Zema glikēmiskā (zema GI) diēta balstās uz glikēmiskā indeksa (GI) koncepciju.
Pētījumi ir parādījuši, ka zema GI diēta var veicināt svara zudumu, samazināt cukura līmeni asinīs un mazināt sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.
Tomēr tās veids, kādā tā klasificē pārtikas produktus, ir kritizēts par neuzticamību un nespēju atspoguļot pārtikas produktu vispārējo veselīgumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠis raksts sniedz detalizētu pārskatu par zemas GI diētu, tostarp to, kas tā ir, kā to ievērot, un tās priekšrocības un trūkumus.
Šajā rakstā
Kas ir glikēmiskais indekss (GI)?
Ogļhidrāti ir atrodami maizē, graudaugu produktos, augļos, dārzeņos un piena produktos. Tie ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa.
Kad tu ēd jebkāda veida ogļhidrātus, tava gremošanas sistēma tos sadala vienkāršos cukuros, kas nonāk asinsritē.
Ne visi ogļhidrāti ir vienādi, jo dažādiem veidiem ir unikāla ietekme uz cukura līmeni asinīs.
Glikēmiskais indekss (GI) ir mērīšanas sistēma, kas klasificē pārtikas produktus pēc to ietekmes uz cukura līmeni asinīs. To 80. gadu sākumā izveidoja Dr. Deivids Dženkinss, Kanādas profesors.
Dažādu pārtikas produktu spēja paaugstināt cukura līmeni asinīs tiek salīdzināta ar 50 gramu tīras glikozes uzsūkšanos. Tīra glikoze tiek izmantota kā atsauces pārtikas produkts, un tās GI vērtība ir 100.
Trīs GI vērtējumi ir:
- Zems: 55 vai mazāk
- Vidējs: 56–69
- Augsts: 70 vai vairāk
Pārtikas produkti ar zemu GI vērtību ir vēlamā izvēle. Tie tiek lēni sagremoti un absorbēti, izraisot lēnāku un mazāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
No otras puses, pārtikas produkti ar augstu GI vērtību ir jāierobežo. Tie tiek ātri sagremoti un absorbēti, kā rezultātā cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās un pazeminās.
Tu vari izmantot šo datubāzi, lai atrastu parasto pārtikas produktu GI vērtību (un glikēmisko slodzi, kas aprakstīta zemāk).
Ir svarīgi atzīmēt, ka pārtikas produktiem GI vērtība tiek piešķirta tikai tad, ja tie satur ogļhidrātus. Tādējādi pārtikas produkti bez ogļhidrātiem nebūs atrodami GI sarakstos. Šādu pārtikas produktu piemēri ir:
- liellopu gaļa
- vistas gaļa
- zivis
- olas
- garšaugi
- garšvielas
Kopsavilkums: Glikēmiskais indekss (GI) ir klasifikācijas sistēma, kas ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus klasificē pēc to ietekmes uz cukura līmeni asinīs. To 80. gadu sākumā izveidoja Dr. Deivids Dženkinss.
Faktori, kas ietekmē pārtikas glikēmisko indeksu
Vairāki faktori var ietekmēt pārtikas vai ēdiena GI vērtību, tostarp:
- Cukura veids, ko tas satur. Pastāv maldīgs uzskats, ka visiem cukuriem ir augsts GI. Cukura GI svārstās no 23 fruktozei līdz pat 105 maltozei. Tāpēc pārtikas GI daļēji ir atkarīgs no tajā esošā cukura veida.
- Cietes struktūra. Ciete ir ogļhidrāts, kas sastāv no divām molekulām — amilozes un amilopektīna. Amilozi ir grūti sagremot, savukārt amilopektīnu ir viegli sagremot. Pārtikas produktiem ar augstāku amilozes saturu būs zemāks GI.
- Cik rafinēts ir ogļhidrāts. Apstrādes metodes, piemēram, malšana un rullēšana, izjauc amilozes un amilopektīna molekulas, paaugstinot GI. Vispārīgi runājot, jo vairāk apstrādāts ir pārtikas produkts, jo augstāks ir tā GI.
- Uzturvielu sastāvs. Olbaltumvielu vai tauku pievienošana ēdienam var palēnināt gremošanu un palīdzēt samazināt glikēmisko reakciju uz ēdienu.
- Gatavošanas metode. Pagatavošanas un gatavošanas metodes var ietekmēt arī GI. Parasti, jo ilgāk pārtikas produkts tiek gatavots, jo ātrāk tā cukuri tiks sagremoti un absorbēti, paaugstinot GI.
- Gatavība. Negatavi augļi satur sarežģītus ogļhidrātus, kas sadalās cukuros, augļiem nogatavojoties. Jo gatavāks auglis, jo augstāks ir tā GI. Piemēram, negatavam banānam ir GI 30, savukārt pārgatavam banānam ir GI 48.
Kopsavilkums: Pārtikas vai ēdiena GI ietekmē vairāki faktori, tostarp tajā esošā cukura veids, cietes struktūra, gatavošanas metode un gatavības pakāpe.
Ogļhidrātu daudzums ir arī svarīgs
Ātrums, kādā pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs, ir atkarīgs no trim faktoriem: tajos esošo ogļhidrātu veidiem, to uzturvielu sastāva un apēstā daudzuma.
Tomēr GI ir relatīvs mērījums, kas neņem vērā apēstā pārtikas daudzumu. Šī iemesla dēļ tas bieži tiek kritizēts.
Lai to atrisinātu, tika izstrādāts glikēmiskās slodzes (GL) vērtējums.
GL ir mērījums, kas parāda, kā ogļhidrāti ietekmē cukura līmeni asinīs, ņemot vērā gan veidu (GI), gan daudzumu (grami uz porciju).
Tāpat kā GI, arī GL ir trīs klasifikācijas:
- Zema: 10 vai mazāk
- Vidēja: 11–19
- Augsta: 20 vai vairāk
GI joprojām ir vissvarīgākais faktors, kas jāņem vērā, ievērojot zemas GI diētu.
Tomēr Glikēmiskā indeksa fonds, Austrālijas bezpeļņas organizācija, kas veicina izpratni par zemas GI diētu, iesaka cilvēkiem arī uzraudzīt savu GL un censties saglabāt kopējo dienas GL zem 100.
Pretējā gadījumā vienkāršākais veids, kā sasniegt GL zem 100, ir izvēlēties zemas GI pārtikas produktus, kad vien iespējams, un patērēt tos mērenībā.
Kopsavilkums: Glikēmiskā slodze (GL) ir mērījums, kas parāda apēsto ogļhidrātu veidu un daudzumu. Ievērojot zemas GI diētu, ieteicams saglabāt dienas GL zem 100.
Ieteicamais lasāmais: Zema ogļhidrātu ēdienreižu plāns svara zaudēšanai un veselībai
Zema glikēmiskā indeksa diēta un diabēts
Diabēts ir sarežģīta slimība, kas skar miljoniem cilvēku visā pasaulē.
Tie, kuriem ir diabēts, nespēj efektīvi apstrādāt cukurus, kas var apgrūtināt veselīga cukura līmeņa uzturēšanu asinīs.
Tomēr laba cukura līmeņa kontrole asinīs palīdz novērst un aizkavēt komplikāciju, tostarp sirds slimību, insulta un nervu un nieru bojājumu, rašanos.
Vairāki pētījumi liecina, ka zemas GI diētas samazina cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar diabētu.
- gada 54 pētījumu pārskats secināja, ka zemas GI diētas samazināja hemoglobīna A1C (ilgtermiņa cukura līmeņa kontroles marķieri), ķermeņa svaru un tukšā dūšā cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar prediabētu vai diabētu.
Turklāt daži pētījumi ir saistījuši augstas GI diētas ar lielāku 2. tipa diabēta attīstības risku. Viens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 205 000 cilvēku, atklāja, ka tiem, kuriem bija visaugstākās GI diētas, bija līdz pat 33% lielāks 2. tipa diabēta attīstības risks nekā tiem, kuri patērēja viszemākās GI diētas.
Sistemātisks 24 pētījumu pārskats ziņoja, ka par katriem 5 GI punktiem 2. tipa diabēta attīstības risks palielinājās par 8%.
Zema GI diēta var arī uzlabot grūtniecības rezultātus sievietēm ar gestācijas diabētu, diabēta veidu, kas rodas grūtniecības laikā.
Turklāt ir pierādīts, ka zemas GI diēta samazina makrosomijas risku par 73%. Tas ir stāvoklis, kad jaundzimušajiem ir dzimšanas svars virs 3,9 kg, un tas ir saistīts ar daudzām īstermiņa un ilgtermiņa komplikācijām mātei un bērnam.
Kopsavilkums: Zema GI diēta, šķiet, samazina cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar diabētu. Diētas ar augstāku GI ir saistītas arī ar paaugstinātu 2. tipa diabēta risku.
Ieteicamais lasāmais: Vidusjūras diēta: iesācēja ceļvedis un ēdienreižu plāns
Citas zemas glikēmiskā indeksa diētas priekšrocības
Pētījumi ir parādījuši, ka zemas GI diētai var būt arī citas veselības priekšrocības:
- Uzlabots holesterīna līmenis. Viens pētījums parādīja, ka zemas GI diētas samazina kopējo holesterīna līmeni par 9,6% un ZBL (slikto) holesterīna līmeni par 8,6%. ZBL holesterīns ir saistīts arī ar paaugstinātu sirds slimību un insulta risku.
- Var palīdzēt zaudēt svaru. Daži pierādījumi liecina, ka zemas GI diētas var veicināt tauku zudumu. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai zemas GI diētas ir efektīvas ilgtermiņa svara zudumam.
- Var samazināt vēža risku. Daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri patērē augstas GI diētas, ir lielāka iespēja saslimt ar noteiktiem vēža veidiem, tostarp endometrija, kolorektālo un krūts vēzi, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ievēro zemas GI diētas.
- Var samazināt sirds slimību risku. Jaunākie pētījumi ir cieši saistījuši augstas GI un GL diētas ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Zemas GI diētas ir saistītas ar svara un holesterīna samazināšanos. No otras puses, augstas GI diētas ir saistītas ar sirds slimībām un paaugstinātu noteiktu vēža veidu risku.
Ēdieni, ko ēst zemas glikēmiskā indeksa diētā
Zemas GI diētā nav nepieciešams skaitīt kalorijas vai uzraudzīt olbaltumvielu, tauku vai ogļhidrātu daudzumu.
Tā vietā zemas GI diēta ietver augstas GI pārtikas produktu aizstāšanu ar zemas GI alternatīvām.
Ir daudz veselīgu un barojošu pārtikas produktu, no kuriem izvēlēties. Tev vajadzētu veidot savu uzturu, balstoties uz šādiem zemas GI pārtikas produktiem:
- Maize: pilngraudu, daudzgrainu, rudzu, skābmaize
- Brokastu pārslas: tērauda griezuma auzas, kliju pārslas
- Augļi: āboli, zemenes, aprikozes, persiki, plūmes, bumbieri, kivi, tomāti un citi
- Dārzeņi: burkāni, brokoļi, ziedkāposti, selerijas, cukini un citi
- Cieti saturoši dārzeņi: saldie kartupeļi ar oranžu mīkstumu, kukurūza, jams, ziemas ķirbis
- Pākšaugi: lēcas, aunazirņi, ceptas pupiņas, sviesta pupiņas, nieru pupiņas un citi
- Makaroni un nūdeles: makaroni, soba nūdeles, vermicelli nūdeles, rīsu nūdeles
- Rīsi: basmati, Doongara, garenie, brūnie
- Graudaugi: kvinoja, mieži, pērļu kuskuss, griķi, frike, manna
- Piens un piena aizstājēji: piens, siers, jogurts, kokosriekstu piens, sojas piens, mandeļu piens
Šādi pārtikas produkti satur maz vai vispār nesatur ogļhidrātus, un tāpēc tiem nav GI vērtības. Šos pārtikas produktus var iekļaut zemas GI diētā:
- Zivis un jūras veltes: tostarp lasis, forele, tuncis, sardīnes un garneles
- Citi dzīvnieku izcelsmes produkti: tostarp liellopu gaļa, vistas gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa un olas
- Rieksti: piemēram, mandeles, Indijas rieksti, pistācijas, valrieksti un makadāmijas rieksti
- Tauki un eļļas: tostarp olīveļļa, sviests un avokado
- Garšaugi un garšvielas: piemēram, ķiploki, baziliks, dilles, sāls un pipari
Kopsavilkums: Zemas GI diēta ietver augstas GI pārtikas produktu aizstāšanu ar zemas GI alternatīvām. Lai nodrošinātu sabalansētu uzturu, patērē zemas GI iespējas no katras pārtikas grupas.
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
Ēdieni, no kuriem izvairīties zemas glikēmiskā indeksa diētā
Zemas GI diētā nekas nav stingri aizliegts.
Tomēr centies pēc iespējas vairāk aizstāt šos augstas GI pārtikas produktus ar zemas GI alternatīvām:
- Maize: baltmaize, bageles, naan, turku maize, franču bagetes, libāniešu maize
- Brokastu pārslas: ātri pagatavojamās auzas, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
- Cieti saturoši dārzeņi: Désirée un Red Pontiac kartupeļu šķirnes, ātri pagatavojamā kartupeļu biezenis
- Makaroni un nūdeles: kukurūzas makaroni un ātri pagatavojamās nūdeles
- Rīsi: Jasmīnu, Arborio (izmantoti risoto), Calrose, vidēji graudaini baltie
- Piena aizstājēji: rīsu piens un auzu piens
- Augļi: arbūzs
- Sāļās uzkodas: rīsu krekeri, Corn Thins, rīsu galetes, kliņģeri, kukurūzas čipsi
- Kūkas un citi saldumi: smalkmaizītes, virtuļi, kēksiņi, cepumi, vafeles, kūkas
- Citi: želejkonfektes, lakrica, Gatorade, Lucozade
Kopsavilkums: Lai ievērotu zemas GI diētu, ierobežo iepriekš minēto augstas GI pārtikas produktu patēriņu un aizstāj tos ar zemas GI alternatīvām.
1 nedēļas ēdienkartes paraugs zemas glikēmiskā indeksa diētai
Šis ēdienkartes paraugs parāda, kā varētu izskatīties 1 nedēļa zemas GI diētā.
Jūties brīvi pielāgot to vai pievienot zemas GI uzkodas atbilstoši savām vajadzībām un vēlmēm.
Pirmdiena
- Brokastis: auzu pārslu putra ar pienu, ķirbju sēklām un sasmalcinātiem, svaigiem, zemas GI augļiem
- Pusdienas: vistas sviestmaize uz pilngraudu maizes, pasniegta ar salātiem
- Vakariņas: liellopu gaļas sautējums ar dārzeņiem, pasniegts ar garenajiem rīsiem
Otrdiena
- Brokastis: pilngraudu tosts ar avokado, tomātu un kūpinātu lasi
- Pusdienas: minestrones zupa ar šķēli pilngraudu maizes
- Vakariņas: grilēta zivs, pasniegta ar tvaicētiem brokoļiem un zaļajām pupiņām
Trešdiena
- Brokastis: omlete ar sēnēm, spinātiem, tomātu un sieru
- Pusdienas: laša, rikotas un kvinojas krūzītes ar salātiem
- Vakariņas: mājās gatavotas picas ar pilngraudu maizi
Ceturtdiena
- Brokastis: smūtijs ar ogām, pienu, grieķu jogurtu un kanēli
- Pusdienas: vistas makaronu salāti ar pilngraudu makaroniem
- Vakariņas: mājās gatavoti burgeri ar liellopu gaļas kotletēm un dārzeņiem uz pilngraudu maizītēm
Piektdiena
- Brokastis: augļu kvinojas putra ar ābolu un kanēli
- Pusdienas: grauzdēta tunča salātu sviestmaize uz pilngraudu maizes
- Vakariņas: vistas un aunazirņu karijs ar basmati rīsiem
Sestdiena
- Brokastis: olas ar kūpinātu lasi un tomātiem uz pilngraudu tosta
- Pusdienas: pilngraudu wraps ar olu un salātiem
- Vakariņas: grilētas jēra karbonādes ar zaļumiem un ķirbju biezeni
Svētdiena
- Brokastis: griķu pankūkas ar ogām
- Pusdienas: brūno rīsu un tunča salāti
- Vakariņas: liellopu gaļas kotletes ar dārzeņiem un brūnajiem rīsiem
Kopsavilkums: Iepriekš minētais ēdienkartes paraugs parāda, kā varētu izskatīties 1 nedēļa zemas GI diētā. Tomēr tu vari pielāgot plānu savai gaumei un uztura vēlmēm.
Veselīgas zemas glikēmiskā indeksa uzkodas
Ja tu jūties izsalcis starp ēdienreizēm, šeit ir dažas veselīgas zemas GI uzkodu idejas:
- sauja nesālītu riekstu
- auglis ar riekstu sviestu
- burkānu nūjiņas ar humusu
- tase ogu vai vīnogu ar dažiem siera kubiņiem
- grieķu jogurts ar sagrieztām mandelēm
- ābolu šķēles ar mandeļu sviestu vai zemesriekstu sviestu
- vārīta ola
- zemas GI atliekas no iepriekšējās nakts
Kopsavilkums: Uzkodu ēšana starp ēdienreizēm ir atļauta zemas GI diētā. Dažas veselīgas uzkodu idejas ir uzskaitītas iepriekš.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārā diēta svara zaudēšanai: pārtikas saraksts un plāns
Zemas glikēmiskā indeksa diētas trūkumi
Lai gan zemas GI diētai ir vairākas priekšrocības, tai ir arī vairāki trūkumi.
Pirmkārt, GI nesniedz pilnīgu uzturvērtības attēlu. Ir svarīgi ņemt vērā arī pārtikas tauku, olbaltumvielu, cukura un šķiedrvielu saturu, neatkarīgi no tā GI.
Piemēram, saldētu frī kartupeļu GI ir 75. Dažām ceptu kartupeļu šķirnēm, kas ir veselīgāka alternatīva, GI ir 93 vai vairāk.
Ir daudz neveselīgu zemas GI pārtikas produktu, piemēram, Twix batoniņš (GI 44) un saldējums (GI 27–55 zema tauku satura versijām).
Vēl viens trūkums ir tas, ka GI mēra viena pārtikas produkta ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Tomēr lielākā daļa pārtikas produktu tiek patērēti kā daļa no lielākas jauktas maltītes, kas šādos apstākļos apgrūtina GI prognozēšanu.
Visbeidzot, kā minēts iepriekš, GI neņem vērā apēsto ogļhidrātu daudzumu. Tomēr tas ir svarīgs faktors, kas nosaka to ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Piemēram, arbūzam ir augsts GI 72–80, un tāpēc tas netiktu uzskatīts par labāko variantu, ievērojot zemas GI diētu.
Tomēr arbūzam ir arī zems ogļhidrātu saturs, kas satur mazāk nekā 8 gramus ogļhidrātu uz 100 gramiem. Tipiskai arbūza porcijai ir zema GL 4–5 un minimāla ietekme uz cukura līmeni asinīs.
Tas uzsver, ka GI izmantošana izolēti ne vienmēr var būt labākais cukura līmeņa asinīs prognozētājs. Ir svarīgi ņemt vērā arī pārtikas ogļhidrātu saturu un GL.
Kopsavilkums: Zemas GI diētai ir savi trūkumi. GI var būt grūti aprēķināt, tas ne vienmēr atspoguļo pārtikas veselīgumu, un tas neņem vērā patērēto ogļhidrātu daudzumu.
Kopsavilkums
Zema glikēmiskā (zema GI) diēta ietver augstas GI pārtikas produktu aizstāšanu ar zemas GI alternatīvām.
Tai ir vairākas potenciālas veselības priekšrocības, tostarp cukura līmeņa samazināšana asinīs, svara zuduma veicināšana un sirds slimību un 2. tipa diabēta riska samazināšana.
Tomēr diētai ir arī vairāki trūkumi.
Galu galā ir svarīgi patērēt veselīgu, sabalansētu uzturu, kas balstīts uz dažādiem veseliem un neapstrādātiem pārtikas produktiem, neatkarīgi no to GI.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
