Šajā rakstā
Magnijs ir minerāls, kas ir vitāli svarīgs tava organisma pareizai darbībai.
Tavs organisms to nespēj ražot, tāpēc tev tas jāuzņem ar uzturu.
Lai uzņemtu pietiekami daudz šīs būtiskās uzturvielas, ieteicams vīriešiem un sievietēm uzņemt attiecīgi 400–420 mg un 320–360 mg dienā, atkarībā no vecuma.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreTo vari panākt, ēdot ar magniju bagātus pārtikas produktus vai lietojot uztura bagātinātājus.
Šis raksts aplūko magnija uztura bagātinātāju ieguvumus, blakusparādības un ieteicamās devas.
Kas ir magnijs?
Magnijs ir ceturtais visizplatītākais minerāls tavā organismā, un tavs organisms bez tā nevar pareizi darboties.
Šī uzturviela ir būtiska simtiem vielmaiņas procesu un daudzām citām svarīgām organisma funkcijām — no enerģijas ražošanas līdz svarīgu olbaltumvielu, piemēram, tavas DNS, veidošanai.
Magnija uztura avoti ietver pākšaugus, riekstus, sēklas un zaļos lapu dārzeņus. Mazāki daudzumi atrodami gaļā un zivīs.
Tomēr, neskatoties uz tā nozīmi, pētījumi liecina, ka gandrīz 50% cilvēku Rietumvalstīs Eiropā un Amerikas Savienotajās Valstīs neuzņem pietiekami daudz šī būtiskā minerāla.
Turklāt zems magnija līmenis ir saistīts ar vairākiem veselības stāvokļiem, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām un Alcheimera slimību.
Kopsavilkums: Magnijs ir minerāls, kas tavam organismam nepieciešams pareizai darbībai. Daudziem cilvēkiem trūkst šīs būtiskās uzturvielas, kas atrodama tādos pārtikas produktos kā rieksti, lapu dārzeņi, pākšaugi un sēklas.
Magnija uztura bagātinātāju ieguvumi veselībai
Pietiekama magnija uzņemšana ir svarīga, lai tavs organisms darbotos optimāli.
Lai gan ir iespējams uzņemt pietiekamu daudzumu šī minerāla ar uzturu, uztura bagātinātāja lietošana var būt noderīga, ja tev ir grūti apmierināt savas vajadzības ar pārtiku vai ja tev ir deficīts.
Magnija uztura bagātinātāja lietošana un deficīta novēršana ir saistīta ar veselības ieguvumiem. Tie ietver zemāku sirds slimību risku un uzlabotu asinsspiedienu, garastāvokli un cukura līmeņa kontroli asinīs.
Magnijs var samazināt asinsspiedienu
Magnija uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt samazināt asinsspiediena līmeni.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu var uzlaboties stāvoklis, lietojot šo minerālu.
Viens 22 pētījumu pārskats atklāja, ka vidēji 410 mg magnija lietošana dienā bija saistīta ar 3–4 mm Hg sistoliskā asinsspiediena (augšējais skaitlis) un 2–3 mm Hg diastoliskā asinsspiediena (apakšējais skaitlis) samazināšanos.
Līdzīgi, nesenais 34 pētījumu pārskats secināja, ka aptuveni 350 mg magnija dienā lietošana vidēji 3 mēnešus ievērojami samazināja sistolisko asinsspiedienu par 2,00 mm Hg un diastolisko asinsspiedienu par 1,78 mm Hg.
Magnijs var uzlabot garastāvokli
Daži pētījumi saista zemu magnija līmeni ar depresiju, kas likusi pētniekiem domāt, vai šī minerāla lietošana varētu palīdzēt ārstēt šo stāvokli.
Viens 12 nedēļu randomizēts kontrolēts pētījums ar gados vecākiem pieaugušajiem ar 2. tipa cukura diabētu, magnija deficītu un depresiju atklāja, ka 450 mg magnija dienā bija tikpat efektīvs kā 50 mg antidepresanta Imipramīna devas depresijas simptomu uzlabošanā.
Cits 6 nedēļu pētījums ar 126 cilvēkiem ar vieglu vai mērenu depresiju novēroja, ka tie, kas lietoja 248 mg minerāla dienā kopā ar savu parasto ārstēšanu, ziņoja par ievērojamu depresijas rādītāju uzlabošanos.
Tomēr šie pētījumi nebija akli, kas nozīmē, ka dalībnieki zināja, ka viņi saņem minerālu, kas varētu izkropļot rezultātus.
Galu galā šajā jomā ir nepieciešami lielāki un ilgāki pētījumi.
Ieteicamais lasāmais: 10 Svarīgi Magnija Veidi un To Ieguvumi
Magnijs var labvēlīgi ietekmēt cukura līmeņa kontroli asinīs
Magnijam ir izšķiroša loma insulīna un glikozes vielmaiņā. Daudziem cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu — stāvokli, kas ietekmē cukura līmeņa kontroli asinīs — trūkst šīs uzturvielas.
Daļēji tas ir tāpēc, ka augsts cukura vai insulīna līmenis asinīs var palielināt šīs uzturvielas zudumu caur urīnu.
Ir ierosināts, ka magnija uztura bagātinātāju lietošana var uzlabot insulīna rezistenci, vielmaiņas problēmu, kurā tavas šūnas nereaģē uz insulīnu.
Insulīns ir svarīgs hormons, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Tādējādi insulīna rezistences uzlabošana var veicināt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs — īpaši cilvēkiem ar diabētu.
3 mēnešu pētījumā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri lietoja 300 mg magnija dienā, ievērojami samazinājās cukura līmenis asinīs tukšā dūšā un pēc ēšanas, salīdzinot ar placebo grupu.
Turklāt pārskats atklāja, ka magnija uztura bagātinātāju lietošana ilgāk par četriem mēnešiem labvēlīgi ietekmēja insulīna jutību un cukura līmeņa kontroli asinīs.
Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, magnija uztura bagātinātāji, šķiet, ir efektīvi, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Magnijs var samazināt sirds slimību risku
Zems magnija līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Tas varētu būt tāpēc, ka zems šī minerāla līmenis negatīvi ietekmē sirds slimību riska faktorus, piemēram, cukura līmeņa kontroli asinīs un asinsspiedienu.
Nesenais 28 pētījumu pārskats secināja, ka magnija uztura bagātinātājiem bija pozitīva ietekme uz dažiem sirds slimību riska faktoriem cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, pazeminot asinsspiedienu, holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs tukšā dūšā.
Tas nozīmē, ka magnija uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus, īpaši cilvēkiem, kuriem ir deficīts.
Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, šajā jomā ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: Magnija oksīds: ieguvumi, blakusparādības, devas un cits
Magnijs var uzlabot migrēnu
Zems magnija līmenis ir saistīts ar migrēnu, stāvokli, ko raksturo intensīvas, atkārtotas galvassāpes.
Viens 12 nedēļu pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar migrēnu, kuri lietoja ikdienas uztura bagātinātāju, kas saturēja 600 mg magnija, migrēnas lēkmes samazinājās par 42%, un lēkmes bija mazāk intensīvas.
Cits 5 pētījumu pārskats parādīja, ka migrēnas ārstēšana ar 600 mg magnija — augstu devu — bija droša un efektīva.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var sniegt stingrus devu ieteikumus migrēnas ārstēšanai.
Kopsavilkums: Magnija uztura bagātinātāji var uzlabot vairākus veselības rādītājus, piemēram, asinsspiedienu un cukura līmeņa kontroli asinīs. Tie var arī samazināt veselības stāvokļu, piemēram, sirds slimību, migrēnas un depresijas, risku.
Magnija uztura bagātinātāju blakusparādības un riski
Lai gan magnija uztura bagātinātāji parasti tiek uzskatīti par drošiem, pirms to lietošanas tev jākonsultējas ar savu veselības aprūpes speciālistu — īpaši, ja tev ir kāds medicīnisks stāvoklis.
Minerālu uztura bagātinātājs var būt nedrošs cilvēkiem, kuri lieto noteiktus diurētiskos līdzekļus, sirds zāles vai antibiotikas.
Lielākā daļa cilvēku, kuri lieto magnija uztura bagātinātājus, neizjūt blakusparādības, taču tas var izraisīt ar zarnām saistītas problēmas, piemēram, caureju, sliktu dūšu un vemšanu — īpaši lielās devās.
Ir svarīgi atzīmēt, ka cilvēkiem ar nieru problēmām ir lielāks risks izjust nelabvēlīgas blakusparādības, kas saistītas ar šiem uztura bagātinātājiem.
Turklāt nav pietiekami daudz pierādījumu, kas liecinātu, ka magnija uztura bagātinātāji ir noderīgi cilvēkiem, kuriem nav deficīta.
Kopsavilkums: Magnija uztura bagātinātāji parasti tiek uzskatīti par drošiem. Tomēr tev jākonsultējas ar savu veselības aprūpes speciālistu pirms šo uztura bagātinātāju lietošanas, ja tev ir kāds veselības stāvoklis vai tu lieto kādas zāles.
Cik daudz magnija tev vajadzētu lietot?
Ar magniju bagāts uzturs ietver veselīgus, pilnvērtīgus pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu produktus, riekstus, sēklas un pākšaugus.
Lai gan ir iespējams uzņemt ieteicamo minerāla dienas devu — 400–420 mg vīriešiem un 320–360 mg sievietēm — tikai ar uzturu, lielākajā daļā mūsdienu diētu ir maz ar magniju bagātu pārtikas produktu.
Ja tu nespēj uzņemt pietiekami daudz magnija ar uzturu un ja tev tas ir droši, tu vari apsvērt uztura bagātinātāja lietošanu.
Ieteicamais lasāmais: Magnija deva: Cik daudz tev vajadzētu lietot dienā?
Cik daudz tev vajadzētu lietot?
Ieteicamās magnija uztura bagātinātāju devas ir 200–400 mg dienā, atkarībā no zīmola.
Tas nozīmē, ka uztura bagātinātājs var nodrošināt tevi ar 100% vai vairāk no ieteicamās dienas devas.
Pārtikas un uztura padome (Food and Nutrition Board) no Medicīnas institūta Amerikas Savienotajās Valstīs ir noteikusi pieļaujamo maksimālo devu 350 mg dienā magnija uztura bagātinātājiem — zem šīs devas ir maz ticams, ka tu izjutīsi jebkādas gremošanas blakusparādības.
Ja tev ir deficīts, tev var būt nepieciešama lielāka deva, taču tev jākonsultējas ar savu veselības aprūpes speciālistu pirms lielu magnija devu lietošanas, kas pārsniedz ieteicamo dienas devu.
Kādu veidu tev vajadzētu izvēlēties?
Magnija uztura bagātinātāji ir pieejami dažādos veidos, no kuriem dažus tavs organisms spēj absorbēt labāk nekā citus.
Šī minerāla veidi, kas labāk absorbējas, ietver:
- Magnija citrāts
- Magnija laktāts
- Magnija aspartāts
- Magnija hlorīds
- Magnija malāts
- Magnija taurāts
Tomēr citi faktori — piemēram, tavi gēni un tas, vai tev ir deficīts — var arī ietekmēt absorbciju.
Turklāt, lai gan daudzi pētījumi liecina, ka noteikti magnija uztura bagātinātāju veidi ir labāk absorbējami nekā citi, daži pētījumi neatklāj atšķirības starp dažādām formulām.
Iegādājoties magnija uztura bagātinātāju, izvēlies zīmolus ar ASV Farmakopejas (USP) zīmi, kas norāda, ka uztura bagātinātājs ir pārbaudīts attiecībā uz efektivitāti un piesārņotājiem.
Kopsavilkums: Pieļaujamā maksimālā deva magnija uztura bagātinātājiem ir 350 mg dienā. Tavs organisms dažas magnija formas var absorbēt labāk nekā citas.
Kopsavilkums
Minerāls magnijs ir būtisks, lai tavs organisms darbotos optimāli.
Magnija uztura avoti ietver riekstus, lapu dārzeņus, pākšaugus un sēklas.
Pietiekama magnija uzņemšana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un citu stāvokļu risku.
Uztura bagātinātāja lietošana var palīdzēt tev apmierināt ikdienas vajadzības, ja tu nesaņem pietiekami daudz šīs svarīgās uzturvielas tikai ar pārtiku. Blakusparādības ir maz ticamas devās, kas mazākas par 350 mg dienā.
Ja tu vēlies izmēģināt uztura bagātinātāju, vispirms konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu un izvēlies produktu, ko ir pārbaudījusi trešā puse, piemēram, ASV Farmakopeja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
