Magnija glicināts un magnija citrāts ir divas visbiežāk ieteiktās formas ikdienas papildināšanai. Tie izskatās līdzīgi plauktā un lielākoties pārklājas lietošanā — taču tiem ir atšķirīgi labākie pielietojumi.
Šeit ir skaidrs salīdzinājums, kā arī ātrs lēmumu pieņemšanas noteikums, lai tu varētu izvēlēties pareizo, nepārdomājot to.
Lai iegūtu plašāku informāciju par šo kategoriju, skatiet magnija veidi, magnija glicināts un magnija citrāts.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreĀtra atbilde
| Ja tava prioritāte ir… | Izvēlies |
|---|---|
| Miegs, trauksme, vakara miers | Glicināts |
| Aizcietējumu mazināšana | Citrāts |
| Lēta ikdienas papildināšana | Citrāts |
| Jutīgs kuņģis | Glicināts |
| Migrēnas profilakse | Jebkurš; bieži tiek lietotas lielas citrāta devas |
| Bērni vai pusaudži | Glicināts (labāk panesams) |
| Sporta atjaunošanās + elektrolīti | Citrāts (labi sajaucas šķidrumā) |
| Tu nezini, ar ko sākt | Glicināts |
Salīdzinājums
Kas tie ir
| Glicināts | Citrāts | |
|---|---|---|
| Saistīts ar | Divas glicīna molekulas | Citronskābe |
| Elementārais Mg | ~14% pēc svara | ~11% pēc svara |
| Šķīdība | Vidēja | Ļoti labi šķīst ūdenī |
| Biežākās formas | Kapsulas, tabletes | Kapsulas, pulveris, šķidrums |
Uzsūkšanās
Abi labi uzsūcas, salīdzinot ar magnija oksīdu. Dati par tiešu salīdzinājumu ir ierobežoti, taču praktiski tie ir aptuveni līdzvērtīgi magnija ievadīšanai asinsritē. Atšķirības iedarbībā rodas no tā, kas notiek pirms uzsūkšanās (citrāts agresīvāk piesaista ūdeni zarnās) un ko sniedz saistošais partneris (glicīnam ir sava viegla nomierinoša iedarbība).
Zarnu trakta ietekme
Šī ir lielākā praktiskā atšķirība.
- Citrāts: osmotiski piesaista ūdeni zarnās. Pie uztura bagātinātāju devām (100–300 mg elementārā magnija) lielākajai daļai cilvēku viss ir kārtībā. Pie lielākām devām vai jutīgām zarnām sagaidāmi šķidri izkārnījumi. Aptiekās nopērkamā šķidrā forma (~1750 mg pudelē) tiek pārdota kā caurejas līdzeklis.
- Glicināts: reti izraisa šķidrus izkārnījumus. Daudzi cilvēki, kuri nepanes citrātu, labi panes glicinātu.
Ja “man negaidīti vajadzēja uz tualeti” ir bažas, glicināts uzvar.
Nomierinoša un miega iedarbība
- Glicināts: glicīna daļai ir viegla nomierinoša iedarbība. Cilvēki bieži ziņo, ka vakarā tas rada nedaudz relaksējošāku sajūtu. Randomizētā pētījumā ar magnija L-treonātu (saistīta, labi uzsūcoša smadzenēm biopieejama forma) 1 g/dienā 21 dienu uzlaboja dziļo miegu, REM miegu un dienas enerģiju pieaugušajiem ar miega problēmām.1 Līdzīga iedarbība tiek anekdotiski ziņota arī par glicinātu.
- Citrāts: arī viegli nomierinošs, pateicoties pašam magnijam, taču tam trūkst glicīna bonusa. Daži cilvēki ziņo par nelielu stimulējošu efektu pēc pirmās devas; parasti tas izzūd.
Konkrēti miegam, lielākā daļa klīnicistu un informētu lietotāju izvēlas glicinātu.
Izmaksas
- Citrāts: ~0,10–0,20 USD par devu
- Glicināts: ~0,20–0,50 USD par devu
Gada laikā atšķirība ir neliela absolūtajos dolāros, bet reāla, ja esi jutīgs pret cenu.
Tabletes izmērs un tablešu slogs
Magnija glicinātam ir zemāks elementārā magnija procents un tas ir apjomīgāks uz devu. Lai sasniegtu 300 mg elementārā magnija, bieži vien ir nepieciešamas 3–4 lielas kapsulas. Citrāts dažreiz ir mazāks uz devu, un pulvera/šķidrās formas ir viegli dozējamas.
Ja daudzu tablešu norīšana ir apgrūtinoša, citrāts (īpaši pulveris/šķidrums) ir draudzīgāks.
Kuru izvēlēties atkarībā no mērķa
Mērķis: labāks miegs
Magnija glicināts. 200–400 mg elementārā magnija, lietot 1–2 stundas pirms gulētiešanas. Glicīns sniedz nelielu papildu labumu, un maigais GI profils nozīmē, ka tu nepamodīsies, lai dotos uz tualeti.
Ja glicināts pēc 4 nedēļām nedod rezultātus, nākamais eksperiments ir magnija L-treonāts.
Mērķis: mazināt trauksmi / stresu
Glicināts. Tāda pati dozēšana kā miegam. Lietot vakarā vai sadalīt starp rītu un vakaru.
Mērķis: mazināt neregulārus aizcietējumus
Citrāts. Šķidra bezrecepšu pudele aptiekā ir ātrākais un lētākais variants. Nelietot kā ikdienas risinājumu — hroniski aizcietējumi prasa izmeklēšanu.
Mērķis: vispārēja ikdienas papildināšana
Abi darbojas, atkarībā no izmaksu jutīguma un panesamības:
- Jutīgs zarnu trakts, vēlies maigu: glicināts
- Vēlies lētāko saprātīgo variantu: citrāts mērenās devās
- Vēlies vislabāk panesamo noklusējuma variantu: glicināts
Mērķis: migrēnas profilakse
Abi. Migrēnas profilaksei parasti lieto 400–600 mg elementārā magnija dienā, ko var būt grūti panest kā citrātu (šķidri izkārnījumi pie šīs devas) un vieglāk kā glicinātu. Daži klīnicisti dod priekšroku helātformām tieši augstākām dienas devām.
Ieteicamais lasāmais: NAD uztura bagātinātāji: NMN pret NR un kā izvēlēties
Mērķis: sporta atjaunošanās un krampji
Abi. Citrāts ir ērts kā pulveris, kas sajaukts ar elektrolītiem; glicināts ir vēlams, ja krampji ir naktī un tu vēlies arī miega atbalstu.
Mērķis: zems magnija līmenis (klīnisks deficīts)
Ārsts parasti ieteiks to formu, kas ir vislabāk panesama. Glicināts ir izplatīts, jo tas panes lielākas devas bez kuņģa-zarnu trakta problēmām. 2024. gada NHANES analīze apstiprināja, ka suboptimāls magnija līmenis ir plaši izplatīts un saistīts ar metabolisko sindromu,2 padarot korekciju par noderīgu iejaukšanos neatkarīgi no izvēlētās formas.
Kā ar citām formām?
Glicināts un citrāts nav vienīgās iespējas:
- Magnija L-treonāts — vislabākais kognitīvajām funkcijām un var īpaši uzlabot dziļo miegu. Dārgāks. Skatiet magnija treonāts.
- Magnija oksīds — lēts, bet slikti uzsūcas. Izmanto kā caurejas līdzekli vai pamata multivitamīnos. Skatiet magnija oksīds.
- Magnija malāts — dažreiz lieto nogurumam un fibromialģijai; mazāka pierādījumu bāze.
- Magnija taurāts — maza pierādījumu bāze sirds un asinsvadu slimību gadījumā.
- Magnija komplekss — maisījumi; ērti, taču patentētais maisījums var slēpt zemas kvalitātes sastāvdaļas. Skatiet magnija komplekss.
Vai es varu lietot abus?
Jā — daži cilvēki sadala: glicinātu naktī, citrātu (vai citu formu) dienas sākumā. Kamēr tavs kopējais dienas elementārā magnija daudzums ir saprātīgs (parasti zem 500 mg no uztura bagātinātājiem, ja vien ārsts nav ieteicis citādi), nav kontrindikāciju. Uzmanies no citrāta kumulatīvās kuņģa-zarnu trakta ietekmes.
Uzmanību!
Biežākās kļūdas neatkarīgi no formas:
- Nepareiza etiķetes lasīšana. “1000 mg magnija glicināta” nav tas pats, kas 1000 mg magnija. Elementārais daudzums parasti ir norādīts uztura bagātinātāja faktos.
- Pārdozēšana. Pieļaujamais maksimālais uzņemšanas daudzums no uztura bagātinātājiem pieaugušajiem ir 350 mg/dienā (uz pārtiku balstītam magnijam nav augšējās robežas). Augstākas terapeitiskās devas ir saprātīgas, bet tām jābūt pamatotām.
- Nieru slimība. Pirms papildināšanas konsultējies ar ārstu — nieres izvada magniju, un traucētas nieres var izraisīt toksisku līmeņu uzkrāšanos. Ir dokumentēti letāli hipermagnezēmijas gadījumi no hroniskas caurejas līdzekļa magnija lietošanas.3
- Zāļu mijiedarbība. Tetraciklīna un hinolonu antibiotikas, bisfosfonāti, daži diurētiskie līdzekļi — atsevišķa dozēšana vai konsultācija ar farmaceitu.
- Akla formu sajaukšana. Vienlaicīga caureju veicinošu formu (citrāts + oksīds + sulfāts) lietošana var izraisīt gremošanas problēmas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai glicināts ir vienkārši labāks par citrātu? Ne gluži. Labāks miegam un maigai ikdienas papildināšanai; nav labāks aizcietējumiem vai izmaksu jutīgai lietošanai.
Vai es varu mainīt formas? Jā, viegli. Daudzi cilvēki lieto glicinātu katru nakti miegam un citrātu reizēm aizcietējumiem.
Vai forma ir tikpat svarīga kā deva? Lielākoties deva ir svarīgāka. Forma galvenokārt ietekmē (1) kuņģa-zarnu trakta panesamību un (2) tieši treonāta gadījumā, smadzeņu biopieejamību.
Vai Natural Vitality Calm ir citrāts vai glicināts? Calm ir magnija citrāts.
Vai man to vajadzētu lietot kopā ar D vitamīnu? Magnijs un D vitamīns darbojas kopā — magnijs ir nepieciešams D vitamīna aktivizēšanai. To apvienošana nav nepieciešama, bet arī nav kaitīga.
Cik ilgs laiks paiet, līdz es redzu efektu? Miegs: 3–7 dienas. Trauksme: 2–4 nedēļas. Migrēnas profilakse: 8–12 nedēļas. Aizcietējumi (citrāts kā caurejas līdzeklis): stundas.
Ieteicamais lasāmais: Magnija deva: Cik daudz tev vajadzētu lietot dienā?
Kopsavilkums
Lielākajai daļai cilvēku, kas uzdod šo jautājumu, atbilde ir glicināts — maigāks, nedaudz nomierinošāks, zema riska noklusējuma variants. Citrāts uzvar, ja tu īpaši vēlies caureju veicinošu iedarbību, esi jutīgs pret cenu vai tev ir nepieciešams pulveris/šķidrums. Nepārdomā to. Izvēlies vienu, pamatojoties uz savu galveno mērķi, lieto to konsekventi 4–8 nedēļas un pārvērtē. Ja neviens no tiem nedarbojas, problēma, iespējams, nav magnijs.
Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. PubMed ↩︎
Wang X, Zeng Z, Wang X, et al. Magnesium Depletion Score and Metabolic Syndrome in US Adults: Analysis of NHANES 2003 to 2018. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(12):e2324-e2333. PubMed ↩︎
Bokhari SR, Siriki R, Teran FJ, Batuman V. Fatal Hypermagnesemia Due to Laxative Use. Am J Med Sci. 2018;355(4):390-395. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
