Daudziem cilvēkiem ir grūtības ar miegu, un izkļūt no bezmiega apburtā loka var būt grūti.
Tu vari mēģināt mainīt savu miega rutīnu un ierobežot kofeīna uzņemšanu, taču dažreiz šīs dzīvesveida izmaiņas nav pietiekamas.
Uztura bagātinātāji ir vēl viena populāra iespēja. Viens uztura bagātinātājs, kas ir piesaistījis uzmanību kā potenciāls miega līdzeklis, ir magnijs.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreŠim minerālam ir plaša ietekme uz ķermeni, un tas var ietekmēt dažus procesus, kas veicina miegu.
Lasīsim tālāk, lai uzzinātu par saistību starp magniju un labu nakts miegu.
Kas ir magnijs?
Magnijs ir viens no visbiežāk sastopamajiem minerāliem uz zemes un ir atrodams daudzos pārtikas produktos.
Tas ir būtisks cilvēka veselībai un tiek izmantots vairāk nekā 600 šūnu reakcijās visā tavā ķermenī.
Katrā šūnā un orgānā ir nepieciešams šis minerāls, lai tas pareizi darbotos. Tas veicina kaulu veselību, kā arī pareizu smadzeņu, sirds un muskuļu darbību.
Magnija piedevas ir saistītas ar vairākām priekšrocībām, tostarp iekaisuma mazināšanu, aizcietējumu atvieglošanu un asinsspiediena pazemināšanu.
Turklāt magnijs var palīdzēt ārstēt miega problēmas.
Ir pieejami daudzi magnija piedevu veidi. Tie ietver magnija citrātu, magnija oksīdu un magnija hlorīdu.
Kopsavilkums: Magnijs ir svarīgs minerāls, kas nepieciešams vispārējai veselībai. Šo piedevu priekšrocības svārstās no iekaisuma mazināšanas un asinsspiediena pazemināšanas līdz iespējamai miega uzlabošanai.
Magnijs var palīdzēt tavam ķermenim un smadzenēm atslābināties
Lai aizmigtu un paliktu miegā, tavam ķermenim un smadzenēm ir jāatslābinās.
Ķīmiskā līmenī magnijs palīdz šim procesam, aktivizējot parasimpātisko nervu sistēmu, sistēmu, kas ir atbildīga par nomierināšanos un atslābināšanos.
Pirmkārt, magnijs regulē neirotransmiterus, kas sūta signālus visā nervu sistēmā un smadzenēs.
Tas arī regulē hormonu melatonīnu, kas vada miega-nomoda ciklus tavā ķermenī.
Otrkārt, šis minerāls saistās ar gamma-aminosviestskābes (GABA) receptoriem. GABA ir neirotransmiteris, kas ir atbildīgs par nervu aktivitātes nomierināšanu. Tas ir tas pats neirotransmiteris, ko izmanto miega zāles, piemēram, Ambien.
Palīdzot nomierināt nervu sistēmu, magnijs var palīdzēt sagatavot tavu ķermeni un prātu miegam.
Kopsavilkums: Magnijs palīdz aktivizēt neirotransmiterus, kas ir atbildīgi par ķermeņa un prāta nomierināšanu.
Magnija deficīts var izraisīt miega problēmas
Nepietiekams magnija daudzums tavā organismā var izraisīt traucētu miegu un pat bezmiegu.
Pētījumi ar pelēm ir parādījuši, ka optimāls šī minerāla līmenis ir nepieciešams normālam miegam un ka gan augsts, gan zems līmenis var izraisīt miega problēmas.
Dažām cilvēku grupām ir augstāks magnija deficīta risks, tostarp:
- Cilvēki ar gremošanas slimībām: Problēmas ar gremošanas traktu var izraisīt to, ka tavs ķermenis neuzsūc vitamīnus un minerālvielas pareizi, kā rezultātā rodas deficīts.
- Cilvēki ar diabētu: Insulīna rezistence un diabēts ir saistīti ar pārmērīgu magnija zudumu.
- Cilvēki ar alkohola atkarību: Šī minerāla deficīts ir bieži sastopams starp tiem, kas daudz dzer.
- Vecāka gadagājuma cilvēki: Daudziem vecāka gadagājuma cilvēkiem uzturā ir mazāk magnija nekā jaunākiem pieaugušajiem, un viņi var arī mazāk efektīvi to uzsūkt.
Ja tu neuzņem pietiekami daudz magnija, tad tev var rasties miega problēmas.
Kopsavilkums: Nepietiekama magnija uzņemšana ir saistīta ar miega problēmām. Dažas populācijas ir īpaši pakļautas deficīta riskam.
Magnijs palīdz regulēt miega kvalitāti
Magnijs ne tikai var palīdzēt tev aizmigt, bet tam ir arī loma dziļa un mierīga miega sasniegšanā.
Vienā pētījumā vecāka gadagājuma cilvēkiem tika doti 500 mg magnija vai placebo. Kopumā magnija grupai bija labāka miega kvalitāte.
Šai grupai bija arī augstāks renīna un melatonīna līmenis, divi hormoni, kas palīdz regulēt miegu.
Šos rezultātus apstiprināja cits pētījums, kurā vecāka gadagājuma cilvēkiem ar bezmiegu tika dots uztura bagātinātājs, kas saturēja 225 mg magnija, 5 mg melatonīna un 11,25 mg cinka.
Šī otrā pētījuma dalībniekiem bija arī labāks miegs, salīdzinot ar placebo grupu, lai gan ir grūti šo efektu attiecināt tikai uz magniju, jo uztura bagātinātājs papildus saturēja cinku un melatonīnu.
Vēl viens pētījums atklāja, ka magnija deficīta radīšana pelēm izraisīja vieglu un nemierīgu miega režīmu.
Tas daļēji ir saistīts ar šī minerāla ietekmi uz nervu sistēmu. Tas bloķē uzbudinošāku molekulu saistīšanos ar neironiem, kā rezultātā nervu sistēma kļūst mierīgāka.
Tomēr, tā kā pašreizējie pētījumi ir pētījuši magnija piedevas tikai vecāka gadagājuma cilvēkiem ar bezmiegu, nav skaidrs, vai jaunāki pieaugušie gūtu labumu arī.
Kopsavilkums: Magnijs iedarbojas uz nervu sistēmu un veicina dziļu, mierīgu miegu. Vairāki pētījumi ir apstiprinājuši šo efektu vecāka gadagājuma cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie ēdieni un dzērieni pirms gulētiešanas labākam miegam
Magnijs var palīdzēt mazināt trauksmi un depresiju
Trauksme un depresija var negatīvi ietekmēt miegu. Interesanti, ka ir pierādīts, ka magnijs palīdz mazināt abus šos garastāvokļa traucējumus.
Tas īpaši attiecas uz gadījumiem, kad ir magnija deficīts, jo trauksme, depresija un garīga apjukums bieži tiek novēroti deficīta laikā.
Bet jaunākie pētījumi arī liecina, ka šis minerāls varētu uzlabot parasto antidepresantu ārstēšanu un, iespējams, ārstēt trauksmi.
Lai gan tas, kā tas darbojas, nav pilnībā izprasts, šķiet, ka tas ir saistīts ar magnija spēju stimulēt nervu sistēmas nomierinošos mehānismus.
Ja tavs bezmiegs ir saistīts ar pamata garastāvokļa traucējumiem, tad magnijs varētu palīdzēt.
Kopsavilkums: Magnijs var palīdzēt ārstēt trauksmi un depresiju, divus garastāvokļa traucējumus, kas var izraisīt miega problēmas.
Kā lietot magniju, lai palīdzētu ar miegu
Medicīnas institūts iesaka ikdienas uzturā uzņemt 310–360 mg magnija pieaugušām sievietēm un 400–420 mg pieaugušiem vīriešiem.
Magniju tu vari iegūt, dzerot ūdeni un ēdot pārtikas produktus, piemēram, zaļos dārzeņus, riekstus, graudaugus, gaļu, zivis un augļus.
Ļoti maz pētījumu ir tieši pārbaudījuši magnija piedevu ietekmi uz bezmiegu, tāpēc ir grūti ieteikt konkrētus daudzumus.
Tomēr iepriekš minētajos klīniskajos pētījumos tika izmantoti daudzumi diapazonā no 225–500 mg. Drošā augšējā robeža no piedevām ir 350 mg dienā, tāpēc izvairies mēģināt šo lielāko devu bez medicīniskas uzraudzības.
Tā kā magnija deficīts var traucēt miegu, labs pirmais solis ir pārliecināties, ka tu uzņem pietiekamu daudzumu no veseliem pārtikas produktiem.
Kopsavilkums: Nav īpašu ieteikumu par to, cik daudz magnija lietot, lai uzlabotu miegu. Tomēr pietiekama daudzuma uzņemšana ar uzturu varētu palīdzēt.
Ieteicamais lasāmais: Vai dzert pienu pirms gulētiešanas? Ieguvumi un fakti
Kas jāņem vērā, lietojot magnija piedevas
Ja tev ir grūtības ar miegu, vispirms apsver dzīvesveida izmaiņas, piemēram, kofeīna samazināšanu, regulāra gulētiešanas laika noteikšanu un ekrānu izvairīšanos pirms gulētiešanas.
Bet, ja tu vēlies izmēģināt magniju, ir dažas lietas, kas tev jāzina.
Pirmkārt, magnija piedevu augšējā robeža ir 350 mg dienā.
Turklāt ņem vērā, ka tā lietošana piedevu veidā var izraisīt blakusparādības, tostarp sliktu dūšu, krampjus vai caureju.
Visbeidzot, magnija piedevas var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem, tostarp antibiotikām, muskuļu relaksantiem un asinsspiediena zālēm.
Ja tev ir kāda medicīniska problēma vai tu lieto kādus medikamentus, pirms šī uztura bagātinātāja lietošanas konsultējies ar ārstu.
Kopsavilkums: Drošais magnija piedevu augšējais līmenis ir 350 mg dienā. Tas var izraisīt blakusparādības un mijiedarboties ar dažiem medikamentiem.
Kopsavilkums
Magnijs var uzlabot tavu miegu. Tam ir svarīga loma tavā nervu sistēmā, palīdzot aktivizēt mehānismus, kas tevi nomierina.
Tas var arī palīdzēt mazināt trauksmi un depresiju, kas var traucēt miegu.
Pašlaik vienīgie pētījumi, kas liecina, ka šīs piedevas uzlabo miegu, ir veikti ar vecāka gadagājuma cilvēkiem, tāpēc nav skaidrs, kā tās ietekmē citas populācijas.
Ja tu vēlies izmēģināt magniju miegam, sāc ar veselu pārtikas produktu uzņemšanas palielināšanu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
