Makaroni ir daudzpusīgs ēdiens, ko ēd daudzās kultūrās. Tomēr tie ir arī bēdīgi slaveni ar augstu ogļhidrātu saturu, ko daži cilvēki var vēlēties ierobežot.
Tu varētu vēlēties izvairīties no kviešu makaroniem vai ogļhidrātiem, ja ievēro zema ogļhidrātu satura diētu, tev ir glutēna nepanesamība vai vienkārši vēlies izvairīties no uzpūšanās un diskomforta pēc ēdienreizes.
Bet, ja tu nevēlies pilnībā atteikties no makaroniem un gardajām mērcēm, kas ar tiem nāk, tevi varētu interesēt zema ogļhidrātu satura alternatīvas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreŠeit ir 11 gardas zema ogļhidrātu satura makaronu alternatīvas.
1. Spageti ķirbis
Spageti ķirbis ir lielisks makaronu aizstājējs. Šis cieti saturošais dārzenis cēlies Ziemeļamerikā un Centrālamerikā, un tam ir dzeltenīgi oranža mīkstums.
Pēc pagatavošanas tā mīkstumu ar dakšiņu var sadalīt šķiedrās, kas atgādina spageti nūdeles — no tā arī cēlies nosaukums.
Ar 6,5 gramiem ogļhidrātu uz 100 gramiem spageti ķirbis satur tikai aptuveni 20% ogļhidrātu, ko tu sagaidītu tādā pašā makaronu daudzumā.
Tajā pašā laikā tas ir daudz bagātāks ar A, C, E, K vitamīniem un lielāko daļu B vitamīnu.
Lai to pagatavotu, iedur ķirbī vairākās vietās ar dakšiņu, pēc tam cep to 30–45 minūtes 180 ℃ temperatūrā.
Spageti ķirbi var arī vārīt 20 minūtes vai sagriezt uz pusēm un mikroviļņu krāsnī karsēt uz augstas jaudas 6–8 minūtes.
Kad tas ir gatavs, ar dakšiņu atdala mīkstumu spageti līdzīgās šķiedrās un pārlej ar mērci.
Kopsavilkums: Spageti ķirbi var vārīt, sildīt mikroviļņu krāsnī vai cept, un tas ir lieliska, barības vielām bagāta alternatīva spageti nūdelēm.
2. Spiralizēti dārzeņi
Pēdējos gados spiralizēti dārzeņi ir iekarojuši kulinārijas pasauli — un pamatoti, jo tie nodrošina vieglu un pievilcīgu veidu, kā pievienot vairāk dārzeņu savai diētai.
Spiralizēti dārzeņi ir tie, kas sagriezti ar spiralizatoru — virtuves ierīci, ko izmanto dārzeņu sagriešanai garās strēmelēs, kas atgādina nūdeles.
Daudzus dārzeņus var spiralizēt, bet populārākie ir cukini, burkāni, rāceņi, bietes un gurķi.
Papildus tam, ka šīs dārzeņu nūdeles satur 3–10 reizes mazāk ogļhidrātu nekā makaroni, tās ir arī lielisks šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots.
Vairāk dārzeņu pievienošana uzturam var būt ļoti noderīga un var samazināt daudzu slimību, tostarp sirds slimību, diabēta un pat noteiktu vēža veidu, risku. Vairāk dārzeņu ēšana var arī palīdzēt svara zaudēšanā.
Lai pagatavotu spiralizētus dārzeņus, tev būs nepieciešams spiralizators, lai gan alternatīvi var izmantot dārzeņu mizotāju.
Nemizo dārzeņus, jo miza ir tā vieta, kur dārzeņi uzglabā lielāko daļu savu barības vielu.
Spiralizētus dārzeņus var ēst aukstus vai siltus. Ja vēlies tos sasildīt, iemet dārzeņu nūdeles verdošā ūdenī uz 3–5 minūtēm, līdz tās ir pagatavotas, bet joprojām stingras — pazīstamas kā al dente. Pārvārīšana liks tām zaudēt kraukšķīgumu.
Kopsavilkums: Spiralizēti dārzeņi ir barības vielām bagāta alternatīva makaroniem un tos var ēst siltus vai aukstus.
3. Baklažānu lazanja
Baklažāns, pazīstams arī kā aubergīns, nāk no Indijas. Lai gan botāniski to uzskata par ogu, to biežāk patērē kā dārzeni.
100 gramu baklažāna porcija satur aptuveni 9 gramus ogļhidrātu, kas ir apmēram 3,5 reizes mazāk ogļhidrātu nekā tādā pašā makaronu daudzumā.
Tas ir arī labs šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots — īpaši K vitamīna, tiamīna un mangāna.
Lai pagatavotu baklažānu lazanjas, sākumā sagriez šo garšīgo nakteņu augu gareniski plānās šķēlēs.
Pēc tam abas puses apsmērē ar eļļu un cep šķēles, līdz tās ir mīkstas un zeltainas, vienreiz apgriežot. Vienkārši izmanto šīs ceptās baklažānu šķēles makaronu plākšņu vietā, gatavojot lazanjas.
Tu vari arī izlaist cepšanas posmu un izmantot neapstrādātas šķēles tieši, ja vēlies mitrāku ēdienu.
Kopsavilkums: Baklažāns ir populāra zema ogļhidrātu satura, barojoša makaronu aizstājēja lazanjas receptēs.
Ieteicamais lasāmais: Rīsu aizstājēji: 11 veselīgas alternatīvas rīsiem
4. Kāpostu nūdeles
Maz cilvēku apsver kāpostu izmantošanu kā nūdeļu aizstājēju, taču tas ir mānīgi vienkāršs aizstājējs.
Ar aptuveni 6 gramiem ogļhidrātu uz 100 gramiem, tas ir īpaši zems ogļhidrātu satura ziņā. Neticami, ka šis kāpostu daudzums nodrošina 54% no ieteicamās dienas C vitamīna devas un 85% no ieteicamās dienas K vitamīna devas.
Kāposti ir arī labs folātu avots un lepojas ar virkni citu vitamīnu un minerālvielu.
Tu vari izmantot veselas kāpostu lapas kā lazanjas plākšņu aizstājēju. Alternatīvi, sagriez kāpostu galviņu plānās nūdelēs, lai izmantotu pad thai vai lo mein. Atceries, ka lapas, kas atrodas vistuvāk serdei, ir ļoti cietas un var būt rūgtas.
Pēc sagriešanas iemet kāpostus verdošā ūdenī uz aptuveni divām minūtēm.
Ja izmanto lazanja, kāpostu lapas būs gatavas, kad tās var viegli saliekt, nesalaužot. Tās turpinās gatavoties cepeškrāsnī, tāpēc nevāri tās pārāk ilgi.
Ja tu izmanto kāpostu nūdeles jebkam citam, izņem tās no ūdens, kad tās ir pietiekami mīkstas, lai tās varētu caurdurt ar dakšiņu.
Kopsavilkums: Kāposti ir netradicionāla, tomēr barojoša alternatīva kviešu makaroniem. Tos var izmantot kā makaronu aizstājēju nūdeļu vai lazanjas ēdienos.
5. Ziedkāpostu kuskuss
Tu, iespējams, esi dzirdējis par ziedkāpostu izmantošanu kā rīsu aizstājēju. Bet tas tikpat viegli var aizstāt kuskusu.
Ziedkāposts ir krustziežu dārzenis ar daudziem potenciāliem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu noteiktu vēža veidu risku. Tas ir zems ogļhidrātu satura ziņā un bagāts ar šķiedrvielām, folātiem un C, E un K vitamīniem.
Ziedkāposts satur 4 gramus ogļhidrātu uz 100 gramiem, kas ir tikai 13% no makaronu daudzuma.
Lai to izmantotu kā kuskusa aizstājēju, sadali ziedkāpostu ziedkopās un izlaid tās caur virtuves kombainu, līdz tās ir sarīvētas gabaliņos apmēram rīsu lielumā.
Impulsa funkcija darbojas vislabāk, jo tu nevēlies pārmērīgi samalt.
Lielā pannā uzlej nedaudz eļļas un apcep ziedkāpostu kuskusu 1–2 minūtes. Pēc tam pārklāj ar vāku un gatavo vēl 5–8 minūtes vai līdz tas ir mīksts.
Gala produktu var izmantot kā kuskusu receptēs.
Kopsavilkums: Ziedkāposts ir zema ogļhidrātu satura alternatīva kuskusam. Tas ir barojošs un var piedāvāt papildu ieguvumus veselībai.
Ieteicamais lasāmais: 12 iespaidīgi cukini ieguvumi veselībai
6. Selerijas saknes kuskuss
Selerijas sakne cēlusies no Vidusjūras reģiona un ir radniecīga selerijai. Tas ir sakņu dārzenis, kam ir selerijai līdzīga, nedaudz pikanta garša.
Selerijas sakne ir īpaši bagāta ar fosforu, mangānu, C vitamīnu un B6 vitamīnu.
Tajā ir nedaudz vairāk ogļhidrātu nekā ziedkāpostos, proti, 6 grami uz 100 gramiem. Tomēr tas joprojām ir veselīga alternatīva makaroniem.
Lai pagatavotu selerijas saknes kuskusu, sagriez dārzeni mazākos gabaliņos. Pēc tam rīkojies tāpat kā ar ziedkāpostiem, sasmalcinot to virtuves kombainā un apcepot, līdz tas ir mīksts.
Kopsavilkums: Selerijas sakne, vēl viena zema ogļhidrātu satura alternatīva kuskusam, spēcīgi garšo pēc selerijas un nodrošina daudz fosfora, kā arī citas barības vielas.
7. Dīgsti
Dīgsti ir sēklas, kas ir sadīgušas un kļuvušas par ļoti jauniem augiem.
Daudzu veidu sēklas var dīgt. Piemēram, dīgstus var pagatavot no pupām, zirņiem, graudiem, dārzeņu sēklām, riekstiem un citām sēklām.
Dīgstu uzturvērtība atšķiras atkarībā no sēklu veida. Tomēr dīgsti parasti ir zemi ogļhidrātu satura ziņā un bagāti ar olbaltumvielām, folātiem, magniju, fosforu, mangānu un C un K vitamīniem.
To ogļhidrātu saturs ir no 7% lucernas dīgstiem līdz 70% lēcu dīgstiem, salīdzinot ar makaroniem.
Dīgšanas process arī mēdz samazināt antinutrientu daudzumu, kas dabiski atrodas sēklās. Tas padara dīgstus vieglāk sagremojamus tavā organismā.
Lai aizstātu makaronus ar dīgstiem, vispirms tos blanšē, vārot tos dažas sekundes, pēc tam gandrīz nekavējoties izņemot. Pēc tam pārlej dīgstus ar aukstu ūdeni, lai apturētu gatavošanas procesu. Nolej un pārlej ar savu iecienītāko mērci.
Ir vērts atzīmēt, ka dīgsti bieži tiek saistīti ar paaugstinātu saindēšanās ar pārtiku risku. Noteikti iegādājies tikai svaigus, pareizi atdzesētus dīgstus, lai samazinātu pārtikas izraisītu slimību risku.
Kopsavilkums: Dīgsti ir īpaši ātrs makaronu aizstājējs — zems ogļhidrātu satura ziņā, bagāts ar barības vielām un viegli sagremojams. Iegādājies svaigus, atdzesētus dīgstus, lai samazinātu saindēšanās ar pārtiku risku.
Ieteicamais lasāmais: Vai gnocchi ir vegāniski? Vegānisko gnocchi ceļvedis un receptes
8. Sīpolu nūdeles
Sīpoli ir garda, tomēr neparasta makaronu aizstājēja.
Tie satur 1/3 no parasto makaronu ogļhidrātu daudzuma un ir bagāti ar šķiedrvielām, C, B6 vitamīnu, folātiem, kāliju un fosforu.
Sīpoli ir arī lielisks flavonoīdu antioksidantu avots, kas piedāvā ieguvumus veselībai, piemēram, zemāku asinsspiedienu un uzlabotu sirds veselību.
Lai pagatavotu makaronu sīpolus, nomizo un sagriez tos 0,5 cm biezās šķēlēs, pēc tam atdala katru gredzenu un ievieto tos lielā cepšanas pannā. Apsmidzini ar eļļu, sāli un pipariem un cep 30 minūtes vai līdz sīpoli sāk brūnēt. Cepšanas laikā vienreiz apmaisi.
Visbeidzot, pārlej ar mērci un saviem iecienītākajiem garnējumiem.
Kopsavilkums: Sīpoli ir garšīga, zema ogļhidrātu satura alternatīva makaroniem. Tie ir bagāti ar barības vielām un labvēlīgiem augu savienojumiem, kas var uzlabot tavu veselību.
9. Širataki nūdeles
Širataki nūdeles ir garas, baltas nūdeles, kas pazīstamas arī kā konjac vai brīnumu nūdeles.
Tās ir populāra, zema ogļhidrātu satura alternatīva makaroniem, jo tās ir ļoti sātīgas, tomēr satur maz kaloriju. Tās ir izgatavotas no šķiedrvielu veida, kas pazīstams kā glikomannāns, kas nāk no konjac auga.
Glikomannāns ir šķīstošās šķiedrvielas, kas nozīmē, ka tās var absorbēt ūdeni un veidot viskozu želeju tavā zarnu traktā. Tas palēnina gremošanu, kas var palīdzēt tev justies ilgāk paēdušam.
Šķīstošās šķiedrvielas nodrošina barību tavām zarnu baktērijām, kas pēc tam ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFAs). Tiek uzskatīts, ka SCFAs palīdz mazināt iekaisumu un uzlabot imunitāti.
Širataki nūdeles ir viegli pagatavojamas. Vienkārši izņem no iepakojuma un labi noskalo zem karsta tekoša ūdens, lai noņemtu šķidrumu un sasildītu tās. Pēc tam pievieno izvēlēto mērci.
Alternatīvi, tu vari sildīt nūdeles pannā. Tas noņems daļu liekā ūdens un pārvērtīs nūdeļu dabiski mīksto tekstūru par nūdelēm līdzīgāku.
Kopsavilkums: Širataki nūdeles ir ļoti zema ogļhidrātu satura, zema kaloriju alternatīva makaroniem. Tās ir arī bagātas ar šķīstošajām šķiedrvielām, kas var palīdzēt tev justies ilgāk paēdušam.
10. Tofu nūdeles
Tofu nūdeles ir tradicionālo širataki nūdeļu variants. Tās ir izgatavotas no tofu un glikomannāna šķiedrvielu maisījuma un nodrošina tikai dažas papildu kalorijas un ogļhidrātus.
Iegādājies šīs nūdeles iepakotas un pagatavo tās tāpat kā širataki nūdeles.
Tofu ir bagāts ar olbaltumvielām un labvēlīgiem augu savienojumiem un var pasargāt no veselības problēmām, piemēram, sirds slimībām, diabēta un noteiktiem vēža veidiem.
Kopsavilkums: Tofu nūdeles ir izgatavotas no populāras sojas bāzes gaļas alternatīvas un piešķir tavam ēdienam daudz olbaltumvielu.
11. Jūras aļģu makaroni
Jūras aļģu makaroni ir jauna zema ogļhidrātu satura alternatīva makaroniem.
Tie vienkārši sastāv no jūras aļģēm, kas ir novāktas, noskalotas un žāvētas. Tādējādi tie piešķirs tavam ēdienam jūras garšu.
Lai gan jūras aļģes dabiski ir zemas kaloriju un ogļhidrātu satura ziņā, tās ir bagātas ar minerālvielām. Tās ir īpaši bagāts K vitamīna, folātu, magnija, kalcija un dzelzs avots. Tās nodrošina arī labu joda devu atkarībā no šķirnes.
Jūras aļģes vidēji satur aptuveni 30% no kviešu makaronu ogļhidrātu satura.
Jūras aļģu šķirnes, ko izmanto makaronu aizstāšanai, dabiski atgādina spageti vai fetučīni. Gatavošanai vienkārši ievieto tās verdošā ūdenī uz 5–15 minūtēm vai līdz jūras aļģes sasniedz vēlamo konsistenci.
Alternatīvi, mēģini tvaicēt jūras aļģu nūdeles 20–35 minūtes. Tas ļauj tām saglabāt stingrāku konsistenci.
Kopsavilkums: Jūras aļģes ir krāsaina makaronu aizstājēja. Atceries, ka tās piešķirs tavam ēdienam jūras garšu.
Kopsavilkums
Ir daudzas zema ogļhidrātu satura makaronu alternatīvas.
Svaigi dārzeņi, jūras aļģes un šķiedrvielām bagātas nūdeļu alternatīvas ir dažas no populārākajām iespējām. Tās ne tikai satur daudz mazāk ogļhidrātu, bet arī daudz augstāku vitamīnu, minerālvielu un citu labvēlīgu savienojumu līmeni nekā tradicionālie kviešu makaroni.
Vienkārši sajauc šīs jaunās nūdeles ar savu iecienītāko makaronu mērci un baudi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
