Izvēloties zema olbaltumvielu diētu, ieteicams palielināt graudaugu, augļu un dārzeņu patēriņu, vienlaikus samazinot dzīvnieku izcelsmes produktu daudzumu. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka tikai zema olbaltumvielu pārtikas produktu lietošana var izraisīt uzturvielu trūkumu, un to drīkst darīt tikai medicīnas speciālista uzraudzībā.
Šāda diēta bieži tiek ieteikta kā risinājums specifiskām veselības problēmām.
Bieži sastopami stāvokļi, kas varētu prasīt zema olbaltumvielu pieeju, ir traucēta aknu darbība, nieru slimības vai traucējumi, kas ietekmē olbaltumvielu vielmaiņu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreJaunākie pētījumi arī liecina, ka zema olbaltumvielu režīmi varētu pagarināt dzīves ilgumu un nodrošināt aizsardzību pret hroniskām slimībām.
Šis raksts aplūko zema olbaltumvielu režīma priekšrocības un trūkumus, palīdzot tev novērtēt, vai tev vajadzētu pārskatīt savu olbaltumvielu patēriņu.
Šajā rakstā
Kas ir zema olbaltumvielu diēta?
Zema olbaltumvielu diēta prasa ierobežot patērēto olbaltumvielu daudzumu, parasti tā, lai tās veidotu 4–8% no tavām ikdienas kalorijām.
Tas atbilst aptuveni 20–50 gramiem olbaltumvielu dienā, atkarībā no tava kaloriju patēriņa.
Salīdzinājumam, lielākajai daļai cilvēku tiek ieteikts aptuveni 10–15% no ikdienas kalorijām iegūt no olbaltumvielām. Šis ieteicamais īpatsvars var būt augstāks sportistiem, senioriem un cilvēkiem ar specifiskām veselības problēmām.
Lai gan olbaltumvielas ir būtiskas vispārējai veselībai, olbaltumvielu patēriņa ierobežošana var nākt par labu cilvēkiem ar noteiktiem medicīniskiem stāvokļiem.
Īpaši tiem, kam ir samazināta nieru vai aknu darbība, varētu būt noderīga zema olbaltumvielu diēta.
Tā ir arī potenciāla nepieciešamība cilvēkiem ar vielmaiņas traucējumiem, kas ietekmē olbaltumvielu apstrādi, piemēram, homocistinūriju un fenilketonūriju.
Zema olbaltumvielu režīma ievērošana prasa rūpīgu plānošanu, lai novērstu veselības komplikācijas un iespējamus uzturvielu trūkumus.
Turklāt, ja tu apsver zema olbaltumvielu diētu, ņem vērā tās iespējamos riskus un ierobežojumus.
Kopsavilkums: Zema olbaltumvielu diēta parasti paredz, ka olbaltumvielas veido aptuveni 4–8% no ikdienas kaloriju patēriņa. Lai gan tā var būt izdevīga noteiktiem medicīniskiem stāvokļiem, ir jāizvērtē iespējamie riski.
Zema olbaltumvielu diētas ieguvumi veselībai
Zema olbaltumvielu diētas galvenokārt ir noderīgas cilvēkiem ar specifiskām veselības problēmām vai slimībām, nevis tiem, kas kopumā ir labā veselībā.
Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums parasti tiek sadalīts aknās, radot atkritumu produktu, ko sauc par urīnvielu, ko izdala nieres.
Samazinot olbaltumvielu uzņemšanu, var atvieglot aknu un nieru darbu, kas var nākt par labu cilvēkiem ar aknu slimībām vai nieru darbības traucējumiem.
Tas palīdz uzlabot olbaltumvielu vielmaiņu un novērš urīnvielas uzkrāšanos asinsritē.
Augsts urīnvielas līmenis asinīs izraisa tādus simptomus kā nogurums, apetītes zudums, svara zudums un garīgā stāvokļa izmaiņas.
Tas var būt saistīts arī ar augstāku 2. tipa diabēta risku un nāvi sirds mazspējas pacientiem.
Olbaltumvielu uzņemšanas samazināšana ir nepieciešama arī tiem, kam ir ģenētiski traucējumi, kas ietekmē olbaltumvielu vielmaiņu, piemēram, homocistinūrija un fenilketonūrija.
Šie traucējumi traucē specifisku aminoskābju sadalīšanos, tāpēc olbaltumvielu uzņemšanas samazināšana var palīdzēt mazināt simptomus.
Daži pētījumi arī atklājuši, ka zema olbaltumvielu diētas var būt saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai vispārējai populācijai.
Saskaņā ar vienu pārskatu, ierobežota olbaltumvielu uzņemšana vidēja vecuma pieaugušajiem bija saistīta ar palielinātu dzīves ilgumu un samazinātu hronisku slimību, piemēram, vēža, sirds slimību un diabēta, risku.
Tomēr joprojām ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai novērtētu olbaltumvielu ierobežošanas iespējamos ilgtermiņa ieguvumus veseliem pieaugušajiem.
Kopsavilkums: Olbaltumvielu patēriņa ierobežošana var sniegt ievērojamas priekšrocības cilvēkiem ar aknu un nieru slimībām, fenilketonūriju un homocistinūriju. Turklāt, saskaņā ar nesenu pētījumu, tai ir potenciāls pagarināt dzīves ilgumu un samazināt hronisku slimību attīstības iespējamību.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārais uzturs: iesācēja ceļvedis un ēdienkartes plāns
Zema olbaltumvielu diētas iespējamās blakusparādības
Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela, kas ir ļoti svarīga augšanai un attīstībai.
Tavs ķermenis tās izmanto, lai veidotu muskuļu, ādas un kaulu pamatu, ražotu būtiskus fermentus un hormonus, kā arī veidotu un atjaunotu audus.
Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu deficīts var kaitēt veselībai, tostarp pavājināt imūnsistēmas darbību, izraisīt muskuļu zudumu un samazinātu bērnu augšanu.
Citi iespējamie olbaltumvielu deficīta simptomi ir pietūkums, anēmija, taukainu aknu slimība, matu izkrišana un samazināts kaulu blīvums.
Papildus iespējamiem veselības riskiem, olbaltumvielu uzņemšanas samazināšana var būt ļoti sarežģīta.
Zema olbaltumvielu diētas ievērošana prasa ne tikai nedaudz radošuma, bet arī rūpīgu plānošanu, lai nodrošinātu citu uzturvielu vajadzību apmierināšanu.
Tas ir tāpēc, ka pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu nodrošina daudz kaloriju un svarīgu mikroelementu.
Piemēram, liellopu gaļa ir bagāta ar B vitamīniem, dzelzi un cinku, savukārt pupas ir labs magnija, fosfora un kālija avots.
Ievērojot zema olbaltumvielu diētu, ir svarīgi nodrošināt, ka tu iegūsti šīs uzturvielas no citiem avotiem, lai novērstu uzturvielu deficītu.
Tomēr, ņemot vērā tās iespējamos draudus un veselības riskus, zema olbaltumvielu diēta nav ieteicama, ja vien tev nav pamata veselības stāvokļa un tu neesi tiešā medicīniskā uzraudzībā.
Kopsavilkums: Olbaltumvielu deficīts var izraisīt pavājinātu imūnsistēmas darbību, muskuļu zudumu un samazinātu augšanu. Olbaltumvielu uzņemšanas samazināšana var būt arī sarežģīta un prasa rūpīgu plānošanu, lai apmierinātu tavas uzturvielu vajadzības.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākā uzkodu ideja diabēta slimniekiem cukura kontrolei
Ēdieni, ko ēst zema olbaltumvielu diētā
Lielākajā daļā diētu ēdienreizes parasti koncentrējas uz pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, gaļu vai augu izcelsmes olbaltumvielām.
Tomēr zema olbaltumvielu diētā tavām ēdienreizēm jākoncentrējas uz ēdienreižu komponentiem ar zemu olbaltumvielu saturu, piemēram, graudaugiem, dārzeņiem vai augļiem.
Tu joprojām vari iekļaut gaļu un augu izcelsmes olbaltumvielas savā uzturā, taču tev tās jāizmanto kā piedevas un jālieto tikai nelielos daudzumos.
Tev var būt nepieciešams arī palielināt veselīgo tauku uzņemšanu, kas var nodrošināt papildu kalorijas, lai palīdzētu tev apmierināt ikdienas vajadzības.
Veselīgi pārtikas produkti ar zemu olbaltumvielu saturu, ko iekļaut
- Augļi: Āboli, banāni, bumbieri, persiki, ogas, greipfrūti utt.
- Dārzeņi: Tomāti, sparģeļi, paprika, brokoļi, lapu dārzeņi utt.
- Graudaugi: Rīsi, auzas, maize, makaroni, mieži utt.
- Veselīgie tauki: Ieskaitot avokado, olīveļļu un kokosriekstu eļļu
Kopsavilkums: Zema olbaltumvielu diētā tev vajadzētu patērēt daudz augļu, dārzeņu, graudaugu, veselīgo tauku un minimālu daudzumu pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu.
Ēdieni, no kuriem izvairīties zema olbaltumvielu diētā
Olbaltumvielas joprojām ir nepieciešama uztura sastāvdaļa, pat ja tu ievēro zema olbaltumvielu diētu. Tāpēc neizvairies no tām pilnībā.
Tomēr, ja tu ievēro zema olbaltumvielu diētu, tev vajadzētu mēreni patērēt pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, dzīvnieku izcelsmes produktus un augu izcelsmes olbaltumvielas.
Lai to izdarītu, palielini veselīgu, zema olbaltumvielu pārtikas produktu, piemēram, augļu un dārzeņu, uzņemšanu. Tajā pašā laikā tev var būt nepieciešams samazināt olbaltumvielu porciju lielumu.
Piemēram, vistas gaļas porcija parasti ir aptuveni 113 grami.
Tomēr zema olbaltumvielu diētā tev var būt nepieciešams samazināt šo daudzumu uz pusi un pieturēties pie 57 gramu porcijas, lai kontrolētu olbaltumvielu uzņemšanu.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu keto diētas ceļvedis: ēdieni, ieguvumi un 1 nedēļas ēdienkarte
Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, ko ierobežot vai no kuriem izvairīties
- Gaļa, piemēram, vistas gaļa, tītara gaļa, liellopu gaļa un cūkgaļa
- Zivis un jūras veltes
- Olas
- Pākšaugi, tostarp pupas, zirņi un lēcas
- Piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts
- Sojas produkti, piemēram, tofu, tempeh un natto
- Rieksti, piemēram, valrieksti, mandeles un pistācijas
- Sēklas, piemēram, čia sēklas, linsēklas un kaņepju sēklas
Kopsavilkums: Lai veiksmīgi ievērotu zema olbaltumvielu diētu, ieteicams ierobežot pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, gaļas, zivju, olu, pākšaugu, piena produktu, sojas, riekstu un sēklu, patēriņu. Savukārt, iekļaujot uzturā vairāk uzturvielām bagātu, zema olbaltumvielu iespēju, piemēram, augļu un dārzeņu, var būt noderīgi.
3 dienu zema olbaltumvielu diētas ēdienkartes paraugs
Šeit ir trīs dienu ēdienkartes paraugs, lai tu varētu sākt.
1. diena
- Brokastis: 1 vārīta ola ar 2 kanēļa pankūkām.
- Uzkoda: 1 vidējs ābols ar 1 ēdamkaroti (16 grami) zemesriekstu sviesta.
- Pusdienas: 1 tase (140 grami) vārītu spageti ar dārzeņu Boloņas mērci un 1/2 tases (67 grami) ceptu sparģeļu.
- Uzkoda: 1 tase (76 grami) zemeņu ar 28 gramiem tumšās šokolādes.
- Vakariņas: Tortiljas rullis ar 28 gramiem konservēta tunča un 1/2 avokado. Rotā ar tomātiem, salātiem un sīpoliem.
- Uzkoda: 1 tase (148 grami) saldētu melleņu.
2. diena
- Brokastis: 1 tase (28 grami) brokastu pārslu ar 1/2 tases (119 ml) mandeļu piena un 1 liels apelsīns.
- Uzkoda: 1 vidējs banāns.
- Pusdienas: Sendvičs ar 28 gramiem delikatešu gaļas un 1/2 tases (55 grami) zaļo pupiņu. Rotā ar salātiem, tomātiem un majonēzi.
- Uzkoda: 5 krekeri ar 28 gramiem čedaras siera.
- Vakariņas: 57 grami grilētas vistas ar 1/2 tases (90 grami) vārītu balto rīsu un 1/2 tases (78 grami) tvaicētu brokoļu.
- Uzkoda: 1 tase (245 grami) kokosriekstu jogurta ar 1/2 tases (72 grami) kazenes.
3. diena
- Brokastis: 2 grauzdiņu šķēles ar 28 gramiem krēmsiera un 1 vidējs ābols.
- Uzkoda: 1 tase (151 grams) saldētu vīnogu.
- Pusdienas: Ziedkāpostu burgers un 1 mazs cepts saldais kartupelis, pārklāts ar 1 ēdamkaroti (14 grami) olīveļļas.
- Uzkoda: 1/2 tases (70 grami) mazo burkānu ar 2 ēdamkarotēm (30 grami) gvakamoles.
- Vakariņas: Grieķu salāti ar 2 tasēm (60 grami) spinātu un 28 gramiem fetas siera. Pievieno gurķus, tomātus, olīvas un sīpolus pēc garšas, pārlej ar 1 ēdamkaroti (14 grami) olīveļļas. Pasniedz ar 1 pitas maizes šķēli.
- Uzkoda: 3 tases gaisā ceptu popkornu.
Vai tev vajadzētu izmēģināt zema olbaltumvielu diētu?
Tiem, kam ir stāvokļi, kas ietekmē aknas, nieres vai olbaltumvielu vielmaiņu, zema olbaltumvielu diēta varētu palīdzēt mazināt simptomus.
Tomēr vidusmēra veselam cilvēkam ir maz pierādījumu, kas apstiprinātu tās ieguvumus veselībai.
Šādas diētas uzsākšana prasa rūpīgu plānošanu, lai izvairītos no iespējamiem veselības apdraudējumiem un uzturvielu trūkumiem. Ir ārkārtīgi svarīgi rīkoties tikai ar medicīnisku norādījumu.
Pirms zema olbaltumvielu diētas uzsākšanas ir ļoti svarīgi konsultēties ar ārstu vai dietologu. Viņi var palīdzēt noteikt, vai tā ir laba iespēja tev, un sniegt norādījumus, lai nodrošinātu, ka tava diēta joprojām ir veselīga un sabalansēta.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
