Uzturēt plaušas veselas ir būtiski, lai tu justos vislabāk. Tomēr bieži sastopami faktori, tostarp cigarešu dūmu un vides toksīnu iedarbība, kā arī iekaisumu veicinošs uzturs, var negatīvi ietekmēt šo būtisko orgānu pāri.
Turklāt tādas izplatītas slimības kā astma, hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS) un plaušu fibroze var būtiski ietekmēt tavu dzīves kvalitāti.
Tomēr pētījumi liecina, ka dzīvesveida izmaiņas, tostarp uzturvielām bagāta diēta, var palīdzēt pasargāt tavas plaušas un pat samazināt plaušu bojājumus un slimību simptomus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreTurklāt ir identificētas konkrētas uzturvielas un pārtikas produkti, kas ir īpaši labvēlīgi plaušu darbībai.
Šeit ir 20 pārtikas produkti, kas var palīdzēt uzlabot plaušu darbību.
1. Bietes un biešu lapas
Biešu auga spilgti krāsainā sakne un lapas satur savienojumus, kas optimizē plaušu darbību.
Bietes un biešu lapas ir bagātas ar nitrātiem, kas, kā pierādīts, labvēlīgi ietekmē plaušu darbību. Nitrāti palīdz atslābināt asinsvadus, samazināt asinsspiedienu un optimizēt skābekļa uzņemšanu.
Ir pierādīts, ka biešu uztura bagātinātāji uzlabo fizisko veiktspēju un plaušu darbību cilvēkiem ar plaušu slimībām, tostarp HOPS un plaušu hipertensiju, slimību, kas izraisa augstu asinsspiedienu plaušās.
Turklāt biešu lapas ir bagātas ar magniju, kāliju, C vitamīnu un karotinoīdu antioksidantiem — tie visi ir būtiski plaušu veselībai.
2. Paprika
Paprika ir viens no bagātīgākajiem C vitamīna avotiem – ūdenī šķīstošas uzturvielas, kas darbojas kā spēcīgs antioksidants tavā organismā. Pietiekama C vitamīna uzņemšana ir īpaši svarīga tiem, kas smēķē.
Patiesībā, cigarešu dūmu kaitīgās ietekmes dēļ uz tava organisma antioksidantu rezervēm, smēķētājiem ieteicams dienā uzņemt papildu 35 mg C vitamīna.
Tomēr daudzi pētījumi liecina, ka smēķētājiem var būt labums no lielākām C vitamīna devām un ka smēķētājiem ar augstu C vitamīna uzņemšanu ir labāka plaušu darbība nekā tiem, kam C vitamīna uzņemšana ir zemāka.
Vienas vidēji lielas (119 gramu) saldās sarkanās paprikas patēriņš nodrošina 169% no ieteicamās C vitamīna devas.
3. Āboli
Pētījumi liecina, ka regulāra ābolu ēšana var palīdzēt veicināt plaušu darbību.
Piemēram, pētījumi liecina, ka ābolu patēriņš ir saistīts ar lēnāku plaušu funkcijas samazināšanos bijušajiem smēķētājiem. Turklāt piecu vai vairāk ābolu patēriņš nedēļā ir saistīts ar labāku plaušu darbību un samazinātu HOPS attīstības risku.
Ābolu patēriņš ir saistīts arī ar mazāku astmas un plaušu vēža risku. Tas var būt saistīts ar ābolu augsto antioksidantu koncentrāciju, tostarp flavonoīdiem un C vitamīnu.
4. Ķirbis
Ķirbju spilgti krāsainā mīkstums satur dažādus augu savienojumus, kas veicina plaušu veselību. Tie ir īpaši bagāti ar karotinoīdiem, tostarp beta karotīnu, luteīnu un zeaksantīnu, kuriem piemīt spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.
Pētījumi liecina, ka augstāks karotinoīdu līmenis asinīs ir saistīts ar labāku plaušu darbību gan gados vecākiem, gan jaunākiem cilvēkiem.
Smēķētājiem var būt ievērojams labums no karotinoīdiem bagātu pārtikas produktu, piemēram, ķirbju, patēriņa.
Pierādījumi liecina, ka smēķētājiem karotinoīdu antioksidantu koncentrācija var būt par 25% zemāka nekā nesmēķētājiem, kas var kaitēt plaušu veselībai.
5. Kurkuma
Kurkuma bieži tiek izmantota vispārējās veselības veicināšanai, pateicoties tās spēcīgajai antioksidanta un pretiekaisuma iedarbībai. Kurkumīns, galvenā aktīvā sastāvdaļa kurkumā, var būt īpaši labvēlīgs plaušu darbības atbalstam.
Pētījumā ar 2478 cilvēkiem tika konstatēts, ka kurkumīna uzņemšana ir saistīta ar uzlabotu plaušu darbību. Turklāt smēķētāju plaušu darbība ar visaugstāko kurkumīna uzņemšanu bija ievērojami labāka nekā smēķētājiem ar zemu kurkumīna uzņemšanu.
Augsta kurkumīna uzņemšana smēķētājiem bija saistīta ar par 9,2% labāku plaušu darbību nekā smēķētājiem, kuri nelietoja kurkumīnu.
Ieteicamais lasāmais: 10 produkti veselīgai novecošanai
6. Tomāti un tomātu produkti
Tomāti un tomātu produkti ir vieni no bagātīgākajiem likopēna, karotinoīdu antioksidanta, uztura avotiem, kas saistīts ar uzlabotu plaušu veselību.
Ir pierādīts, ka tomātu produktu lietošana samazina elpceļu iekaisumu cilvēkiem ar astmu un uzlabo plaušu darbību cilvēkiem ar HOPS.
- gada pētījums ar 105 astmas slimniekiem parādīja, ka ar tomātiem bagāts uzturs bija saistīts ar zemāku slikti kontrolētas astmas izplatību. Turklāt tomātu patēriņš ir saistīts arī ar lēnāku plaušu funkcijas samazināšanos bijušajiem smēķētājiem.
7. Mellenes
Mellenes ir bagātas ar uzturvielām, un to patēriņš ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp plaušu funkcijas aizsardzību un saglabāšanu.
Mellenes ir bagātīgs antocianīnu avots, tostarp malvidīns, cianidīns, peonidīns, delfinidīns un petunidīns.
Antocianīni ir spēcīgi pigmenti, kas, kā pierādīts, aizsargā plaušu audus no oksidatīviem bojājumiem.
Pētījums ar 839 veterāniem atklāja, ka melleņu patēriņš bija saistīts ar lēnāko plaušu funkcijas samazināšanās ātrumu un ka divu vai vairāk melleņu porciju patēriņš nedēļā palēnināja plaušu funkcijas samazināšanos līdz pat 38%, salīdzinot ar zemu vai nekādu melleņu patēriņu.
8. Zaļā tēja
Zaļā tēja ir dzēriens, kam ir iespaidīga ietekme uz veselību. Epigalokatehīna galāts (EGCG) ir katehīns, kas koncentrēts zaļajā tējā. Tam piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības, un ir pierādīts, ka tas kavē audu fibrozi jeb rētošanos.
Plaušu fibroze ir slimība, ko raksturo progresējoša plaušu audu rētošanās, kas apdraud plaušu darbību. Daži pētījumi liecina, ka EGCG var palīdzēt ārstēt šo slimību.
Neliels 2020. gada pētījums ar 20 cilvēkiem ar plaušu fibrozi atklāja, ka ārstēšana ar EGCG ekstraktu divas nedēļas samazināja fibrozes marķierus, salīdzinot ar kontroles grupu.
9. Sarkanie kāposti
Sarkanie kāposti ir pieejams un bagātīgs antocianīnu avots. Šie augu pigmenti piešķir sarkanajiem kāpostiem to spilgto krāsu. Antocianīnu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu plaušu funkcijas pasliktināšanos.
Turklāt kāposti ir bagāti ar šķiedrvielām. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri patērē vairāk šķiedrvielu, ir labāka plaušu darbība nekā tiem, kuri patērē maz šķiedrvielu.
Ieteicamais lasāmais: 15 neticami sirdij veselīgi ēdieni sirds veselības uzlabošanai
10. Edamame
Edamame pupiņas satur savienojumus, ko sauc par izoflavoniem. Diētas, kas bagātas ar izoflavoniem, ir saistītas ar samazinātu daudzu slimību, tostarp HOPS, risku.
Pētījumā ar 618 Japānas pieaugušajiem tika konstatēts, ka cilvēkiem ar HOPS bija daudz mazāka uztura izoflavonu uzņemšana nekā veselām kontroles grupām. Turklāt izoflavonu uzņemšana bija būtiski saistīta ar labāku plaušu darbību un samazinātu elpas trūkumu.
11. Olīveļļa
Olīveļļas lietošana var palīdzēt pasargāt no elpceļu slimībām, piemēram, astmas. Olīveļļa ir koncentrēts pretiekaisuma antioksidantu avots, tostarp polifenoli un E vitamīns, kas ir atbildīgi par tās spēcīgajiem ieguvumiem veselībai.
Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 871 cilvēks, atklāja, ka tiem, kuri patērēja daudz olīveļļas, bija samazināts astmas risks.
Turklāt ir pierādīts, ka Vidusjūras diēta, kas ir bagāta ar olīveļļu, labvēlīgi ietekmē plaušu darbību smēķētājiem un cilvēkiem ar HOPS un astmu.
12. Austeres
Austeres satur plaušu veselībai būtiskas uzturvielas, tostarp cinku, selēnu, B vitamīnus un varu.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar augstāku selēna un vara līmeni asinīs ir labāka plaušu darbība nekā tiem, kam šo uzturvielu līmenis ir zemāks.
Turklāt austeres ir lielisks B vitamīnu un cinka avots, kas ir īpaši svarīgi smēķētājiem.
Smēķēšana iztukšo noteiktus B vitamīnus, tostarp B12 vitamīnu, kas koncentrēts austerēs. Turklāt pētījumi liecina, ka augstāka cinka uzņemšana var palīdzēt pasargāt smēķētājus no HOPS attīstības.
13. Jogurts
Jogurts ir bagāts ar kalciju, kāliju, fosforu un selēnu. Saskaņā ar pētījumiem šīs uzturvielas var palīdzēt uzlabot plaušu darbību un pasargāt no HOPS riska.
Pētījumā ar Japānas pieaugušajiem tika konstatēts, ka augstāka kalcija, fosfora, kālija un selēna uzņemšana bija saistīta ar paaugstinātiem plaušu funkcijas marķieriem, un tiem, kam bija visaugstākā kalcija uzņemšana, HOPS risks bija samazināts par 35%.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie stresu mazinošie ēdieni dabiskai stresa mazināšanai
14. Brazīlijas rieksti
Brazīlijas rieksti ir vieni no bagātīgākajiem selēna avotiem, ko tu vari ēst. Viens Brazīlijas rieksts var saturēt vairāk nekā 150% no ieteicamās šīs svarīgās uzturvielas devas, lai gan koncentrācija ievērojami atšķiras atkarībā no audzēšanas apstākļiem.
Pētījumi liecina, ka augsta selēna uzņemšana var palīdzēt pasargāt no plaušu vēža, uzlabot elpošanas funkciju cilvēkiem ar astmu un uzlabot antioksidantu aizsardzību un imūnsistēmas darbību, kas var palīdzēt uzlabot plaušu veselību.
Tā kā Brazīlijas rieksti ir tik koncentrēts selēna avots, ieteicams ierobežot to patēriņu līdz vienam vai diviem riekstiem dienā.
15. Kafija
Papildus enerģijas līmeņa paaugstināšanai, tava rīta kafijas tase var palīdzēt pasargāt tavas plaušas. Kafija ir bagāta ar kofeīnu un antioksidantiem, kas var būt labvēlīgi plaušu veselībai.
Pētījumi liecina, ka kafijas patēriņš var palīdzēt uzlabot plaušu darbību un pasargāt no elpceļu slimībām. Piemēram, kofeīns darbojas kā vazodilatators, kas palīdz atvērt asinsvadus un var palīdzēt samazināt simptomus cilvēkiem ar astmu, vismaz īstermiņā.
Turklāt 15 pētījumu pārskats atklāja, ka ilgstoša kafijas patēriņš bija saistīts ar pozitīvu ietekmi uz plaušu darbību un samazinātu astmas risku.
16. Mangolds
Mangolds ir tumši zaļš lapu dārzenis, kas bagāts ar magniju. Magnijs palīdz pasargāt no iekaisuma un palīdz bronhiolām – maziem elpceļiem tavās plaušās – palikt atslābinātām, novēršot elpceļu sašaurināšanos.
Vairākos pētījumos augstāka magnija uzņemšana ir saistīta ar labāku plaušu darbību. Turklāt zems magnija līmenis ir saistīts ar simptomu pasliktināšanos cilvēkiem ar HOPS.
Papildus tam daudzi pētījumi ir saistījuši lielāku lapu zaļo dārzeņu, piemēram, mangolda, patēriņu ar samazinātu plaušu vēža un HOPS risku.
17. Mieži
Mieži ir barojoši pilngraudi, kas bagāti ar šķiedrvielām. Ir pierādīts, ka diētas ar augstu šķiedrvielu saturu, kas bagātas ar pilngraudiem, aizsargā plaušu darbību un var samazināt mirstības risku no ar plaušām saistītām slimībām.
Antioksidanti pilngraudos, piemēram, flavonoīdi un E vitamīns, veicina plaušu veselību un pasargā no šūnu bojājumiem.
18. Anšovi
Anšovi ir mazas zivis, kas bagātas ar pretiekaisuma omega-3 taukskābēm un citām plaušu veselību veicinošām uzturvielām, piemēram, selēnu, kalciju un dzelzi.
Omega-3 bagātu zivju, piemēram, anšovu, ēšana var būt īpaši labvēlīga cilvēkiem ar iekaisīgām plaušu slimībām, piemēram, HOPS. 2020. gada pētījums atklāja, ka augstāka omega-3 taukskābju uzņemšana bija saistīta ar samazinātiem HOPS simptomiem un uzlabotu plaušu darbību.
Turklāt omega-3 bagāta diēta var palīdzēt samazināt simptomus cilvēkiem ar astmu.
19. Lēcas
Lēcas ir bagātas ar daudzām uzturvielām, kas palīdz atbalstīt plaušu darbību, tostarp magniju, dzelzi, varu un kāliju.
Vidusjūras diēta, kas saistīta ar plaušu veselības veicināšanu, ir bagāta ar pākšaugiem, piemēram, lēcām.
Pētījumi ir parādījuši, ka Vidusjūras diētas ievērošana var saglabāt plaušu darbību smēķētājiem. Turklāt šķiedrvielām bagātu lēcu ēšana var palīdzēt pasargāt no plaušu vēža un HOPS.
20. Kakao
Kakao un kakao produkti, piemēram, tumšā šokolāde, ir bagāti ar flavonoīdu antioksidantiem un satur teobromīnu, kas palīdz atslābināt elpceļus plaušās.
Kakao uzņemšana ir saistīta ar mazāku alerģisku elpceļu simptomu risku un var palīdzēt pasargāt no plaušu vēža.
Pētījums, kurā piedalījās 55 000 cilvēku, atklāja, ka tiem, kam bija augstāks flavonoīdu patēriņš no pārtikas produktiem, tostarp šokolādes produktiem, bija labāka plaušu darbība nekā tiem, kam diētā bija maz flavonoīdu.
Kopsavilkums
Uzturvielām bagātu pārtikas produktu un dzērienu lietošana ir gudrs veids, kā atbalstīt un aizsargāt plaušu veselību.
Kafija, tumši zaļie lapu dārzeņi, treknās zivis, paprika, tomāti, olīveļļa, austeres, mellenes un ķirbji ir daži pārtikas produkti un dzērieni, kas, kā pierādīts, labvēlīgi ietekmē plaušu darbību.
Mēģini iekļaut dažus no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem un dzērieniem savā uzturā, lai palīdzētu atbalstīt savu plaušu veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
