Holesterīns ir vaskveida viela, ko ražo tavas aknas un ko tu uzņem, ēdot dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, gaļu, piena produktus un olas.
Tavas aknas ražos mazāk holesterīna, ja tu patērēsi daudz šīs vielas no pārtikas, tāpēc uztura holesterīns reti būtiski ietekmē kopējo holesterīna līmeni.
Tomēr liels daudzums piesātināto tauku, transtauku un cukuru var paaugstināt holesterīna līmeni.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreAtceries, ka ir dažādi holesterīna veidi.
Kamēr “labais” ABL holesterīns var nākt par labu tavai veselībai, augsts “sliktā” ZBL holesterīna līmenis, īpaši oksidētais, ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību, sirdslēkmes un insulta risku.
Tas ir tāpēc, ka oksidētais ZBL holesterīns biežāk pielīp pie artēriju sieniņām un veido plāksnes, kas aizsprosto šos asinsvadus.
Šeit ir desmit padomi, kā ar diētu pazemināt holesterīna līmeni un palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
1. Ēd pārtiku, kas bagāta ar šķīstošajām šķiedrvielām
Šķīstošās šķiedrvielas ir bagātīgi atrodamas pupās, pākšaugos, pilngraudos, linos, ābolos un citrusaugļos.
Cilvēkiem trūkst pareizo enzīmu, lai sadalītu šķīstošās šķiedrvielas, tāpēc tās pārvietojas pa tavu gremošanas traktu, absorbējot ūdeni un veidojot biezu pastu.
Ceļojot, šķīstošās šķiedrvielas absorbē žulti – vielu, ko tavas aknas ražo, lai palīdzētu sagremot taukus. Galu galā gan šķiedrvielas, gan pievienotā žults tiek izvadītas ar izkārnījumiem.
Žults tiek veidota no holesterīna, tāpēc, kad tavām aknām ir jāražo vairāk žults, tās izvelk holesterīnu no tavas asinsrites, kas dabiski pazemina holesterīna līmeni.
Regulāra šķīstošo šķiedrvielu lietošana ir saistīta ar 5–10% samazinājumu kopējā holesterīna un “sliktā” ZBL holesterīna līmenī jau četru nedēļu laikā.
Maksimālai holesterīna līmeņa pazemināšanai ieteicams katru dienu ēst vismaz 5–10 gramus šķīstošo šķiedrvielu. Tomēr ieguvumi ir novēroti pat pie mazākas devas – 3 grami dienā.
Kopsavilkums: Šķīstošās šķiedrvielas pazemina holesterīna līmeni, novēršot žults reabsorbciju tavā zarnu traktā, kas noved pie žults izvadīšanas ar izkārnījumiem. Tavs organisms izvelk holesterīnu no asinsrites, lai ražotu vairāk žults, tādējādi samazinot līmeni.
2. Izbaudi daudz augļu un dārzeņu
Augļu un dārzeņu ēšana ir vienkāršs veids, kā pazemināt ZBL holesterīna līmeni.
Pētījumi liecina, ka pieaugušajiem, kuri katru dienu patērē vismaz četras porcijas augļu un dārzeņu, ir aptuveni par 6% zemāks ZBL holesterīna līmenis nekā tiem, kuri ēd mazāk nekā divas porcijas dienā.
Augļi un dārzeņi satur arī lielu daudzumu antioksidantu, kas novērš ZBL holesterīna oksidēšanos un plāksnīšu veidošanos tavās artērijās.
Kopā šie holesterīna līmeni pazeminošie un antioksidantu efekti var samazināt sirds slimību risku.
Pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem, kuri ēd visvairāk augļu un dārzeņu, ir par 17% mazāks sirds slimību attīstības risks desmit gadu laikā nekā tiem, kuri ēd vismazāk.
Kopsavilkums: Katru dienu ēdot vismaz četras porcijas augļu un dārzeņu, var pazemināt ZBL holesterīna līmeni un samazināt ZBL oksidēšanos, kas var mazināt sirds slimību risku.
3. Gatavo ar garšaugiem un garšvielām
Garšaugi un garšvielas ir uzturvielu spēkstacijas, kas bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
Cilvēku pētījumi ir parādījuši, ka ķiploki, kurkuma un ingvers ir īpaši efektīvi holesterīna līmeņa pazemināšanā, ja tos ēd regulāri.
Tikai viena ķiploka daiviņa dienā trīs mēnešus ir pietiekama, lai samazinātu kopējo holesterīna līmeni par 9%.
Papildus holesterīna līmeņa pazemināšanai garšaugi un garšvielas satur antioksidantus, kas novērš ZBL holesterīna oksidēšanos, samazinot plāksnīšu veidošanos tavās artērijās.
Lai gan garšaugus un garšvielas parasti neēd lielos daudzumos, tās var būtiski veicināt kopējo ikdienā patērēto antioksidantu daudzumu.
Žāvēts oregano, salvija, piparmētra, timiāns, krustnagliņas, smaržīgie pipari un kanēlis satur vienu no lielākajiem antioksidantu daudzumiem, kā arī svaigi garšaugi, piemēram, oregano, majorāns, dilles un koriandrs.
Kopsavilkums: Gan svaigi, gan žāvēti garšaugi un garšvielas var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni. Tie satur antioksidantus, kas novērš ZBL holesterīna oksidēšanos.
Ieteicamais lasāmais: 13 vienkārši veidi, kā dabiski samazināt triglicerīdu līmeni
4. Ēd dažādus nepiesātinātos taukus
Pārtikā ir divi galvenie tauku veidi: piesātinātie un nepiesātinātie.
Ķīmiskā līmenī piesātinātie tauki nesatur dubultsaistes un ir ļoti taisni, ļaujot tiem cieši savienoties un palikt cietiem istabas temperatūrā.
Nepiesātinātie tauki satur vismaz vienu dubultsaisti un tiem ir izliekta forma, kas neļauj tiem tik cieši savienoties. Šīs īpašības padara tos šķidrus istabas temperatūrā.
Pētījumi liecina, ka lielākās daļas piesātināto tauku aizstāšana ar nepiesātinātajiem taukiem var samazināt kopējo holesterīna līmeni par 9% un “slikto” ZBL holesterīna līmeni par 11% astoņu nedēļu laikā.
Ilgtermiņa pētījumi arī atklājuši, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk nepiesātināto un mazāk piesātināto tauku, laika gaitā mēdz būt zemāks holesterīna līmenis.
Pārtikas produkti, piemēram, avokado, olīvas, treknās zivis un rieksti, satur daudz sirdij veselīgu nepiesātināto tauku, tāpēc ir izdevīgi tos ēst regulāri.
Kopsavilkums: Vairāk nepiesātināto un mazāk piesātināto tauku ēšana laika gaitā ir saistīta ar zemāku kopējo holesterīna un “sliktā” ZBL līmeni. Avokado, olīvas, treknās zivis un rieksti ir īpaši bagāti ar nepiesātinātajiem taukiem.
5. Izvairies no mākslīgajiem transtaukiem
Lai gan transtauki dabiski sastopami sarkanajā gaļā un piena produktos, lielākā daļa cilvēku galvenais avots ir mākslīgie transtauki, ko izmanto daudzos restorānos un pārstrādātos pārtikas produktos.
Mākslīgie transtauki tiek ražoti, hidrogenējot – vai pievienojot ūdeņradi – nepiesātinātajiem taukiem, piemēram, augu eļļām, lai mainītu to struktūru un padarītu tos cietus istabas temperatūrā.
Transtauki ir lēta alternatīva dabīgiem piesātinātajiem taukiem, un tos plaši izmanto restorāni un pārtikas ražotāji.
Tomēr būtiski pētījumi liecina, ka mākslīgo transtauku ēšana palielina “slikto” ZBL holesterīnu, samazina “labo” ABL holesterīnu un ir saistīta ar par 23% lielāku sirds slimību risku.
Uzmanies no vārdiem “daļēji hidrogenēts” sastāvdaļu sarakstos. Šis termins norāda, ka pārtika satur transtaukus, un no tā vajadzētu izvairīties.
Kopš 2018. gada jūnija mākslīgie transtauki ir aizliegti izmantošanai restorānos un pārstrādātos pārtikas produktos, kas tiek pārdoti ASV, tādējādi tos ir daudz vieglāk izvairīties.
Dabiski sastopamie transtauki gaļā un piena produktos var arī paaugstināt ZBL holesterīnu. Tomēr tie ir sastopami nelielos daudzumos un parasti netiek uzskatīti par būtisku veselības risku.
Kopsavilkums: Mākslīgie transtauki ir saistīti ar augstāku ZBL holesterīna līmeni un paaugstinātu sirds slimību risku. Nesen ASV aizliedza to izmantošanu restorānos un pārstrādātos pārtikas produktos, padarot tos vieglāk izvairīties.
Ieteicamais lasāmais: 13 holesterīnu pazeminoši pārtikas produkti sirds veselībai
6. Izvairies no pievienotajiem cukuriem
Ne tikai piesātinātie un transtauki var paaugstināt holesterīna līmeni. Pārāk daudz pievienoto cukuru ēšana var darīt to pašu.
Viens pētījums atklāja, ka pieaugušajiem, kuri 25% no savām kalorijām patērēja no dzērieniem, kas pagatavoti ar augstas fruktozes kukurūzas sīrupu, ZBL holesterīna līmenis palielinājās par 17% tikai divu nedēļu laikā.
Vēl satraucošāk, fruktoze palielina mazu, blīvu oksidēta ZBL holesterīna daļiņu skaitu, kas veicina sirds slimības.
Laikā no 2005. līdz 2010. gadam aptuveni 10% amerikāņu patērēja vairāk nekā 25% no savām ikdienas kalorijām no pievienotajiem cukuriem.
Saskaņā ar 14 gadu pētījumu, šiem cilvēkiem bija gandrīz trīs reizes lielāka iespēja nomirt no sirds slimībām nekā tiem, kuri saņēma mazāk nekā 10% no savām kalorijām no pievienotajiem cukuriem.
Amerikas Sirds asociācija iesaka sievietēm un bērniem dienā neēst vairāk par 100 kalorijām (25 gramiem) pievienotā cukura, bet vīriešiem – ne vairāk par 150 kalorijām (37,5 gramiem) dienā.
Tu vari sasniegt šos mērķus, rūpīgi lasot etiķetes un, ja iespējams, izvēloties produktus bez pievienotajiem cukuriem.
Kopsavilkums: Ja vairāk nekā 25% no tavām ikdienas kalorijām nāk no pievienotajiem cukuriem, tas var paaugstināt holesterīna līmeni un vairāk nekā divkāršot tavu risku nomirt no sirds slimībām. Samazini to, cik vien iespējams, izvēloties pārtiku bez pievienotajiem cukuriem.
7. Izmēģini Vidusjūras diētu
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā ieviest iepriekš minētās dzīvesveida izmaiņas, ir ievērot Vidusjūras stila diētu.
Vidusjūras diētas ir bagātas ar olīveļļu, augļiem, dārzeņiem, riekstiem, pilngraudiem un zivīm, un tajās ir maz sarkanās gaļas un piena produktu. Alkohols, parasti sarkanvīns, tiek patērēts mērenībā kopā ar ēdienreizēm 1.
Tā kā šis ēšanas stils ietver daudz holesterīna līmeni pazeminošu pārtikas produktu un izvairās no daudziem holesterīna līmeni paaugstinošiem pārtikas produktiem, tas tiek uzskatīts par sirdij veselīgu.
Pētījumi ir parādījuši, ka Vidusjūras stila diētas ievērošana vismaz trīs mēnešus samazina ZBL holesterīnu vidēji par 8,9 mg uz decilitru (dL).
Tas arī samazina sirds slimību risku līdz pat 52% un nāves risku līdz pat 47%, ja to ievēro vismaz četrus gadus.
Kopsavilkums: Vidusjūras ēdieni ir bagāti ar augļiem, dārzeņiem, garšaugiem, garšvielām, šķiedrvielām un nepiesātinātajiem taukiem. Šīs diētas ievērošana var samazināt holesterīna līmeni un mazināt sirds slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
8. Ēd vairāk sojas
Sojas pupiņas ir bagātas ar olbaltumvielām un satur izoflavonus – augu izcelsmes savienojumus, kas struktūrā ir līdzīgi estrogēnam.
Pētījumi ir atklājuši, ka sojas olbaltumvielām un izoflavoniem ir spēcīga holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība un tie var samazināt sirds slimību risku.
Sojas ēšana katru dienu vismaz vienu mēnesi var palielināt “labo” ABL holesterīnu par 1,4 mg/dL un samazināt “slikto” ZBL holesterīnu par aptuveni 4 mg/dL.
Mazāk apstrādātas sojas formas – piemēram, sojas pupiņas vai sojas piens – visticamāk, ir efektīvākas holesterīna līmeņa pazemināšanā nekā apstrādāti sojas olbaltumvielu ekstrakti vai uztura bagātinātāji.
Kopsavilkums: Soja satur augu izcelsmes olbaltumvielas un izoflavonus, kas var samazināt ZBL holesterīna līmeni, mazinot sirds slimību risku, ja to ēd regulāri.
9. Dzer zaļo tēju
Zaļā tēja tiek gatavota, karsējot un žāvējot Camellia sinensis auga lapas.
Tējas lapas var mērcēt ūdenī, lai pagatavotu brūvētu tēju, vai sasmalcināt pulverī un sajaukt ar šķidrumu, lai iegūtu matcha zaļo tēju.
14 pētījumu pārskats atklāja, ka zaļās tējas lietošana katru dienu vismaz divas nedēļas pazemina kopējo holesterīna līmeni par aptuveni 7 mg/dL un “slikto” ZBL holesterīnu par aptuveni 2 mg/dL.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka zaļā tēja var pazemināt holesterīna līmeni, samazinot aknu ZBL ražošanu un palielinot tā izvadīšanu no asinsrites.
Zaļā tēja ir arī bagāta ar antioksidantiem, kas novērš ZBL holesterīna oksidēšanos un plāksnīšu veidošanos tavās artērijās.
Vismaz četru tasīšu dzeršana dienā pasargā no sirds slimībām, taču tikai vienas tasītes baudīšana dienā var samazināt sirdslēkmes risku par gandrīz 20%.
Kopsavilkums: Dzerot vismaz vienu tasīti zaļās tējas dienā, var samazināt ZBL holesterīna līmeni un mazināt sirdslēkmes risku par gandrīz 20%.
10. Izmēģini holesterīna līmeni pazeminošus uztura bagātinātājus
Papildus diētai, daži uztura bagātinātāji var palīdzēt dabiski pazemināt holesterīna līmeni.
- Niacīns: Ikdienas niacīna piedevas 1–6 grami var samazināt ZBL holesterīna līmeni līdz pat 19% viena gada laikā. Tomēr tas var izraisīt blakusparādības un jālieto tikai medicīniskā uzraudzībā.
- Psillija sēnalas: Psillija sēnalas, kas bagātas ar šķīstošajām šķiedrvielām, var sajaukt ar ūdeni un lietot katru dienu, lai pazeminātu holesterīna līmeni. Pētījumi ir atklājuši, ka psillija sēnalas papildina holesterīna līmeni pazeminošus medikamentus.
- L-karnitīns: L-karnitīns pazemina ZBL līmeni un samazina oksidēšanos cilvēkiem ar diabētu. Lietojot 2 gramus dienā trīs mēnešus, oksidētā holesterīna līmenis var samazināties piecas reizes vairāk nekā ar placebo.
Pirms jaunas diētas vai uztura bagātinātāju režīma uzsākšanas vienmēr konsultējies ar savu ārstu.
Kopsavilkums: Uztura bagātinātāji, piemēram, niacīns, psillija sēnalas un L-karnitīns, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, taču pirms lietošanas konsultējies ar savu ārstu.
Kopsavilkums
Augsts “sliktā” ZBL holesterīna līmenis – īpaši mazs, blīvs oksidēts ZBL – ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Diētas izmaiņas, piemēram, vairāk augļu un dārzeņu ēšana, gatavošana ar garšaugiem un garšvielām, šķīstošo šķiedrvielu patēriņš un nepiesātināto tauku uzņemšana, var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un samazināt šos riskus.
Izvairies no sastāvdaļām, kas palielina ZBL holesterīnu, piemēram, transtaukiem un pievienotajiem cukuriem, lai saglabātu holesterīna līmeni veselīgās robežās.
Daži pārtikas produkti un uztura bagātinātāji, piemēram, zaļā tēja, soja, niacīns, psillija sēnalas un L-karnitīns, var arī pazemināt holesterīna līmeni.
Kopumā daudzas nelielas uztura izmaiņas var būtiski uzlabot tavu holesterīna līmeni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
