Pētījumi liecina, ka magnija piedevu lietošana 125–600 mg dienā var sniegt reālus ieguvumus, taču pareizā deva ir atkarīga no tā, ko tu vēlies risināt.
Magnijs ir iesaistīts vairāk nekā 300 bioķīmiskās reakcijās tavā organismā. Tas palīdz enerģijas ražošanā, olbaltumvielu sintēzē, smadzeņu darbībā, kaulu stiprumā, kā arī muskuļu un sirds regulācijā. Tu to atradīsi dabīgi riekstos, lapu dārzeņos un piena produktos.
Bet daudziem cilvēkiem tā trūkst. Tipiskā Rietumu diēta, kas bagāta ar pārstrādātiem pārtikas produktiem un rafinētiem graudiem, bieži vien nesatur magniju bagātus pārtikas produktus, piemēram, spinātus un pākšaugus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StorePiedevu lietošana var palīdzēt ar visu, sākot no labāka miega līdz cukura līmeņa kontrolei asinīs un aizcietējumu mazināšanai. Lūk, kā izvēlēties pareizo devu savai situācijai.
Šajā rakstā
Ieteicamā dienas deva pēc vecuma
Daudzi cilvēki neuzņem pietiekami daudz magnija tikai ar pārtiku. Lūk, ieteicamās dienas devas:
Sievietes
- No dzimšanas līdz 6 mēnešiem: 30 mg
- 7–12 mēneši: 75 mg
- 1–3 gadi: 80 mg
- 4–8 gadi: 130 mg
- 9–13 gadi: 240 mg
- 14–18 gadi: 360 mg
- 19–30 gadi: 310 mg
- 31+ gadi: 320 mg
Vīrieši
- No dzimšanas līdz 6 mēnešiem: 30 mg
- 7–12 mēneši: 75 mg
- 1–3 gadi: 80 mg
- 4–8 gadi: 130 mg
- 9–13 gadi: 240 mg
- 14–18 gadi: 410 mg
- 19–30 gadi: 400 mg
- 31+ gadi: 420 mg
Grūtniecēm, kas vecākas par 18 gadiem, nepieciešami 350–360 mg dienā.
Daži apstākļi palielina deficīta risku: augsts asinsspiediens, 2. tipa diabēts un alkohola lietošanas traucējumi ir saistīti ar zemāku magnija līmeni.
Visaptverošs pārskats, analizējot sistemātiskus pārskatus un metaanalīzes, atklāja spēcīgus pierādījumus, ka magnija piedevu lietošana samazina hospitalizācijas risku grūtniecēm un samazina migrēnas biežumu/intensitāti. Augstāka magnija uzņemšana tika saistīta arī ar zemāku 2. tipa diabēta un insulta risku.1
Kopsavilkums: Pieaugušajiem nepieciešami 310–420 mg magnija dienā, atkarībā no vecuma un dzimuma. Daudzi cilvēki to nesasniedz tikai ar uzturu.
Magnija piedevu veidi
Ne visas magnija piedevas ir vienādas. Galvenā atšķirība ir uzsūkšanās – cik daudz faktiski nonāk tavā asinsritē.
Magnija glicināts
Labi uzsūcas ar minimālu caureju veicinošu efektu. Laba izvēle vispārējai papildināšanai un miega atbalstam. Tas uzsūcas citā zarnu daļā nekā lielākā daļa citu formu.
Magnija citrāts
Laba uzsūkšanās un augsta šķīdība ūdenī. Bieži tiek izmantots kā caurejas līdzeklis pirms medicīniskām procedūrām. Pieejams arī tablešu veidā ikdienas papildināšanai.
Magnija hlorīds
Labi uzsūcas un ir pieejams gan perorālā, gan lokālā (eļļas) veidā. Pētījumi par uzsūkšanos caur ādu joprojām ir ierobežoti.
Magnija oksīds
Satur visvairāk elementārā magnija vienā devā, bet slikti uzsūcas, jo tas ir gandrīz nešķīstošs ūdenī. Labāk piemērots aizcietējumiem nekā magnija līmeņa paaugstināšanai asinīs.
Magnija hidroksīds
Pazīstams kā magnēzija piens. Galvenokārt tiek izmantots kā caurejas līdzeklis un antacīds.
Magnija glikonāts
Dzīvnieku pētījumi liecina par augstu uzsūkšanās ātrumu, lai gan pētījumi ar cilvēkiem ir ierobežoti.
Magnija aspartāts
Vēl viena labi uzsūcoša forma, ko bieži atrod piedevās.
Uzzini vairāk: Magnija piedevu veidi
Kopsavilkums: Vispārējai papildināšanai magnija glicināts, citrāts vai hlorīds nodrošina vislabāko uzsūkšanos. Oksīds un hidroksīds labāk darbojas pret aizcietējumiem.
Magnijs pret aizcietējumiem
Magnija hidroksīds (magnēzija piens) un magnija citrāts ir galvenās izvēles iespējas aizcietējumu mazināšanai. Tie darbojas, piesaistot ūdeni zarnās, mīkstinot izkārnījumus un atvieglojot to izvadīšanu.
Dozēšana:
- Magnija citrāts: 240 ml, sajaukts ar ūdeni, lietot iekšķīgi
- Magnija hidroksīds: Ievēro produkta etiķetes norādījumus
Ievēro ieteiktās devas. Pārāk daudz var izraisīt ūdeņainu caureju un elektrolītu nelīdzsvarotību.
Magnēzija piens labi darbojas neregulāriem aizcietējumiem, bet nav ieteicams hroniskai lietošanai.
Kopsavilkums: Magnija citrāts vai hidroksīds var mazināt aizcietējumus. Ievēro etiķetes norādījumus un nepārsniedz ieteiktās devas.
Ieteicamais lasāmais: Magnija glicināts: ieguvumi, deva un blakusparādības
Magnijs miegam
Magnijs palīdz regulēt neirotransmiterus, kas iesaistīti miegā. Zems līmenis ir saistīts ar sliktu miega kvalitāti.
Sistemātisks pārskats un randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze atklāja, ka gados vecāki pieaugušie, kas lietoja perorālas magnija piedevas, aizmiga vidēji par 17 minūtēm ātrāk salīdzinājumā ar placebo. Pētījumos tika izmantotas devas, kas mazākas par 1 gramu, lietojot līdz trīs reizēm dienā.2
Cits pārskats atklāja, ka 320–729 mg dienā no magnija oksīda vai citrāta uzlaboja miega sākumu gados vecākiem pieaugušajiem ar bezmiegu.
Magnija glicināts var būt īpaši piemērots miegam, jo tas labi uzsūcas bez citu formu caureju veicinošā efekta.
Saistīts: Pārtikas produkti, kas palīdz gulēt
Kopsavilkums: 320–500 mg magnija dienā var palīdzēt ātrāk aizmigt. Glicināta un citrāta formas labi darbojas miega atbalstam.
Magnijs cukura līmenim asinīs
Cilvēkiem ar diabētu bieži ir zemāks magnija līmenis. Augsts cukura līmenis asinīs palielina magnija zudumu caur urīnu.
Sistemātisks pārskats un metaanalīze atklāja, ka magnija piedevu lietošana vismaz četrus mēnešus ievērojami uzlaboja insulīna jutību (HOMA-IR indekss) un glikozes līmeni tukšā dūšā gan diabēta, gan ne-diabēta slimniekiem.3
Individuālo pētījumu rezultāti atšķiras. Viens pētījums atklāja, ka 250 mg dienā uzlaboja insulīna rezistenci un HbA1c diabēta slimniekiem. Cits pētījums neatklāja nekādu labumu pie 360 mg diabēta slimniekiem, kuriem jau bija normāls magnija līmenis.
Secinājums: magnija piedevu lietošana, visticamāk, visvairāk palīdz, ja tev ir deficīts.
Saistīts: Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās ar diabētu
Kopsavilkums: 250 mg vai vairāk dienā var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, īpaši tiem, kam ir zems magnija līmenis.
Ieteicamais lasāmais: Magnija oksīds: ieguvumi, blakusparādības, devas un cits
Magnijs muskuļu krampjiem
Magnijs ir būtisks pareizai muskuļu darbībai. Deficīts var veicināt sāpīgus krampjus.
Pētījumu rezultāti ir pretrunīgi. Daži pētījumi atklāja, ka 300 mg dienā samazināja krampju biežumu 6 nedēļu laikā. Grūtnieces, kas lietoja 300 mg dienā, ziņoja par retākiem un mazāk intensīviem kāju krampjiem.
Tomēr citi pētījumi neatklāja nekādu būtisku labumu. Efekts var būt atkarīgs no tā, vai tev patiešām ir deficīts.
Saistīts: Pārtikas produkti, kas palīdz pret muskuļu krampjiem
Kopsavilkums: 300 mg dienā var samazināt muskuļu krampjus, lai gan rezultāti atšķiras. Vērts izmēģināt, ja tev bieži ir krampji.
Magnijs depresijai
Magnija deficīts ir saistīts ar augstāku depresijas risku. Papildināšana var palīdzēt uzlabot garastāvokli – īpaši tiem, kam ir zems līmenis.
Septiņu klīnisko pētījumu metaanalīze atklāja, ka magnija piedevu lietošana ievērojami samazināja depresijas rādītājus.4 Pētījuma dalībnieki bija vecumā no 20 līdz 60 gadiem.
Individuālie pētījumi ir pārbaudījuši dažādas devas:
- 248 mg dienā (no magnija hlorīda) uzlaboja vieglu līdz vidēji smagu depresiju
- 305 mg dienā (no magnija oksīda) 8 nedēļas uzlaboja depresiju tiem, kam bija zems magnija līmenis
Ieguvumi šķiet visspēcīgākie cilvēkiem, kuriem patiešām ir deficīts.
Kopsavilkums: 248–305 mg dienā var uzlabot depresijas simptomus, īpaši, ja tev ir zems magnija līmenis.
Magnijs fiziskajām aktivitātēm
Magnija un sportiskās veiktspējas rezultāti ir pretrunīgi.
Viens pētījums atklāja, ka 365 mg dienā neradīja būtiskas izmaiņas veiktspējā vai muskuļu pieaugumā. Pētnieki secināja, ka sportistiem ar pietiekamu magnija līmeni, visticamāk, nebūs ieguvumu no papildināšanas.
Cits pētījums atklāja, ka volejbolisti, kas lietoja 350 mg dienā, uzrādīja uzlabotu veiktspēju salīdzinājumā ar kontroles grupu.
Galvenais secinājums: papildināšana, visticamāk, palīdz tikai tad, ja tev ir deficīts – un sportistiem tas bieži vien ir, jo palielinās magnija zudums ar sviedriem.
Kopsavilkums: 350+ mg dienā var uzlabot veiktspēju sportistiem, kuriem ir magnija deficīts. Tiem, kam ir pietiekams līmenis, visticamāk, nebūs ieguvumu.
Ieteicamais lasāmais: CoQ10 deva: Cik daudz tev vajadzētu lietot katru dienu?
Magnijs PMS
Magnijs var palīdzēt ar PMS simptomiem, piemēram, ūdens aizturi, garastāvokļa svārstībām un galvassāpēm.
Vecāki pētījumi atklāja:
- 200 mg dienā (magnija oksīds) samazināja ar PMS saistīto ūdens aizturi
- 250 mg kopā ar 40 mg B6 vitamīna bija efektīvāks nekā tikai magnijs
Kopsavilkums: 200–250 mg dienā var atvieglot PMS simptomus. Kombinēšana ar B6 vitamīnu var palielināt efektivitāti.
Magnijs migrēnām
Cilvēkiem ar migrēnām bieži ir zemāks magnija līmenis, iespējams, ģenētisku uzsūkšanās problēmu vai ar stresu saistītas izvadīšanas dēļ.
Pētījumi apstiprina magnija lietošanu migrēnas profilaksei:
- Piecu pētījumu pārskats atklāja, ka 600 mg dienā (magnija dicitrāts) droši samazināja migrēnas biežumu
- 500 mg magnija oksīda bija tikpat efektīvs kā recepšu medikamenti, samazinot migrēnas biežumu un ilgumu 8 nedēļu laikā
Iepriekš minētais visaptverošais pārskats atklāja spēcīgus pierādījumus, kas apstiprina magnija piedevu lietošanu migrēnas intensitātes un biežuma samazināšanai.1
Kopsavilkums: 500–600 mg dienā var palīdzēt novērst migrēnas. Rezultāti ir salīdzināmi ar dažiem recepšu medikamentiem.
Blakusparādības un drošība
Nacionālā medicīnas akadēmija iesaka nepārsniegt 350 mg magnija no piedevām dienā vispārējai lietošanai. Augstākas devas jālieto veselības aprūpes speciālista uzraudzībā.
Pārāk daudz magnija no piedevām var izraisīt:
- Caureju
- Sliktu dūšu
- Vēdera krampjus
Magnija toksicitāte ir reta, bet iespējama, īpaši cilvēkiem ar nieru problēmām.
Zāļu mijiedarbība: Magnijs var mijiedarboties ar antibiotikām un diurētiskiem līdzekļiem. Konsultējies ar savu ārstu, ja lieto medikamentus.
Piezīme: 350 mg ierobežojums attiecas uz piedevām, nevis uztura magniju. Vairāk nekā šis daudzums no magniju bagātiem pārtikas produktiem ir drošs.
Kopsavilkums: Lieto piedevas zem 350 mg dienā, ja vien to neuzrauga ārsts. Blakusparādības parasti ir gremošanas traucējumi.
Galvenais secinājums
Pareizā magnija deva ir atkarīga no taviem mērķiem:
| Mērķis | Ieteicamā dienas deva |
|---|---|
| Vispārējā veselība | 310–420 mg (no pārtikas + piedevām) |
| Miegs | 320–500 mg |
| Cukura līmenis asinīs | 250+ mg |
| Muskuļu krampji | 300 mg |
| Depresija | 248–305 mg |
| PMS | 200–250 mg |
| Migrēnas | 500–600 mg |
Vispārējai papildināšanai magnija glicināts vai citrāts nodrošina labu uzsūkšanos bez spēcīgas caureju veicinošas iedarbības. Ja tev ir aizcietējumi, magnija citrāts vai hidroksīds darbojas labāk.
Vienmēr konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu pirms devu, kas pārsniedz 350 mg dienā, lietošanas, īpaši, ja tev ir nieru problēmas vai tu lieto medikamentus.
Saistīts: Magnija piedevu ceļvedis
Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020;59(1):263-272. PubMed ↩︎ ↩︎
Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. PubMed ↩︎
Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacol Res. 2016;111:272-282. PubMed ↩︎
Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023;14:1333261. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
