Magnijs ir ceturtais visizplatītākais minerāls tavā organismā.
Tas ir iesaistīts vairāk nekā 300 vielmaiņas reakcijās, kas ir būtiskas cilvēka veselībai, tostarp enerģijas ražošanā, asinsspiediena regulēšanā, nervu signālu pārraidē un muskuļu kontrakcijās.
Interesanti, ka zems līmenis ir saistīts ar dažādām slimībām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām, garastāvokļa traucējumiem un migrēnu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreLai gan šis minerāls ir sastopams daudzos veselos pārtikas produktos, piemēram, zaļajos lapu dārzeņos, pākšaugos, riekstos un sēklās, līdz pat divām trešdaļām cilvēku Rietumu pasaulē ar uzturu vien nesasniedz nepieciešamo magnija daudzumu.
Lai palielinātu uzņemto daudzumu, daudzi cilvēki lieto uztura bagātinātājus. Tomēr, tā kā pastāv vairāki magnija uztura bagātinātāju veidi, var būt grūti zināt, kurš no tiem ir vispiemērotākais tavām vajadzībām.
Šajā rakstā aplūkoti 10 dažādi magnija veidi, kā arī to lietojums.
1. Magnija citrāts
Magnija citrāts ir magnija forma, kas saistīta ar citronskābi.
Šī skābe dabiski atrodama citrusaugļos un piešķir tiem skābu garšu. Mākslīgi ražota citronskābe bieži tiek izmantota kā konservants un garšas pastiprinātājs pārtikas rūpniecībā.
Magnija citrāts ir viena no visbiežāk sastopamajām magnija formulām, un to var viegli iegādāties tiešsaistē vai veikalos visā pasaulē.
Daži pētījumi liecina, ka šis veids ir viens no biopieejamākajiem magnija veidiem, kas nozīmē, ka tas vieglāk uzsūcas tavā gremošanas traktā nekā citas formas.
To parasti lieto iekšķīgi, lai papildinātu zemu magnija līmeni. Pateicoties tā dabiskajai caureju veicinošajai iedarbībai, to dažreiz lieto arī lielākās devās aizcietējumu ārstēšanai.
Turklāt to dažkārt tirgo kā nomierinošu līdzekli, lai palīdzētu atvieglot ar depresiju un trauksmi saistītus simptomus, taču par šiem lietojumiem ir nepieciešami plašāki pētījumi.
Kopsavilkums: Magnija citrāts ir viens no populārākajiem magnija uztura bagātinātāju veidiem, un tavs organisms to viegli uzsūc. To galvenokārt izmanto magnija līmeņa paaugstināšanai un aizcietējumu ārstēšanai.
2. Magnija oksīds
Magnija oksīds ir sāls, kas apvieno magniju un skābekli.
Tas dabiski veido baltu, pulverveida vielu un var tikt pārdots pulvera vai kapsulu veidā.
Šo veidu parasti neizmanto magnija deficīta novēršanai vai ārstēšanai, jo daži pētījumi liecina, ka tavs gremošanas trakts to slikti uzsūc.
Tā vietā to biežāk izmanto īslaicīgai nepatīkamu gremošanas simptomu, piemēram, grēmas, gremošanas traucējumi un aizcietējumi, atvieglošanai. To var izmantot arī migrēnas ārstēšanai un profilaksei.
Kopsavilkums: Magnija oksīdu bieži lieto gremošanas traucējumu, piemēram, grēmas un aizcietējumi, atvieglošanai. Ņemot vērā, ka organisms to slikti uzsūc, tas nav laba izvēle tiem, kam jāpaaugstina magnija līmenis.
3. Magnija hlorīds
Magnija hlorīds ir magnija sāls, kas satur hloru — nestabilu elementu, kas labi saistās ar citiem elementiem, tostarp nātriju un magniju, veidojot sāļus.
Tas labi uzsūcas tavā gremošanas traktā, padarot to par lielisku daudzfunkcionālu uztura bagātinātāju. Tu vari to lietot zema magnija līmeņa, grēmas un aizcietējumu ārstēšanai.
Magnija hlorīdu visbiežāk lieto kapsulu vai tablešu veidā, taču to dažreiz izmanto arī lokālos produktos, piemēram, losjonos un ziedēs.
Lai gan cilvēki lieto šos ādas krēmus, lai nomierinātu un atslābinātu sāpošus muskuļus, ir maz zinātnisku pierādījumu, kas saistītu tos ar uzlabotu magnija līmeni.
Kopsavilkums: Magnija hlorīds viegli uzsūcas iekšķīgi un tiek izmantots grēmas, aizcietējumu un zema magnija līmeņa ārstēšanai. Turklāt tā lokāla lietošana var palīdzēt atvieglot muskuļu sāpes, bet nepaaugstināt magnija līmeni.
4. Magnija laktāts
Magnija laktāts ir sāls, kas veidojas, magnijam saistoties ar pienskābi.
Šo skābi ražo ne tikai tavi muskuļi un asins šūnas, bet tā tiek ražota arī kā konservants un aromatizētājs.
Patiešām, magnija laktātu izmanto kā pārtikas piedevu, lai regulētu skābumu un stiprinātu pārtikas produktus un dzērienus. Tas ir mazāk populārs kā bezrecepšu uztura bagātinātājs.
Magnija laktāts viegli uzsūcas un var būt nedaudz maigāks tavai gremošanas sistēmai nekā citi veidi. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem regulāri jālieto lielas magnija devas vai kuriem nav viegli panesamas citas formas.
Pētījumā ar 28 cilvēkiem ar retu stāvokli, kam bija nepieciešamas lielas magnija devas katru dienu, tiem, kuri lietoja lēnas iedarbības magnija laktāta tabletes, bija mazāk gremošanas blakusparādību nekā kontroles grupai.
Daži nelieli pētījumi arī atklāj, ka šī forma var palīdzēt ārstēt stresu un trauksmi, taču ir nepieciešami plašāki pētījumi.
Kopsavilkums: Magnija laktāts ir efektīvs kā uztura bagātinātājs un, iespējams, maigāks tavai gremošanas sistēmai. Tas var būt piemērotāks tiem, kas nepanes citas formas vai kam jālieto īpaši lielas devas.
Ieteicamais lasāmais: Magnija oksīds: ieguvumi, blakusparādības, devas un cits
5. Magnija malāts
Magnija malāts satur ābolskābi, kas dabiski sastopama tādos pārtikas produktos kā augļi un vīns. Šai skābei ir skāba garša, un to bieži izmanto kā pārtikas piedevu, lai uzlabotu garšu vai pievienotu skābumu.
Pētījumi liecina, ka magnija malāts ļoti labi uzsūcas tavā gremošanas traktā, padarot to par lielisku iespēju magnija līmeņa papildināšanai.
Daži cilvēki ziņo, ka tas ir maigāks tavai sistēmai un tam var būt mazāka caureju veicinoša iedarbība nekā citiem veidiem. Tas var būt izdevīgi atkarībā no tavām īpašajām vajadzībām.
Magnija malāts dažkārt tiek ieteikts kā ārstēšana simptomiem, kas saistīti ar fibromialģiju un hroniska noguruma sindromu. Tomēr pašlaik nav spēcīgu zinātnisku pierādījumu, kas atbalstītu šos lietojumus.
Kopsavilkums: Magnija malāts viegli uzsūcas un tam var būt mazāka caureju veicinoša iedarbība nekā citām formām. To dažkārt iesaka hroniskām slimībām, piemēram, fibromialģijai, taču pašlaik nav zinātnisku pierādījumu, kas to atbalstītu.
Ieteicamais lasāmais: Magnija glicināts: ieguvumi, deva un blakusparādības
6. Magnija taurāts
Magnija taurāts satur aminoskābi taurīnu.
Pētījumi liecina, ka pietiekams taurīna un magnija uzņemšana spēlē lomu cukura līmeņa regulēšanā asinīs. Tādējādi šī konkrētā forma var veicināt veselīgu cukura līmeni asinīs.
Magnijs un taurīns arī atbalsta veselīgu asinsspiedienu.
Nesen veikts pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka magnija taurāts ievērojami samazināja asinsspiedienu žurkām ar augstu līmeni, norādot, ka šī forma var stiprināt sirds veselību.
Ņem vērā, ka ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Magnija taurāts var būt labākā forma augsta cukura līmeņa asinīs un augsta asinsspiediena pārvaldībai, lai gan ir nepieciešami plašāki pētījumi.
7. Magnija L-treonāts
Magnija L-treonāts ir sāls, kas veidojas, sajaucot magniju un treonskābi, ūdenī šķīstošu vielu, kas iegūta no C vitamīna vielmaiņas sadalīšanās.
Šī forma viegli uzsūcas. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka tas var būt visefektīvākais veids magnija koncentrācijas palielināšanai smadzeņu šūnās.
Magnija L-treonātu bieži izmanto tā potenciālajiem smadzeņu ieguvumiem un tas var palīdzēt pārvaldīt noteiktus smadzeņu traucējumus, piemēram, depresiju un ar vecumu saistītu atmiņas zudumu. Tomēr ir nepieciešami plašāki pētījumi.
Kopsavilkums: Magnija L-treonāts var atbalstīt smadzeņu veselību, potenciāli palīdzot ārstēt tādus traucējumus kā depresija un atmiņas zudums. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
8. Magnija sulfāts
Magnija sulfāts veidojas, apvienojot magniju, sēru un skābekli. To parasti dēvē par Epsom sāli.
Tas ir balts ar tekstūru, kas līdzīga galda sāls tekstūrai. To var lietot kā aizcietējumu ārstēšanas līdzekli, taču tā nepatīkamā garša liek daudziem cilvēkiem izvēlēties alternatīvu formu gremošanas atbalstam.
Magnija sulfātu bieži izšķīdina vannas ūdenī, lai nomierinātu sāpošus, nogurušus muskuļus un mazinātu stresu. To dažreiz iekļauj arī ādas kopšanas līdzekļos, piemēram, losjonā vai ķermeņa eļļā.
Lai gan pietiekams magnija līmenis var spēlēt lomu muskuļu relaksācijā un stresa mazināšanā, ir ļoti maz pierādījumu, kas liecinātu, ka šī forma labi uzsūcas caur ādu.
Kopsavilkums: Magnija sulfātu jeb Epsom sāli bieži izšķīdina ūdenī, lai ārstētu stresu un sāpošus muskuļus. Tomēr ir ļoti maz pierādījumu, kas atbalstītu šos lietojumus.
9. Magnija glicināts
Magnija glicināts veidojas no elementārā magnija un aminoskābes glicīna.
Tavs organisms izmanto šo aminoskābi olbaltumvielu veidošanā. Tā ir sastopama arī daudzos ar olbaltumvielām bagātos pārtikas produktos, piemēram, zivīs, gaļā, piena produktos un pākšaugos.
Glicīnu bieži izmanto kā atsevišķu uztura bagātinātāju, lai uzlabotu miegu un ārstētu dažādus iekaisuma stāvokļus, tostarp sirds slimības un diabētu.
Magnija glicināts viegli uzsūcas un tam var būt nomierinošas īpašības. Tas var palīdzēt mazināt trauksmi, depresiju, stresu un bezmiegu. Tomēr zinātniskie pierādījumi par šiem lietojumiem ir ierobežoti, tāpēc ir nepieciešami plašāki pētījumi.
Kopsavilkums: Magnija glicinātu bieži izmanto tā nomierinošās iedarbības dēļ, lai ārstētu trauksmi, depresiju un bezmiegu. Tomēr pētījumi, kas atbalsta tā efektivitāti šādiem stāvokļiem, ir ierobežoti.
Ieteicamais lasāmais: Epsoma sāls: ieguvumi, lietošana un blakusparādības
10. Magnija orotāts
Magnija orotāts satur orotskābi, dabisku vielu, kas iesaistīta tavā organismā ģenētiskā materiāla, tostarp DNS, veidošanā.
Tas viegli uzsūcas un tam nav spēcīgas caureju veicinošas iedarbības, kas raksturīga citām formām.
Agrīnie pētījumi liecina, ka tas var veicināt sirds veselību, pateicoties orotskābes unikālajai lomai enerģijas ražošanas ceļos tavā sirdī un asinsvadu audos.
Tādējādi tas ir populārs sacensību sportistu un fitnesa entuziastu vidū, taču tas var palīdzēt arī cilvēkiem ar sirds slimībām.
Viens pētījums ar 79 cilvēkiem ar smagu sastrēguma sirds mazspēju atklāja, ka magnija orotāta uztura bagātinātāji bija ievērojami efektīvāki simptomu pārvaldībā un izdzīvošanā nekā placebo.
Tomēr šī forma ir ievērojami dārgāka nekā citi magnija uztura bagātinātāji. Pamatojoties uz pieejamajiem ierobežotajiem pierādījumiem, tā ieguvumi daudziem cilvēkiem neattaisno tā izmaksas.
Kopsavilkums: Magnija orotāts var stiprināt sirds veselību, uzlabojot enerģijas ražošanu tavā sirdī un asinsvadu audos.
Vai tev vajadzētu lietot magnija uztura bagātinātāju?
Ja tev nav zems magnija līmenis, nav pierādījumu, kas liecinātu, ka uztura bagātinātāja lietošana sniegs jebkādus mērāmus ieguvumus.
Tomēr, ja tev ir deficīts, šī minerāla iegūšana no veseliem pārtikas produktiem vienmēr ir labākā sākotnējā stratēģija. Magnijs ir sastopams dažādos pārtikas produktos, tostarp:
- Pākšaugi: melnās pupiņas, edamame
- Dārzeņi: spināti, kāposti, avokado
- Rieksti: mandeles, zemesrieksti, Indijas rieksti
- Pilngraudi: auzu pārslas, pilngraudu kvieši
- Citi: tumšā šokolāde
Tomēr, ja tu nespēj iegūt pietiekami daudz magnija ar uzturu, uztura bagātinātājs var būt apsvēršanas vērts.
Noteiktas populācijas var būt pakļautas lielākam deficīta riskam, tostarp gados vecāki cilvēki un cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, gremošanas traucējumiem un alkohola atkarību.
Devas un iespējamās blakusparādības
Vidējais ieteicamais magnija dienas daudzums ir 320 mg sievietēm un 420 mg vīriešiem.
Dažādu uztura bagātinātāju formulās daudzumi var atšķirties, tāpēc pārbaudi etiķeti, lai pārliecinātos, ka lieto vispiemērotāko devu.
Tā kā uztura bagātinātāji netiek regulēti noteiktās valstīs, tostarp Amerikas Savienotajās Valstīs, meklē produktus, ko pārbaudījusi trešā puse, piemēram, USP, ConsumerLab vai NSF International.
Magnija uztura bagātinātāji parasti tiek uzskatīti par drošiem lielākajai daļai cilvēku. Kad esi sasniedzis pietiekamu līmeni, tavs organisms izvadīs jebkuru lieko daudzumu ar urīnu.
Tomēr noteiktas formas vai pārmērīgas devas var izraisīt vieglus simptomus, piemēram, caureju vai kuņģa darbības traucējumus.
Lai gan reti, var rasties magnija toksicitāte. Ja tev ir nieru slimība vai tu lieto ļoti lielas šī minerāla devas, tu vari būt pakļauts lielākam riskam. Toksicitātes pazīmes ir slikta dūša, vemšana, caureja, muskuļu vājums, neregulāra elpošana, letarģija un urīna aizture.
Vienmēr ir laba ideja konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu pirms jebkādu uztura bagātinātāju pievienošanas savai ikdienas rutīnai.
Kopsavilkums: Lielākajai daļai pieaugušo dienā nepieciešami 320–420 mg magnija. Ja tu nespēj apmierināt savas vajadzības ar uzturu, var būt nepieciešams uztura bagātinātājs. Tie tiek plaši uzskatīti par drošiem, taču pirms lietošanas uzsākšanas tu vari vēlēties konsultēties ar veselības speciālistu.
Kopsavilkums
Magnijam ir būtiska loma cilvēka veselībā. Zems līmenis ir saistīts ar daudzām nelabvēlīgām sekām, tostarp depresiju, sirds slimībām un diabētu.
Tādējādi tu vari apsvērt uztura bagātinātājus, ja tu nesaņem pietiekami daudz šī minerāla ar uzturu.
Pastāv daudzas formas, no kurām dažas var palīdzēt atvieglot grēmas, aizcietējumus un citas kaites. Ja tu neesi pārliecināts, kura no tām ir piemērota tieši tev, konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
