.
Īpaši tas ir lielisks mangāna, dzelzs, magnija un B vitamīnu avots.
Turklāt ar tikai 25,5 gramiem tīro ogļhidrātu 1 tasē (182 grami) vārīta bulgura, tas ir arī viens no pieejamajiem pilngraudiem ar viszemāko ogļhidrātu saturu.
Kopsavilkums: Viena tase (182 grami) vārīta bulgura satur 25,5 gramus tīro ogļhidrātu. Bulgurs ir daudzpusīgs, viegli pagatavojams un bagāts ar mangānu, dzelzi, magniju un B vitamīniem.
4. Prosa
Prosa ir sena graudaugu suga, ko audzē visā pasaulē.
Tāpat kā citi pilngraudi, prosa satur antioksidantus un polifenolus, kas var palīdzēt novērst hroniskas slimības, piemēram, 2. tipa diabētu.
Prosa ir arī labs šķiedrvielu avots un salīdzinoši zema tīro ogļhidrātu satura, padarot to par lielisku papildinājumu veselīgai, zemu ogļhidrātu diētai.
Viena tase (174 grami) vārītas prosas satur vairāk nekā 2 gramus šķiedrvielu un 39 gramus tīro ogļhidrātu.
Prosa ir arī bagāta ar citiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp fosforu, kalciju, magniju un folātu.
Kopsavilkums: Prosa satur 39 gramus tīro ogļhidrātu uz vārītu tasi (174 grami). Tā ir arī bagāta ar fosforu, kalciju, magniju un folātu.
Ieteicamais lasāmais: 6 iespaidīgi amaranta ieguvumi veselībai
5. Kuskuss
Kuskuss ir apstrādāts graudaugu produkts, ko parasti gatavo no mannas miltiem vai cietajiem kviešiem.
Kuskuss, kas ir daudzu Tuvo Austrumu un Marokas ēdienu pamats, ir salīdzinoši zems ogļhidrātu satura, ar aptuveni 34,5 gramiem tīro ogļhidrātu katrā 1 tases (157 gramu) vārīta kuskusa porcijā.
Kuskuss ir arī bagāts ar selēnu, mikroelementu, kam ir izšķiroša loma sirds veselībā, vairogdziedzera darbībā, imūnsistēmas veselībā un citur.
Kuskusa pievienošana uzturam var arī palielināt vairāku citu būtisku mikroelementu, tostarp pantotēnskābes, mangāna, vara un tiamīna, uzņemšanu.
Kopsavilkums: Kuskuss ir graudaugu produkts ar 34,5 gramiem tīro ogļhidrātu uz vārītu tasi (157 grami). Papildus tam, ka kuskuss nodrošina daudz selēna, tas ir bagāts ar pantotēnskābi, mangānu, varu un tiamīnu.
6. Savvaļas rīsi
Savvaļas rīsi ir graudaugs, kas iegūts no Zizania ģints augu zālēm.
Savvaļas rīsi ir ievērojami zemāki ogļhidrātu satura nekā citi rīsu veidi, ar 32 gramiem tīro ogļhidrātu katrā 1 tases (164 gramu) vārītu savvaļas rīsu porcijā.
Turklāt savvaļas rīsi ir pilni ar veselību veicinošiem antioksidantiem.
Interesanti, ka viens pārskats parādīja, ka savvaļas rīsos atrastajiem fenola savienojumiem bija 10 reizes lielāka antioksidantu aktivitāte nekā baltajiem rīsiem.
Turklāt savvaļas rīsi ir lielisks vairāku citu uzturvielu, tostarp cinka, B6 vitamīna un folātu, avots.
Kopsavilkums: Savvaļas rīsi ir zemāki ogļhidrātu satura nekā citi rīsu veidi, ar 32 gramiem tīro ogļhidrātu uz vārītu tasi (164 grami). Tie ir arī bagāti ar antioksidantiem un cinku, B6 vitamīnu un folātiem.
7. Spelta
Spelta, ko dažkārt dēvē arī par lobītiem kviešiem vai dinkel kviešiem, ir sena pilngraudu suga ar vairākām veselības priekšrocībām.
Pētījumi liecina, ka lielāks pilngraudu, piemēram, speltas, patēriņš var būt saistīts ar mazāku sirds slimību, 2. tipa diabēta un noteiktu vēža veidu risku.
Lai gan spelta galvenokārt satur ogļhidrātus, katrā porcijā tā nodrošina labu šķiedrvielu daudzumu.
Piemēram, viena tase (194 grami) vārītas speltas satur aptuveni 7,5 gramus šķiedrvielu un 44 gramus tīro ogļhidrātu.
Spelta ir arī bagāta ar niacīnu, magniju, cinku un mangānu.
Kopsavilkums: Viena tase (194 grami) vārītas speltas satur 44 gramus tīro ogļhidrātu un 7,5 gramus šķiedrvielu. Katra porcija ir arī bagāta ar niacīnu, magniju, cinku un mangānu.
Ieteicamais lasāmais: 9 pilngraudu ēšanas ieguvumi veselībai labākam uzturam
8. Popkorns
Lielākā daļa cilvēku uzskata popkornu par tikai uzkodu, taču tas tehniski ir pilngraudu produkts.
Tas ir arī viens no pieejamajiem graudaugiem ar viszemāko ogļhidrātu saturu, ar 6,5 gramiem tīro ogļhidrātu katrā 1 tases (14 gramu) pagatavota popkorna porcijā.
Turklāt popkorns ir zems kaloriju satura un satur B vitamīnus, dzelzi, magniju un fosforu.
Tomēr noteikti izvēlies gaisā pagatavotu popkornu, kad vien iespējams, lai maksimāli palielinātu šī veselīgā graudauga uzturvērtību.
Tas ir tāpēc, ka daudzas gatavās šķirnes ir bagātas ar neveselīgiem taukiem, pievienotu cukuru un mākslīgām garšvielām, kas var anulēt jebkādas potenciālās veselības priekšrocības.
Kopsavilkums: Katra tase (14 grami) pagatavota popkorna satur 6,5 gramus tīro ogļhidrātu. Popkorns ir arī zems kaloriju satura un bagāts ar B vitamīniem, dzelzi, magniju un fosforu.
9. Mieži
Mieži ir barojošs graudaugs, kas izceļas ar savu riekstu garšu un raksturīgo, košļājamo tekstūru.
Mieži ir arī bagāti ar šķiedrvielām, ar 6,5 gramiem un aptuveni 41,5 gramiem tīro ogļhidrātu katrā 1 tases (170 gramu) vārītu miežu porcijā.
Turklāt vārīti mieži ir lielisks selēna, magnija, mangāna, cinka un vara avots.
Tomēr noteikti izvēlies lobītus miežus, nevis pērļu miežus, kad vien iespējams, jo lobīti mieži ir mazāk apstrādāti un tiek uzskatīti par pilngraudu.
Kopsavilkums: Mieži satur 41,5 gramus tīro ogļhidrātu katrā tasē (170 grami). Papildus tam, ka mieži ir bagāti ar šķiedrvielām, tie ir lielisks selēna, magnija, mangāna, cinka un vara avots.
Graudi ar augstu ogļhidrātu saturu, no kuriem jāuzmanās
Lai gan daudzi graudaugi var iederēties veselīgā, zemu ogļhidrātu diētā, daži graudaugi satur lielu ogļhidrātu daudzumu un ir zemi šķiedrvielu satura.
Rafinēti graudaugi, jo īpaši, ir graudaugu produkti, kas ir apstrādāti, lai uzlabotu to tekstūru un glabāšanas laiku.
Tas samazina šķiedrvielu saturu, kas var palielināt tīro ogļhidrātu daudzumu galaproduktā.
Daži graudaugu piemēri, kas ir bagāti ar ogļhidrātiem, ir:
- baltmaize
- rafinēti makaroni
- baltie rīsi
- krekeri
- brokastu pārslas
- picas mīkla
- kartupeļu čipsi
- ātri pagatavojamās auzu pārslas
Turklāt paturi prātā, ka, ja tu samazini ogļhidrātus, tev joprojām var būt nepieciešams ierobežot daudzus veselīgus pilngraudus, atkarībā no tā, cik ierobežojoša ir tava diēta.
Piemēram, ļoti zemu ogļhidrātu vai ketogēnās diētas bieži ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu līdz mazāk nekā 50 gramiem dienā, padarot grūti iekļaut jebkādus graudaugus tavā ikdienas ogļhidrātu devā.
Kopsavilkums: Rafinēti graudaugi ir apstrādāti, lai uzlabotu to tekstūru un glabāšanas laiku. Šie pārtikas produkti parasti ir ar zemāku šķiedrvielu saturu un augstāku tīro ogļhidrātu saturu nekā pilngraudi.
Ieteicamais lasāmais: Rīsu aizstājēji: 11 veselīgas alternatīvas rīsiem
Kopsavilkums
Lai gan daudzas zemu ogļhidrātu diētas neizslēdz graudaugus, daudzas šķirnes var iederēties veselīgā, ogļhidrātu kontrolētā diētā.
Daudzi graudaugu veidi ir bagāti ar šķiedrvielām un zemi tīro ogļhidrātu satura, kas ir ogļhidrātu daudzums, ko organisms absorbē.
Lai iegūtu labākos rezultātus, izvēlies pilngraudu šķirnes un, kad vien iespējams, izvairies no graudaugiem, kas ir stipri apstrādāti vai rafinēti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
