Makrele, iespējams, ir visnenovērtētākā zivs jūrā — tajā ir vairāk omega-3 nekā lasī, tā maksā mazāk un garšo bagātīgi un sātīgi. Taču ir viena lieta, kas tev noteikti jāzina, pirms tu to iegādājies: ne visas makreles ir vienādas. Viens izplatīts veids ir zema dzīvsudraba uzturvērtības superzvaigzne, savukārt cits ir oficiālajā “izvairīties” sarakstā dzīvsudraba dēļ. Ja tu pareizi sapratīsi atšķirību, makrele kļūs par vienu no labākajām zivīm, ko vari ēst. Šeit ir pilnīga uzturvērtības aina un svarīgais āķis.
Īsa atbilde: Makrele ir treknā zivs ar vienu no augstākajiem omega-3 (EPA un DHA) saturiem starp visām zivīm, kā arī augstas kvalitātes olbaltumvielām, D vitamīnu, B12 vitamīnu un selēnu — padarot to lielisku sirds un smadzeņu veselībai. Svarīgākais ir suga: mazās makreles, piemēram, Atlantijas makreles, satur maz dzīvsudraba un ir lieliska izvēle, bet karaliskā makrele ir liela, ilgdzīvojoša un satur daudz dzīvsudraba — oficiāli ieteicams no tās izvairīties, īpaši grūtniecēm un bērniem. Tātad makrele ir lieliska zivs, ja tu izvēlies pareizo veidu. Plašāku informāciju par mazajām zivīm skati sardīņu ieguvumi.
Kāpēc makreles uzturvērtība izceļas
Makrele ir treknā zivs, un tā ir viena no bagātākajām no tām visām. Tās izcilākās uzturvielas:
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves- Omega-3 taukskābes (EPA un DHA) — makrele ir viens no augstākajiem garo ķēžu omega-3 avotiem starp visām zivīm, bieži vien pārsniedzot lasi.
- Augstas kvalitātes pilnvērtīgas olbaltumvielas — sātīgas un muskuļus atbalstošas.
- D vitamīns — viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kas dabiski bagāts ar to; skati pārtikas produkti ar augstu D vitamīna saturu.
- B12 vitamīns — ārkārtīgi augsts, svarīgs nerviem un asinīm.
- Selēns — antioksidants minerāls.
Šis omega-3 blīvums ir makreles slavas pamatā — grams par gramu, tas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā iegūt EPA un DHA no pārtikas.
Ieguvumi veselībai
Makrele sniedz labi zināmos treknu zivju ieguvumus, ko nodrošina tās bagātīgais omega-3 saturs:
- Sirds veselība. Treknu zivju ēšana ir saistīta ar mazāku letālu sirds slimību risku, un makreles augstais EPA un DHA saturs to padara par sirdij draudzīgu izvēli.1
- Smadzeņu atbalsts. DHA ir galvenais strukturālais tauks smadzenēs, un omega-3 atbalsta kognitīvo veselību un palīdz mazināt iekaisumu.
- Kaulu un imunitātes atbalsts. Tās D vitamīna saturs atbalsta kaulus un imunitāti — īsts bonuss, jo uztura D vitamīnu ir grūti iegūt.
Maz pārtikas produktu satur tik daudz omega-3 un D vitamīna kopā.
Dzīvsudraba āķis: suga ir svarīga
Šo daļu tu nedrīksti izlaist, jo tā maina visu. “Makrele” aptver vairākas dažādas zivis, un to dzīvsudraba līmenis ievērojami atšķiras atkarībā no izmēra un dzīves ilguma.
- Atlantijas makrele (parastais, mazākais veids) satur maz dzīvsudraba un tiek uzskatīta par lielisku, drošu izvēli — “labākā izvēle” oficiālajos jūras velšu ceļvežos. Spāņu makrele un taukainā makrele arī parasti ir zema dzīvsudraba iespējas.
- Karaliskā makrele ir liela, ilgdzīvojoša plēsīgā zivs, kas uzkrāj daudz dzīvsudraba. Tā ir oficiālajā “izvairīties” sarakstā, īpaši grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, tām, kas cenšas ieņemt bērnu, un maziem bērniem.
Princips ir tas pats, kas padara mazās zivis tik drošas: dzīvsudrabs uzkrājas lielos, ilgdzīvojošos plēsējos, tāpēc izmērs un dzīves ilgums ir tavs ceļvedis.2 Risinājums ir vienkāršs — izvēlies Atlantijas (vai “mazo”) makreli, un tu iegūsi visus omega-3 ieguvumus ar minimālu dzīvsudraba daudzumu; izvairies no karaliskās makreles, un tu izvairīsies no riska.
Makreles veidi īsumā
| Veids | Izmērs / dzīves ilgums | Dzīvsudrabs | Spriedums |
|---|---|---|---|
| Atlantijas makrele | Maza, īss dzīves ilgums | Zems | Lieliska izvēle |
| Spāņu / taukainā makrele | Maza–vidēja | Zems–vidējs | Laba izvēle |
| Karaliskā makrele | Liela, ilgs dzīves ilgums | Augsts | Izvairīties |
Ja uz konservu kārbas vai receptē vienkārši teikts “makrele”, tas parasti ir mazais Atlantijas tips — taču ir vērts pārbaudīt, īpaši svaigu pie letes.
Ieteicamais lasāmais: 12 pārtikas produkti, kas satur daudz omega-3 taukskābju
Kā ēst makreli
Makreles bagātīgā, pilnīgā garša padara to sātīgu un daudzpusīgu:
- Konservēta (olīveļļā, ūdenī vai tomātos) — ērta, ilgstoši uzglabājama, gatava ēšanai kā sardīnes.
- Kūpināta makrele — garšīga salātos, uz grauzdiņiem vai pastētē (pievērs uzmanību nātrija saturam kūpinātās versijās).
- Grilēta vai cepta svaiga — taukainā mīkstums lieliski iztur augstu temperatūru tikai ar citronu un sāli.
- Tunas vietā — pievieno salātiem un sviestmaizēm, lai uzlabotu omega-3 saturu.
Tās spēcīgā garša labi sader ar skābām garšām (citronu, etiķi, tomātiem), kas samazina tās bagātību.
Makrele pret lasi omega-3 saturam
Cilvēki bieži vien uzskata, ka lasis ir omega-3 karalis, taču makrele to bieži vien pārspēj. Atlantijas makrele ir viena no omega-3 blīvākajām zivīm, ko vari iegādāties, parasti atbilstot vai pārsniedzot lasi gramu par gramu — par zemāku cenu. Tātad, ja tavs galvenais iemesls zivju ēšanai ir omega-3, mazā makrele, iespējams, ir labāka izvēle nekā lasis, ar tādiem pašiem sirds un smadzeņu ieguvumiem.
Kompromisi ir garša un pazīstamība: makrelei ir spēcīgāka, taukaināka garša, pie kuras dažiem cilvēkiem ir jāpierod, un tā ir mazāk piemērota vakariņu galda centrālajam ēdienam nekā laša fileja. Taču ikdienas omega-3 par pieņemamu cenu to ir grūti pārspēt — īpaši konservētā veidā, kur tā ir tikpat ērta kā sardīņu kārba.
Kūpināta pret svaigu pret konservētu
Katram veidam ir sava vieta. Svaiga makrele vislabāk ir ātri grilēta, kamēr taukainā mīkstums ir visbagātīgākais. Konservēta makrele ir ērts, ilgstoši uzglabājams darba zirgs — izvēlies versijas ūdenī vai olīveļļā, nevis stipri sālītas. Kūpināta makrele ir garšīga un bagāta ar olbaltumvielām, taču tā ir sāļākā opcija, tāpēc baudiet to nedaudz mērenāk, ja tu seko līdzi nātrija patēriņam. Visi trīs nodrošina omega-3, tāpēc izvēlies pēc garšas un ērtības.
Ieteicamais lasāmais: 11 iespaidīgi laša ieguvumi uzturam un labsajūtai
Daži brīdinājumi
- Nātrijs kūpinātā un dažās konservētās makrelēs — pārbaudi etiķetes, ja tu seko līdzi sāls patēriņam.
- Karaliskā makrele — vērts atkārtot: no šīs ir jāizvairās dzīvsudraba dēļ.
- Purīni — tāpat kā citas treknās zivis, makrele ir salīdzinoši bagāta ar purīniem, tāpēc tiem, kam ir nosliece uz podagru, varētu vēlēties to lietot mērenāk.
Neviens no šiem nav šķērslis, ja pareizais veids tiek ēsts saprātīgi.
Kopsavilkums
Makrele ir uzturvērtības zvaigzne — tā lepojas ar vienu no augstākajiem omega-3 saturiem starp visām zivīm, kā arī izcilu D, B12 vitamīnu un olbaltumvielu saturu, kas visi ir saistīti ar reāliem sirds un smadzeņu ieguvumiem. Vienīgais, kas tev ir jāsaprot pareizi, ir suga: mazā Atlantijas makrele ir zema dzīvsudraba, vislabākā izvēle, savukārt lielā karaliskā makrele satur daudz dzīvsudraba un no tās ir jāizvairās, īpaši grūtniecības laikā.
Izvēlies pareizi, un makrele ir viena no visvērtīgākajām, omega-3 bagātākajām zivīm, ko vari ēst — lētāka par lasi, bagātāka ar omega-3 un tikpat ērta konservētā veidā. Pievieno to salātiem, grilē svaigu vai smērē kūpinātu makreli uz grauzdiņiem, ievēro nātrija un karaliskās makreles noteikumu, un tev uz šķīvja būs īsts superēdiens. Lai papildinātu mazo treknu zivju klāstu, skati sardīnes, anšovus un siļķes.
