Lielākā daļa riekstu ir piemēroti diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, taču dažiem ir vēl mazāk ogļhidrātu.
Rieksti parasti ir bagāti ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, bet satur minimālu ogļhidrātu daudzumu.
Zemāka ogļhidrātu satura riekstu izvēle var būt izdevīgāka cilvēkiem, kuri ievēro stingrus zemu ogļhidrātu plānus, piemēram, ketogēno diētu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreApskati šos 9 riekstus, kas ir ideāli piemēroti zemu ogļhidrātu uzturam.
1. Pekanrieksti
Lai gan pekanrieksti bieži tiek saistīti ar saldumiem, tie ir veselīgi rieksti, kas nodrošina dažādus uzturvērtības ieguvumus.
Patiesībā pekanrieksti ir bagāti ar virkni būtisku uzturvielu, piemēram, tiamīnu, magniju, fosforu un cinku.
Tiem ir arī zems ogļhidrātu saturs, nodrošinot nedaudz vairāk par 1 gramu neto ogļhidrātu uz 28 gramu porciju.
Termins “neto ogļhidrāti”, ko bieži dēvē par sagremojamiem ogļhidrātiem, attiecas uz ogļhidrātu daudzumu pārtikā, atņemot šķiedrvielu saturu.
Tā kā dabiskās šķiedrvielas veselos pārtikas produktos organismam ir grūti absorbēt, to atņemšana no pārtikas kopējā ogļhidrātu satura var dot neto ogļhidrātu skaitu.
Viena unce (28 grami) pekanriekstu satur:
- Kopējie ogļhidrāti: 4 grami
- Neto ogļhidrāti: 1 grams
- Ogļhidrātu procentuālā daļa no kalorijām: 8%
Pekanrieksti ir arī bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, uztura šķiedrvielām, kas, kā pierādīts, samazina cukura līmeni asinīs un uzlabo citus asins rādītājus, kas saistīti ar sirds slimībām, tostarp augstu holesterīna līmeni.
Vienā pētījumā pieaugušie ar lieko svaru vai aptaukošanos patērēja vai nu tipisku amerikāņu diētu, kas ietvēra 42,5 gramus pekanriekstu, vai diētu, kas atbilda kalorijām, taukiem un šķiedrvielām, bet bez pekanriekstiem.
Tika konstatēts, ka pekanriekstu diētas grupā ievērojami samazinājās sirds slimību riska faktori, piemēram, insulīna rezistence, paaugstināts tukšā dūšā insulīns un beta šūnu disfunkcija.
Saskaņā ar 12 pētījumu pārskatu, diētas, kas ietver vismaz 56 gramus koku riekstu — tostarp pekanriekstus — dienā, nodrošina ievērojamu tukšā dūšā cukura līmeņa un hemoglobīna A1C samazināšanos, kas ir ilgtermiņa cukura līmeņa regulēšanas rādītājs.
Kopsavilkums: Pekanrieksti ir rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu, kas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un samazināt noteiktus sirds slimību riska faktorus.
2. Makadāmijas rieksti
Makadāmijas rieksti ir ļoti barojoši un ir lielisks papildinājums zemu ogļhidrātu ēdienkartēm.
Tie ir lielisks B vitamīnu, magnija, dzelzs, vara un mangāna avots.
Viena unce (28 grami) makadāmijas riekstu satur:
- Kopējie ogļhidrāti: 4 grami
- Neto ogļhidrāti: 2 grami
- Ogļhidrātu procentuālā daļa no kalorijām: 8%
Šie sviestainie rieksti ir arī bagāti ar mononepiesātinātajiem taukiem.
Pētījumi liecina, ka pārtikas produkti ar augstu mononepiesātināto tauku saturu labvēlīgi ietekmē sirds veselību, regulējot holesterīna līmeni un uzlabojot iekaisuma marķierus.
Viens neliels, vecāks pētījums ar 17 vīriešiem ar augstu holesterīna līmeni atklāja, ka ikdienas 40–90 gramu makadāmijas riekstu ēšana ievērojami samazināja vairākus iekaisuma un oksidatīvā stresa marķierus.
Diētas ievērošana, kas bagāta ar flavonoīdiem bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, makadāmijas riekstiem, var arī samazināt sirds slimību, kognitīvo traucējumu, 2. tipa diabēta un noteiktu vēža veidu risku.
Kopsavilkums: Makadāmijas rieksti ir bagāti ar veselīgiem taukiem, antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām. Šo zemu ogļhidrātu riekstu iekļaušana uzturā var uzlabot sirds veselību un mazināt iekaisumu.
3. Brazīlijas rieksti
Brazīlijas rieksti ir lieli, zemu ogļhidrātu rieksti, kas ir bagāti ar būtiskiem uzturvielām.
Tie ir arī viens no labākajiem dabīgajiem selēna avotiem. Patiesībā tikai viens Brazīlijas rieksts nodrošina vairāk nekā 100% no ieteicamās dienas devas.
Turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām un ar zemu ogļhidrātu saturu.
Viena unce (28 grami) Brazīlijas riekstu satur:
- Kopējie ogļhidrāti: 3 grami
- Neto ogļhidrāti: 1 grams
- Ogļhidrātu procentuālā daļa no kalorijām: 8%
Selēns ir minerāls, kas iesaistīts daudzās kritiskās ķermeņa funkcijās, tostarp vielmaiņā, reprodukcijā, DNS ražošanā un imūnsistēmas veselībā.
Tas ir būtisks arī vairogdziedzera darbībai un ir spēcīgs antioksidants, kas aizsargā šūnas pret brīvo radikāļu bojājumiem.
Pētījumi ir parādījuši, ka Brazīlijas riekstu ēšana samazina vairākus iekaisuma marķierus un uzlabo holesterīna līmeni.
Tā kā Brazīlijas rieksti ir neticami bagāti ar selēnu, ieteicams, lai pieaugušie patērētu mazāk nekā 4 riekstus dienā, lai nepārsniegtu augšējo robežu 400 mcg.
Kopsavilkums: Brazīlijas rieksti ir ar zemu ogļhidrātu saturu un tiek uzskatīti par vienu no labākajiem dabīgajiem selēna avotiem, kas ir būtisks minerāls veselībai.
Ieteicamais lasāmais: 8 rieksti ar augstu olbaltumvielu saturu tavas diētas uzlabošanai
4. Valrieksti
Valrieksti ir ar zemu ogļhidrātu saturu un bagāti ar uzturvielām, tostarp B vitamīniem, dzelzi, magniju, cinku, antioksidantiem un šķiedrvielām.
Viena unce (28 grami) valriekstu satur:
- Kopējie ogļhidrāti: 4 grami
- Neto ogļhidrāti: 2 grami
- Ogļhidrātu procentuālā daļa no kalorijām: 8%
Regulāra valriekstu ēšana ir pierādīta, ka tā uzlabo sirds veselību, samazina vēža risku, veicina smadzeņu darbību un pat atbalsta svara zudumu, lielā mērā pateicoties to polifenolu saturam.
12 mēnešu pētījums ar 293 indivīdiem atklāja, ka 30 gramu valriekstu pievienošana diētai katru dienu, papildus uztura konsultācijām, radīja ievērojamāku svara zudumu nekā tiem, kuri saņēma tikai uztura konsultācijas.
Valrieksti ir arī bagāti ar veselīgiem taukiem, tostarp augu izcelsmes būtisko omega-3 taukskābju avotu, ko sauc par alfa-linolēnskābi (ALA).
Diētas, kas bagātas ar ALA bagātiem pārtikas produktiem, var būt saistītas ar zemāku sirds slimību un insulta risku.
Turklāt ir pierādīts, ka valrieksti uzlabo cukura līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
Kopsavilkums: Valrieksti ir ar zemu ogļhidrātu saturu un bagāti ar sirdij veselīgiem taukiem. Valriekstu pievienošana uzturam var veicināt svara zudumu, pasargāt no sirds slimībām un uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs.
Ieteicamais lasāmais: 13 labākie rieksti un sēklas keto diētai
5. Lazdu rieksti
Lazdu rieksti ir bagāti ar sirdij veselīgiem taukiem, šķiedrvielām, E vitamīnu, mangānu un K vitamīnu.
Tiem ir arī zems neto ogļhidrātu saturs, un tos var viegli iekļaut zemu ogļhidrātu diētā.
Viena unce (28 grami) lazdu riekstu satur:
- Kopējie ogļhidrāti: 5 grami
- Neto ogļhidrāti: 2 grami
- Ogļhidrātu procentuālā daļa no kalorijām: 10%
Lazdu rieksti satur arī daudzus antioksidantus, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu organismā.
Turklāt šie rieksti ir bagāti ar L-arginīnu, aminoskābi, kas ir slāpekļa oksīda priekštecis. Slāpekļa oksīds ir molekula, kas veicina sirds veselību, atslābinot asinsvadus, uzlabojot asinsriti un pazeminot asinsspiedienu.
Lazdu rieksti ir arī bagāti ar šķiedrvielām un mononepiesātinātajiem taukiem, kas abi ir labvēlīgi sirds veselībai.
Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar lazdu riekstiem, palīdz aizsargāt pret sirds slimībām, samazinot iekaisumu, asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
Kopsavilkums: Lazdu rieksti ir lielisks antioksidantu avots un satur sirdij veselīgas uzturvielas, piemēram, L-arginīnu, šķiedrvielas un nepiesātinātos taukus.
6. Ciedru rieksti
Ciedru rieksti, kas iegūti no priežu čiekuriem, ir ar atšķirīgu garšu un sviestainu tekstūru, pateicoties to augstajam eļļas saturam.
Tie ir lielisks uzturvielu avots un ir īpaši bagāti ar E un K vitamīniem, magniju, cinku, varu un fosforu.
Viena unce (28 grami) ciedru riekstu satur:
- Kopējie ogļhidrāti: 4 grami
- Neto ogļhidrāti: 3 grami
- Ogļhidrātu procentuālā daļa no kalorijām: 8%
Tāpat kā daudzi citi rieksti, ciedru rieksti ir pierādīti, ka tie labvēlīgi ietekmē sirds veselību, regulējot holesterīna līmeni un novēršot aplikuma veidošanos asinsvados.
Turklāt cilvēki, kuri regulāri patērē koku riekstus, tostarp ciedru riekstus, biežāk saglabā veselīgu ķermeņa svaru, salīdzinot ar tiem, kuri regulāri neēd koku riekstus.
Bieža koku riekstu lietošana ir saistīta ar uzlabotu insulīna rezistenci, samazinātu asinsspiedienu un iekaisumu, kā arī paaugstinātu ABL “labā” holesterīna līmeni.
Mēģini pievienot ciedru riekstus mājās gatavotiem pārgājienu maisījumiem, uzkaisīt tos salātiem, apgrauzdēt vai ēst tos svaigus kā vienkāršu uzkodu.
Kopsavilkums: Ciedru rieksti ir bagāti ar uzturvielām un var palīdzēt atbalstīt sirds veselību un svara kontroli.
Ieteicamais lasāmais: 8 Neticami Riekstu Ieguvumi Svara Zaudēšanai un Sirds Veselībai
7. Zemesrieksti
Lai gan zemesrieksti tehniski ir pākšaugi, tos parasti uzskata par riekstiem un bieži vien bauda tādā pašā veidā.
Zemesrieksti satur daudz uzturvielu, tostarp folātu, E vitamīnu, magniju, fosforu, cinku un varu.
Tie ir arī lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, nodrošinot 7 gramus vienā porcijā.
Viena unce (28 grami) zemesriekstu satur:
- Kopējie ogļhidrāti: 6 grami
- Neto ogļhidrāti: 4 grami
- Ogļhidrātu procentuālā daļa no kalorijām: 14%
Zemesrieksti ir bagāti ar antioksidantiem, tostarp resveratrolu, antioksidantu savienojumu, kas, kā pierādīts, aizsargā pret sirds slimībām, noteiktiem vēža veidiem un kognitīvo traucējumu.
Pētījumi ir parādījuši, ka zemesriekstu ēšana var labvēlīgi ietekmēt svara kontroli un samazināt sirds slimību riska faktorus.
Tā kā tie ir bagāti ar olbaltumvielām un tiem ir patīkama, maiga garša, zemesrieksti ir lieliska un sātīga sastāvdaļa, ko var kombinēt ar dažādiem veselīgiem pārtikas produktiem.
Kopsavilkums: Zemesrieksti ir bagāti ar olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Zemesriekstu ēšana var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību un veicināt svara kontroli.
8. Mandeles
Mandeles ir rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu, kas nodrošina spēcīgu uzturvērtību.
Tās ir lielisks E vitamīna, magnija, riboflavīna, vara, fosfora un mangāna avots.
Viena unce (28 grami) mandeļu satur:
- Kopējie ogļhidrāti: 6 grami
- Neto ogļhidrāti: 3 grami
- Ogļhidrātu procentuālā daļa no kalorijām: 15%
Tās ir arī bagātas ar olbaltumvielām, nodrošinot 6 gramus uz porciju.
Pētījumi ir parādījuši, ka diēta, kas bagāta ar mandelēm, veicina svara kontroli, samazinot izsalkumu un ierobežojot vēlmi ēst.
Veselas mandeles labi sader ar dažādiem pārtikas produktiem un ir ērta iespēja uzkodām ceļā.
Turklāt mandeles var izmantot, lai pagatavotu citas zemu ogļhidrātu sastāvdaļas.
Piemēram, mandeļu milti ir populārs tradicionālo universālo miltu aizstājējs, un tos var izmantot, lai radītu zemu ogļhidrātu versijas receptēm, piemēram, pankūkām, mafiniem un krekeriem.
Kopsavilkums: Mandeles ir labs olbaltumvielu un vairāku citu būtisku uzturvielu avots. Pētījumi liecina, ka mandeļu ēšana var samazināt apetīti un atbalstīt svara zudumu.
9. Zemu ogļhidrātu riekstu sviesti
Papildus veseliem riekstiem, riekstu sviests dabiski ir ar zemu ogļhidrātu saturu un var būt garšīga iespēja tiem, kas ievēro zemu ogļhidrātu ēdienkartes.
Mandeļu sviests, piemēram, ir daudzpusīga un barojoša sastāvdaļa, kas tiek pagatavota, sasmalcinot mandeles pastā.
Viena ēdamkarote (16 grami) mandeļu sviesta satur:
- Kopējie ogļhidrāti: 3 grami
- Neto ogļhidrāti: 1 grams
- Ogļhidrātu procentuālā daļa no kalorijām: 12%
Dabīgais zemesriekstu sviests ir vēl viena iespēja, kas labi sader ar zemu ogļhidrātu diētu.
Viena ēdamkarote (16 grami) zemesriekstu sviesta satur:
- Kopējie ogļhidrāti: 4 grami
- Neto ogļhidrāti: 3 grami
- Ogļhidrātu procentuālā daļa no kalorijām: 15%
Dabīgie riekstu sviesti bez pievienotām sastāvdaļām, piemēram, cukura, nodrošina tādus pašus uzturvērtības ieguvumus kā veseli rieksti, taču tos var izmantot dažādos veidos, tostarp kā zemu ogļhidrātu smērvielu augļiem un krekeriem.
Riekstu sviestu var pievienot arī zemu ogļhidrātu kokteiļiem, lai palielinātu olbaltumvielu un sirdij veselīgo tauku daudzumu.
Kopsavilkums: Riekstu sviests ir ērta, barojoša, zemu ogļhidrātu sastāvdaļa, ko var pievienot dažādām garšīgām receptēm.
Ieteicamais lasāmais: 7 labākie augu izcelsmes omega-3 taukskābju avoti
Kopsavilkums
Rieksti ir uzturvielu spēkstacija ar maz ogļhidrātu.
Tie ir bagāti ar būtiskiem vitamīniem, minerālvielām, veselīgiem taukiem un augu izcelsmes ieguvumiem, kas uzlabo tavu vispārējo veselību.
Vairāk riekstu iekļaušana ēdienreizēs var uzlabot sirds veselību, palīdzēt kontrolēt svaru un stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Un labākā daļa? Tie ir garšīgi un viegli iekļaujami jebkurā ēdienā vai uzkodā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
